En Body Shop a las 6:05am con Carlos, el Gas, Law, Yubelkis, la Dura, Canela, Cynthia y Piero
Warmup
1x200 @3:45
2x100 @1:50
1x200 @3:30
2x100 @1:45
Kick Set
4x100 kick w/fins @1:50, Avg.: 1:30
8x50 kick w/fins @55, Avg.: 45
IM Set (x4) – 1 of each stroke
1x100 IM @1:45, Avg. 1:30
2x50 @1min
Main Set
5x200 free
3 @3:00 - #1 2:39, #2 2:40, #3 2:40
2 @2:50 - #4 2:38, #5 2:38
1 RII – record your time (2:29)
Cooldown
200 easy swim, bajando pulsaciones hasta 120bpm
Total = 3,800mts
Total Time = 71mins
**Notas: Tremenda practica la de hoy. En realidad veo que todo el PG esta fajado en cerrar la etapa aerobica con furor, hasta el Gas se fajo en los 200s. El building set fue un poco mas duro que lo que pensé, pero lo terminamos completo. El Main Set fue fuerte, pero el maestro y un servidor mantuvimos a alrededor de 2:40 en los 5 primeros 200s y libramos una pequeña batalla en el ultimo 200s. En importante recalcar que ese ultimo 200s no fue a velocidad de competencia, si no R2 (un 75% de esa velocidad). Seguiremos trabajando 200s por las próximas dos semanas, antes de entrar con mas énfasis en R2.
martes, 28 de febrero de 2012
lunes, 27 de febrero de 2012
Dryland Workout del Lunes 27 de Febrero, 2012
| Tipo de Ejercicio | Movimientos | Duracion |
| Warmup | Forward and Backward Arm Circles | 30 segundos por Movimiento |
| Torso Rotations | ||
| Helicopter Lunge | ||
| Leg Cradle | ||
| Prevencion de Lesiones | Catch Position External Rotation | 2 sets de 20 repeteciones |
| Shoulder Retraction with External Rotation | ||
| Estabilidad del Core | Prone Bridge | 2 sets de 20 repeteciones |
| Back Bridge | ||
| Dying Bug Progression | ||
| Foundational Strength | Seated Row con Ligas | 2 sets de 20 repeteciones |
| Posterior Chain Exercise | ||
| Squat | ||
| Stroke Specific Strength | High-to-Low Chop | 3 sets de 8 repeticiones |
| Alternate Arm Superman | ||
| Poder Bajo a Mediano | Skipping | 2 sets de 15 a 30 segundos |
| Cooldown | Static Stretching | 20 a 30 segundos por movimiento |
Duracion = 77mins
**Notas: Esta fue una rutina fuerte; diferente. La parte para el trabajo de potencia especifica para especialidad, asi como la parte de estabilidad del core fueron muy buenas. Un cambio necesario. Espero que mientras vaya avanzando las semanas, esa potencia se vaya transmitiendo al agua. Muy pronto veremos.
Practica del Martes 28 de Febrero, 2012
En Body Shop a las 6:05am con Carlos, Canela, Cynthia, Piero, el Dimi y Law
Warmup
1x200 @3:45
2x100 @1:50
1x200 @3:30
2x100 @1:45
Building/Hypoxic Set (x3)
4x50 lung busters @55
#1 respirando 4 veces
#2 respirando 3 veces
#3 respirando 2 veces
#4 respirando 1 vez
Main Set (x2)
3x100 pull + paddles @1:30/1:35 + 30 secs rest +
3x100 kick w/fins @1:50 + 30 secs rest +
2x50 RII from mid pool, work on turns @1min
100 easy
Swim Set (x2)
Stroke ladder
25 @30, 50 @50, 75 @1:10, 100 @1:30, 75 @1:10, 50 @50, 25 @30
**Nota: los que no puedan mantener estos intervalos, súbanle 5 segundos a los 75s y 100
Cooldown
3x100 easy @2min, target hr = 120bpm
Total = 4,000mts
Tiempo Total = 78mins
**Notas: En primer lugar, el set de hipoxicos estuvo imposible de terminar. Solo aguante hasta respirar 2 veces por 50. El main set estuvo tolerable, aunque en los 50s R2 se sintio la carga del dryland de anoche. Los 100s, tanto de pull como los de pateo, los pude mantener muy bien, si cansarme demasiado. En donde si me canse fue en la primera escalera, la cual hice en dorso. El esfuerzo fue mayor, pero ese tipo de sets se necesitan para despertar el hambre de seguir entrenando mas para mejorar. En general fue una practica dura, pero buena. Se nota como muchos en el grupo van sintiendose mejor, terminando todos los sets.
Warmup
1x200 @3:45
2x100 @1:50
1x200 @3:30
2x100 @1:45
Building/Hypoxic Set (x3)
4x50 lung busters @55
#1 respirando 4 veces
#2 respirando 3 veces
#3 respirando 2 veces
#4 respirando 1 vez
Main Set (x2)
3x100 pull + paddles @1:30/1:35 + 30 secs rest +
3x100 kick w/fins @1:50 + 30 secs rest +
2x50 RII from mid pool, work on turns @1min
100 easy
Swim Set (x2)
Stroke ladder
25 @30, 50 @50, 75 @1:10, 100 @1:30, 75 @1:10, 50 @50, 25 @30
**Nota: los que no puedan mantener estos intervalos, súbanle 5 segundos a los 75s y 100
Cooldown
3x100 easy @2min, target hr = 120bpm
Total = 4,000mts
Tiempo Total = 78mins
**Notas: En primer lugar, el set de hipoxicos estuvo imposible de terminar. Solo aguante hasta respirar 2 veces por 50. El main set estuvo tolerable, aunque en los 50s R2 se sintio la carga del dryland de anoche. Los 100s, tanto de pull como los de pateo, los pude mantener muy bien, si cansarme demasiado. En donde si me canse fue en la primera escalera, la cual hice en dorso. El esfuerzo fue mayor, pero ese tipo de sets se necesitan para despertar el hambre de seguir entrenando mas para mejorar. En general fue una practica dura, pero buena. Se nota como muchos en el grupo van sintiendose mejor, terminando todos los sets.
domingo, 26 de febrero de 2012
Cambio de Enfoque en el Entrenamiento Dryland
Con el inicio del mes de Marzo, también empieza una nueva etapa en la preparación con miras al verano y los Nacionales de la USMS, que se celebraran en Omaha, Nebraska, justo una semana después de los Olympic Trials de los Estados Unidos. El primero de los cambios de enfoque con el comienzo de esta nueva etapa es en el dryland. Cuando en la primera etapa, el enfoque del dryland era de acondicionamiento, en esta nueva etapa, el enfoque es en el desarrollo de potencia especifica para la natación. Ejercicios que nos ayudan a desarrollar esta potencia incluyen:
1. High-to-Low Chop (Libre, Dorso)
2. Alternate Arm Superman (Libre, Dorso)
3. Medicine Ball Leg Lift (Mariposa, Pecho)
4. Good Morning (Mariposa, Pecho)
Este cambio de enfoque no significa que hecharemos a un lado el trabajo base de fuerza y flexibilidad. Ese trabajo hay que continuarlo, ya que debemos mantener el equilibrio. En esta etapa tambien debemos empezar a hacer trabajo especifico para nuestro mejor estilo o especialidad. Es el momento de poner mas enfasis en ejercicios en el agua como los streamline jumps, rooster tail, stationary y vertial kicking.
Espero que la preparacion de todos vaya avanzando a pasos agingantados y que muy pronto todo el trabajo que han estado haciendo dentro y fuera del agua rinda sus frutos.
1. High-to-Low Chop (Libre, Dorso)
2. Alternate Arm Superman (Libre, Dorso)
3. Medicine Ball Leg Lift (Mariposa, Pecho)
4. Good Morning (Mariposa, Pecho)
Este cambio de enfoque no significa que hecharemos a un lado el trabajo base de fuerza y flexibilidad. Ese trabajo hay que continuarlo, ya que debemos mantener el equilibrio. En esta etapa tambien debemos empezar a hacer trabajo especifico para nuestro mejor estilo o especialidad. Es el momento de poner mas enfasis en ejercicios en el agua como los streamline jumps, rooster tail, stationary y vertial kicking.
Espero que la preparacion de todos vaya avanzando a pasos agingantados y que muy pronto todo el trabajo que han estado haciendo dentro y fuera del agua rinda sus frutos.
sábado, 25 de febrero de 2012
Estrategias de Alimentación y Recuperación para Nadadores
A cambio de otros grupos de atletas master, los nadadores muchas veces tenemos la obligación, sea por razones de horario de trabajo o de familia, de estar en el agua temprano en el agua. No es fuera de lo común ver grupos de nadadores master en el agua a las 6:00am. Una de las preocupaciones que tenemos todos con el horario es que hacer para alimentarnos, sin llenarnos mucho antes de practica.
Muchos atletas, master o de elite, son aconsejados de comer de dos a tres horas antes de comenzar la practica, para permitir que el estomago este vacío. A otros atletas no les gusta comer antes de practicar o competir, ya que la comida podría causarles nauseas o molestias intestinales. Entonces lo que tiende a suceder es que algunos de nosotros, en lugar de levantarnos mas temprano a comer algo, sencillamente nos vamos a practica con el estomago vacío. El problema con este hábito, especialmente después de una noche sin comer (al estar durmiendo) es que puede reducir la habilidad de nuestros cuerpos de almacenar energía y reducir nuestra habilidad de entrenar y/o competir.
Intente cualquiera de estas combinaciones antes de entrenar:
- Dos tostadas con un baso de jugo
- Un plato pequeño de cereal con leche descremada
- Una banana con una cucharada de mantequilla de maní
- Un bagel con una pequeña porción de queso crema
- Salsa de manzana con dos galletas integral
- Una barra de granola con 8 onzas de Gatorade
- Pasas y un Pretzel
- Fig Newtons y leche descremada
Cómo los nadadores master podemos comer algo sin tener que levantarnos a las 3:00am? Puesto de la manera más sencilla, todos los nadadores que madrugamos, debemos comer algo antes de práctica y desayunar bien después de entrenar. Aunque no es sencillo, después que nos acostumbramos, el hábito se hace rutina.
Aunque no deseamos tener el estómago lleno, comer una pequeña porción de alimento, puede recargarnos e hidratarnos antes de entrar al agua. Lo recomendable es preparar el snack la noche antes, así podemos tomarlo y comerlo en ruta a la piscina, si es que estamos cortos de tiempo.
Estrategias para la Recuperación
Al finalizar el entrenamiento, es de suma importancia desayunarnos normalmente. Muchos nadadores master practican tres a cinco veces cada semana. Para recuperarse de la actividad física, ambos líquido y combustible deben de estar disponibles para el cuerpo. Si el alimento puede ser ingerido dentro de los primeros 30 minutos después del entrenamiento, el cuerpo puede comenzar su recuperación mas rápido y estar preparado para la próxima sesión de entrenamiento, sea dentro o fuera del agua.
Los carbohidratos son la fuente mas eficiente de energía para los músculos. La dieta de un atleta debe consistir de aproximadamente 60% total de calorías provenientes de carbohidratos, como panes, arroz, cereal, pasta, frutas y vegetales. Atletas con dietas con bajo contenido de carbohidratos podrían no recuperar los niveles adecuados de glicógeno, previo al próximo entrenamiento.
Algunos atletas no pueden comer inmediatamente después de practica, debido a que no tienen tiempo, falta de apetito o molestias estomacales. Durante estos momentos, lo recomendable es ingerir un alimento líquido, sustituto a una comida sólida, como una batida o una bebida con alto contenido de carbohidratos. Luego, cuando retorne su apetito, intente ingerir cualquiera de las combinaciones siguientes:
- Un bagel con mantequilla de maní y una banana
- Una tasa de yogurt bajo en grasa, banana y jugo de naranja
- Un waffle con syrup y leche descremada
- Tres pancakes con syrup y leche descremada
- Tostadas con huevo y jamon y juego de naranja
Personalmente, me funciona bien como desayuno después de entrenar, una batida de fruta con leche de Soya más dos tostadas con huevo y queso cheddar. Siempre recuerden variar lo que comen después del ejercicio para que no se aburran, pero siempre alimentense bien.
jueves, 23 de febrero de 2012
Ejercicio para Adquirir Potencia - Lezak Pullouts
El video incluido en este post demuestra un ejercicio de mucho beneficio para adquirir esa potencia necesaria en el deporte de la natacion. No les voy a mentir, es un ejercicio que requiere resistencia, ya es muy exigente tan solo despues de pocas repeticiones. Personalmente lo he incorporado en mis entrenamientos, particularmente en anos pasados, obteniendo muy buenos resultados. Espero que puedan ver todo el video y puedan incorporar este ejercicio en sus propios entrenamientos.
Practica del Viernes 24 de Febrero, 2012
En Body Shop a las 6:10am con Carlos, Yubelkys, Canela, Cynthia, el Dimi y Law
Warmup
6x100 libre @1:45
Building Set (x4) uno de cada estilo
2x50 @10 segundos de descanso
1x50 (25 drill + 25 swim) @10 segundos de descanso
1x50 (25 de en medio rápido, trabajando vueltas)
Main Set (x4)
3x200 especialidad @3:15
Sets 1 & 2 swim
Back Free
1. 2:45 4. 2:45
2. 2:48 5. 2:44
3. 2:49 6. 2:43
Set 3 swim w/paddles
Back
1. 2:55
2. 2:56
3. 2:55
Set 4 swim w/fins
**Note: los combine 50 kick/50 swim, holding 3:00mins en todos
Cooldown
2x100 easy – 50 swim + 50 push & glide
Total = 4,000mts
Total time = 75mins
**Notas: Tough workout, pero muy bueno. Calor, Canela y Yubelkys hicieron el set muy bien. Yo me senti un poco pesado hoy, lo que atribuyo a no haber descansado bien la noche anterior. Quede satisfecho con los tiempos en los 200s back, especialmente porque los mantuve por debajo de 2:50. Hay que hacer mas trabajo de 200s ya que los proximos debemos mantenerlos en o por debajo de 2:45. Esos 200s serviran mucho cuando empecemos a nadar LCM. La rodilla izquierda me estaba molestando un poco, posiblemente procedente del dryland de ayer, el cual fue mas intenso que de costumbre. Con el cierre de esta semana quedan tres para empezar a insertar calidad en nuestros entrenamientos. Hoy faltan 131 dias para los Nacionales Master!
Warmup
6x100 libre @1:45
Building Set (x4) uno de cada estilo
2x50 @10 segundos de descanso
1x50 (25 drill + 25 swim) @10 segundos de descanso
1x50 (25 de en medio rápido, trabajando vueltas)
Main Set (x4)
3x200 especialidad @3:15
Sets 1 & 2 swim
Back Free
1. 2:45 4. 2:45
2. 2:48 5. 2:44
3. 2:49 6. 2:43
Set 3 swim w/paddles
Back
1. 2:55
2. 2:56
3. 2:55
Set 4 swim w/fins
**Note: los combine 50 kick/50 swim, holding 3:00mins en todos
Cooldown
2x100 easy – 50 swim + 50 push & glide
Total = 4,000mts
Total time = 75mins
**Notas: Tough workout, pero muy bueno. Calor, Canela y Yubelkys hicieron el set muy bien. Yo me senti un poco pesado hoy, lo que atribuyo a no haber descansado bien la noche anterior. Quede satisfecho con los tiempos en los 200s back, especialmente porque los mantuve por debajo de 2:50. Hay que hacer mas trabajo de 200s ya que los proximos debemos mantenerlos en o por debajo de 2:45. Esos 200s serviran mucho cuando empecemos a nadar LCM. La rodilla izquierda me estaba molestando un poco, posiblemente procedente del dryland de ayer, el cual fue mas intenso que de costumbre. Con el cierre de esta semana quedan tres para empezar a insertar calidad en nuestros entrenamientos. Hoy faltan 131 dias para los Nacionales Master!
Dryland Workout del Jueves 23 de Febrero, 2012
| Tipo de Ejercicio | Movimientos | Duracion |
| Warm-up | Caterpillar | 30 segundos por movimiento |
| Rotacion Externa/Interna de Hombros | ||
| Lunge lateral | ||
| Knee Hug | ||
| Leg Cradle | ||
| Rotacion de tobillo | ||
| Prevencion de Lesiones | Y Exercise | 2 sets de 15 reps |
| Sleeper Stretch | ||
| Squat con una pierna | ||
| Estabilidad del Core | Leg Drop | 2 set de 15 reps o 30 segundos |
| Side Bridge Progression | por moviento | |
| Bird Dog Progression | ||
| Foundational Strength | Squats | |
| Standing Tricep Pull | ||
| Core Chest Press | ||
| Cool-down | Resistance stretching | 20 segundos por estiramiento |
Tiempo de duración = 60 minutos
martes, 21 de febrero de 2012
Practica del Miércoles 22 de Febrero, 2012
En Body Shop a las 6:00am con Carlos, Canela, la Dura, Franklin, Cynthia, Rafa y el Dimi
Warmup
5 minute swim
Main Set
12x100
impares - 50 pateo sin fins/50 swim @ 1:50
pares - pecho @2 mins
2. 1:34 8. 1:36
4. 1:36 10. 1:35
6. 1:35 12. 1:35
100 easy
11x100 choice w/paddles only @1:40
Backstroke
1. 1:20 7. 1:21
2. 1:20 8. 1:21
3. 1:22 9. 1:21
4. 1:25 10. 1:22
5. 1:23 11. 1:20
6. (Free) 1:21
100 easy
10x100 - 75 RII + 25 suave @2mins
Back Free
1. 55 2. 53
3. 57 4. 56
5. 58 6. 56
7. 56 8. 57
9. 53 10. 55
Cooldown
200 ez swim, bajando pulsaciones a 120bpm
Total = 4,000mts
Total time = 76mins
**Notas: Hoy fue un dia buenisimo, en especial comparando como me senti ayer. Me senti muy poderoso en todo lo que nade en dorso, en especial en los 100s con paddle. Siento que mi angulo de flotacion esta mejorando, asi como la rotacion de hombros. En los ultimos 10x100 empece a sentir la acumulacion de acido lactico llegando a un nivel alto, pero pude completar el set sin sentirme completamente desgastado. Creo que es una muy buena senal que en velocidad este haciendo esos tiempos. Aunque la semana cerrara con muchos 200s, la proxima sera una donde combinaremos algo de speed play y mas 100s para ver como sigue mejorando la condicion. El PG se fajo duro hoy. La preparacion de todos va avanzando muy bien.
Warmup
5 minute swim
Main Set
12x100
impares - 50 pateo sin fins/50 swim @ 1:50
pares - pecho @2 mins
2. 1:34 8. 1:36
4. 1:36 10. 1:35
6. 1:35 12. 1:35
100 easy
11x100 choice w/paddles only @1:40
Backstroke
1. 1:20 7. 1:21
2. 1:20 8. 1:21
3. 1:22 9. 1:21
4. 1:25 10. 1:22
5. 1:23 11. 1:20
6. (Free) 1:21
100 easy
10x100 - 75 RII + 25 suave @2mins
Back Free
1. 55 2. 53
3. 57 4. 56
5. 58 6. 56
7. 56 8. 57
9. 53 10. 55
Cooldown
200 ez swim, bajando pulsaciones a 120bpm
Total = 4,000mts
Total time = 76mins
**Notas: Hoy fue un dia buenisimo, en especial comparando como me senti ayer. Me senti muy poderoso en todo lo que nade en dorso, en especial en los 100s con paddle. Siento que mi angulo de flotacion esta mejorando, asi como la rotacion de hombros. En los ultimos 10x100 empece a sentir la acumulacion de acido lactico llegando a un nivel alto, pero pude completar el set sin sentirme completamente desgastado. Creo que es una muy buena senal que en velocidad este haciendo esos tiempos. Aunque la semana cerrara con muchos 200s, la proxima sera una donde combinaremos algo de speed play y mas 100s para ver como sigue mejorando la condicion. El PG se fajo duro hoy. La preparacion de todos va avanzando muy bien.
domingo, 19 de febrero de 2012
Practica del Lunes 20 de Febrero, 2012
En Body Shop a las 6:20am
Warmup
1x200 choice @4 min
1x150 50 swim/50 drill/50 kick @15 segundos de descanso
1x100 cualquier estilo @2:00
1x50 libre push and glide
Building Set (x4)
1x100 IM @10segundos de descanso + 4x50 kick IM order @1min
Main Set
4x50 especialidad @50, Avg. 41
4x50 especialidad alternando drill/swim @10 segundos de descanso
4x50 libre @45, Avg. 39
4x50 libre alternando drill/swim @10 segundos de descanso
4x50 @1min - impares rápido, pares suave
Back, 33 - Free, 31
4x50 choice alternando drill/swim @10 segundos de descanso
Cooldown
200 ez swim, bajando pulsaciones a 120bpm
Total = 3,100mts
Total time = 61mins
**Notas: Hoy no fue un buen dia, para nada. Primero, llegue tarde a practica, por lo que tuve que cortar el main set a 24x50, en lugar de 36. Asimismo, el haber perdido la practica de ayer me afecto mucho en el feeling del agua; me senti pesado. El building set me dio durisimo, particularmente los 50s de pateo, estuvieron duros cada 1min. En los 50s me senti mejor, pero cansado hacia el final de cada set. Espero sentirme mejor manana.
Warmup
1x200 choice @4 min
1x150 50 swim/50 drill/50 kick @15 segundos de descanso
1x100 cualquier estilo @2:00
1x50 libre push and glide
Building Set (x4)
1x100 IM @10segundos de descanso + 4x50 kick IM order @1min
Main Set
4x50 especialidad @50, Avg. 41
4x50 especialidad alternando drill/swim @10 segundos de descanso
4x50 libre @45, Avg. 39
4x50 libre alternando drill/swim @10 segundos de descanso
4x50 @1min - impares rápido, pares suave
Back, 33 - Free, 31
4x50 choice alternando drill/swim @10 segundos de descanso
Cooldown
200 ez swim, bajando pulsaciones a 120bpm
Total = 3,100mts
Total time = 61mins
**Notas: Hoy no fue un buen dia, para nada. Primero, llegue tarde a practica, por lo que tuve que cortar el main set a 24x50, en lugar de 36. Asimismo, el haber perdido la practica de ayer me afecto mucho en el feeling del agua; me senti pesado. El building set me dio durisimo, particularmente los 50s de pateo, estuvieron duros cada 1min. En los 50s me senti mejor, pero cansado hacia el final de cada set. Espero sentirme mejor manana.
viernes, 17 de febrero de 2012
Como perfeccionar el uso del reloj en practica
En casi todos los niveles en que se practica la natacion, el reloj es esencial para medir nuestro rendimiento. Aprender a como leerlo rapidamente es importante en esos sets donde queremos saber el tiempo logrado, pero no hay mucho descanso. El video anexo nos ensena como amaestrar la lectura del reloj, a tal punto que podamos trabajar sets con intervalos no convencionales, como 100s en 1:27 o 200s en 2:53. Espero que les sirva mucho a todos.
jueves, 16 de febrero de 2012
Practica del Viernes 17 de Febrero, 2012
En Body Shop a las 6:00am con Canela, el Gas, Franklin, Cynthia, Rafa, Law y el Dimi
Warmup
400 easy swim
Building Set
12x50 - 4 de cada estilo en orden IM
(25 pateo o drill + 25 swim) @15 segundos de descanso
Main Set
4x200 especialidad (back) @3:15 + 200 pull choice @20 segundos de descanso (free 2:42)
1. 2:47 3. 2:49
2. 2:49 4. 2:49
6x100 pecho @2:00 + 200 pull especialidad @20 segundos de descanso (back 3:06)
1. 1:40 4. 1:39
2. 1:38 5. 1:36
3. 1:38 6. 1:37
8x100 libre @1:35 + 200 pull libre R2 (meta = 2:45) - 2:33
1. 1:21 5. 1:22
2. 1:23 6. 1:21
3. 1:23 7. 1:20
4. 1:24 8. 1:22
Cooldown
2x100 easy (50 swim + 50 push & glide)
Total = 4,000mts
Total time = 76mins
**Notas: Cada practica es mejor que la anterior. El Main set estuvo buenisimo y todo el mundo se fajo como campeones. En los 200 back me senti muy fuerte, pero note que falta trabajo hipoxico para tolerar los underwater durante todo el 200s. Los 100s de pecho fuero bien duros. Rafa los estaba manteniendo muy bien y me motivo a caerle atras y mejorar el promedio por debajo de 1:40. En los 100s de libre me senti un poco cansado, con los hombros un poco adoloridos, pero pude mantener todos por debajo de 1:25, sin tener que subir las pulsaciones. La respiracion tambien estaba muy controlada tambien. Tremenda manera de terminar la semana. La proxima sera similar a esta, con mas trabajo aerobico. Nos estamos aproximando al comienzo de la fase anaerobica de la preparacion. Looking forward to it!
Warmup
400 easy swim
Building Set
12x50 - 4 de cada estilo en orden IM
(25 pateo o drill + 25 swim) @15 segundos de descanso
Main Set
4x200 especialidad (back) @3:15 + 200 pull choice @20 segundos de descanso (free 2:42)
1. 2:47 3. 2:49
2. 2:49 4. 2:49
6x100 pecho @2:00 + 200 pull especialidad @20 segundos de descanso (back 3:06)
1. 1:40 4. 1:39
2. 1:38 5. 1:36
3. 1:38 6. 1:37
8x100 libre @1:35 + 200 pull libre R2 (meta = 2:45) - 2:33
1. 1:21 5. 1:22
2. 1:23 6. 1:21
3. 1:23 7. 1:20
4. 1:24 8. 1:22
Cooldown
2x100 easy (50 swim + 50 push & glide)
Total = 4,000mts
Total time = 76mins
**Notas: Cada practica es mejor que la anterior. El Main set estuvo buenisimo y todo el mundo se fajo como campeones. En los 200 back me senti muy fuerte, pero note que falta trabajo hipoxico para tolerar los underwater durante todo el 200s. Los 100s de pecho fuero bien duros. Rafa los estaba manteniendo muy bien y me motivo a caerle atras y mejorar el promedio por debajo de 1:40. En los 100s de libre me senti un poco cansado, con los hombros un poco adoloridos, pero pude mantener todos por debajo de 1:25, sin tener que subir las pulsaciones. La respiracion tambien estaba muy controlada tambien. Tremenda manera de terminar la semana. La proxima sera similar a esta, con mas trabajo aerobico. Nos estamos aproximando al comienzo de la fase anaerobica de la preparacion. Looking forward to it!
Dryland Workout del Jueves 16 de Febrero, 2012
| Tipo de Ejercicio | Movimientos | Duracion |
| Warm-up | Caterpillar | 30 segundos por movimiento |
| Rotacion Externa/Interna de Hombros | ||
| Lunge lateral | ||
| Knee Hug | ||
| Leg Cradle | ||
| Rotacion de tobillo | ||
| Prevencion de Lesiones | Y Exercise | 2 sets de 15 reps |
| Sleeper Stretch | ||
| Squat con una pierna | ||
| Estabilidad del Core | Leg Drop | 2 set de 15 reps o 30 segundos |
| Side Bridge Progression | por moviento | |
| Bird Dog Progression | ||
| Foundational Strength | Squats | |
| Standing Tricep Pull | ||
| Core Chest Press | ||
| Cool-down | Resistance stretching | 20 segundos por estiramiento |
Tiempo de duración = 60 minutos
martes, 14 de febrero de 2012
Record Mundial 200 metros pecho - Hombres 35-39
Quise compartir con ustedes el video de este increible record mundial, establecido por el nadador Steve West. Steve es el nadador de mayor edad en clasificar para los campeonatos selectivos de natacion de los Estados Unidos (Swimming Olympic Trials). El tiempo que lo clasifico para los trials fue de 2:20.65 en los 200 metros pecho (LCM). Steve de 39 anos de edad, entrena en Michigan y, lean bien esto, solo lo hace por una hora tres veces por semana!
Ejercicio de Tecnica estilo Pecho - Front Scull Pull
Para los pechistas entre nosotros, quise postearle este video sobre este ejercicio de tecnica que nos puede ayudar a todos a evitar poner demasiada fuerza en la parte inicial de la brazada, que permitira que nos mantengamos con mas energia durante toda la carrera.
Espero que aprovechen los beneficios de este ejercicio, especialmente los pechistas netos.
Espero que aprovechen los beneficios de este ejercicio, especialmente los pechistas netos.
lunes, 13 de febrero de 2012
Practica del Martes 14 de Febrero, 2012
En Body Shop a las 6:15am con Canela y el Dimi
Warmup
8 minute swim
Kick/Swim Building Set (w/fins)
4x150 @15 segundos de descanso
1. 100 pateo + 50 swim
2. 75 pateo + 75 swim
3. 50 pateo + 100 swim
4. 150 swim
Main Set (Test Set)
10x100 libre @1:30 (Goal 1:18)
1. 1:20 6. 1:18
2. 1:16 7. 1:18
3. 1:19 8. 1:19
4. 1:18 9. 1:16
5. 1:19 10. 1:16
Result: +2, -2, +1, 0, +1, 0, 0, +1, -2, -2 = -2
Pull Set
4x300 libre/especialidad @4:45
1 & 2 pull + paddles, hipoxico, respirando cada 3 y/o 5 brazadas
1. 4:09
2. 4:06
3 & 4 solo paddles, roto de la siguiente manera: 150 @2:20, 100 @1:30, 50 @45
(descansando 30 segundos entre el 3er y 4to 300s)
Backstroke:
3. 150 (2:04), 100 (1:22), 50 (40)
4. 150 (2:01), 100 (1:22), 50 (35)
Cooldown
4x50 easy, bajando pulsaciones hasta 120bpm
Total = 3,500mts
Total time = 65mins
**Notas: Sencillamente el mejor workout del 2012. El set de 10x100 estuvo fuerte, pero pude mantener todos los 100s por debajo de 1:20, excepto el 1ro. Mientras el set iba avanzando me sentia mas fuerte, aunque para cuando llegamos al 7mo ya el esfuerzo se estaba sintiendo. El plan es volver a hacer el set antes de entrar a la etapa anaerobica del ciclo de entrenamientos, lo cual sera para la segunda semana de Marzo. Canela se fajo como un campeon, con todo y que todavia se sentia cansado. El pull set fue tambien muy bueno y Canela se la lucio ahi. Quede muy satisfecho con los tiempos en los ultimos 2x300, especialmente en el segundo 150 y 50. Todo va viento en popa.
Warmup
8 minute swim
Kick/Swim Building Set (w/fins)
4x150 @15 segundos de descanso
1. 100 pateo + 50 swim
2. 75 pateo + 75 swim
3. 50 pateo + 100 swim
4. 150 swim
Main Set (Test Set)
10x100 libre @1:30 (Goal 1:18)
1. 1:20 6. 1:18
2. 1:16 7. 1:18
3. 1:19 8. 1:19
4. 1:18 9. 1:16
5. 1:19 10. 1:16
Result: +2, -2, +1, 0, +1, 0, 0, +1, -2, -2 = -2
Pull Set
4x300 libre/especialidad @4:45
1 & 2 pull + paddles, hipoxico, respirando cada 3 y/o 5 brazadas
1. 4:09
2. 4:06
3 & 4 solo paddles, roto de la siguiente manera: 150 @2:20, 100 @1:30, 50 @45
(descansando 30 segundos entre el 3er y 4to 300s)
Backstroke:
3. 150 (2:04), 100 (1:22), 50 (40)
4. 150 (2:01), 100 (1:22), 50 (35)
Cooldown
4x50 easy, bajando pulsaciones hasta 120bpm
Total = 3,500mts
Total time = 65mins
**Notas: Sencillamente el mejor workout del 2012. El set de 10x100 estuvo fuerte, pero pude mantener todos los 100s por debajo de 1:20, excepto el 1ro. Mientras el set iba avanzando me sentia mas fuerte, aunque para cuando llegamos al 7mo ya el esfuerzo se estaba sintiendo. El plan es volver a hacer el set antes de entrar a la etapa anaerobica del ciclo de entrenamientos, lo cual sera para la segunda semana de Marzo. Canela se fajo como un campeon, con todo y que todavia se sentia cansado. El pull set fue tambien muy bueno y Canela se la lucio ahi. Quede muy satisfecho con los tiempos en los ultimos 2x300, especialmente en el segundo 150 y 50. Todo va viento en popa.
domingo, 12 de febrero de 2012
Practica del Lunes 13 de Febrero, 2012
En Body Shop a las 6:00am con Carlos, Canela, el Gas, la Dura, Yubelkis, Cynthia, Franklin, Rafa y el Law
Warmup
1x300 choice @5min
1x200 libre/especialidad @4min
1x100 libre @1:50
Building Set
1x200 pateo especialidad con fins + 20 segundos de descanso + 8x25 pateo especialidad sin fins @35
50 easy
1x400 pull/paddles + 20 segundos de descanso + 8x100 paddles only @1:35/1:40 (Back, avg. 1:24)
50 easy
Main Set
2x (1x25 @40 + 1x50 @40 + 1x25 @40 + 2x100 @1:30)
1. 1:18 3. 1:18
2. 1:18 4. 1:17
100 easy
2x (1x25 @40 + 1x50 @40 + 1x25 @40 + 3x100 @1:30)
1. 1:18 4. 1:16
2. 1:17 5. 1:16
3. 1:15 6. 1:15
Cooldown
200 easy swim, bajando pulsaciones a 120bpm
Total = 4,000mts
Total time = 75mins
**Notas: Hoy la practica estuvo mortal! Todo el mundo se bajo en el set de los 100s. El resultado de esa serie es un muy buen indicio del esfuerzo que todos estan haciendo para ponerse en forma en serio. Los 8x100 de paddles se sintieron muy bien, para nada sofocado y el promedio lo mantuvo en casi todos los 100s. El main set surtio su efecto y es un muy buen punto de partida para el proximo main set de la semana. Veremos como nos va.
Warmup
1x300 choice @5min
1x200 libre/especialidad @4min
1x100 libre @1:50
Building Set
1x200 pateo especialidad con fins + 20 segundos de descanso + 8x25 pateo especialidad sin fins @35
50 easy
1x400 pull/paddles + 20 segundos de descanso + 8x100 paddles only @1:35/1:40 (Back, avg. 1:24)
50 easy
Main Set
2x (1x25 @40 + 1x50 @40 + 1x25 @40 + 2x100 @1:30)
1. 1:18 3. 1:18
2. 1:18 4. 1:17
100 easy
2x (1x25 @40 + 1x50 @40 + 1x25 @40 + 3x100 @1:30)
1. 1:18 4. 1:16
2. 1:17 5. 1:16
3. 1:15 6. 1:15
Cooldown
200 easy swim, bajando pulsaciones a 120bpm
Total = 4,000mts
Total time = 75mins
**Notas: Hoy la practica estuvo mortal! Todo el mundo se bajo en el set de los 100s. El resultado de esa serie es un muy buen indicio del esfuerzo que todos estan haciendo para ponerse en forma en serio. Los 8x100 de paddles se sintieron muy bien, para nada sofocado y el promedio lo mantuvo en casi todos los 100s. El main set surtio su efecto y es un muy buen punto de partida para el proximo main set de la semana. Veremos como nos va.
sábado, 11 de febrero de 2012
Consejos para Atletas con poco tiempo
Como programar su horario de entrenamiento dentro de una vida ocupada
Muy pocos atletas (de elite o por hobby) gozan del lujo de que les paguen por entrenar. La mayoria de nosotros debemos encontrar ese balance entre nuestra preparacion y nuestras profesiones. En ocasiones es dificil mantener ese balance en todas las areas de nuestras vidas y al mismo tiempo mejorar nuestro performance. Aqui hay algunas ideas para aquellas tratando de combinar un programa de entrenamientos con una vida ocupada.
- Programe con tiempo su horario de entrenamiento. Esto es importante para que el entrenamiento sea efectivo. No necesariamente debe ser completamente preciso, pero si debe tener una idea del metraje e intensidad de los entrenamientos.
- Aunque usted debe tener un plan de entrenamientos estructurado, también debe mantenerlo flexible. Porque la vida continua su paso vertiginoso, a veces usted tendrá que modificar su (s) horario de entrenamiento dependiendo de varias razones; estado del clima, reuniones de trabajo, familia y otras obligaciones. Tener la habilidad de lidiar con lo inesperado, también le ayudara con situaciones inesperadas que puedan presentarse el día de su carrera, asi como ayudarle a mantenerse calmado y relajado ese día.
- Trate de planificar días de recuperación a alrededor de compromisos y otras obligaciones. Si usted viaja por trabajo, intente programar su entrenamiento de recuperación para esos días de viaje
- Descanse y recuperese. Evite sobre entrenarse o sobre cargarse con demasiados compromisos, porque la calidad de sus entrenamientos sufrirá las consecuencias.
- Póngase metas de entrenamientos conservadoras y realisticas. Si estas metas parecen ser mas faciles de lo que usted piensa, es también mas fáciles alcanzarlas. Asimismo, en mejor alcanzar las metas modestas que no alcanzar metas exigentes.
- Póngase metas de competencia que coincidan con su habilidad de comprometerse a su plan de entrenamientos. Si solo tiene tiempo para entrenar unas pocas horas a la semana, no se ponga metas como clasificar para los Juegos Olímpicos.
- Considere su motivación para ambos, entrenamientos y competencias. Es un estilo de vida, mejor salud, competir, ganar? La motivación debe ser enfocada para cada objetivo. Determine donde cabe el entrenamiento en su vida y mantenga todo en perspectiva.
- Si es posible, trate de utilizar su tiempo de traslado al trabajo como tiempo de entrenamiento. Puede usted ir a trabajar en bicicleta o a pie?
- Intente flexibilizar su horario de trabajo. Puede usted entrar mas tarde a trabajar o alargar su horario de almuerzo? Muchos empleadores son flexibles si usted pregunta.
- Entrene durante la hora de almuerzo. No solo es este tiempo eficiente, pero también lo hará mas productivo en la tarde
- Divida su entrenamiento en dos sesiones por día. No puede entrenar por una hora completa cada manana? Mezcle sus sesiones de entrenamiento en dos sesiones de 30 minutos cada una. Guarde sus días largos de entrenamientos para los fines de semana.
- Planifique entrenar en las mananas. Si usted entrena temprano por las mananas, no importa lo que surja durante el día, no tendrá que preocuparse por perder una sesión de entrenamiento.
- Organizese. Programe su entrenamiento lo mas temprano posible, por lo menos la noche anterior. Saque su ropa de ejercitarse, tenga sus botellas de líquidos llenas y su alimento para recargarse listos. Si todo esta listo, no tendrá que perder tiempo buscando.
- Planifique un día de familia el mismo día que le toque descansar. Esto le comunica a su familia que usted estará disponible y limita el impacto de sus entrenamientos en ellos.
- Pida apoyo. Transmitale sus planes y metas de entrenamientos a su familia, amigos y colegas de trabajo para que ellos le apoyen en lugar de quejarse de su ausencia. Es increíble el apoyo que usted puede recibir si lo pide.
- Comuníquese. Publique su plan de entrenamiento para que otros puedan leerlo. Informele a que hora entrena, donde y por cuanto tiempo para que todos tengas expectativas correctas.
- Cocina para varios días y congele. Empaque porciones individuales por separado.
viernes, 10 de febrero de 2012
Diferencias entre entrenamientos Aerobicos y Anaerobicos
En la natacion existen dos tipos de nadadores: fondistas y velocistas. La diferencia mas notoria entre los musculos de ambos nadadores es la relacion entre sus musculos anaerobicos (Tipo II) y los aerobicos (Tipo I).
LO BASICO
Cada nadador tiene un estilo preferido. Si el nadador siente que nadar largas distancias es mas facil para el/ella, probablemente su composicion muscular contenga mas fibras musculares aerobicas que anaerobicas. Lo inverso se cumple para nadadores de velocidad.
DISTANCIAS CORTAS
Como los nadadores de velocidad tienen una mayor proporcion de fibras musculares anaerobicas, pueden producir una gran cantidad de energia, en un periodo corto de tiempo. Este numero de fibras musculares anaerobicas depende directamente de la composicion genetica de cada nadador. Algunas personas han nacido para ser velocistas; otros para ser fondistas
DISTANCIAS LARGAS
Los nadadores de larga distancia o fondistas, fueron premiados con un mayor numero de fibras musculares aerobicas. Sus musculos les pueden ayudar a nadar por horas enteras, pero no pueden generar tanta potencia como los velocistas. Los fondistas pueden tener una composicion muscular de 80% de fibras aerobicas y 20% anaerobicas. La relacion en los velocistas puede ser de un 20% a 80% de fibras musculares aerobicas vs anaerobicas, respectivamente.
ENTRENAMIENTOS
Los entrenamientos que trabajen las fibras musculares aerobicas, pueden consistir de distancias largas de mas de media hora. Aquellos que estimulan las fibras anaerobicas pueden que no sean de mas de 300 metros. Un ejemplo de un set aerobico es nadar 1,500 metros sin parar, a la mayor velocidad que pueda nadar sin sentir que su respiracion se dificulta. En el caso opuesto, para un velocista, un set que termine en 100 metros a toda velocidad podria ser apropiado.
EFECTOS
Nadar sprints hace que sus musculos se agranden, haciendolos mas duros y rapidos. Nadar largas distancias podria no alterar su composicion fisica, al menos que usted este tratando de bajar de peso. Un musculo de composicion aerobica demora mucho mas tiempo en agrandarse que un musculo de composicion anaerobica.
LO BASICO
Cada nadador tiene un estilo preferido. Si el nadador siente que nadar largas distancias es mas facil para el/ella, probablemente su composicion muscular contenga mas fibras musculares aerobicas que anaerobicas. Lo inverso se cumple para nadadores de velocidad.
DISTANCIAS CORTAS
Como los nadadores de velocidad tienen una mayor proporcion de fibras musculares anaerobicas, pueden producir una gran cantidad de energia, en un periodo corto de tiempo. Este numero de fibras musculares anaerobicas depende directamente de la composicion genetica de cada nadador. Algunas personas han nacido para ser velocistas; otros para ser fondistas
DISTANCIAS LARGAS
Los nadadores de larga distancia o fondistas, fueron premiados con un mayor numero de fibras musculares aerobicas. Sus musculos les pueden ayudar a nadar por horas enteras, pero no pueden generar tanta potencia como los velocistas. Los fondistas pueden tener una composicion muscular de 80% de fibras aerobicas y 20% anaerobicas. La relacion en los velocistas puede ser de un 20% a 80% de fibras musculares aerobicas vs anaerobicas, respectivamente.
ENTRENAMIENTOS
Los entrenamientos que trabajen las fibras musculares aerobicas, pueden consistir de distancias largas de mas de media hora. Aquellos que estimulan las fibras anaerobicas pueden que no sean de mas de 300 metros. Un ejemplo de un set aerobico es nadar 1,500 metros sin parar, a la mayor velocidad que pueda nadar sin sentir que su respiracion se dificulta. En el caso opuesto, para un velocista, un set que termine en 100 metros a toda velocidad podria ser apropiado.
EFECTOS
Nadar sprints hace que sus musculos se agranden, haciendolos mas duros y rapidos. Nadar largas distancias podria no alterar su composicion fisica, al menos que usted este tratando de bajar de peso. Un musculo de composicion aerobica demora mucho mas tiempo en agrandarse que un musculo de composicion anaerobica.
jueves, 9 de febrero de 2012
Practica del Viernes 10 de Febrero, 2012
En Body Shop a las 6:10am con Carlos, el Gas, la Dura, Canela, Cynthia y Franklin
Warmup
1x200 libre @3:30
1x150 (50 swim + 50 drill + 50 pateo) @15 segundos de descanso
1x100 choice @2min
1x50 libre push and glide
Building Set
10x75 IM (sin libre) @1:30
Main Set (x10)
1x75 libre RII + 10 streamline jumps + 25 pateo sprint
**30 segundos de descanso entre set
Pull Set
1x600 pull + paddles
50 respirando hacial el lado izquierdo
50 respirando hacia el lado derecho
100 alternando la respiracion
Cooldown
4x50 libre catch up @10 segundos de descanso
Total = 3,050mts
Total time = 68mins
**Notas: Hoy si que le dimos duro. El building set estuvo buenisimo para subir pulsaciones. Soy muy creyente del trabajo IM para mejorar en la preparacion global. El Main Set fue mucho mas duro que lo que todos pensabamos. Para el set #6 ya estabamos sintiendolo fuerte. El promedio en los 75s de libre fue de 56 segs a 58 segs. Una muy buena practica para cerrar la semana.
Warmup
1x200 libre @3:30
1x150 (50 swim + 50 drill + 50 pateo) @15 segundos de descanso
1x100 choice @2min
1x50 libre push and glide
Building Set
10x75 IM (sin libre) @1:30
Main Set (x10)
1x75 libre RII + 10 streamline jumps + 25 pateo sprint
**30 segundos de descanso entre set
Pull Set
1x600 pull + paddles
50 respirando hacial el lado izquierdo
50 respirando hacia el lado derecho
100 alternando la respiracion
Cooldown
4x50 libre catch up @10 segundos de descanso
Total = 3,050mts
Total time = 68mins
**Notas: Hoy si que le dimos duro. El building set estuvo buenisimo para subir pulsaciones. Soy muy creyente del trabajo IM para mejorar en la preparacion global. El Main Set fue mucho mas duro que lo que todos pensabamos. Para el set #6 ya estabamos sintiendolo fuerte. El promedio en los 75s de libre fue de 56 segs a 58 segs. Una muy buena practica para cerrar la semana.
miércoles, 8 de febrero de 2012
Tecnica para mejorar el Estilo Libre
Este ejercicio de tecnica se llama Reach, Ride and Grab (alcanzar, desplazar y agarrar) y es muy bueno para mejorar la parte delantera de la brazada. El video explica cada uno de los pasos para realizarlo. Espero que lo aprovechen, especialmente aquellos que tienen debilidades en esa parte de la brazada
martes, 7 de febrero de 2012
Dryland Workout del Martes 7 de Febrero, 2012
| Tipo de Ejercicio | Movimientos | Duracion |
| Warm-up | Caterpillar | 30 segundos por movimiento |
| Rotacion Externa/Interna de Hombro | ||
| Lunge lateral | ||
| Knee Hug | ||
| Leg Cradle | ||
| Rotacion de tobillo | ||
| Prevencion de Lesiones | Y Exercise | 2 sets de 15 reps |
| Sleeper Stretch | ||
| Squat con una pierna | ||
| Estabilidad del Core | Leg Drop | 2 set de 15 reps o 30 segundos |
| Side Bridge Progression | por moviento | |
| Bird Dog Progression | ||
| Foundational Strength | Squats | |
| Standing Tricep Pull | ||
| Core Chest Press | ||
| Cool-down | Resistance stretching | 20 segundos por estiramiento |
Tiempo de duración = 61 minutos
**Notas: Por la tarde hoy. Muy eficiente el workout de hoy, proximamente a cambiar la rutina por una con mas emfasis en foundational strength y estabilidad del core.
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