martes, 31 de enero de 2012

Practica del Miercoles 1ro de Febrero, 2012

En Body Shop a las 6:00am con Carlos, Yubelkis, el Peke, Cynthia, Rafa, el Gas y Canela

Warmup
6 minute swim

Building Set
8x100 IM @1:55
Avg.: 1:35

Main Set
1x100 back @1:40 + 4x75 libre @1:15
1x100 free @1:40 + 6x50 especialidad @55
1x100 back @1:40 + 8x25 orden de IM @35
1x100 free @1:40 + 6x50 especialidad @55
1x100 back @1:40 + 8x25 orden de IM @35
1x100 back @1:40 + 4x75 libre @1:15

Times:
1. 100 back - 1:20
2. 100 free - 1:14
3. 100 back - 1;22
4. 100 free - 1:15
5. 100 back - 1:22
6. 100 back - 1:22

Cool Down
6x50 easy swim @1min
Bajar pulsaciones a 120bpm

Total = 3700 mts
Total time = 71mins

**Notas: Hoy fue uno de los dos dias que mejor me he sentido en el agua en el 2012. Me sorprendi a mi mismo en los 100s IM, aunque hay varios aspectos tecnicos que debo atacar, por ahora estoy satisfecho. El main set fue bestial. Me senti muy bien en los 100s, tanto en libre como en back. Solo me senti agotado en los ultimos 4x75 libre, cuando los brazos ya no daban mas. Me imagino que siendo la practica mas larga desde Noviembre tiene algo que ver con el cansancio, pero lo tomo por encima de cualquier otra cosa. Todo esta sucediendo cuando tiene que suceder. Para la semana del 13 de Febrero ya estaremos subiendo a 4,000 metros y haciendo trabajo de paddles.

lunes, 30 de enero de 2012

Practica del Martes 31 de Enero, 2012

En Body Shop a las 6:10am

Warmup (x2)
2x100 libre @2min (pateo el ultimo 25 de cada 100)
1x100 especialidad @2min

Building Set (x5)
1x100 libre (distance per stroke) @1:40
1x50 libre pateo sin fins @1:10
1x50 libre catch up @1 min

Main Set
2x400 libre @6:00
#1 - 5:45
#2 - 5:43
8x50 pecho @1min - Avg.: 50
4x100 especialidad @1:45
Avg.: 1:29
Avg stroke cycle per 50: 6

Cool Down
6x50 easy @10 segundos de descanso

Total = 3500mts
Total time = 68mins

**Notas: Hoy me sentí un poco menos flexible que de costumbre. Tal vez se debe a que el dryland lo hice en la noche, en lugar que como de costumbre, en la manana. El main set estuvo manejable. Sorprendentemente lo que mas me canso fueron los 50s en pecho. En los 100s de especialidad debí haber hecho 6, pero se me estaba haciendo tarde para salir de la piscina. Este fue un muy buen workout para seguir subiendo metros y continuar construyendo la base aerobica.

Dryland Workout del Lunes 30 de Enero, 2012


Tipo de Ejercicio Movimientos Duracion
Warm-up Caterpillar 30 segundos por movimiento
  Rotacion Externa/Interna de Hombro
  Lunge lateral
  Knee Hug
  Leg Cradle
  Rotacion de tobillo
Prevencion de Lesiones Y Exercise 2 sets de 15 reps
Sleeper Stretch
Squat con una pierna
Estabilidad del Core Leg Drop 2 set de 15 reps o 30 segundos
Side Bridge Progression
Bird Dog Progression
Foundational Strength Lunge
Tricep Pull
Core Chest Press
Cool-down Static stretching 20 segundos por estiramiento


Tiempo de duración = 60 minutos

** Notas: El dryland de hoy se sintió un poco mas fuerte que de costumbre. Tal vez es porque lo hice en la noche. Los ejercicios mas fuertes son los set de lunge y el bird dog progression. Todo seguirá tomando su lugar en la preparación. En menos de dos semanas tenemos la primera competencia, allí veremos como va la preparación base

domingo, 29 de enero de 2012

Drill para mejorar las vueltas - Streamline Jumps

Cual es el aspecto más sencillo en el que puede trabajar para mejorar sus tiempos - el streamline o posición de flecha.

En el video anexo podrán observar detenidamente como realizar este drill de manera efectiva.



Por qué hacerlo?

No importa que tan fuerte trabaje en mejorar su técnica, tener un excelente streamline es lo que lo separará del resto de la competencia. Un buen empuje de la pared y un compacto streamline (posición de flecha) son dos pasos que nos pondrán en el camino de nadar rápido. Garantizado.

Podemos segregar estos pasos y enfocarnos cercanamente en ellos, practicándolos de manera vertical.

Comó hacerlo?

Empiece en la parte de la piscina donde la profundidad sea de unos 7 a 8 pies. Luego, como puede ver en el video, plante sus pies, junte sus manos por encima de la cabeza y empujese desde el fondo, manteniendo una compacta posición de streamline durante todo el drill. Si quiere hacer este drill aún mas interesante, intente hacerlo en sincronización con sus compañeros de equipo.

jueves, 26 de enero de 2012

Practica del Viernes 27 de Enero, 2012

En Body Shop a las 6:10am con Carlos, Canela, el Dimi, Cynthia y el Peke

Warmup
8 minute swim

Building Set (x4)
1x25 mariposa @30
1x50 libre @50
1x75 especialidad @15 segundos de descanso

Main Set
10x200 @3:15
#1 & #6 libre: 2:45 & 2:48
#2 & #7 150 libre/50 especialidad: 2:54 & 2:53
#3 & #8 100 libre/100 especialidad: 2:55 & 2:54
#4 & #9 50 libre/150 especialidad: 2:57 & 2:55
#5 & #10 200 especialidad: 3:01 & 2:55

Cool Down
6x50 @ 1 min
Bajando pulsaciones a 120bpm

Total = 3400 mts
Total Time = 62mins

**Nota: Muy buena practica. Canela y Carlos hicieron los 200s muy bien; gracias por proveer el fogueo! No me senti tan bien como el miercoles 25, pero si lo suficientemente bien para mantener intervalos aceptables en todos los 200s. La proxima semana estaremos haciendo algunos sets que nadamos en Diciembre para ver como esta el acondicionamiento. Hasta ahora todo va marchando segun lo planeado.

martes, 24 de enero de 2012

Practica del Miercoles 25 de Enero, 2012

En el Body Shop a las 6:10am con Carlos, el Gas, el Dimi, Cynthia, Rafa, Franklin y Canela

Warmup
1x200 easy swim @3:30
1x200 choice @4:00

Drill/Kick Set (x4)
2x50 drill especialidad @1 min
2x50 kick choice sin fins @1:10

Main Set
4x200 especialidad @3:30
Back, Avg. 2:56
6x100 free @1:35
Avg. 1:20
6x100 especialidad @1:40
Back, Avg. 1:27

Cool Down
200 easy swim

Total = 3400 mts
Total time = 70mins

**Notas: La mejor practica desde que regrese al agua en Diciembre. Me senti sorprendentemente bien en los 200s, inclusive pude hacer dos patadas de delfin despues de cada vuelta en casi todas las vueltas. Eso es una mejoria promisoria para el 200 back. Para ambos sets de 6x100 ya me sentia los musculos un poco tensos, pero pude mantener la tecnica y los tiempos fueron mas que aceptables. Ayudo mucho tambien tener a Carlos en el carril de al lado. Veremos como nos va en los 200s que tenemos programados para el viernes. Great workout!

Dryland Workout del Martes 24 de Enero, 2012

Tipo de EjercicioMovimientosDuracion
Warm-upCaterpillar30 segundos por movimiento
Rotacion Externa/Interna de Hombro
Lunge lateral
Knee Hug
Leg Cradle
Rotacion de tobillo
Prevencion de LesionesY Exercise2 sets de 15 reps
Sleeper Stretch
Squat con una pierna
Estabilidad del CoreLeg Drop2 set de 15 reps o 30 segundos
Side Bridge Progressionpor moviento
Bird Dog Progression
Foundational StrengthLunge
Tricep Pull
Core Chest Press
Cool-downStatic stretching20 segundos por estiramiento

Tiempo de duración = 56 minutos

**Notas: Primer dryland workout del 2012. Un poco adolorido, pero bien. Esta rutina sigue cubriendo la etapa preparatoria. La misma es para hacer dos veces por semana. En realidad no recomiendo hacer ejercicios de resistencia mas de dos veces por semana, especialmente si eres nadador master. Esta rutina esta enfocada a trabajar musculos que se usan en la natacion y trabajan secciones del cuerpo que representa la base de la estabilidad en el agua. Los que vayan a empezar este tipo de rutinas, haganlo gradualmente para evitar lesiones y severos dolores musculares.

domingo, 22 de enero de 2012

Practica del Lunes 23 de Enero, 2012

En Body Shop a las 6:15am con Carlos, Canela, Law, el Gas, Yubelkis y el Peke

Warmup
1x200 free @3:30
2x100 choice @1:50
4x50 stroke @1 min

Hypoxic Set
12x50 lung busters @55
Impares - sin respirar 5 brazadas antes y 5 brazadas despúes de cada vuelta
Pares - respirar una vez por 25

Transition Set
16x50 @50
swim w/zoomers
1-8 back, Avg. 40
9-16 free, Avg. 39

Main Set
10x100 @1:35
Goal 100s (Goal time: 1:25)
Avg. 1:22

Cool Down
200 easy swim

Total = 3200 mts
Total time = 64mins

Notas: El set de 50s hipoxico estuvo duro, especialmente los pares. Los 50s con zoomers son un buen set de transicion antes del main set y ayuda a acostumbrarse a nadar mas alto en el agua. El set de 100s fue mucho mejor de lo que pense seria. El promedio fue mas bajo de lo que lo tenia pautado. En las proximas semanas podremos reducir el intervalo a 1:30. En general una buena practica para un lunes, para calentar los motores para el resto de la semana.

sábado, 21 de enero de 2012

Nutricion para el Ejercicio

La hora a la cual comemos es tan importante como lo que comemos, por lo menos en lo que se refiere a nuestra nutrición pre y post el ejercicio. Hay una cantidad interminable de suplementos nutricionales disponibles en el mercado, muchos prometiendo beneficios increíbles para motivarnos a comprarlos. En realidad sí hay algunos suplementos que podrían ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento en los entrenamientos y la recuperación después de estos. Pero, son solo eso, suplementos de una dieta programada y un regular programa de entrenamientos. Antes de comprar algún suplemento, asegúrese de organizar primero sus hábitos alimenticios. Luego podrá determinar cuales suplementos podrían ayudar a mejorar su rendimiento.


Entonces, como organizamos nuestros hábitos alimenticios? Empiece con las cosas que de verdad importan, como:


o Tome un buen desayuno todos los días
o  Ingiera un servicio completo de proteína con cada una de las comidas (carne, vegetales, etc.)
o  Ingiera algún alimento cada dos o tres horas
o  Tome agua con regularidad durante el día
o  Tome, por lo general, bebidas con bajo contenido calórico

Antes de que usted empiece a contar cada gramo o medio gramo de grasa en su dieta, organice bien los puntos listados mas arriba. Ingerir porciones más pequeñas, en intervalos mas frecuentes durante el día ayudan a mantenernos menos hambrientos durante el transcurso del día, mejoran la sensibilidad de la insulina y mejoran nuestra habilidad de recuperarnos después de los entrenamientos.

Esto nos lleva al punto central de este post – la nutrición para el ejercicio. A parte de un buen desayuno, el momento de la ingestión de nutrientes antes o después de los entrenamientos en el aspecto mas importante de nuestra recuperación después del ejercicio. Múltiples estudios han demostrado rápidos niveles de recuperación en aquellos atletas que consumen algún tipo de bebida con cierto contenido de carbohidratos y proteína antes y después de sus entrenamientos, comparado con atletas que solo consumen agua a alrededor de la ventana de entrenamiento. Definiremos esta ventana como el periodo de 30 minutos antes y 30 minutos después del entrenamiento. La nutrición debe provenir de una fuente liquida y debe contener poco o ningún porcentaje de grasa para facilitar la asimilación. Hay muchas bebidas que cumplen con esta condición, pero hay una opción poco costosa y de fácil acceso en los supermercados en los cuales compramos; leche descremada chocolatada. La ingestión de esta leche es una forma relativamente barata de incrementar la velocidad de recuperación después de los entrenamientos. La recomendación es que tomemos pequeños sorbos 30 minutos antes del entrenamiento y terminarse el contenido del envase 30 minutos después del entrenamiento. Este líquido es en adición a la bebida energizante que consumirá durante el entrenamiento.


El control de su nutrición es tan importante como el tiempo que empleamos en ejercitarnos y nos ayudara a alcanzar ese nivel de rendimiento que nos ayudara a alcanzar nuestras metas.

jueves, 19 de enero de 2012

Practica del Viernes 20 de Enero, 2012

En Body Shop a las 6:15am con el Peke

Warmup
1x200 free @4 min
2x100 choice @2 min
2x50 drill @1 min

Building Set
Freestyle ladder
25 @30
50 @50
100 @1:40
150 @2:20
200 @3:10
150 @2:20
100 @1:40
50 @50
25 @30

Main Set
20x75 @1:20
1-10: 50 free + 25 stroke
11-20: 50 stroke + 25 free

Cooldown
6x50 easy swim @1 min
Target hr = 120bpm

Total = 3150 mts
Total time = 61 mins

**Notas: Feeling aun mejor que el miercoles. La proxima semana continuaremos subiendo un poco mas el metraje y recomenzando a trabajar los hipoxicos.

miércoles, 18 de enero de 2012

Practica del Miercoles 18 de Enero, 2012

En Bodyshop con Carlos, Franklin, el Peke, Yubelkis y la dura

Warmup (x2)
1x100 free @15 secs rest
1x100 stroke @15 secs rest

Building Set
3x200 100 free/100 stroke @15 secs rest

Main Set
6x100 free @1:40
6x100 stroke @15 secs rest
6x100 choice of stroke @15 secs rest

Cooldown
2x50 easy swim
2x50 pause & glide

Total: 3,000 mts
Total time: 59 mins

**Notas: Mucho mejor que el lunes. Ya veremos como nos sentimos a partir de la proxima semana cuando retomemos los nados hipoxico y mas trabajo de base.

domingo, 15 de enero de 2012

Practica del lunes 16 de Enero del 2012


Warm Up (x4)
1x50 libre 15 secs rest
1x50 especialidad 15 secs rest


Building Swim Set
3x200 nado libre con zoomers, 15 secs rest

Main Set (x2) – alternando libre con especialidad
4x100 libre, 20 secs rest
4x100 especialidad, 15 secs rest

Cool Down
2x50 especialidad suave, 10 secs rest
2x50 libre nado libre pausando en extension de la brazada, 10 secs rest

Notas: Buen primer workout del 2012. Todo largo y de bajo impacto. Poco a poco volveremos a subir intensidad para entrar en Febrero en la segunda etapa de la preparacion

lunes, 9 de enero de 2012

Consejos para Recuperar la Forma después de la Temporada Navideña

Ahora que las fiestas navideñas culminaron es posible que cuando se mire en el espejo observe que su cintura ha crecido un poco. Sea por el excesivo consumo de dulces navideños, múltiples actividades tradicionales de la temporada o sencillamente no hacer nada activo durante las vacaciones de fin de año, la posibilidad es que usted haya ganado algunas unas pocas libras, las cuales podrían tener consecuencias a mediano plazo para su salud.

Estudios han demostrado que la mayoría de las personas aumentan un promedio de una libra en el periodo comprendido entre Noviembre y Enero. Los resultados de estos estudios pueden sorprenderle ya que la mayoría de las personas cree que aumenta entre cinco a diez libras durante las fiestas navideñas. En uno de los estudios los investigadores  encontraron que los voluntarios que participaron en el mismo subestimaron su aumento de peso en un promedio de 5 libras. En realidad, según lo observado, un porcentaje menor de personas aumento más de 5 libras durante las fiestas.

Esta es una buena noticia para la mayoría de nosotros, pero no todo es color de rosa. La mala noticia es que cualquier pequeña ganancia de peso durante el periodo navideño es muy rara vez eliminada durante el resto del año. Investigadores confiesan que aunque el peso ganado sea poco, probablemente se acumule a través de los años y puede tener repercusiones serias para nuestra salud, incluyendo la obesidad mas tarde en nuestras vidas.

Uno de los estudios subraya la importancia de seguir un plan para perder ese peso adquirido durante las fiestas. Decidir HOY perder esas libras de más haciendo ejercicio y alimentándose saludablemente es el primer paso para retornar a la forma física de la que gozábamos antes de Navidad.

Lo primordial es tomar pequeños pero consistentes pasos para retomar el control de nuestra alimentación y salud. Por ejemplo, si no estuvo activo durante las fiestas, no pretenda entrenar como un atleta olímpico hoy. Si usted intenta hacer demasiado muy rápido, su éxito a mediano plazo se verá comprometido. Lo más recomendable es incrementar el esfuerzo lentamente hasta que se empiecen a recuperar las condiciones físicas.

Una de las mejores estrategias para perder peso y mejorar nuestra salud en general es añadir más frutas y vegetales a nuestra dieta diaria. No solo las frutas y vegetales tienen menor contenido calórico, pero también nos proveen con vitaminas, minerales y antioxidantes.

Otra estrategia que podemos emplear es reducir 800 calorías de nuestra ingesta semanal, comiendo menos y/o haciendo más ejercicio. Combinado con el ejercicio, el comer menores porciones es un método muy efectivo para perder peso y retornar a condiciones físicas.

Feliz 2012 para todos, así como muchos éxitos en el año que recién comienza.