Entrenamiento Jueves 30 de Octubre, 2014

10 x 400
#1. 400 AE1 choice
#2. 4 x 100 (75 free + 25 back) @20" rest
#3. 8 x 50 free @50" (37, 36, 36, 36, 35, 35, 35, 34)
#4. 16 x 25 back @35" (Avg. 19")
#5. 400 AE2 lactate clearance (target 5'30" HR 150 bpm) - time = 5'32"
#6. Free - 50 @45" + 75 @1'05" + 100 @1'30" + 75 @1'05" + 50 @45" + 30" rest + 50 sprint (32")
#7. 400 AE2 lactate clearance (target 5'30" HR 150 bpm) - time = 5'24"
#8. 8 x 50 free @50" (35, 35, 35, 35, 35, 35, 34, 34)
#9. 4 x 100 (75 back + 25 free) @20" rest
#10. 400 AE1 (25 scull + 75 swim) - cooldown

Entrenamiento Miércoles 29 de Octubre, 2014

Warmup
1 x 400 R1
4 x 100 (25 back + 75 free) @20" rest
4 x 50 back @60"

Preset (choice entre libre y especialidad)
6 x (50 Drill + 25 Scull + 50 AE2) @10" de descanso después del 50 drill y el 25 scull - 30" de descanso entre repetición

4 x (3 x 75) free
Set #1 @5" rest

Set #2 @10" rest
Set #3 @15" rest
Set #4 @20" rest
**30" de descanso adicionales entre cada set

Main Set (Sprint) - back
3 x (50 + 2 x 25)
**50 @50"
**25 @40"
Tomar 1'00" adicional de descanso entre sets

Cooldown
1 x 400 R1 - remoción de lactato

Entrenamiento Lunes 27 de Octubre, 2014

Warmup

1 x 400 R1 choice

4 x 100 (50 back + 50 free) @1'45"

4 x 50 spiking 4/8 @1'00"

Preset (pull)

12 x 25 libre @35"

Lactate Clearance

1 x 200 libre @3'00"

Pull

8 x 75  choice libre o especialidad @1'40" (25 Sculling + 50 swim w/pull)

Test Set (pull)

2 x 100 @5'00" de descanso con tiempo (1'12", 1'12")

2 x 50 @4'00" de descanso con tiempo (33", 34")

Cooldown

1 x 400 R1 - remoción de lactato

Entrenamiento Viernes 24 de Octubre, 2014

WarmUp
1 x 400 R1 choice
4 x 100 (50 back/50 free) @20" rest
4 x 50 back @60"

PreSet:
6 x 75 pull back @1'20" (Avg. 1'03")

Drill work
5 x (4 x 25) @45"
#1. Spin drill
#2. 3:3:6
#3. Double arm backstroke
#4. Mid 15m sprint

Remoción de Lactato
1 x 200 libre (target, pulsaciones en zona aeróbica 2, aprox 140 bpm)

MainSet
3 x (3 x 25 Sprint @35" saliendo desde mitad de piscina - trabajando vueltas + 37.5 Easy @55" + 75 R2 @1'45")
**Sin descanso adicional entre sets

Cooldown
1 x 400 easy choice - remoción de lactato

Entrenamiento Jueves 23 de Octubre, 2014

Entrenamiento Martes 21 de Octubre, 2014

Warmup
1 x 400 AE1 choice
4 x 100 (50 fr/50 bk) @20" rest
4 x 50 back @1'00"

USRPT

20 x 50 free @55" - target 36" (35, 36, 36, 36, 36, 37, 36, 36, 36, 36, 36, 37, 36, 36, 36, 36, 36, 36, 36, 35)

Lactate Clearance

1 x 200 free AE2 (target 2'45" HR 140 bpm)

USRPT

16 x 25 back @35" - target 19"

Cooldown

1 x 400 (25 scull + 25 swim)

Entrenamiento Lunes 20 de Octubre, 2014

Warmup
1 x 400 AE1 choice
4 x 100 (50 fr/50 bk) @20" rest
4 x 50 back @1'00"

Preset
3 x 100 free counting strokes @20" rest
6 x 25 sprint no breath @35"
4 x (25 @25" + 50 @ 45" + 75 @1'00") - 30" rest in between sets

Lactate Clearance
1 x 200 (target 2'40"-2'45" HR140 bpm)
Tiempo = 2:45, HR = 140 bpm

Test Set
2 x 200 @4'00" rest (target 2'25")
#1. 2:27, #2. 2:28

Cooldown
1 x 400 (25 scull/25 swim)

Entrenamiento corto hoy, pero hecho inmediatamente después de una sesión de gimnasio de 1 hora.

Ya con más movilidad en la rodilla, las vueltas cada vez mas van siendo mas veloces. Aún no tengo luz verde para patear, por lo que todos mis entrenamientos continúo haciéndolos con pull buoy. Eso está añadiendo fuerza a mis brazadas, lo que me ayudará a mejorar mis resultados en los nados de media distancia.

Mañana vamos con una dosis de 50s y 25s, veremos si podemos mejorar los tiempos en las repeticiones.

Seguimos avanzando.

Entrenamiento Miercoles 8 de Octubre, 2014

Warmup
1 x 200 AE1
8 x 75 (50 free + 25 back) @1'30" - Avg. 1'03"

Aerobic Set
4 x 100 pull free (no paddles) @1'30" (target 1'18") - 1'14", 1'16", 1'15" 1'17"

1 x 200 AE1

Trabajo Anaeróbico
20 x 25 pull @35" (avg. 17")

1 x200 AE2 target 2'45"

Trabajo anaeróbico
12 x 50 pull free @55" (target 37") - 35", 36", 36", 37", 37", 37", 37", 36", 36", 37", 36", 37"

Cooldown
1 x 400 lactate clearance, with scull work combined

Hoy me tocó nadar en la noche, lo que significó que tuve que adaptarme a nadar a una hora en la que estoy acostumbrado. Hoy, comencé a incluir más elementos anaeróbicos en mis entrenamientos. Si, continúo trabajando sets aeróbico, pero son más de medición de condiciones.

El set de 4x100 lo utilicé para levantar pulsaciones y como preparativo para los 25s. En los 25s, centré mis esfuerzos en trabajar el straight arm freestyle, el cual es más exigente sin la asistencia de un fuerte pateo. Habiendo hecho el set con pull buoy, tuve que concentrar mi esfuerzo en una brazada potente y una veloz fase de recuperación.

Una vez pasé a los 50s, ya había hecho suficiente trabajo de velocidad como para poder mantener un intervalo aceptable en los 50s. No es que no esté contento con el resultado de la serie, pero me hubiera gustado mucho poder mantenerlos todos en 36". Será para la próxima.

Aproximándome al final de la tercera semana de entrenamientos, la mejoría en mi rodilla derecha es notable, especialmente en la vueltas. Aunque aùn no pueda patear, si puedo continuar haciendo trabajo de fortalecimiento y terapia en la rodilla. Cada día que trabajamos en fortalecer la rodilla, mejor me siento al día siguiente.

Seguimos avanzando hacia Medellín 2015.

Entrenamiento Lunes 6 de Octubre, 2014

Warmup
1 x 200 AE1
4 x 100 (75 free + 25 back) @1'45"

Aerobic Set
8 x 200 pull free (no paddles) @3'00" (target 2'39")
2'39", 2'40", 2'41", 2'38", 2'41", 2'39", 2'40"

8 x 25 kick - knee strengthening

Trabajo anaeróbico
40 x 25 pull @35" - 10 free, 20 back, 10 free 1 breath (free avg. 17", back avg. 20")

Cooldown
1 x 400 lactate clearance, with scull work combined

Una de las adaptaciones al entrenamiento más importantes que los atletas debemos perseguir es el de poder nadar repeticiones a intervalos exigentes cada vez con mucho menos esfuerzo. Esto exactamente es lo que he estado buscando con las series de acondicionamiento aeróbico que le he estado compartiendo, al publicar mis entrenamientos en este espacio.

Cuando la semana pasada se me hacía difícil mantener 100s por debajo de 1'20", hoy, en el set de 8x200s, pude mantener el promedio de cada 100 en ese tiempo. Es obvio que en el transcurso de 1 semana ha habido una adaptación aeróbica.

En el set de 25s, estoy empezando a sentir mucho mas poder en las fases sumergidas de la brazada y en dorso una mejor coordinación de la rotación de brazos y cómo me otorga una mejor posición de brazos para que mi jalón sea más fuerte cada vez que repito este tipo de set.

Aunque todavía mi rodilla no está en condiciones de empezar a recibir toda la torsión del pateo, el aspecto braceo cada vez va adquiriendo más fuerza y mejor coordinación. Todo esto facilitará la incorporación del pateo, cuando empiece a usarlo.

Todo va funcionando bien según el plan del 1er macrociclo. Seguimos avanzando.

Entrenamiento Sabado 4 de Octubre, 2014

Warmup
1 x 400 AE1

Anaerobic Set (pull)
10 x 50 back pull @60" - manteniendo el ritmo de rotación y enfoque en el pull & push underwater

Lactate Clearance
1 x 200 free pull on 2'45" @5'00"

Main Set
5 x (4 × 50) 1-3 AE2 + 30" rest + 1 × 50 sprint + 1'00" de descanso

Cooldown
1 x 200 AE1

Aunque corto el workout de hoy, los dos elementos anaeróbicos le dieron un matiz interesante. En los 50s back, aunque el enfoque fue en la rotación de hombros, ya en el 8vo estaba sintiendo fatiga durante la fase del empuje debajo del agua. Hacer estos 50s back con pull los hace más difíciles, por lo que seguiré trabajando sets similares para desarrollar resistencia, con el objetivo final de completar 20 x 50.

El resultado del main set fue más o menos como esperaba, aunque en uno de los 50s sprint pude registrar 31 segundos, lo cual me sorprendió ya que los estaba haciendo todos con pull. Para un set como este en el estilo libre, los 50s AE2 debo poder mantenerlos en 32"; los de sprint en 29". Ya veremos cuando mi rodilla esté completamente recuperada cómo se verán los tiempos.

En general fue una buena semana de entrenamientos. Para la próxima seguiremos trabajando algunos sets aeróbicos, en su mayoría 200s (tal vez algunos 400s) y seguiremos incorporando más trabajo anaeróbico mientras vayan mejorando mis vueltas.

Ya irán leyendo el desarrollo de esos entrenamientos, mientras tanto, hasta el lunes.

Entrenamiento Miércoles 1ro de Octubre, 2014

Warmup
1 x 400 AE1
8 x 50 back pull @60" - trabajo de rotación de hombros y jalón una vez la mano entre al agua

All pull
4 x (4 x 25 back @30" + 1 x 100 free @2'00") no rest between sets
Avg on 25s 19"
Avg on 100s 1'17"

1 × 200 free lactate clearance

6 x 75 free pull @1'15 (Avg. 58")

4 x 100 kick (25 back/25 free) - fortalecimiento de rodilla

20 x 25 back pull @35" (avg. 19") - trabajando entrar las manos al agua con velocidad

Cooldown
1 x 200 (25 scull/25 swim)

Aunque parece que han pasado días, ya estoy en proceso de finalizar mi tercera semana de entrenamientos. El workout de hoy no fue tan exigente como los que vienen en las próximas semanas, pero sí sirve para continuar midiendo cómo están los sistemas aeróbicos y anaérobicos.

Continúo sintiendo poder en la brazada de libre y hoy puedo testificar que en dorso, el trabajo de rotación que he estado haciendo empieza a dar frutos. Ya veremos cómo se adapta mi rodilla a esta rotación.

La serie de 20 x 25 en dorso con pull me sirvió para trabajar el acelerar la entrada de la mano al agua y coordinar el comienzo de la rotación de cadera, para generar más potencia y transferirla a la brazada.

Ya les contaré cómo va adaptándose mi cuerpo a los cambios.

Otro día más hacia la búsquedas de mis objetivos. Sigamos avanzando.