Entrenamiento Viernes 28 de Febrero, 2014

Tipo: Potencia Anaeróbica

Warmup

5x100 c/1:50

Building Set

8x50 back kick c/1:00. Desde mitad de la piscina para trabajar vueltas

3x100 back drill c/1:50

5x100 c/1:40 lung busters - respirando cada 4 brazadas

Main Set

3x100 c/1:45 RII + 100 easy c/3:00 + 3x50 fast c/3:00

100s (1:19, 1:19, 1:18)

50s (33, 32, 32)

2(6x25 lung busters c/30)

25 easy, 25 resp 3 veces, 25 easy, 25 resp 2 veces, 25 easy, 25 resp 1 vez........repetir

Cooldown

200 easy

Total = 2,750

Tiempo = 62 mins

Entre los sets hipóxicos y los nados de intensidad, la práctica de hoy, aunque parece corta, está diseñada para que se haga con exigencias anaeróbicas casi en su totalidad. El main set puede repetirse dos veces cuando el nivel de acondicionamiento en óptimo, pero como estoy retomando mi condición física, no quise exponer mi hombro a un trabajo más largo de intensidad.

La próxima semana seguimos con los trabajos intensos, integrando elementos de cross training en las prácticas. Veremos pullouts, streamline jumps, nados de velocidad combinados con trabajo de ligas fuera de agua, seguidos de más sprints.

Aprovechemos que la motivación está alta para sobrepasar los retos que traen este tipo de entrenamientos.

Entrenamiento Jueves 27 de Febrero, 2014

Tipo: Capacidad Anaeróbica

Warmup

6x100 cada 1:50

Building Set(x2)

1x200 kick c/zoomers

1x150 (50 kick, 50 drill, 50 swim)

1x100 c/1:40

1x50 c/50

Main Set (x3)

1x100 back c/1:40

4x25 back - titanic kick c/zoomers

2x50 libre (12.5 swim + 10 streamline jumps + 25 swim + 10 streamline jumps + 12.5 swim)

1x100 libre c/1:30

Cooldown

300 easy

No mucho que abundar. Este workout habla por sí solo. Esperen al de mañana!

Entrenamiento Martes 25 de Febrero, 2014

Tipo: Capacidad Aeróbica

Warmup

200 free, 200 back

Main Set

5x100 free @1:35

5x100 (75 free, 25 back) @1:40

5x100 (50 free, 50 back) @1:40

5x100 (25 free, 75 back) @1:40

5x100 back @1:40

Cooldown

200 easy

Total = 3,100 mts

Tiempo = 52 mins

Primer entrenamiento después de 13 días con una inflamación en el hombro izquierdo. Sí sentí la pérdida de acondicionamiento, pero a nivel de posición en el agua me sentí muy bien.

En lo que respecta a este entrenamiento, el set de 100s sirve mucho para probar el nivel de acondicionamiento y simultaneamente para volver a recuperarlo. Debemos tomar en cuenta que los intervalos deben ser lo suficientemente exigentes para que el descanso entre 100s no exceda los 15 segundos.

Toda esta semana y la próxima, el enfoque será recuperar condiciones para volver a subir la intensidad durante la segunda semana de Marzo.

Entrenamiento Sábado 15 de Febrero, 2014

Tipo: Capacidad Anaeróbica

Warmup
1x200 libre @3:30
1x150 (50 swim + 50 drill + 50 pateo) @15 segundos de descanso
1x100 choice @2min
1x50 libre push and glide

Building Set
10x75 IM (sin libre) @1:30

Main Set (mix up)
2x (87.5 libre RII + 10 streamline jumps + 12.5 pateo sprint)

2x (37.5 libre + 10 streamline jumps + 12.5 swim + 45 segs wall kick + 25 easy)

2x (75 libre + 30 segundos wall kick + 12.5 underwater dolphin kick + 12.5 easy)

2x (25 back + 45 segundos dolphin kick vertical + 50 back swim + 45 segundos dolphin kick vertical + 25 easy)

2x100 back @1:45 (1. 1:20; 2. 1:21)

Pull Set
1x600 pull + paddles
50 respirando hacia el lado izquierdo
50 respirando hacia el lado derecho
100 alternando la respiracion

Cooldown
4x50 libre catch up @10 segundos de descanso

Total = 3,050mts

Tiempo = 64 mins

El set de 10x100 fue muy interesante, especialmente por los diferentes componentes que lo formaron. Allí combinamos nados en plano horizontal, con esfuerzos estáticos y distancias cortas explosivas. La carga anaeróbica de este tipo de sets le exige al cuerpo a desempeñarse con poco oxígeno para acostumbrarlo a mantener la técnica aún cuando le invaden altos niveles de ácido láctico.

Entrenamiento Miercoles 12 de Febrero, 2014

Tipo: Potencia Aeróbica

400 warmup

Main Set
10x100 - impares 50 pateo sin fins/50 swim c/1:50
pares - IM c/1:45
8x100 back c/paletas c/1:40 (Avg. 1:24)
6x100 - 75 RII + 25 easy c/2mins

200 cooldown

Total = 3,000 mts
Tiempo = 57 mins

El entrenamiento de hoy fue corto, pero como pueden ver, no hubo nada fácil en el main set. Aunque en los 10x100 si hicimos pateo, tenia que apresurar el paso para poder alcanzar suficiente descanso para poder hacer bien el próximo 100 IM. En los 100s IM estuve manteniendo un promedio de 1:34, lo que sólo me daba unos 10 segundos de descanso para arrancar para el próximo 100.

En los 8x100 estuve acompañado por Laura Rodríguez, quien se fajó conmigo y me empujó a mantener esos 100s promediando 1:24. Es la primera vez desde que empecé mi régimen de entrenamientos que puedo mantener ese promedio. El objetivo es poder sostener 1:20 en todos los 100s en un mes.

Los 6x100s trabajan la calidad del nado, ya con pulsaciones ascendentes a la zona II y III. Aquí se da la transición entre trabajo aeróbico y anaeróbico. Si, es más un set anaeróbico, pero con la práctica sólo totalizando 3,000 metros, tenía que asegurar trabajar por los menos esos 600 metros a intensidad.

Entrenamiento Lunes 10 de Febrero, 2014

Tipo: potencia aeróbica

1x400 warmup

Building Set

(X4) 100 IM desc 10 segundos + 4x50 pateo en orden IM

Main Set

24x50

1-4 back c/50 (Avg. 39)

5-8 back 25 drill/25 swim, desc 10 segs

9-12 libre c/45 (Avg. 37)

12-16 libre 25 drill/25 swim, desc 10 segs

17-20 impares rápido, pares easy (17. Back - 33; 19. Libre - 32)

21-24 choice 25 drill/25 swim, desc 10 segs

1x200 Cooldown

Total = 3,000 mts

Tiempo = 59 mins

Empezamos una semana de compensanción para trabajar sets más rápidos en el agua. El building set sirve para aumentar las pulsaciones y prepararnos para el set de 50s donde tenemos una combinación de nados con poco descanso con nados rápidos, emulando velocidad de competencia. Siempre es bueno incluir sets de IM, ya que ayudan mucho al acondicionamiento físico.

El set de los 24x50 sirvió de comparativo de cómo están mis condiciones físicas actuales comparadas con cómo estuve a principios del año 2012. El 50 back rápido estuvo 1 segundo más rápido que en ese año, pero el de libre, un segundo más lento. Esto no me sorprende, ya que mis entrenamientos han estados enfocados en dorso, aunque ya vamos a empezar a trabajar más libre a partir de esta misma semana.

Recuerden que el trabajo de potencia aeróbica nos ayuda a transicionar entre dos intensidades. La línea entre este tipo de entrenamientos y los de capacidad aneróbica es la intensidad y el tiempo de descanso. En potencia aeróbica los sets son más estructurados, siguiendo intervalos de tiempo. En capacidad anaeróbica, buscamos más los nados progresivos, hipóxicos y de speed play. Veremos un workout de capacidad anaeróbica a finales de la semana.

Microciclo de Entrenamientos Semana del 10 al 16 de Febrero

Esta en la receta que tengo para la próxima semana. El detalle se los comparto diariamente, después que vaya completando cada práctica. Fuego!

Entrenamiento Viernes 7 de Febrero, 2014

Tipo: potencia aerobica

Warmup 3x200 choice

4x(4x75) back c/1:15 - desc 45 segundos entre sets (Set 1 Avg. 1:05, Set 2 Avg. 1:03, Set 3 Avg. 1:03, Set 4 Avg. 1:02)

1x100 easy

6x100 pateo c/zoomers c/1:45 (Avg. 1:33)

1x100 easy

8x125 (100 concentración en técnica perfecta + 25 fast) descansar 15 segundos entre 125

300 cooldown

Total= 3,900

Tiempo = 70 mins

Los entrenamientos de potencia aeróbica prueban el acondicionamiento aeróbico, usando un nado a velocidad exigente con poco descanso. Los sets de 75s fueron retadores ya que estamos trabajando mantenernos más tiempo sumergido, aprovechando las patadas de delfín. Para la próxima ocasión que toque este set, tendré como meta bordear 1min por 75.

Los 125 trabajan una combinación de nado técnico con cierto nivel de ácido láctico en el cuerpo, que se eleva aún más cuando entramos en el última 25 de cada 125. Este tipo des sets nos ayuda a acostumbrar a nuestro sistema nervioso a reaccionar cuando cambiamos de un nado lento a uno de velocidad.

Mañana cerramos otra semana de preparación en el agua con pocos metros, pero intensos.

Entrenamiento en el Gym con Davianty Taveras

Front squat from botton

Leg Curl rest-pausa
Row rest-pausa

SLD 
Pull Down
SL Extension
Bench press 

3 series de cada uno!

+ 3 veces dips and chin ups

En este workout trabajamos fuerza máxima para continuar ganando fuerza y masa muscular. Este tipo de entrenamientos son muy agotadores, especialmente porque entre el conjunto de 3 ejercicios solo descansamos 90 segundos. Al aumentar peso e incrementarse la fatiga, se hace cada vez más difícil ejecutar los ejercicios con buena técnica. La regla de dedo aquí es que si no podemos mantener buena técnica no seguimos haciendo repeticiones. Bajamos peso y continuamos.

Entrenamiento Jueves 6 de Febrero, 2014

Warmup 600 easy

2x(6x25) All out

Set 1 (14.7, 14.2, 14.4, 14.3, 14.4, 14.5)

Set 2 (14.9, 14.0, 14.3, 14.0, 14.4, 14.3)

Cooldown 300 easy

Total = 1,200 mts

Uno de los puntos importantes de la práctica de hoy fue que fue la primera ocasión que bajé a 14.0, casi rompiendo la barrera de los 14 segundos. Hicimos un ligero cambio en mi estilo para asegurar que mis manos, al entrar al agua, lo hicieran como un cuchillo, generando así menos burbujas y por lo tanto asegurando un mejor agarre al principio de la fase sumergida de la brazada.

El efecto que el ácido láctico hace en el cuerpo es uno de los más difíciles de lidiar como atleta, pero es sumamente efectivo para acostumbrar el cuerpo a sostenerse cuando el empieza la fatiga en la carrera. Acompañado de un sesión de máxima potencia en el gimnasio, días como hoy son los que me ayudan a seguir alcanzando condiciones físicas óptimas para el mundial máster de Montreal, donde me mediré contra los mejores nadadores máster del mundo en mi grupo por edad, 40-44 años.

Publicaré todo el resto de mi preparación en mi blog

Reactivando mi blog de entrenamientos, estaré publicando todo lo concerniente a mi preparación para el mundial de natación master en este canal. Visitandome podrán leer sobre las prácticas que estoy haciendo, mis entrenamientos en seco, las experiencias que estoy viviendo a través de mi preparación y muchas otras cosas más. Los estatus estarán publicándose automaticamente en Facebook, así que si quieren leer todo el contenido sólo deben hacer click en el link que sale en el post.

Si falla algo con los enlaces, pueden hacermelo saber de inmediato vía Facebook. (www.facebook.com/tomas.e.bisono)

Espero que aprovechen este contenido.

Saludos,

Tomás E. Bisonó.