Entrenamiento Lunes 1ro de Diciembre, 2014

WarmUp
1 x 400 choice
4 x 100 @20" rest (25 swim/25 sculling)
4 x 50 back (25 kick/25 swim)

PreSet
Backstroke Drills - 5 x (4 x 25) @20" rest
#1. Right arm
#2. Left arm
#3. Alt. Scoop Drill
#4. Double arm

Main Set
6 (1 x 150 free R1 @2'30" + 1 x 100 kick @15" rest + 1 x 50 Pull @1'30")
*Avg on 150s: 1'57"
**Avg on 100s kick: 1'55"
***Avg on 50s: 37"

5 x 100 Freestyle @20" rest (Catch-up 75m + Sprint for 25m)

4 x 75 Backstroke @20" rest - 25m 3:3 (right arm:left arm) + 25m Double-arm + 25 Sprint

Cooldown
1 x 300 (25 sculling/25 swim)

Sintiendo ya la adaptación, en especial en los 150s. También sintiendo más fuerza en mi pierna derecha, lo que se refleja en mejores promedios en los 100s de pateo. Continuamos levantando el volumen con el objetivo de seguir desarrollando una mejor base aerobica.

Entrenamiento Sabado 29 de Noviembre, 2015

20 x 150
#1. Warmup
#2. 25 sculling/25 swim (warmup)
#3 & #4. Back Kick
#5 to #8. 4 x 150 R1 @2'30" (2'00", 1'58", 1'58", 1'57")
#9 & #10. 25 sculling/25 swim
#11 & #12. Back Kick
#13 to #16. Pull free hypoxic (5,6,7 by 50s) @2'30"
#17 & #18. Back Kick
#19. Back (25 sculling/25 swim)
#20. Free (25 sculling/25 swim)

Cerrando la semana con 15Kms. Primera vez en este ciclo de entrenamientos. Seguimos levantando volumen en intensidad R1. Seguiremos esa línea durante todo el mes de Diciembre, iniciando elementos de trabajo anaerobico durante las últimas 2 semanas del 2014.

Entrenamiento Miércoles 26 de Noviembre, 2014

Warmup

1 x 400 choice

4 x 100 free @1'35" (1'18", 1'19", 1'19", 1'19")

8 x 50 back (25 drill/25 swim)

1 x 100 R2 free (1'09") +

1 x 200 kick free w/snorkel +

1 × 300 back swim (4'19") +

1 x 400 free pull hipoxico (3,5,7,9 by 25s) +

1 x 500 free (5 x 100 @1'30")

**Times = 1'13", 1'16", 1'16", 1'15", 1'15" +

1 x 400 kick back +

1 x 300 stroke swim (6 x 50 @50")

**Times = 38", 39", 39", 39", 39", 39" +

1 x 200 free R1 +

1 x 100 MVO2 free (from push)

**Time = 1'05"

Cooldown

1 x 400 easy (25 scull/25 swim)

Entrenamiento Lunes 24 de Noviembre, 2015

Warmup
1 x 300 swim
12 x 25 @15" rest
Odds drill of choice
Evens kick of choice
4 x 75 back @20" rest

Preset
20 x 100 free AE2- @1'35" (holding 1'15 to 1'20" & 140bpm)
Fastest 1'18" - Slowest 1'21" HR 150bpm

1 x 800 kick w/snorkel (no fins)

Trabajo Hipóxico
8 x 75 free breathing pattern (3, 5, 7) by 25s

Cooldown
1 x 300 (25 sculling/25 swim)

Empezando a elevar volumen y a trabajar los umbrales R1 & R2. Comienza oficialmente el ciclo #rumboamedellin #panamsmasters2015

Entrenamiento Sábado 22 de Noviembre, 2014

Warmup
1 x 500 choice (swim/drill)

1 x 2000 Kick ladder
Ascending free 100-200-300-400
Descending back 400-300-200-100

Cooldown
1 x 500 (100 swim + 300 [25 scull/25 swim] + 100 swim)

Primera semana del ciclo de entrenamientos 2014-2015. Primer ser largo de pateo; resultados satisfactorios. Mucho camino por recorrer, pero con ánimos de recorrerlo.

#PanamsMaster2015 #rumboaMedellin #nataciomasters #yonadosiempre #imabackstroker #natacion

Entrenamiento Viernes 21 de Noviembre, 2014

20 x 200
#1. 200 Warmup choice
#2. 200 free kick
#3 to #8. 6 x 200 free @3'00" AE2 (2'44" | 2'44" | 2'43" | 2'42" | 2'40")
#9. 200 easy
#10 & #11. 8 x 50 back kick (enfocado en recuperar rango de movimiento de la rodilla)
#12 & #13. 8 x 50 back drill (acentuando rotación y fase de agarre de la brazada)
#14 to #19. 6 x 200 pull free descendiendo @20" rest (2'54" | 2'52" | 2'48 | 2'43" | 2'39)
#20. 200 cooldown (25 scull/25 swim)

Emtrenamiento Martes 18 de Noviembre, 2014

Inicia un nuevo ciclo de entrenamientos con miras a los #PanamMasters2015 #RumboaMedellin

8 x 400
#1. Warmup up choice (swim/drill/kick)
#2. 400 free kick con snorkel (en mejor posición hidrodinámica posible)
#3. 8 x 50 (25 drill choice/25 swim choice)
#4. 400 back kick (25 streamline/25 arms to side)
#5. 400 pull free (time = 5'31")
#6. 16 x 25 back @15" rest
#7. 4 × 100 @1'30" (Avg. 1'21")
#8. 400 cooldown (25 scull/25 swim)

Hoy todo fue buscando sentir el agua y recuperación después de un largo fin de semana de competencias.

Entrenamiento Martes 11 de Noviembre, 2014

Competition Warmup
1 x 500 choice (swim/drill)

1 × 200 free spiking

Main
8 x 50 back @60" (Avg. 40")
+1'00" rest
6 x 75 free @1'15" (Avg. 58")

Cooldown
1 x 400 easy (25 scull/75 swim)

Ultimo entrenamiento de la semana. El jueves 13 de Nov., Round: 800m libre.

Entrenamiento Lunes 10 de Noviembre, 2014

Competicion Warmup
1 x 500 choice of Swim/drill/kick

Preset
3 x ( 75 @1'00" + 100 @1'45" + 75 @target 50")
Set #1. 54"....49"
Set #2. 55"....49
Set #3. 56"....51"
1'00" rest in between sets

Lactate Clearance
1 x 200 free @4'00" (target 2'40" - 2'45") Time = 2'50"

Power drills
2 x (4 x 50)
#1. 25 right arm back/25 free AE1
#2. 25 left arm back/25 free AE1
#3. 25 double arn back/25 free AE1
#4. 25 scoop drill /25 free AE1

Pull
1 x 400 free (100 25 build/75 AE1, 100 50 build/50 AE1, 100 75 build/25 AE1, 100 build)

USRPT
2 x (8 x 25) pull back @35" - working on generating rotation from the core to aid on fast hand entry
Set #1. Pull (Avg. 19")
Set #2. Swim (Avg. 18")

Cooldown - LC
1 x 400 (25 scull/75 swim)

Entrenamiento Sabado 8 de Noviembre, 2014 - SCM

Competition Warmup
1 x 500 choice of swim/scull/drill

20 x 50 (feel of the water)
1 - 8 free w/pull buoy @60" - counting strokes
9-15 swim free @60" - concentrating on extending before the catch and after the push
16 - 20 back w/pull buoy @60"

1 × 100 easy (25 scull/25 swim)

20 x 25 back w/pull @40" (Avg. 19")

Cooldown
1 x 500 (25 scull/25 swim)

Entrenamiento Viernes 7 de Noviembre, 2014

Warmup
1 x 200 free AE1
1 x 200 free/form by 50s
1 x 100 back AE1

Test Set
4 x
(1 × 100 race pace for time from push + 45" rest
1 x 100 free spiking 4/12
1 x 100 free form)
#1. 1'09", #2. 1'07", #3. 1'06", #4. 1'04"
+ 2'00" rest in between sets

1 x 400 free @AE2 (target 5'30") time = 5'34"; HR 140 bpm

Power Drills
2 × (4 x 50) @1'30"
#1. 25 right arm back/25 AE1 free swim
#2. 25 left arm back/25 AE1 free swim
#3. 25 double arm back/25 AE1 free.swim
#4. 25 scoop drill/25 AE1 free swim

Turns
4 x 20m (quick in/out of walls) @30" rest

Cooldown
1 x 400 (25 scull/75 swim)

Entrenamiento Jueves 6 de Noviembre, 2014 (LCM)

Warmup

1 x 300 AE1 choice

3 x 100 (50 back/50 free)

4 x 50 back @60"

12 x 50 pull free @55" (35, 37, 37, 36, 37, 36, 37, 37, 36, 36, 37, 36)

3 x (4 x 50) free

Set #1. 34, 36, 36, 36

Set #2. 35, 36, 36, 36

Set #3. 35, 35, 35, 34

Lactate Clearance

1 x 200 easy free

8 x 30m spin drill into turn

Cooldown

1 x 400 (25 scull/25 swim)

Entrenamiento Miercoles 5 de Noviembre, 2014

Warmup
1 x 300 choice
3 x 100 (25 back/75 free) @1'45"
4 x 50 especialidad @20" de descanso

1 x 200 spiking 4/12 @4'00"

Main Set
10 x 100 libre @1'30" (target 1'12" - 1'16") - 1'13", 1'14", 1'15", 1'15", 1'16", 1'15", 1'15", 1'15", 1'15", 1'13"

Remoción de Lactato
1 x 200 libre (target, pulsaciones en zona aeróbica 2, aprox 140 bpm)

Test Set
1 x 200m (1er 100 R2 + 5" de descanso + 100 con tiempo desde abajo) - registrando tiempo del ultimo 100 (1'10")
1 x 100 easy
1 x 200m (1er 50 R2 + 10" de descanso + 150 con tiempo desde abajo) - registarndo tiempo del 150 (1'51")

Cooldown
Mínimo de 400 a 500 metros (pulsaciones 120 bpm)

Entrenamiento Viernes 31 de Octubre, 2014

Warmup
1 x 400 R1 choice
4 x 100 free (50 resp. C/3 + 50 resp. C/5) @15" de descanso
4 x 50 especialidad @15" rest

Back - 2 x 25 @35" + 1 × 75 @1'15" + 2 × 25 @35" @100 race pace (HR 160 bpm)

+ 1'00" de descanso

Libre - 3 × 75 @1'05"

+ 1'00" de descanso

Libre - 2 x 25 @30" + 1 × 75 @1'05" + 2 × 25 @30" @100 race pace (HR 160 bpm)

+ 1'00" de descanso

Back -  3 × 50 @45"

+ 1'00" de descanso

Back - 2 x 25 @35" + 1 × 75 @1'15" + 2 × 25 @35" @100 race pace (HR 160 bpm)

+ 5'00" de descanso

Rehearsal swim - 1 x 50 con tiempo (33.90")

Cooldown
1 x 400 R1 - remoción de lactato