Entrenamiento Martes 16 de Diciembre, 2014

Warmup

1 x 400 choice

4 x 100 back (25 kick/25 swim)

4 x 50 free (25 underwater freestyle/25 swim)

Main Set

6×50 free kick w/snorkel no fins @1'05" +

2×150 free pull no paddles @2'15" +

12×25 back drill @10" rest +

1×300 free @4'30" +

2×150 free @2'20" +

1×300 free @4'30" +

3×100 free @1'30" +

1×300 free @4'30" +

4×75 back @1'20" +

3 x 100 back @1'35" +

6 x 50 back @55"

Cooldown

1 x 400 (25 sculling/25 swim)

Entrenamiento Sabado 13 de Diciembre, 2014

Warmup

1 x 400 choice

4 x 100 back (25 kick/25 swim) @20" rest

8 x 50 back (25 drill/25 swim) @15" rest

Preset

6 x (3 x 25) free (controlled breathing) @15" rest

#1. Breathe twice

#2. Breather once

#3. No breath

Main Set

2 x (1 x 25 back @35" + 1 x 100 free @1'30" + 1 x 50 back @60" +1 x 100 free @1'30"+ 1 x 75 back @1'20" + 1 x 100 free @1'30" + 1 x 100 back @1'40" + 1 x 100 free @1'30" + 1 x 75 back @1'20" + 1 x 100 free @1'30" + 1 x 50 back @60" + 1 x 100 free @1'30" + 1 x 25 back @35")

**1'00" rest in between sets

Avg. 100s free on Set #1: 1'21"

Avg. 100s free on Set #2: 1'19"

Cooldown (Lactate Clearance)

1 x 200 swim easy + 1 x 200 (25 scull/25 swim)

Entrenamiento Jueves 11 de Diciembre, 2014

Warmup

1 x 400 choice

4 x 100 free (25 swim/25 sculling)

8 x 50 back (25 drill/25 swim)

Kick Set (ladder)

100 fly + 200 free + 300 free + 400 free + 400 back + 300 back + 200 back + 100 fly kick on back

Time on ladder: 44'

Cooldown

1 x 400 (25 scull/25 swim)

Entrenamiento Miércoles 10 de Diciembre, 2014

Warmup
1 x 400 choice
4 x 100 free (25 kick/25 swim)
8 x 50 back @60" (Avg. 41")

Preset (USRPT)
12 x 50 back @55" (target 38")

Pull
4 x (2x25 @30" + 50 @45" + 100 @1'30" + 50 @45" + 2×25 @30") - 100s (1'16", 1'15", 1'15", 1'14")
**1'00" rest in between sets

Drills
4 x (4x25 power drills + 1×50 swim @1'30")
**no additional rest between sets

3 x 50 back @10" rest + 30" rest after 3rd 50 + 1 x 50 P100 - last 50 (34")

Cooldown
1 x 400 (25 sculling/25 swim)

Entrenamiento martes 9 de Diciembre, 2015

Warmup
1 x 400 choice (start working the dolphin kicks after every turn)
4 x 100 free (25 swim/25 breathe once)
8 x 50 back (25 kick/25 swim)

Preset
4 x 150 pull (125 free/25 back) @20" rest (Avg. 2'00")
12 x 25 back drills @15" rest
#1. 3:3:6
#2. Scoop drill
#3. Double arm back

Main Set (ladder)
100 back @10" rest (1'20") + 200 back (25 kick/25 swim) + 300 pull free no paddles @4'30" (4'03") + 400 kick no fins w/snorkel & cardio cap @20" rest (8'14") + 400 free (breathing pattern 3-5-3-7) @20" rest + 300 back @4'30" (4'24") + 200 back (25 kick/25 swim) @15" rest + 100 back focus on rotation & high elbow catch

Cooldown
1 x 400 (25 scull/25 swim)

Entrenamiento Sábado 6 de Diciembre, 2015

WarmUp
1 x 400 choice
4 x 100 back @20" rest (25 swim/25 drill of choice)
8 x 50 free @15" rest (breathing pattern 3-5-7-9 x 50s; repeat)

Preset
3 x 400 pull free @5'30", descend 1-3 (5'21", 5'14", 5'06")

Lactate Clearance
1 x 200 easy breathing pattern 3-5-5-3 by 50s

USRPT
20 X 25 back @35" - focus on hand entry & rotatio (Avg. 19")

Cooldown (Lactate Clearance)
1 × 500 (25 sculling/25 swim)

Entrenamiento Viernes 5 de Diciembre, 2014

WarmUp
1 x 400 choice
4 x 100 @20" rest (25 swim/25 sculling)
8 x 50 back @15" rest (25 kick/25 swim)

Kick Set

4 x 200 free kick w/snorkel @4'30"

Lactate Clearance

1 x 200 easy breating pattern 3-5-5-3

Main Set

10 x 200

#1 to #4. Swim @3'00" descend 1-4  (2'46", 2'41", 2'37", 2'33)

#5 to #8. 50 kick-100 swim-50 kick @3'30" - kick w/board (Avg. 3'17")

#9 & #10. Pull w/o paddles@2'50" (2'36", 2'33")

Cooldown

1 x 400 easy (25 scull/25 swim)

Entrenamiento Martes 2 de Diciembre, 2014

WarmUp
1 x 400 choice
4 x 100 @20" rest (25 swim/25 sculling)
8 x 50 back @15" rest (25 kick/25 swim)

1 × 400 spiking 4/12 + 2'00" rest

Main Set (test set)
20 x 100 free @1'30" (target 1'17")
[1'16", 1'18", 1'17", 1'18", 1'17", 1'17", 1'18", 1'16", 1'17", 1'16", 1'16", 1'17", 1'17", 1'17", 1'16", 1'16", 1'15", 1'16", 1'15", 1'15"]

Cooldown
1 x 400 (25 sculling/25 swim)

Prueba exigente la de hoy, pero con resultados favorables. Buen parámetro a superar la próxima vez que nos toque hacer este set. Seguimos sintiendo la adaptación del entrenamiento, en especial en lo que respecta al acondicionamiento aeróbico. Seguimos adelante #rumboamedellín #panammasters2015 .

Entrenamiento Lunes 1ro de Diciembre, 2014

WarmUp
1 x 400 choice
4 x 100 @20" rest (25 swim/25 sculling)
4 x 50 back (25 kick/25 swim)

PreSet
Backstroke Drills - 5 x (4 x 25) @20" rest
#1. Right arm
#2. Left arm
#3. Alt. Scoop Drill
#4. Double arm

Main Set
6 (1 x 150 free R1 @2'30" + 1 x 100 kick @15" rest + 1 x 50 Pull @1'30")
*Avg on 150s: 1'57"
**Avg on 100s kick: 1'55"
***Avg on 50s: 37"

5 x 100 Freestyle @20" rest (Catch-up 75m + Sprint for 25m)

4 x 75 Backstroke @20" rest - 25m 3:3 (right arm:left arm) + 25m Double-arm + 25 Sprint

Cooldown
1 x 300 (25 sculling/25 swim)

Sintiendo ya la adaptación, en especial en los 150s. También sintiendo más fuerza en mi pierna derecha, lo que se refleja en mejores promedios en los 100s de pateo. Continuamos levantando el volumen con el objetivo de seguir desarrollando una mejor base aerobica.

Entrenamiento Sabado 29 de Noviembre, 2015

20 x 150
#1. Warmup
#2. 25 sculling/25 swim (warmup)
#3 & #4. Back Kick
#5 to #8. 4 x 150 R1 @2'30" (2'00", 1'58", 1'58", 1'57")
#9 & #10. 25 sculling/25 swim
#11 & #12. Back Kick
#13 to #16. Pull free hypoxic (5,6,7 by 50s) @2'30"
#17 & #18. Back Kick
#19. Back (25 sculling/25 swim)
#20. Free (25 sculling/25 swim)

Cerrando la semana con 15Kms. Primera vez en este ciclo de entrenamientos. Seguimos levantando volumen en intensidad R1. Seguiremos esa línea durante todo el mes de Diciembre, iniciando elementos de trabajo anaerobico durante las últimas 2 semanas del 2014.

Entrenamiento Miércoles 26 de Noviembre, 2014

Warmup

1 x 400 choice

4 x 100 free @1'35" (1'18", 1'19", 1'19", 1'19")

8 x 50 back (25 drill/25 swim)

1 x 100 R2 free (1'09") +

1 x 200 kick free w/snorkel +

1 × 300 back swim (4'19") +

1 x 400 free pull hipoxico (3,5,7,9 by 25s) +

1 x 500 free (5 x 100 @1'30")

**Times = 1'13", 1'16", 1'16", 1'15", 1'15" +

1 x 400 kick back +

1 x 300 stroke swim (6 x 50 @50")

**Times = 38", 39", 39", 39", 39", 39" +

1 x 200 free R1 +

1 x 100 MVO2 free (from push)

**Time = 1'05"

Cooldown

1 x 400 easy (25 scull/25 swim)

Entrenamiento Lunes 24 de Noviembre, 2015

Warmup
1 x 300 swim
12 x 25 @15" rest
Odds drill of choice
Evens kick of choice
4 x 75 back @20" rest

Preset
20 x 100 free AE2- @1'35" (holding 1'15 to 1'20" & 140bpm)
Fastest 1'18" - Slowest 1'21" HR 150bpm

1 x 800 kick w/snorkel (no fins)

Trabajo Hipóxico
8 x 75 free breathing pattern (3, 5, 7) by 25s

Cooldown
1 x 300 (25 sculling/25 swim)

Empezando a elevar volumen y a trabajar los umbrales R1 & R2. Comienza oficialmente el ciclo #rumboamedellin #panamsmasters2015

Entrenamiento Sábado 22 de Noviembre, 2014

Warmup
1 x 500 choice (swim/drill)

1 x 2000 Kick ladder
Ascending free 100-200-300-400
Descending back 400-300-200-100

Cooldown
1 x 500 (100 swim + 300 [25 scull/25 swim] + 100 swim)

Primera semana del ciclo de entrenamientos 2014-2015. Primer ser largo de pateo; resultados satisfactorios. Mucho camino por recorrer, pero con ánimos de recorrerlo.

#PanamsMaster2015 #rumboaMedellin #nataciomasters #yonadosiempre #imabackstroker #natacion

Entrenamiento Viernes 21 de Noviembre, 2014

20 x 200
#1. 200 Warmup choice
#2. 200 free kick
#3 to #8. 6 x 200 free @3'00" AE2 (2'44" | 2'44" | 2'43" | 2'42" | 2'40")
#9. 200 easy
#10 & #11. 8 x 50 back kick (enfocado en recuperar rango de movimiento de la rodilla)
#12 & #13. 8 x 50 back drill (acentuando rotación y fase de agarre de la brazada)
#14 to #19. 6 x 200 pull free descendiendo @20" rest (2'54" | 2'52" | 2'48 | 2'43" | 2'39)
#20. 200 cooldown (25 scull/25 swim)

Emtrenamiento Martes 18 de Noviembre, 2014

Inicia un nuevo ciclo de entrenamientos con miras a los #PanamMasters2015 #RumboaMedellin

8 x 400
#1. Warmup up choice (swim/drill/kick)
#2. 400 free kick con snorkel (en mejor posición hidrodinámica posible)
#3. 8 x 50 (25 drill choice/25 swim choice)
#4. 400 back kick (25 streamline/25 arms to side)
#5. 400 pull free (time = 5'31")
#6. 16 x 25 back @15" rest
#7. 4 × 100 @1'30" (Avg. 1'21")
#8. 400 cooldown (25 scull/25 swim)

Hoy todo fue buscando sentir el agua y recuperación después de un largo fin de semana de competencias.

Entrenamiento Martes 11 de Noviembre, 2014

Competition Warmup
1 x 500 choice (swim/drill)

1 × 200 free spiking

Main
8 x 50 back @60" (Avg. 40")
+1'00" rest
6 x 75 free @1'15" (Avg. 58")

Cooldown
1 x 400 easy (25 scull/75 swim)

Ultimo entrenamiento de la semana. El jueves 13 de Nov., Round: 800m libre.

Entrenamiento Lunes 10 de Noviembre, 2014

Competicion Warmup
1 x 500 choice of Swim/drill/kick

Preset
3 x ( 75 @1'00" + 100 @1'45" + 75 @target 50")
Set #1. 54"....49"
Set #2. 55"....49
Set #3. 56"....51"
1'00" rest in between sets

Lactate Clearance
1 x 200 free @4'00" (target 2'40" - 2'45") Time = 2'50"

Power drills
2 x (4 x 50)
#1. 25 right arm back/25 free AE1
#2. 25 left arm back/25 free AE1
#3. 25 double arn back/25 free AE1
#4. 25 scoop drill /25 free AE1

Pull
1 x 400 free (100 25 build/75 AE1, 100 50 build/50 AE1, 100 75 build/25 AE1, 100 build)

USRPT
2 x (8 x 25) pull back @35" - working on generating rotation from the core to aid on fast hand entry
Set #1. Pull (Avg. 19")
Set #2. Swim (Avg. 18")

Cooldown - LC
1 x 400 (25 scull/75 swim)

Entrenamiento Sabado 8 de Noviembre, 2014 - SCM

Competition Warmup
1 x 500 choice of swim/scull/drill

20 x 50 (feel of the water)
1 - 8 free w/pull buoy @60" - counting strokes
9-15 swim free @60" - concentrating on extending before the catch and after the push
16 - 20 back w/pull buoy @60"

1 × 100 easy (25 scull/25 swim)

20 x 25 back w/pull @40" (Avg. 19")

Cooldown
1 x 500 (25 scull/25 swim)

Entrenamiento Viernes 7 de Noviembre, 2014

Warmup
1 x 200 free AE1
1 x 200 free/form by 50s
1 x 100 back AE1

Test Set
4 x
(1 × 100 race pace for time from push + 45" rest
1 x 100 free spiking 4/12
1 x 100 free form)
#1. 1'09", #2. 1'07", #3. 1'06", #4. 1'04"
+ 2'00" rest in between sets

1 x 400 free @AE2 (target 5'30") time = 5'34"; HR 140 bpm

Power Drills
2 × (4 x 50) @1'30"
#1. 25 right arm back/25 AE1 free swim
#2. 25 left arm back/25 AE1 free swim
#3. 25 double arm back/25 AE1 free.swim
#4. 25 scoop drill/25 AE1 free swim

Turns
4 x 20m (quick in/out of walls) @30" rest

Cooldown
1 x 400 (25 scull/75 swim)

Entrenamiento Jueves 6 de Noviembre, 2014 (LCM)

Warmup

1 x 300 AE1 choice

3 x 100 (50 back/50 free)

4 x 50 back @60"

12 x 50 pull free @55" (35, 37, 37, 36, 37, 36, 37, 37, 36, 36, 37, 36)

3 x (4 x 50) free

Set #1. 34, 36, 36, 36

Set #2. 35, 36, 36, 36

Set #3. 35, 35, 35, 34

Lactate Clearance

1 x 200 easy free

8 x 30m spin drill into turn

Cooldown

1 x 400 (25 scull/25 swim)

Entrenamiento Miercoles 5 de Noviembre, 2014

Warmup
1 x 300 choice
3 x 100 (25 back/75 free) @1'45"
4 x 50 especialidad @20" de descanso

1 x 200 spiking 4/12 @4'00"

Main Set
10 x 100 libre @1'30" (target 1'12" - 1'16") - 1'13", 1'14", 1'15", 1'15", 1'16", 1'15", 1'15", 1'15", 1'15", 1'13"

Remoción de Lactato
1 x 200 libre (target, pulsaciones en zona aeróbica 2, aprox 140 bpm)

Test Set
1 x 200m (1er 100 R2 + 5" de descanso + 100 con tiempo desde abajo) - registrando tiempo del ultimo 100 (1'10")
1 x 100 easy
1 x 200m (1er 50 R2 + 10" de descanso + 150 con tiempo desde abajo) - registarndo tiempo del 150 (1'51")

Cooldown
Mínimo de 400 a 500 metros (pulsaciones 120 bpm)

Entrenamiento Viernes 31 de Octubre, 2014

Warmup
1 x 400 R1 choice
4 x 100 free (50 resp. C/3 + 50 resp. C/5) @15" de descanso
4 x 50 especialidad @15" rest

Back - 2 x 25 @35" + 1 × 75 @1'15" + 2 × 25 @35" @100 race pace (HR 160 bpm)

+ 1'00" de descanso

Libre - 3 × 75 @1'05"

+ 1'00" de descanso

Libre - 2 x 25 @30" + 1 × 75 @1'05" + 2 × 25 @30" @100 race pace (HR 160 bpm)

+ 1'00" de descanso

Back -  3 × 50 @45"

+ 1'00" de descanso

Back - 2 x 25 @35" + 1 × 75 @1'15" + 2 × 25 @35" @100 race pace (HR 160 bpm)

+ 5'00" de descanso

Rehearsal swim - 1 x 50 con tiempo (33.90")

Cooldown
1 x 400 R1 - remoción de lactato

Entrenamiento Jueves 30 de Octubre, 2014

10 x 400
#1. 400 AE1 choice
#2. 4 x 100 (75 free + 25 back) @20" rest
#3. 8 x 50 free @50" (37, 36, 36, 36, 35, 35, 35, 34)
#4. 16 x 25 back @35" (Avg. 19")
#5. 400 AE2 lactate clearance (target 5'30" HR 150 bpm) - time = 5'32"
#6. Free - 50 @45" + 75 @1'05" + 100 @1'30" + 75 @1'05" + 50 @45" + 30" rest + 50 sprint (32")
#7. 400 AE2 lactate clearance (target 5'30" HR 150 bpm) - time = 5'24"
#8. 8 x 50 free @50" (35, 35, 35, 35, 35, 35, 34, 34)
#9. 4 x 100 (75 back + 25 free) @20" rest
#10. 400 AE1 (25 scull + 75 swim) - cooldown

Entrenamiento Miércoles 29 de Octubre, 2014

Warmup
1 x 400 R1
4 x 100 (25 back + 75 free) @20" rest
4 x 50 back @60"

Preset (choice entre libre y especialidad)
6 x (50 Drill + 25 Scull + 50 AE2) @10" de descanso después del 50 drill y el 25 scull - 30" de descanso entre repetición

4 x (3 x 75) free
Set #1 @5" rest

Set #2 @10" rest
Set #3 @15" rest
Set #4 @20" rest
**30" de descanso adicionales entre cada set

Main Set (Sprint) - back
3 x (50 + 2 x 25)
**50 @50"
**25 @40"
Tomar 1'00" adicional de descanso entre sets

Cooldown
1 x 400 R1 - remoción de lactato

Entrenamiento Lunes 27 de Octubre, 2014

Warmup

1 x 400 R1 choice

4 x 100 (50 back + 50 free) @1'45"

4 x 50 spiking 4/8 @1'00"

Preset (pull)

12 x 25 libre @35"

Lactate Clearance

1 x 200 libre @3'00"

Pull

8 x 75  choice libre o especialidad @1'40" (25 Sculling + 50 swim w/pull)

Test Set (pull)

2 x 100 @5'00" de descanso con tiempo (1'12", 1'12")

2 x 50 @4'00" de descanso con tiempo (33", 34")

Cooldown

1 x 400 R1 - remoción de lactato

Entrenamiento Viernes 24 de Octubre, 2014

WarmUp
1 x 400 R1 choice
4 x 100 (50 back/50 free) @20" rest
4 x 50 back @60"

PreSet:
6 x 75 pull back @1'20" (Avg. 1'03")

Drill work
5 x (4 x 25) @45"
#1. Spin drill
#2. 3:3:6
#3. Double arm backstroke
#4. Mid 15m sprint

Remoción de Lactato
1 x 200 libre (target, pulsaciones en zona aeróbica 2, aprox 140 bpm)

MainSet
3 x (3 x 25 Sprint @35" saliendo desde mitad de piscina - trabajando vueltas + 37.5 Easy @55" + 75 R2 @1'45")
**Sin descanso adicional entre sets

Cooldown
1 x 400 easy choice - remoción de lactato

Entrenamiento Jueves 23 de Octubre, 2014

Entrenamiento Martes 21 de Octubre, 2014

Warmup
1 x 400 AE1 choice
4 x 100 (50 fr/50 bk) @20" rest
4 x 50 back @1'00"

USRPT

20 x 50 free @55" - target 36" (35, 36, 36, 36, 36, 37, 36, 36, 36, 36, 36, 37, 36, 36, 36, 36, 36, 36, 36, 35)

Lactate Clearance

1 x 200 free AE2 (target 2'45" HR 140 bpm)

USRPT

16 x 25 back @35" - target 19"

Cooldown

1 x 400 (25 scull + 25 swim)

Entrenamiento Lunes 20 de Octubre, 2014

Warmup
1 x 400 AE1 choice
4 x 100 (50 fr/50 bk) @20" rest
4 x 50 back @1'00"

Preset
3 x 100 free counting strokes @20" rest
6 x 25 sprint no breath @35"
4 x (25 @25" + 50 @ 45" + 75 @1'00") - 30" rest in between sets

Lactate Clearance
1 x 200 (target 2'40"-2'45" HR140 bpm)
Tiempo = 2:45, HR = 140 bpm

Test Set
2 x 200 @4'00" rest (target 2'25")
#1. 2:27, #2. 2:28

Cooldown
1 x 400 (25 scull/25 swim)

Entrenamiento corto hoy, pero hecho inmediatamente después de una sesión de gimnasio de 1 hora.

Ya con más movilidad en la rodilla, las vueltas cada vez mas van siendo mas veloces. Aún no tengo luz verde para patear, por lo que todos mis entrenamientos continúo haciéndolos con pull buoy. Eso está añadiendo fuerza a mis brazadas, lo que me ayudará a mejorar mis resultados en los nados de media distancia.

Mañana vamos con una dosis de 50s y 25s, veremos si podemos mejorar los tiempos en las repeticiones.

Seguimos avanzando.

Entrenamiento Miercoles 8 de Octubre, 2014

Warmup
1 x 200 AE1
8 x 75 (50 free + 25 back) @1'30" - Avg. 1'03"

Aerobic Set
4 x 100 pull free (no paddles) @1'30" (target 1'18") - 1'14", 1'16", 1'15" 1'17"

1 x 200 AE1

Trabajo Anaeróbico
20 x 25 pull @35" (avg. 17")

1 x200 AE2 target 2'45"

Trabajo anaeróbico
12 x 50 pull free @55" (target 37") - 35", 36", 36", 37", 37", 37", 37", 36", 36", 37", 36", 37"

Cooldown
1 x 400 lactate clearance, with scull work combined

Hoy me tocó nadar en la noche, lo que significó que tuve que adaptarme a nadar a una hora en la que estoy acostumbrado. Hoy, comencé a incluir más elementos anaeróbicos en mis entrenamientos. Si, continúo trabajando sets aeróbico, pero son más de medición de condiciones.

El set de 4x100 lo utilicé para levantar pulsaciones y como preparativo para los 25s. En los 25s, centré mis esfuerzos en trabajar el straight arm freestyle, el cual es más exigente sin la asistencia de un fuerte pateo. Habiendo hecho el set con pull buoy, tuve que concentrar mi esfuerzo en una brazada potente y una veloz fase de recuperación.

Una vez pasé a los 50s, ya había hecho suficiente trabajo de velocidad como para poder mantener un intervalo aceptable en los 50s. No es que no esté contento con el resultado de la serie, pero me hubiera gustado mucho poder mantenerlos todos en 36". Será para la próxima.

Aproximándome al final de la tercera semana de entrenamientos, la mejoría en mi rodilla derecha es notable, especialmente en la vueltas. Aunque aùn no pueda patear, si puedo continuar haciendo trabajo de fortalecimiento y terapia en la rodilla. Cada día que trabajamos en fortalecer la rodilla, mejor me siento al día siguiente.

Seguimos avanzando hacia Medellín 2015.

Entrenamiento Lunes 6 de Octubre, 2014

Warmup
1 x 200 AE1
4 x 100 (75 free + 25 back) @1'45"

Aerobic Set
8 x 200 pull free (no paddles) @3'00" (target 2'39")
2'39", 2'40", 2'41", 2'38", 2'41", 2'39", 2'40"

8 x 25 kick - knee strengthening

Trabajo anaeróbico
40 x 25 pull @35" - 10 free, 20 back, 10 free 1 breath (free avg. 17", back avg. 20")

Cooldown
1 x 400 lactate clearance, with scull work combined

Una de las adaptaciones al entrenamiento más importantes que los atletas debemos perseguir es el de poder nadar repeticiones a intervalos exigentes cada vez con mucho menos esfuerzo. Esto exactamente es lo que he estado buscando con las series de acondicionamiento aeróbico que le he estado compartiendo, al publicar mis entrenamientos en este espacio.

Cuando la semana pasada se me hacía difícil mantener 100s por debajo de 1'20", hoy, en el set de 8x200s, pude mantener el promedio de cada 100 en ese tiempo. Es obvio que en el transcurso de 1 semana ha habido una adaptación aeróbica.

En el set de 25s, estoy empezando a sentir mucho mas poder en las fases sumergidas de la brazada y en dorso una mejor coordinación de la rotación de brazos y cómo me otorga una mejor posición de brazos para que mi jalón sea más fuerte cada vez que repito este tipo de set.

Aunque todavía mi rodilla no está en condiciones de empezar a recibir toda la torsión del pateo, el aspecto braceo cada vez va adquiriendo más fuerza y mejor coordinación. Todo esto facilitará la incorporación del pateo, cuando empiece a usarlo.

Todo va funcionando bien según el plan del 1er macrociclo. Seguimos avanzando.

Entrenamiento Sabado 4 de Octubre, 2014

Warmup
1 x 400 AE1

Anaerobic Set (pull)
10 x 50 back pull @60" - manteniendo el ritmo de rotación y enfoque en el pull & push underwater

Lactate Clearance
1 x 200 free pull on 2'45" @5'00"

Main Set
5 x (4 × 50) 1-3 AE2 + 30" rest + 1 × 50 sprint + 1'00" de descanso

Cooldown
1 x 200 AE1

Aunque corto el workout de hoy, los dos elementos anaeróbicos le dieron un matiz interesante. En los 50s back, aunque el enfoque fue en la rotación de hombros, ya en el 8vo estaba sintiendo fatiga durante la fase del empuje debajo del agua. Hacer estos 50s back con pull los hace más difíciles, por lo que seguiré trabajando sets similares para desarrollar resistencia, con el objetivo final de completar 20 x 50.

El resultado del main set fue más o menos como esperaba, aunque en uno de los 50s sprint pude registrar 31 segundos, lo cual me sorprendió ya que los estaba haciendo todos con pull. Para un set como este en el estilo libre, los 50s AE2 debo poder mantenerlos en 32"; los de sprint en 29". Ya veremos cuando mi rodilla esté completamente recuperada cómo se verán los tiempos.

En general fue una buena semana de entrenamientos. Para la próxima seguiremos trabajando algunos sets aeróbicos, en su mayoría 200s (tal vez algunos 400s) y seguiremos incorporando más trabajo anaeróbico mientras vayan mejorando mis vueltas.

Ya irán leyendo el desarrollo de esos entrenamientos, mientras tanto, hasta el lunes.

Entrenamiento Miércoles 1ro de Octubre, 2014

Warmup
1 x 400 AE1
8 x 50 back pull @60" - trabajo de rotación de hombros y jalón una vez la mano entre al agua

All pull
4 x (4 x 25 back @30" + 1 x 100 free @2'00") no rest between sets
Avg on 25s 19"
Avg on 100s 1'17"

1 × 200 free lactate clearance

6 x 75 free pull @1'15 (Avg. 58")

4 x 100 kick (25 back/25 free) - fortalecimiento de rodilla

20 x 25 back pull @35" (avg. 19") - trabajando entrar las manos al agua con velocidad

Cooldown
1 x 200 (25 scull/25 swim)

Aunque parece que han pasado días, ya estoy en proceso de finalizar mi tercera semana de entrenamientos. El workout de hoy no fue tan exigente como los que vienen en las próximas semanas, pero sí sirve para continuar midiendo cómo están los sistemas aeróbicos y anaérobicos.

Continúo sintiendo poder en la brazada de libre y hoy puedo testificar que en dorso, el trabajo de rotación que he estado haciendo empieza a dar frutos. Ya veremos cómo se adapta mi rodilla a esta rotación.

La serie de 20 x 25 en dorso con pull me sirvió para trabajar el acelerar la entrada de la mano al agua y coordinar el comienzo de la rotación de cadera, para generar más potencia y transferirla a la brazada.

Ya les contaré cómo va adaptándose mi cuerpo a los cambios.

Otro día más hacia la búsquedas de mis objetivos. Sigamos avanzando.

Entrenamiento Lunes 29 de Septiembre, 2014

Warmup
1 x 300 R1 choice
4 x 50 (25 scull/25 swim)

8 x 50 pull back @60" (Avg. 45") + 2 x 100 AE2 @1'35" (1'15", 1'17")

Lactate Clearance
1 x 200 free AE1 @4'00"

Main Set
10 x 100 pull free R2 @1'30"
(1'16", 1'18", 1'20", 1'20", 1"21", 1'18", 1'20", 1'21", 1'20", 1'19") - HR 150

Lactate Clearance
1 x 300 AE1 @5'30"

Anaerobic Work Set
20 x 50 pull free @55" (holding 37")
(36", 36", 36", 37", 37", 36", 37", 37", 37", 36", 37", 37", 37", 38".....fail, 36", 36", 37", 36") - HR 160

Cooldown
1 x 400 R1 (25 kick/75 swim)

En el entrenamiento de hoy sentí que mi capacidad aeróbica está recuperándose rápidamente. Aunque me hubiera gustado mantener todos los 100s por debajo de 1'20". Garantizado para la próxima vez.

El resultado más satisfactorio fue el de los 50s. No tanto por los tiempos, más por las pulsaciones. Mientras iba subiendo el numero de 50s sentía más fuerza en la brazada. Algo muy promisorio para los nados de media distancia.

Con la grata noticia de que mi rodilla ya fue dada de alta, es tiempo de gradualmente empezar a subir intensidad para poder aprovechar tiempo en las vueltas. Mucho trabajo por delante, pero bienvenido.

Sigamos avanzando!

Entrenamiento Sabado 27 de Septiembre, 2014

Warmup
1 × 300 AE1
8 x 25 (knee therapy)

Main Set
40 × 25 @35"
1-10 Free (HR150)
11-30 Back (HR155)
31-40 Free - no breath (HR160)

1 × 200 AE1 - lactate clearance

10 x 50 libre @50" avg. 37"

Cooldown
1 x 200 AE1

Entrenamiento bien corto hoy. Quise probar como estaba mi reaccionaba a un poco de trabajo anaerobico, de mayor intensidad. Tanto los tiempos como las pulsaciones me revelaron que no he perdido mucha capacidad cardiovascular.

La próxima semana estaremos trabajando un test set, así como más trabajo en las zona aeróbica AE2, combinado con algo en la zona AE3.

Sigamos avanzando!

Entrenamiento Viernes 26 de Septiembre, 2014

Warmup
1 x 400 AE1
1 x 200 (75 swim + 25 scull)

8 × 100 pull AE2 (30" resr after ea. 100 back)
Odds free @1'35 (1:14, 1:14, 1:12, 1:11)
Evens back @1'40" (1:21, 1:22, 1:22, 1:24)

1 x 100 AE1 - lactate clearance

4 x 200 pull free @3'00" work on DPS & stroke count (avg. SC/25 = 15 strokes)
#1. 2:41
#2. 2:43
#3. 2:42
#4. 2:44

Cooldown
1 x 200 dropping bpm to 120

Knee therapy
1 x 200 kick (25 on back + 25 prone)

Aunque corto, me sentí un poco pesado el entrenamiento de hoy. No logré descansar la cantidad de horas necesarias como para rendir en el agua como quería.

Quedé un poco sorprendido con los tiempos de los 100s y 200s de libre. El esfuerzo fue mayor en los 100s de espalda, pero sé que se debe mucho al proceso de recobrar la rotación de hombros ideal, que tenía hace dos meses.

Ha sido una semana emocionante, más que nada por darme cuenta que no perdí todas las condiciones físicas durante la recuperación de la lesión que sufrí en Junio pasado. Debido a como me siento en los sets de estilo libre, estoy considerando seriamente nadar los nados de media distancia en las competencias de fin de temporada. El tiempo dirá.

Si tienes preguntas para mí, comenta al pié de este post o escríbeme a: tomasbisono@gmail.com. También puedes seguirme en las siguientes redes sociales:

Fb: facebook.com/tomas.e.bisono
Twitter & Instagram: @tombison

Entrenamiento Miércoles 24 de Septiembre, 2014

Warmup

1 x 400 (75 swim + 25 scull)

1 x 200 (75 scull + 25 swim)

12 x 100 free @1'35" - breathe ev. 3 on odds, ev. 5 on evens

1 x 200 AE1 @3'00"

12 x 50 back @rest 20" - continue to work on rotation, fast hand entry and high elbow pull

Cooldown

1 x 200 (25 scull + 25 swim)

Knee therapy

1 x 200 slow kick work (on back & prone)

Un poco de trabajo AE2 en los 100s (prom. 1'20" - pulsaciones 150 bpm). En general un entrenamiento corto para seguir recuperando el feeling del agua. Poco a poco todo sigue encajando hacia una completa recuperación.

Nueva Etapa, Nuevos Sacrificios

Dicen que si quieres lograr algo grande, debes hacer sacrificios que te guien por el camino correcto. Hoy, con el inicio oficial de un nuevo mesociclo de entrenamientos, el cual incluye nuevas metas, empiezo una nueva etapa.

Para darme la mejor oportunidad para alcanzar mis metas estoy dispuesto a:

1. No comer carbohidratos simples
2. No tomar bebidas carbonatadas
3. Dejar de comer comidas fritas
4. Mantenerme bien hidratado
5. Levantarme todos los días a las 5 de la mañana
6. Completar todos mis entrenamientos (dentro y fuera del agua)
7. Lograr la mejor condición física de mi vida
8. Practicar todos los días la meditación y visualización
9. Mantener un estricto régimen alimenticio
10. Entrenar de manera más inteligente, no sólo más

¿Qué estás preparado a hacer para alcanzar tus metas?

Anímate! Tú también puedes.

Sigue mi progreso por este blog. Suscríbete y recibe por email todo sobre mi preparación, competencias y más.

Gracias por apoyarme.

Entrenamiento Lunes 22 de Septiembre, 2014

Warmup

1 x 400 (75 swim + 25 scull)

1 x 200 (75 scull + 25 swim)

20 x 75 free @1'20" - breathe ev. 3 on odds, ev. 5 on evens

20 x 25 back @rest 15" - continue to work on rotation, fast hand entry and high elbow pull

Cooldown

1 x 200 (25 scull + 25 swim)

Knee therapy

1 x 200 slow kick work (on back & prone)

Estoy de regreso al agua después de casi tres meses de rehabilitación de mi rodilla derecha. El entrenamiento de hoy marca el comienzo de un nuevo mesociclo de entrenamientos, que culminará en los Panam Masters de Medellín, Colombia.

Para nado complicado el workout de hoy. El trabajo es más para recuperar el feeling del agua y seguir fortaleciendo la rodilla.

MUY CONTENTO DE ESTAR DE REGRESO!

Entrenamiento Sábado 21 de Junio, 2014 - SCM

Warmup

400 Fr Swim  AE1 Br Pattern ( 0-100m Br 3/5    100m-200m Br  5/7     200m-300m Br 7/9   300-400 Br 9/11 )

300 Pull Bk   ( 1st 100 AE1 F = Hold Hip & Shoulder as a coiled Unit until initial Push Phase then accelerate body       uncoil/rotation to other side.

100 Fr Spiking  4/8   AE2  40BBM  @ 1’ 30”

 

Main Set

6 x 100 Bk Swim  < 1’ 15”       1’ 40” (Avg. 1'14")

100 Bk Spiking  4/12 AE2 @ 1’ 30”

800 Fr Swim AE2   30BBM       + 2’ 00”   Rest & Hydrate

6 x 50 Bk Swim   < 31”     + 4’ 00” Rest between each 50m (31, 30, 31, 30, 30, 30)

 

Lactate Clearance

1 x 400 Fr Swim  AE2    5’ 20”      7’ 00”

 

Cooldown 

100 BK  Spiking 4/12

300 Head Lead Body Dolphin On Side    Change sides each 50

Tiempo = 105 mins.

Un entrenamiento mucho mas corto que lo que hemos estado haciendo las últimas dos semanas. Hoy trabajamos nados AE3 y velocidad para probar donde estamos. Los tiempos en los 100s estuvieron unos 2 segundos más rápidos que la última vez que hicimos un test set de 100s. En los 50s el promedio bajo alrededor de 1 segundo, pudiendo completar la mayoría de los 50s de dorso en 30 segundos.

La próxima semana empezamos a darle más enfoque a los nados de calidad, empezando a prepararnos para el comienzo del taper primera semana de Julio.

Entrenamiento Miércoles 18 de Junio, 2014 - LCM

DRYLAND

15 minutos de movilidad

POOL WORKOUT

Warmup

400 Fr Swim   Br Pattern ( 1st 100m   3    2nd 100m  3/5/7    200m – 325m 3/5/7/9    LAST 75m 3 / 5 / 7 / 9 / 11 )

100 Fr Spiking  4/8   AE2  40BBM  @ 1’ 30”

 

1000m @ AE1 pure Aerobic Capacity Base 50 – 60 BBM  (HR 80 – 90 BBM Range ) as below:

25m Fr Drill ( Finger Nail Trail & Closed Fist )  + 25m Fr Swim   +  25m Bk Drill ( 3/3/6  &  3 Scoop) +  25m Bk Swim

1 min Rest -  Hydrate

 

3 x 50m    30m AE3 Fly Swim + 20m AE1 Fr Swim        1’ 00”

3 x 50m    30m Race Pace Bk Swim + 20m AE1 Fr Swim      1’ 20”

200 Bk Spiking 4/12 @ AE3  2’ 45”     +  1 min Rest / HYDRATE & Put on FINS

300m Head Lead Body Dolphin On Side F = Loose Ankles on Fly Kick & Equal Bal of Kick  (Left//Right Side x 25’s)  

 

Aerobic Set

6 x 400 Fr Swim (FINS) - @5:45

 

Lactate Clearance

200m Fr Swim   @ 3’ 15”

200m Bk Swim  AE2 @ 3’ 30"

200 Fr pull AE1 easy

 

Cooldowm( FINS ) 

200m D/Arm Bk + Fr Swim AE1 by 25’s   F = Turns with Cheetah Speed In & Out

4 x 50  15m Fly Swim + 35m Fr 3/4 catch up

100 Prone Pull Buoy Skulling

Tiempo = 117 mins

En el entrenamiento de hoy redujimos la intensidad para trabajar un poco de capacidad aeróbica. El set principal de 6 x 400 fue con zoomers para poder concentrarnos en un nado más alto. Después del 4to 400s fue difícil mantener la técnica lo que ocasionó que el tiempo promedio subiera en los últimos dos 400s.

A practicamente 6 semanas para nuestra salida hacia Montreal, muy pronto empezamos a reducir metros para afinar detalles y arrancamos el taper. Cerraremos esta semana todavía con volumen con una sesión en piscina de 50 metros y una en 25 metros.

Entrenamiento Martes 17 de Junio, 2014 - SCM

Warmup

800 Fr Swim   2x Br Pattern ( 0-100m Br 3    100m-200m Br  3/5     200m-300m Br 3/5/7    300m-400m Br 3/5/7/9 )

 

400 Pull Fr // Bk     F =  Quality Technique for full 400 – FEEL the water 

 

4 x 100 IM    2 x  ( 1 x Normal Order // 1 x Reverse Order ) @ 1’30”    F = Intensity / Form & Short Rest Durtn

 

100 Fr Spiking  4/8   AE2  40BBM  @ 1’ 40”

100 Bk Spiking 4/12 AE2  50BBM  @ 1’ 40”     +  2min Rest & HYDRATE

 

800 Kick (Board)  Fr // Fly x 100s (14'51")

 

Lactate Clearance

1 x 400 Fr Swim  AE2    5’20 (5:30) + 1’40” Rest   ( 7min )

 

4 x 50m Fr // Bk   Explosions   AE1  10m then MAX 15m & hit turn at MAX VELOCITY   @ < 38     2’ 00” (fr - 36, bk - 37, fr - 35, bk - 37)

 

Lactate Clearance

1 x 400 Fr Swim  AE2    5’15 + 1’45” Rest   ( 7min )

 

Kick Set

100m Fly Kick on back   AE3 (1:30) + 10” Rest

200m Fly Kick Prone Streamline  AE2 (3:47) + 20” Rest

300m Fly Kick (Board)    AE1 (5:21) + 45” Rest

500m Kick with Board   Alternating Fr/Fly Builds by 50’s  @ 1’ 10” (fr - 54, fly - 52)

200m Fly Kick on Back   AE2 (3:26) F= Long & Tight Streamline  + Work Balance  & Rhythm U/water Kick Up & Downbeat

 

Lactate Clearance

1 x 200 Fr Swim  AE2    2'40" + 1’20” Rest   ( 4'00" )

1 x 200m Fr Swim  (Fins) @ 2’30” + 30”  Rest  ( 3’00” )

1 x 200m Bk Swim (Fins) @ 2’45” + 15” Rest   ( 3’00” )

 

Cooldown

200 D/Arm Bk + Fr Swim AE1 by 25’s   F = Posture

200 Fr AE1 Easy

150 Prone Pull Buoy Skulling

Tiempo = 125 mins

Un entrenamiento largo para arrancar la semana. El enfoque continúa siendo en mejorar el pateo de mariposa y ya se está empezando a notar. Asimismo, seguimos trabajando la remoción de lactato después de los sets de alta intensidad y pateo para adaptar al cuerpo a eliminarlo más rápido. Seguiremos con esta tendencia toda esta semana. La próxima incorporamos un día más en la piscina de 50 metros, restando 1 en piscina de 25 metros.

Entrenamiento Sábado 14 de Junio, 2014 - SCM

DRYLAND
15 minutos de movilodad

POOL WORKOUT

Warm Up
4 x 100 Fr Swim  Decs 1-4 @1’ 40”
300 Pull Fr/Bk by 50s
4 x 50 Fr Swim  Dec 1-4  (Last 10m Fly Swim MAX  – No Breath ) @1' 00"

Pre-set
8 x 100 IM         5 x Alternating Normal Order + Reverse Order @ 2’00”    1 min Rest after 8th
400m Fr Swim   Alternating Build 50m + Spiking 4/8 50m  Focus =  Feeling Strong Catch + Fast & Explosive Turns

Kick Set
100m Fly Kick on back   AE3 (1:30) + 20sec Rest
200m Fly Kick Prone Streamline  AE2  (3:30) + 30sec Rest
300m Fr Kick (Board)      AE2 (5:29) + 45sec Rest
400m Fly Kick (Board)    AE1 (7:44) + 1min Rest
400m Kick with Board   Alternating Fr/Fly Builds by 50’s  @ 1.10
300m Head Lead Body Dolphin ON SIDE Focus Head & Chest still & rest of body relaxed fly kick   (Left//Right Side x 25’s) 
200m Fly Kick on Back  AE2 + 45 sec Rest
100m Fr Kick with Board   MAX   Timed (1:30)    + 1’30” Rest

Lactate Clearance
1 x 400 Fr Swim  AE2    5’20 (5:25) + 1’40” Rest   (7min )

Cooldowm
200 Double Arm Bk & Fr Swim AE1 by 25’s  (Bk Dble Arm Continuous - no dead spots)
200 Fr/Fly AE1 Easy
200 Prone Pull Buoy Skulling

Tiempo = 116mins

Muy buena evolución con respecto al workout del lunes pasado. En el entrenamiento de hoy aumentamos el volumen de pateo, llegando a 2,000 mts. Los tiempos en todas las distancias siguen mejorando lo que nos da una mejora en la potencia que podemos generar en las salidas y vueltas.

Hoy también fue un día particularmente fuerte ya que tuvimos que combinar el trabajo en el agua con una sesión de gimnasio.

En general una semana fortísima de entrenamientos, pero también muy fructífera. Ya solo quedan 7 semanas para el inicio del mundial, por lo que debemos seguir trabajando los detalles y la intensidad para poder bajar los segundos necesarios que nos pondrán en el tiempo meta.

Entrenamiento Viernes 13 de Junio, 2014 - LCM

DRYLAND

25 minutos de liberación miofascial y movilidad

POOL WORKOUT

Warmup

3 x 100 Fr Swim Build by 25’s   Dec 1-3  @ 2’00”

( 1st 100m no breath last 15m, 2nd 100 no breath last 10,  3rd l00m no breath last 5m )

3 x 200 Pull Fr/Bk by 50’s  ( 1s 100 AE2   2nd 100 AE3 )

4 x 50 Fr Swim  Dec 1-4  (Last 15m Fly Swim MAX  – No Breath ) @ 1’’00”

 

Lactate Clearance

100  Spiking 8/12   Fr Swim //  Bk Swim by 50’s  @ 1’30   + 1min Rest

 

3 x 4 x 50

50 Steady Fr Swim AE1

25  AE1 Fr Swim + 25 AE3 Bk Swim

25  AE3 Bk Swim + 25 AE1 Fr Swim         

50 Max Bk Swim  (Full Race Start )​

**** ANY 25 BK Swim is from Push 15m Breakout **** 

                          + 30 sec Rest Between each set

 

Lactate Clearance

400Fr Spiking 4/12 AE2 with Breathing 3/5/7  (FINS  12 AE1 Strokes Focus =  DPS & Quality Catch  Holding Water) 

 

200m Head Lead Body Dolphin  ON SIDE   (Left//Right Side x 25’s)  

 

Kick Test.   (GOAL =  Can you Kick 75m in same time?? Or < +3 sec??  IF NOT KICK NEEDS WORK!!!)

100m Dive Fr Swim  MAX Timed + 30 sec Rest  + 75m Fly Kick on Back MAX Timed  PUSH OFF WALL + 1 min Rest

 

Turn Test    (GOAL =  Can you make same time?? Or < +2 sec??  IF NOT TURN NEEDS WORK!!!)

50m Bk Swim Race Start  MAX Timed + 30 sec Rest  + 45m Bk Swim with 2 T/turns (as above just Bk Swim)  MAX Timed

 

30 sec Rest + 50m Fr AE1 + 20 sec Rest + 50m Bk Swim AE2 + 1min Rest

 

Test Set

10 x 100 @ 1’ 30”  Odds Fr Swim AE2 & Evens Bk Swim AE3   ( Focus on Bk Hold Form at RP when fatigued )

 

Lactate Clearance

1 x 200m Fr Swim  (Fins) @ 2’30” + 30”  Rest  ( 3’00” )

1 x 200m Bk Swim (Fins) @ 2’45” + 15” Rest   ( 3’00” )

1 x 400m Fr Swim  (Fins) AE2 40 BBM   @6'00"

 

Cooldown

1 x 200 Head Lead Body Dolphin On Side  (Left/Right x 25’s)

1 x 200 Pull AE1  Fr/Bk x 50’s    

1 x 200 Prone Pull Buoy Skulling

 

Tiempo = 125 mins

Similar al del miércoles, este entrenamiento, aunque largo, fue más tolerable que el anterior. Mucho trabajo de adaptación de sistemas de energía y remoción de lactato. Seguiremos que este tipo de trabajo por tres semanas más, a partir de cuando empezaremos el taper. Ya muy cerca de la meta.

Entrenamiento Miércoles 11 de Junio, 2014 - LCM

DRYLAND

15 minutos de movilidad

POOL WORKOUT

Warmup

3 x 100 Fr Swim Decs 1-3  @2’00”

(#1. 100m no breath last 15m, #2.100 no breath last 10, #3. 100m no breath last 5m )

200 Pull Fr/Bk by 50’s

4 x 50 Fr Swim  Dec 1-4  (Last 15m Fly Swim MAX  – No Breath ) @1’’00”

 

Lactate Clearance

100  Spiking 8/12   Fr Swim //  Bk Swim by 50’s  @ 1’30   + 1min Rest

 

2 x 4 x 75m IM Switch (No Time)

#1. Fr 25 / Bk 25 / Br 25

#2. Bk 25 / Br 25 / Fly 25

#3. Br 25 / Fly 25 / Fr 25

#4. Fly 25 / Fr 25 / Bk 25

 

2 x 4 x 50

50 Steady Free Swim

25  AE1 Fr Swim + 25 AE3 Bk Swim

25  AE3 Bk Swim + 25 AE1 Fr Swim

50 Max Bk Swim  (Full Race Start )​

                          + 30 sec Rest Between each set

 

6 x 100 IM (3 x Alternating Normal Order + Reverse Order) @ 2’00”

Put FINS on

 

LC 200Fr Spiking 4/12 AE2 with Breathing 3/5/7  (FINS  12 AE1 Strokes Focus =  DPS & Quality Catch  Holding Water) 

 

Bk Swim   Race Pace from Push   125m / 115m / 100m / 75m / 50m / 25m

(First 3 @ 1’45” + Last 3 @ 50” / 40” / 30”

 

LC   1 x 400 Fr Swim  AE2    5’20 + 1’25” Rest   ( 6’ 45” )

 

Test Set

100m Dive Fr Swim  MAX Timed + 30 sec Rest  + 45m Fr Swim with 2 T/turns 15m/15m/15m + 1 min Rest

50m Bk Swim Race Start  MAX Timed + 30 sec Rest  + 45m Bk Swim with 2 T/turns (as above just Bk Swim)  MAX Timed

 

Cooldown

1 x 200 Head Lead Body Dolphin On Side  (Left/Right x 25’s)

1 x 200 Pull AE1  Fr/Bk x 50’s    

 1 x 200 Prone Pull Buoy Skulling

 

Tiempo = 120 mins

No mucho que detallar aquí. Agotadísimo después de este workout.

Entrenamiento Lunes 9 de Junio, 2014

DRYLAND
15 minutos de movilidad

POOL WORKOUT
Warmup
4 x 100 free descendiendo 1-4 @1:45
1 x 300 pull free/back by 50s - progresivo por 100s
4 x 50 free deacendiendo 1-4 (últimos 10m mariposa sprint sin respirar) @50

Pre-set
8 x 100 IM - 4 orden normal, 4 orden reverso @2min
1 min de descanso
1 x 400 free alternando 50 progresivo + 50 spiking 4/8 (enfoque en buen catch y vueltas explosivas)
1 x 150 RI spiking 4/12 - free/back by 25s (enfoque = calidad)

Kick Set
100 fly kick on back - 20 segs de desc.
200 fly streamline sin tabla, con snorkel - 30 segs de desc.
300 free kick con tabla con snorkel - 45 segs de desc.
400 fly kick con tabla con snorkel - 1 min de desc.
300 dolphin on side (izq/der by 25s) - 1 min de desc.
200 fly kick on back - 45 segs de desc.
100 free kick con tabla for time (1:39)

Lactate Clearance
1 × 400 RII - target 5:20 (time = 5:18)

Power Drills
8 x 25 c/zoomers (2 water polo drill, 2 back spinning, 2 brazada de pecho con cabeza afuera, 2 mariposa con cabeza afuera)

6 x 25 shooters underwater (sin respirar) - alternando boca abajo/back dolphin @2:15 (Avg. 17)

Lactate Clearance
1 x 200 free @3min
1 x 200 back @ 3min

Cooldown
1 x 200 back double arm/free swim by 25s
1 x 200 free easy
1 x 150 pull buoy back/free by 25s

Time = 140mins

Después de otro exitoso fin de semana de competencias, volvemos a entrenar con enfoque en piernas y manejo de lactato. El set de pateo de hoy, de 1,600 mts, fue enfocado al pateo de mariposa para seguir adaptando al cuerpo a mantener la secuencia correcta de movimientos aún cuando esté fatigado. También empezamos a añadir 25s sumergidos, a los que llamamos shooters. Estos ayudarán a que sigamos desarrollando potencia al pateo de delfín para la salida y vueltas.

Uno de los puntos más importantes en lo que adaptación y manejo de lactato se refiere es que estamos empezando a nadar por debajo del target de los 400s RII, algo que antes no lograbamos. Esta adaptación, si logramos completarla para el próximo mes nos ayudará a mantener una mayor velocidad durante más tiempo en carrera, lo que se traduce en mejores tiempos.

Análisis de mi carrera de los 100 dorso en el Inv. SDM 2014

LA SALIDA

Nadando en una piscina con tan pocas condiciones para una competencia, especialmente en dorso, practiqué toda la semana previa a la competencia la colocación de mis pies, tomando algunos tips de los mejores especialistas norteamericanos en el tema. Cuando sonó el silvido de salida reaccioné muy bien, pudiendo arquear mi espalda lo suficiente como para poder sacar los pies del agua y entrar las manos y los pies por un solo agujero.

1er. 25

Me sentí muy bien por debajo del agua, pudiendo realizar 11 patadas de delfín para salir justo en la marca de los 15 metros. Nunca dudé que me pasaría de esa marca, al final, para eso entrenamos, no?  Una vez en la superficie, logré hacer un breakout "por el libro". Al sentirme con poder desarrollé una velocidad controlada hacia la pared. Hice 10 brazadas antes de dar la vuelta que aunque me quedó un poco larga, no fue desastrosa.

2do. 25

Siguiendo los lineamientos de mi entrenador, realicé 7 patadas de delfín, saliendo a la superficie en la marca de los 10 metros. Concentrado en la cadencia de mis brazadas, esperaba dar 14 brazadas pero me sorprendí a mi mismo cuando al llegar a las banderillas había dado 10 brazadas, lo que me llevó a completar los segundos 25 metros en 13 brazadas. El split de esos primeros 50 metros fue 0:29.9

3er. 25

La vuelta del primer 50 de quedó un poco larga, lo que significó el primer error importante que cometí en la carrera. Debajo del agua dí 5 patadas de delfín, pero como no pude transferir correctamente la energía del nado a la vuelta, acabé utilizando más energía de la cuenta. Realicé 16 brazadas, que muy pronto tendré que convertirlas en 14.

Cierre de carrera.

Ya habiendo realizado la última vuelta, que pareciera que me acerqué mucho a la pared, hice 4 patadas de delfín antes de salir a nadar. Me sentía con mucho poder todavía así que puse toda la energía que me quedaba en mis piernas para mantener la cadera alta. Me concentré en mantener la cadencia de las brazadas y en no levantar la cabeza antes del toque (aunque acabé levantándola) - segundo error.

El tiempo oficial fue 1:01.54 (2do 50 en 31.64), el cual no había vuelto a repetir desde el Campeonato Sudamericano de Lima, Perú en el 2008, a la edad de 35 años.

Entrenamiento Jueves 5 de Junio, 2014

DRYLAND

10 minutos de movilidad

POOL WORKOUT

Warmup

1 x 800 free (resp c/4, 5, 6, 7) repetir

Kick Set

3 x (1 x 200 fly kick w/board + 1 x 200 streamline backstroke kick)

Lactate Clearance

1 x 200 free spiking

3 x 200 free @3:15, target 2:30

1 x 400 RII

Drill Set

3 x 200

#1. 50 (3:3:6), 50 back swim

#2. 50 scoop drill, 50 back swim

#3. 50 L-drill, 50 back swim

Power drills

2 x 4 x 50 @1:15

#1. 25 spin drill, 25 swim

#2. 25 titanic kick, 25 swim

#3. 25 double arm, 25 swim

#4. 30deg titanic kick, 25 swim

Cooldown

1 x 200 free RI

1 x 200 pull buoy back

1 x 100 pull buoy free

Time = 95mins

El entrenamiento de hoy fue en piscina de 50 metros. Esta semana empezamos a entrenar dos veces por semana en piscina larga para ir trabajando la estrategia de carrera.

El set mas exigente fue, sin lugar a dudas, el de pateo. Al final del mismo me sentía como si hubiera hecho un set de squat con 300Lbs de peso.

El set de eliminación de lactato, fue exigente, pero ahora más manejable que la semana pasada. Esperamos esta adaptación continúe y que muy pronto se transfiera a nados mucho más rápidos en entrenamiento y competencia.

Entrenamiento Miércoles 4 de Junio, 2014

DRYLAND

15 minutos de movilidad

POOL WORKOUT

Warmup

1 x 800 free (resp c/4, 5, 6, 7) repetir

Pre-set

20 mins starts, turns, breakouts

Starts to breakout + 3 strokes

Trabajo de vueltas (pies rápidos a la pared & squat push desde la pared)

3 x 25 con tiempo - caminando hacia el lado opuesto de la piscina. Descansando 3 mins

(14.19, 14.28, 14.38)

Main Set

(50 + 75 + 100) P200 race pace @1 min de descanso entre cada nado (33, 55, 1:11) +

1 x 100 spiking +

1 x 200 back con técnica perfecta +

(50 + 75 + 100) P100 race pace @3 min de descanso entre cada nado  (31, 49, 1:07) +

1 x 400 libre RII (40 pulsaciones por debajo de max) - target, 5:20 (tiempo = 5:25)

Cooldown

1 x 200 libre RI

1 x 200 back RI

1 x 100 pull buoy easy

Tiempo = 97mins

DRYLAND COOLDOWN

30 mins de liberación miofascial y movilidad

Los 25s no fueron tan rápidos como esperaba, pero el trabajo de vueltas y salidas que hicimos fue de mucha calidad. El main set si lo hicimos bien, en especial los 100s. El 100 a paso de 200 se sintió muy bien, pero si sintió mejor el último 100 del main set. No sentí tanto lactato como la última vez que hicimos este set. El proceso de adaptación sigue dando resultados, ahora nos toca el próximo control, Los Campeonatos de la FEDONA este fin de semana.

Entrenamiento Martes 3 de Junio, 2014

DRYLAND

15 minutos de movilidad

POOL WORKOUT

Warmup

1 x 800 (100 resp c/4, 100 resp c/5, 100 resp c/6, 100 resp c/7) repetir

Pre-set

2 x (10 x 25) back @40

Set #1. Desde la mitad de la piscina, trabajando vueltas

Set #2. Sprint back

Main Set

10 x ( 1 x 100 swim back + 1 x 100 pateo)

*100s swim, primera y tercera vueltas llevando los pies rápido a la pared. Empuje y segunda vuelta squat push de la pared.

100s de pateo impares - pateo de mariposa sin chapaletas (goal: 1:38)

100s de pateo pares - pateo de dorso sin chapaletas (goal: 1:43)

Cooldown

1 x 200 Libre RI

1 x 200 Back RI

1 x 100 pull easy libre

Tiempo = 82 mins

Después de un merecido día de descanso, hoy nos concentramos en agilizar las vueltas y fortalecer las piernas. El objetivo de los 20 x 100 que hicimos como main set fue el de llevar los pies rápido a la pared, transfiriendo energía kinética del nado a la pared y despegandolos rapido de la pared. Asimismo, en las vueltas par (50 metros) trabajamos empujarnos fuerte de la pared, generando mucha potencia una vez hayamos plantado bien los pies en la pared.

Seguiremos trabajando estos detalles, así como en buscar más eficiencia en el agua.

Entrenamiento Viernes 30 de Mayo, 2014

DRYLAND

15 minutos de movilidad

POOL WORKOUT

Warmup

1 x 800 libre (100 resp c/3, 100 resp c/4, 100 resp c/5, 100 resp c/6) - repetir

Pre-set

20 mins trabajando vueltas y breakouts

Main Set

(50 + 75 + 100 + 125) P200 race pace @1 min de descanso entre cada nado +

1 x 100 (8 brazadas rápido, 12 brazadas con buena técnica +

1 x 200 back con técnica perfecta +

(50 + 75 + 100 + 125) P100 race pace @3 min de descanso entre cada nado +

1 x 400 libre RII (40 pulsaciones por debajo de max)

Cooldown

1 x 200 libre RI

1 x 200 back RI

1 x 100 pull buoy easy

Tiempo = 100 mins

DRYLAND COOLDOWN

25 mins de liberación miofascial y movilidad

El entrenamiento de hoy fue muy parecido al del lunes, pero más corto. Sigo aproximándome al target time del 100 en el main set. Haremos un entrenamiento muy similar el lunes para ver como nos vamos adaptando. Con todos los cambios que estamos haciendo debido a que estamos entrando a la recta final de la preparación, es importante que descansemos bien. Durante los días de entrenamiento apuntamos a 8-9 horas de sueño x noche. Los días off, de 7-8 horas. El descanso en tan importante como la preparación física y la adaptación del sistema nervioso.

Mañana comienza el Invitacional de Santo Domingo Masters, asi que nos concentraremos en los nados en los que participaremos allí; 50m libre, 50m y 100m dorso. Ya les reportaremos los resultados de esos eventos.

Entrenamiento Miércoles 28 de Mayo, 2014

DRYLAND

15 minutos de movilidad y calentamiento de hombros

POOL WORKOUT

Warmup

1 x 800 free (100 resp c/3 brazadas, 100 resp c/4 brazadas, 100 resp c/5 brazadas, 100 resp c/6 brazadas) repetir

Main Set

2 x (2 x200 pateo A3)

#1 – pateo de mariposa con tabla

#2 – dorso

Drill Work

4 x (4 x 50) @60

#1 & #3 – 3:3:6 acentuando la rotación

#2 & #4 – nadando dorso con técnica perfecta

Lactate Clearance

4 x 200 @2:35 race pace c/3:20 or descansando 45 segundos (2:38, 2:40, 2:40, 2:42)

400 free A2 (time ± 5:20mins) - 5:28

Power Phase

8 x 50 c/zoomers @60

Impares – 25 wind mill drill/25 easy free

Pares - 25 titanic kick/25 easy free

Cooldown

1 x 200 libre A1

1 x 200 dorso A1

1 x 100 choice c/pull buoy

Tiempo = 110 mins

Este entrenamiento es parte del último proceso de adaptación que estaremos llevando a cabo antes del taper. La adaptación y manejo de lactato nos llevará a trabajar los 200s del set principal en promedios en o por debajo de los 2:30. La adaptación idónea de este tipo de entrenamientos es poder nadar repeticiones a velocidad de carrera, acercándonos mucho a las mejoras marcas pre-taper. El nivel de lactato bajo el cual entrenamos es alto, pero es un trabajo necesario si queremos lograr manejarlo en nuestras carreras.

El volumen durante este proceso es mayor que de costumbre, pero cuando lleguemos al taper estaremos nadando mucho más rápido que antes, sin agotarnos tanto.

Entrenamiento Lunes 26 de Mayo, 2014

DRYLAND

15 minutos de movilidad y calentamiento de hombros

POOL WORKOUT

1 x 800 libre

(100 resp c/3, 100 resp c/4, 100 resp c/5, 100 resp c/6) repetir

Pre-set

25 minutos de salidas, vueltas y breakouts

Main Set

2 x

[(1 x 50 + 1 x 75 + 1 x 100) race pace, descansando 1 min entre cada nado

1 x 100 spiking (8 brazadas rápido, 12 brazadas con buena técnica)

1 x 200 back paddles con buena técnica

(1 x 50 + 1 x 75 + 1 x 100) race pace, descansando 3 min entre cada nado]

Cooldown

1 x 200 libre RI

1 x 200 back RI

1 x 200 c/pull buoy easy.

Time = 100mins

Hoy empezamos una nueva etapa de adaptación a nadar con altos niveles de ácido láctico. También empezaremos a acompañar esos sets de lactato con sets que nos ayuden a eliminarlo rápidamente. En el entrenamiento de hoy, el main set es un ejemplo típico de del trabajo que estaremos haciendo dentro de las próximas 4 semanas.

El Main Set tiene dos partes similares. La primera debe realizarse con un minuto de descanso para alcanzar una recuperación de un 50 a 60% (simulando la carrera de 200 metros). La segunda parte, debido a los 3 minutos de descanso debe nadarse a más alta intensidad, simulando la carrera de 100 metros.

Es importante recalcar que los entrenamientos de alta intensidad deben SIEMPRE terminar con 10 a 20 minutos de afloja, que permitan limpiar el organismo de lactato.

Entrenamiento Sabado 24 de Mayo, 2014

Después de un día de active recovery, hoy trabajamos explosividad en la piscina.

DRYLAND
15 mins de movilidad

POOL WORKOUT

Warmup
10 min swim

Pre-set
10 x 50 kick c/zoomers @50
6 x 100 c/pull solamente @2min - P200 en 2do y 3er 25

Main Set
4 x 25 all out @3min (14.4, 13.9, 14.2, 14.1)

Cooldown
1 x 400 easy

Tiempo = 70mins

Muy promisorio el resultado del entrenamiento de hoy, especialmente en todo lo de alta intensidad. Los cambios que estamos implementando están funcionando. Veremos resultados la próxima semana durante el Inv de Santo Domingo Masters.

Entrenamiento Jueves 22 de Mayo, 2014

DRYLAND

20 minutos de liberación miofascial y movilidad

POOL WORKOUT

Warmup

5 min swim

Pre-set

12 x 25 trabajo de vueltas - sprint

12 x 20 trabajando reacción y desarrollo de velocidad

1 x 400 back pull only

3 x (4 x 50) drill back

#1. Catch-up

#2. Braceo con brazo derecho solamente

#3. Braceo con brazo izquierdo solamente

#4. Double arm

Main Set

3 x (3 x 50) back

#1. Con zoomers simulando nado alto en el agua @60

#2. 37.5 a 75% intensidad, 12.5 sprint all out

#3. 2do 25 sprint con tiempo (15.33, 15.35, 14.95)

Cooldown

1 x 400 easy

Aunque estoy haciendo unos cambios en mi estilo, me sentí muy bien en los 25s sprint del main set. El enfoque en estas próximas semanas será en trabajo de control de lactato, nados progresivos y máximo consumo. A ley de un pocos más de 10 semanas del mundial, debemos empezar a afinar el cierre de carrera.

Entrenamiento Martes 20 de Mayo, 2014

DRYLAND

15 minutos de movilidad

POOL WORKOUT

Warmup

5 min swim                         

Preset

3 x (4 x 50) back drill - breaking into swim for turns                      

#1 catchup

#2 right arm pull

#3 left arm pull

#4 double arm

8 x 37.5 kick back, nadando desde las banderillas - 5 pateos de delfín después de las vueltas - empujandonos @ 60grados 

4 x 200 pull, P200                  

1 & 3 solo pull

2 & 4 solo paletas

Main Set

3 x (3 x 75 + 3 x 50 + 3 x 25) HR23

75s progresivo por 25; 50s progresivos trabajando ultimo 25; 25s sprint

Cooldown

Por lo menos 500 easy

Entrenamiento Jueves 15 de Mayo, 2014

DRYLAND

25 minutos de liberacion miofascial y movilidad

POOL WORKOUT

Warmup

5 min swim

Pre-set

Kick - 3 x (100 + 4x25) 100's @2:00; 25's @45

Pull - 3 x (100 Back + 50 Free) @ Broken R.I. :10 @ 2:30

MainSet (Back)

3 x 50 @ H.R. 23 (32, 33, 33)

100 WarmDown 

3 x 50 @ R.I. :05 - suma 1:45 (pace de 2:20 en 200 back)

100 WarmDown

3 x 50 + 25 @ H.R. 23 (32, 33, 34)

100 WarmDown

3 x 50 + 25 @ R.I. :05 - suma 1:48 (pace de 2:24 en 200 back)

100 WarmDown

Hold P100.

Rehearsal Swim - 100 stroke (broken at the 50 yds. with Broken R.I. :10) - goal: best time!

Tiempo = 1:03.0 - Splits: 30.56; 32.44

Cooldown

1 x 800 easy - botando lactato

En resumen, el entrenamiento de hoy estuvo bomba! El 100 broken estuvo ligeramente por encima de lo que planeaba, pero suficientemente cerca para darme confianza en hacer una buena marca este fin de semana.

Entrenamiento Miércoles 14 de Mayo, 2014

DRYLAND

15 minutos de mavilidad y calentamiento de hombros

POOL WORKOUT

Warmup

10 min swim

Pre-set

Kick/Swim - 9 x 50 I.M. @1:05

25 Kick + 25 swim

Pull - 3 x (2x50+ 75 + 2x50) @ 55/1:15/55 75 = Hold P200.

Main Set

10 x 50 @50, target 36

(35, 36, 36, 38....fail, 36, 37, 38...fail, 36, 36, 37)

Cooldown

1 x 500 easy

Entrenamiento Martes 13 de Mayo, 2014

DRYLAND

15 minutos de movilidad y calentamiento de hombros

POOL WORKOUT

Warmup

5 min swim

Pre-set

Pateo - 3 x (100 + 3x50) 100's @2:00: 50's @60

#1 = 25 sprint + 25 easy;

#2 = 25 easy + 25 spint;

#3 = Sprint.

Pull - 4 x (100 Back+ 50 Free) @ Broken R.I. :10 @2:30

Set #1 - (1:20, 36)

Set #2 - (1:23, 37)

Set #3 - (1:23, 37)

Set #4 - (1:22, 37)

Main Set

20 x 25 back @40, target 16

Pares - enfoque en fase sumergida de la brazada y un toque perfecto

Impares - trabajo de pateo de delfín + 3 brazadas practicando el breakout

1 x 300 pateo c/zoomers

20 x 25 free @40, target 15

Pares - straight arm freestyle

Impares - trabajando breakouts y toques

Cooldown

1 x 300 easy

Tiempo = 85 mins

Buen workout el de hoy, acentuado por la presencia de excompañeros de equipo de los años 80 (Glauco Then, Claudia Martínez, José D'Andrade, Rafel Mirando y Ana Ysa Tejeda).

El set de pateo se sintió mucho más fuerte de lo que parece. Los muslos se me sentían como si hubiera hecho sets de squats con 400 libras!

El set de pull fue muy exigente en un intervalo de 2:30, especialmente con los 10 segundos de descanso entre el 100 y el 50. Me sentí muy bien en los 100s back y más aún al ver los parciales. Ojo: estos 100s son sólo con pull buoy, sin paletas. En los 50s de libre me concentré en la entrada de la mano y en empezar el jalón rápidamente para acelerar mi ciclo de brazadas e ir afinando mi nado de 100 metros libre.

Una vez pasamos al main set, arrancamos con el trabajo a velocidad de carrera. Los 25s back impares pude mantener el target de 16 sin mucha dificultad. Lo que puso difícil el set fueron los pares, en los que estuve practicando dar de 8 a 11 patadas de delfín sumergidas. Ya cuando entramos a los 25s de libre, había mucho cansancio, pero sacamos fuerzas de donde parecía que no había y finalizamos la práctica.

Decidí no hacer doble sesión hoy, ya que preferí no excederme, especialmente con una competencia importante este fin de semana.

Entrenamiento Lunes 12 de Mayo, 2014

DRYLAND

15 minutos de movilidad y calentamiento de hombros

POOL WORKOUT

Warmup

5 min swim

PreSet:

6 x (50 + 25 + 50) @ :50/:50/:50

Odd: 50 Kick, 25 Kick, 50 Pull

Even: 50 Catch-up, 25 Head-up scull, 50 Build Sprint.

3 x (4 x 50) free @45 for #1-3; @50 for #4-6; @55 for #7-9. P100

Set #1, Avg. 34

Set #2, Avg. 33

Set #3, Avg. 34

Rest 30 secs in between sets

MainSet

4 x (50 + 2x25 + 50) back

Round 1 = @45 (34, 15, 16, 33)

Round 2 = @50 (34, 16, 16, 33)

Round 3 = @55 (35, 17, 16, 33)

Round 4 = @60 (34, 15, 16, 32)

50 holding P200, 25s Sprint, 50 holding P100

Rest 1:00 Between sets

WarmDown

1 x 600 easy - botando el lactato

Tiempo = 74 mins

Buen workout para arrancar la semana, en compañía de la montra y nuestro científico, José D'Andrade.

En los 50s de libre me concentré en empezar a corregir los errores que observamos en el 100 con tiempo que hicimos hace más de una semana. Trabajando en empezar el jalón tan rápido como sea posible, una vez y haya extendido el brazo frente a mi. Debo admitir que en libre no estoy en las condiciones que estoy en dorso, pero me empiezo a sentir más fluído en el agua y por lo tanto más confiado.

El main set estuvo buenísimo y reflejó el trabajo de adaptación a velocidad de carrera que hemos estado haciendo en los entrenamientos. Ya estoy empezando a entrar en repeticiones de dorso con tiempos muy respetables. Los 25s nos ayudaron a enfocarnos en trabajar sprints en medio de nados de 50 a velocidades de 200 y 100 metros, respectivamente. Este tipo de "speed play" es excelente para simular varias etapas de cada carrera y acostumbra al sistema nervioso a estar listo cuando haya que nadar rápido y cuando haya que nadar a pace.

Mañana tenemos doble sesión: pool + gym.

Entrenamiento Sábado 10 de Mayo, 2014

Warmup

10 min swim

Pre-Set

KICK - 2 x (3 x 75 @1:20 + 3 x 50 @15 secs rest)

75s Avg. 1:10

PULL - 600 (300 pull only + 300 paddles only)

1 x 100 easy

Main Set

12 x 25 all out @3mins

(14.3, 14.3, 14.5, 14.7, 14.4, 14.3, 14.5, 14.4, 14.2, 14.3, 14.2, 14.2)

Cooldown

1 x 800 easy para eliminar lactato

Tiempo = 77 mins

El entrenamiento de hoy se centró esteictamente en los 25s a toda velocidad. Aunque no bajé a mis mejores tiempos, si me fui adaptando a la velocidad hacia el final del set de 25s. Eso es una muy buena señal, especialmente sabiendo que el cuerpo está con una mayor carga de lactato, que en 3minutos no llega a recuperarse por completo.

Habiendo cerrado una nueva semana de entrenamientos y a una semana para la próxima competencia, empezamos a incorporar más sets a toda velocidad, a afinar detalles, pero sin eliminar el trabajo de VO2 max.

Entrenamiento Viernes 9 de Mayo, 2014

DRYLAND

10 minutos de calentamiento de hombros y movilidad

POOL WORKOUT

Warmup

5 min swim

Pre-set

KICK sin fins - 3 x (4x25 + 100) 25's @ :30 and 100's @ H.R. 23

25's = Sprint.

100's = saliendo como en los 25s sprint tratando de mantener la velocidad durante to el 100. Dar una brazada antes de cada vuelta. 

#1. 1:34

#2. 1:35

#3. 1:35

PULL - 3 x (3x50 + 100 + 50) 50's pull sin paletas, a velocidad de carrera de 200 metros.

100 + 50 = Nadando con paletas solamente y con los siguientes descansos en broken:

Rd 1 = 50's @60; Broken 10 segundos de descanso

Rd 2 = 50's @50; Broken 15 segundos de descanso

Rd 3 = 50's @45; Broken 20 segundos de descanso

**Descansando 1:00 entre set.

1 x 200 easy

MainSet

12 x 50 @55 P100, target 34 (34, 35, 34, 35, 35, 36....fail, 34, 35, 35, 36...fail, 34, 34)

1 x 400 easy

1 x 50 rehearsal swim (back) - 29.9

Cooldown

1 x 400 easy

Tiempo = 80 mins

Sin lugar a dudas uno de los workouts mas exigentes que he hecho desde que empecé a entrenar para el mundial de natación máster. Desde el pre-set todo fue de alta calidad. En este segmento del entrenamiento particularmente el set de pull estuvo fuerte, aún teniendo descanso entre cada 100 y 50. Típica reacción del cuerpo a estos trabajos de VO2 max.

Una vez entramos en el main set, el nivel de intensidad aumentó aún más. El trabajo de adaptación de carrera es uno de los más exigentes que he hecho como nadador. Pude ver una adaptación, reflejada por los tiempos que estabamos haciendo y más importante, por la reacción del cuerpo a este tipo de trabajo. La clave es trabajar al umbral de VO2 max, sin llegar a la zona donde el lactato empieza a inundar el cuerpo. Una vez eso sucede se crea una reacción en cadena que sólo se detiene haciendo un largo afloje.

Quedé muy contento con el resultado del 50 con tiempo que hicimos al final. 29+ al final de un entrenamiento como el de hoy es muy bueno en estos momentos. Este resultado nos da mucha confianza estando a 1 semana de mi próximo fogueo, los Campeonatos Nacionales Máster de Piscina Larga de Puerto Rico.

Mañana cerramos la semana con trabajo de explosividad, en la forma de 25s a toda velocidad.

Entrenamiento Jueves 8 de Mayo, 2014 - Doble Sesión

GYM WORKOUT

25 minutos de movilidad y liberación miofascial

5 rondas de:

- squat isometric hold loaded

- deadlift to row

- step up to bicep

- bridge unilateral 

- plank/ knee to shoulder

- plank/ thoracic spine extension

Y al final 4 minutos de Russian swings, cuidando la técnica

Tiempo = 50 mins

POOL WORKOUT

Warmup

1 x 600 mix swim (free, IM, back)

6 x 100 free RI @1:30 (Avg. 1:20)

1 x 400 kick c/zoomers (200 free w/snorkle, 200 back)

8 x 50 drill (4 back, 4 free) trabajando la fase del push de la brazada, esforzándonos en empujar mucha agua hacia atrás

1 x 300 pull solamente, concentrado en mantener buena posición del cuerpo y contando brazadas

6 x 100 back RI @1:35 (Avg. 1:25)

Cooldown

1 x 300 easy

Tiempo = 63 mins

El trabajo en el gimnasio estuvo buenísimo. Continuamos haciendo incapié en el fortalecimiento del core, la cadera y las piernas. Me encantó el isometric squat con mancuernas. Ese ejercicio, si es bien hecho, da una estabilidad tremenda. Combinado con el deadlift to row, el fortalecimiento de toda la cadera y extremidades inferirores es indiscutible.

Al final del workout tuvimos el challenge de la semana. 4 minutos de russian swings! Esos 4 minutos parecieron eternos, pero el trabajo se sintió bien en los músculos de la espalda baja y la cadera. Overall, un super workout.

En la piscina, nos enfocamos en trabajo de RI, no subiendo mucho las pulsaciones, concentrándonos bien en la técnica. Un buen workout para complementar el trabajo del gimnasio.

Entrenamiento Martes 6 de Mayo, 2014 - Doble Sesión

POOL WORKOUT

Warmup

5 min swim

Pre-set

8 x 75 back(50 drill/25 swim) alternando drills

2 x (4 x 50 free drill)

#1. Anchor

#2. 25 right arm to side/25 catch-up

#3. 25 left arm to side/25 catch-up

#4. Finger drag

1 x 400 kick w/zoomers, trabajando underwaters

Main Set

2 x (4 x 100) back @1:35, concentrate on technique, accelerate into turns + 3-4 underwater kicks

Rd. 1 - descend 1-4 (1:22, 1:21, 1:20, 1:18)

Rd. 2 - 2nd 50 P200

100 easy

1 x 100 @90% P100 (1:07.56) - Splits: 33.5, 34.0

Cooldown

1 x 400 easy

GYM WORKOUT

6 rounds de:

Back Squads

Lunges to step up

Lat pull con ligas - forma horizontal

Tricep/Scapula stability con liga - forma horizontal

Knee roll to chest from pull up

Que doble sesión la de hoy! En la piscina trabajamos una combinación de drills con nados RII para concentrarnos en la posición del cuerpo y en la fase del push de la brazada. En los 100s RII, el objetivo era jugar un poco con la velocidad, siempre concentrándonos en la segunda mitad de cada 100. Por esta razón, la segunda serie de 100s fue diseñada para atacar ese 2do 50; acelerar y cerrar con fuerza. En esta etapa es donde la mayoría de los nadadores se caen.

Finalmente, el control de 100 no fue tan rápido como el que hicimos hace dos semanas, pero de lo que sí estoy contento es del split del 2do 50, que fue muy cerca del primero. Esto continúa dándonos un buen punto de referencia hacia lo que podría una excelente estratégia de carrera para los 100 metros. Veremos cómo seguimos afinando este aspecto al acercarse más la fecha del mundial de Montreal. Felicidades a la montra que se tiró un buen tiempo en su control de 100 metros.

En el gimnasio, trabajamos fuerza, dividiendo el trabajo de piernas con brazos, usando ligas para ello. 

Mañana: masaje y un merecido descanso.

Entrenamiento Lunes 5 de Mayo, 2014

Gracias a los Delfines del Naco por su hospitalidad al permitirnos entrenar con su grupo élite.

DRYLAND

20 minutos de liberación miofascial y movilidad

POOL WORKOUT

Warmup

500 easy swim

Pre-set

2 x (3 x 100 pateo) c/1:45 + 1 x 600 pull back (300 pull only + 300 paddles only)

Main Set

2 x (4 x 100 RII + 4 x 50 progresivos)

Rd 1. 100s free @1:30, 50s back @60

Rd 2. 100s back @1:35, 50s free @60

8 x 25 (odd sprint, even drill CI)

Cooldown

1 x 400 easy

Tiempo = 72mins

Entrenamiento Viernes 2 de Mayo, 2014

Warmup

5 min swim

Pre-set

4 x (3 x 50 + 3 x 25) - 50s @45, 25s @30 [los 25s descendiendo del 1 al 3] Descanso de 20 segundos entre 50s & 25s

Pull - 3 x (3 x 75)

Rd 1. Libre @1:00

Rd 2. 25 back + 50 free @1:10 - descanso de 5 segundos antes del 50

Rd 3. 50 back + 25 free @1:20 - descanso de 5 segundos antes del 25

**Objetivo: velocidad de carrera de 200 metros

Pateo

3 x (10m pateo de delfín + 15 metros suave) @35

3 x (15m pateo de delfín + 10 metros suave) @35

3 x (20m sprint + suave) @35

Trabajo de vueltas

10 x (12.5 + 12.5) desde media piscina @45

Main Set

3 x 25 descansando 5 segundos + (1 x 50 + 1 x 75) - el 50 y 75 a velocidad de carrera de 200 metros

3 x 25 descansando 10 segundos + (2 x 50) - a velocidad de carrera de 200 metros

3 x 25 descansando 15 segundos + (1 x 25 + 1 x 75 + 1 x25) todo a velocidad de carrera de 200 metros

Cooldown

1 x 500 easy - bajando pulsaciones a 110/min

Tiempo = 88 mins

Que workout el de hoy. Aprovecho para agradecer a Eduardo Canela y Ana Ysa Tejeda (la montra) porque se fajaron hoy. Este tipo de entrenamiento es muy agotador y hay que esforzarse y concentrarse para no dejarlo caer.

Todo el pre-set estuvo compuesto por nados a velocidad de carrera y explosividad, en el caso de los 25s. Lo más importante cuando existe fatiga es concentrarnos en la técnica; nunca perder la técnica (technique is king).

El Main Set estuvo fuerte, especialmente la segunda parte de cada sub-set. Aquí se separan las aguas, ya que mantener la velocidad de carrera al final del workout, cuando ya habíamos hecho repeticiones a alta intensidad es muy exigente.

Mañana estaremos trabajando sprints cada mucho descanso, intentando colocarnos en los 13 segundos consistentemente.

Entrenamiento Jueves 1ro de Mayo, 2014

Warmup

10 min swim

Pre-set

12 x 75 free (50 drill/25 swim) alternando ejercicios de drill

1 x 400 (200 kick w/zoomers + 200 pull w/o paddles)

Main Set

10 x 100 free @1:35 concentrate on technique, accelerate into turns + good streamline + good breakout (Avg. 1:15)

Cooldown

1 x 300 easy

Time = 61 minutos

Workout corto el de hoy, que principalmente incluía el test set de 10 x 100 c/1:30. Un promedio de 1:15 nos da un buen resultado, aunque debemos estar trabajando estos 100s en 1:10-1:12 la próxima vez que hagamos este set.

No pude coordinar la sesión de gimnasio que tocaba hoy, por lo que la movimos para mañana. El trabajo en piscina de mañana es del diseño de uno de los grandes entrenadores Estadounidenses, el Dr. Dave Salo.

Entrenamiento Miércoles 30 de Abril, 2014

DRYLAND

31 minutos de liberación miofascial y mobilidad

POOL WORKOUT

Warmup

5 min swim

12 x 50 back c/55 P100, target 34

(34, 35, 35, 35, 35, 36...fail,35, 34, 36...fail, 34, 34, 34)

1 x 400 pull buoy solamente, trabajando posición del cuerpo en el agua y EVF

4 x 100 drill (free/back)

1. Free - 25 one-arm catchup/25 one-arm drill c/brazo abajo

2. Free - 25 finger drag/25 catchup alternando brazos

3. Back - 25 one-arm stroke/25 alternando brazadas

4. Back - 25 alternando brazadas/25 double-arm bacstroke

12 x 25 back c/40, target 16

(15, 15, 15, 16, 16, 16, 16, 17...fail, 15, 15, 15, 16)

Impares - trabajando streamline y llegadas

Pares - trabajando underwaters y breakouts

1 x 400 pateo c/zoomers

12 x 25 free c/40, target 15

(Sólo completé 8: 15, 15, 15, 16...fail, 14, 15, 15, 16)

Impares - straight arm fresstyle

Pares - trabajando streamline y llegadas

Cooldown

1 x 400 easy

Tiempo = 80 minutos

Muy bueno el workout de hoy. Me gustó el resultado de los últimos 3 x 50 back, que pude mantener en 34. Está llegando el momento de bajar estos 50s a 33 y más allá. El Mundial comienza en 3 meses!

En los 25s de back mantuve consistentemente 7 patadas underwater. Me dí cuenta que puedo mejorar el breakout, para sacarle más potencia a la última patada antes de salir a la superficie. En los toques, estoy exacto en los 25s, lo que me lleva a concluir que el stroke rate está donde debe de estar. Bpveremos si de aquí al mundial lo mejoramos aún más.

En los 25s free, sigo probando el straight arm freestyle. Me sigue gustando. Puedo sacarle mucho poder a ese nado en una carrera de 50 metros. No estoy tan seguro si a la de 100 metros, pero seguiremos probando.

Mañana de regreso al gym.

Análisis de mi carrera de 100 back en el Invitacional Marlins de Arroyo Hondo

Durante el período de calentamiento presentí que algo especial iba a suceder, ya que me sentía liviano en el agua y con mucha fuerza.

Una vez llamaron mi serie para nadar, sentí una inyección de adrenalina que no sentía desde mis años como atleta universitario en los EEUU. Al entrar al agua para la salida, coloqué los dedos de mis pies por encima de la superficie del agua para poder hacer un buen arco antes de entrar al agua.

Cuando dieron la salida, sentí que entré limpio al agua. Logré completar 11 patadas de delfín antes de salir a nadar. Esto me llevó justo hasta los 15 metros reglamentarios. Una vez en nado, el feeling del agua fue extraordinario. Tanto así que me sentía nadando muy alto en el agua. Sintiendo esto no me desesperé y mantuve una velocidad controlada durante todo el primer 50. Al llegar a la marca de los 15 metros, empecé a prepararme para la vuelta. Cuando ví las banderillas, traté dedar dos brazadas poderosas antes de dar la vuelta, pero me quedé un poco largo, tocando la pared no de manera contundente.

Una vez sumergido, logré dar 6 patadas de delfín antes de subir a la superficie. Pude haber hecho más mis piés hubieran caído perfectos en la pared, pero al no hacerlo no quise sacrificar energía por más impulso.

Al salir a la superficie y empezar a nadar, rápidamente cruce la marca de los 15 metros y me concentré en no romper la técnica y en mantener la cadera alta. El tramo de 20 metros de en medio del 2do 50 pareció eterno. El ácido láctico ya estaba empezando a invadirme, por lo que tuve que emplearme a fondo cuando crece la marca de los últimos 15 metros.

Ya en pleno cierre de carrera, traté de aumentar al alcance de cada brazada, aumentando la frecuencia del pateo y esforzándome para que la cadera no se hundiera. Cuando pasé por debajo de las banderillas, aguanté la respiración, dí tres brazadas lo más fuerte que pude y me lancé hacia la pared. Al levantar la vista y ver el tiempo de 1:05.30, sonreí, dándome cuenta que era exactamente el tiempo que había visualizado y el que había hecho dos semanas antes en un control a 90% de intensidad que hicimos en La Academia de Natación Stono.

El resultado fue justo el esperado, lo que nos da mucha confianza para seguir trabajando fuerte en los entrenamiento, para bajar ese tiempo aún más en la próxima competencia - los Campeonatos Nacionales Máster de Puerto Rico.

https://www.youtube.com/watch?v=f48WQyxjJAI

Entrenamiento Martes 29 de Abril, 2014

WARMUP

25 minutos de liberación miofascial y mobilidad

GYM WORKOUT

5 rondas de:

1. Single Leg Deadlift c/kettlebell

2. Goblet Squat

3. Plank con toque alternado de antebrazo, cadera, arm extension + push-up

4. Abs-tornado

5. Full burpee (incluyendo push-up y jump)

Tiempo = 57 mins

El workout de hoy fue exigente, especialmente el plank. ¿Quién dice que necesitamos los crunches?

Empiezo a sentir más potencia y estabilidad. Los single led deadlift con kettlebell ayudan a estabilizar y fortalecer la cadera. Esto nos ha estado dando mucho resultado, tomando en cuenta los resultados positivos de este fin de semana.

Mañana estamos de nuevo en la piscina, trabajando intensidad, underwaters y llegadas.

Gracias a Davianty Taveras. Sus rutinas están contribuyendo a que los resultados en piscina se vayan dando. Montreal allá vamos!

Entrenamiento Lunes 28 de Abril, 2014

Warmup

5 min swim

SWOLF 4 x100 back @2min

#1. 1:14, #2. 1:10, #3. 1:12, #4. 1:12

6 x 25 free @3min sin salida - trabajando straight arm freestyle

(14, 14, 13, 13, 13, 13)

Cooldown

1 x 200 easy

Aunque lo que trabajamos en el agua fue poco, en los 100s nos concentramos en nadar con el mínimo # de brazadas, solo haciendo un sprint en el último 25. El feeling del agua estuvo excepcional. Veremos si eso continúa el resto de la semana.

En los 25s empezamos a experimentar con el straight arm freestyle, tipo de estilo preferido por la mayoría de los sprinters élite. Es un poco extraño, pero si se logra quebrar el codo inmediatamente la mano entra al agua, puede ser un estilo muy poderoso. Todavía es muy temprano para concluir contundentemente si usaremos este estilo en competencias, pero hasta ahora los resultados son favorables.

Mañana regresamos al gym.