miércoles, 30 de noviembre de 2011

Técnicas para mejorar la capacidad pulmonar para lograr una mayor efectividad en las vueltas

Todo nadador competitivo ha pasado por alguna experiencia en la que una mala vuelta le haya costado ganar una carrera o mejorar su marca. Las vueltas tienen una característica definitiva de ayudar a ganar o perder una carrera. Todos sabemos que las paredes no están ahí para descansar, sino todo lo contrario; estan ahí para usarse para mantener la velocidad o momentum durante todo el evento. Todos los nadadores que tenemos objetivos competitivos debemos tener como una de nuestras metas principales de entrenamiento mejorar diariamente nuestras vueltas. Unas buenas vueltas nos pueden proveer de oportunidades para mejorar significativamente nuestras marcas, así como la eficiencia en el agua.

Hay muchos aspectos que contribuyen a que una vuelta sea excelente y ya hableremos de ellos mas adelante. En esta ocasión nos concentraremos en ciertos ejercicios de técnica o drill que nos ayudaran a mejorar nuestra capacidad pulmonar y por consiguiente a mantenernos mas tiempo debajo del agua para aprovechar las vueltas. Estos drills no deben ser usados como relleno de una sola practica, sino mas bien deben incorporarse a los entrenamientos como parte de nuestra preparación diaria.

LIBRE:
·         6 X 75 nado libre, descansando 10 segundos entre cada 75
o        Evitar respirar 3 brazadas antes de dar la vuelta y después de darla
DORSO:
·         6 X 50 pateo de dorso en 1:00 minuto
o        Usar zoomers para extender el número de patadas de delfín por debajo del agua después de cada vuelta. Empiece con 4 patadas, añadiendo 1 patada adicional cada semana, hasta que logre hacer 12 patadas sin la necesidad de subir súbitamente a tomar aire. Recuerda, estos son movimientos rápidos, de la cintura para abajo. Los brazos deben mantenerse en posición flecha (streamline)
MARIPOSA:
o        10 X 25 nado de mariposa cada 40 segundos
o        Mantener la posición flecha (streamline) después de cada una de los empujes de la pared. Recuerde mantener las manos estáticas; el poder viene desde su core, no desde las manos subiendo y/o bajando. Tome las dos primeras brazadas de mariposa sin respirar, manteniendo la cabeza bajo el agua en las primeras brazadas. Esto ayuda a mantener la alineación del cuerpo con la superficie. Su cuerpo genera mucho poder al empujarse de la pared; mantenga el momento mientras explota para salir desde debajo del agua
PECHO:
o        400 de nado continuo
o        Nade en el estilo libre por 25 metros, haga una vuelta de libre y complete un doble jalon de pecho. Después de completar el jalon, complete los 25 metros en nado de pecho. Al final de los 25 metros de pecho haga una vuelta de toque y viraje, mantenga la cabeza bajo el agua mientras se aproxima a tocar la pared. Siga manteniendo la cabeza bajo el agua mientras empieza a hacer el viraje o vuelta. Mientras sus pies se aproximan a la pared, presione la cabeza hacia atrás y tome una rápida bocanada de aire antes que la parte trasera de la cabeza entre al agua. Muchos nadadores levantan su cabeza al tocar la pared.

La manera menos complicada de mejorar sus marcas es corregir su técnica y mejorar su eficiencia en el agua. Sea que su meta sea bajar un segundo, una decima o una centesima, enfocarse en los detalles siempre creará buenos hábitos, lo que le ayudará a lograr sus metas

Practica del jueves 1ro de Diciembre del 2011

Warm up
1x200 on 4:00
2x100 on 2:00
2x50 on 1:00

Swim Set (building)
4x150 on 2:40 - Avg. 2:11
1. 25fr / 125bk
2. 50fr / 100bk
3. 100fr / 50bk
4. 125fr / 25bk

Kick Set w/zoomers (repetir 6 veces)
1x200 on 3:30
1x50 on 55

1. 3:07, 44
2. 3:08, 44
3. 3:09, 45
4. 3:13, 45
5. 3:13, 46
6. 3:12, 45

Heart Rate @ end of set = 160bpm
Cool Down
8x50 on 1:00, bringing heart rate down to 120 bpm y eliminando la tension en las piernas despues del set de pateo

Total = 3000 metros
Total time = 58 mins

**Notas: El set de pateo estuvo bien hasta el cuarto 200. De ahi en adelante senti que las piernas se me endurecian, pero pude mantener la cadencia de la patada y no subirme mucho en los tiempos. En el cuarto y quinto 50 tambien senti un poco de acido lactico hacia la tercera parte de cada 50. Ese sentimiento no estuvo ahi en el ultimo de los 50s. Buena serie para tomarla de referencia. Veremos en Enero como nos va en la misma serie.

30/11/2011 - Dryland Workout

Cuarte sesion de resistance stretching. Ya se siente la mejoria en la flexibilidad...

Para seguir la tendencia del post anterior, en este ejemplar les comparto un video del movimiento que trabaja el outer hamstring

Upper Body (14 minutos)

1. Central Hamstring
2. Outer Hamstring




3. Lateral Quadriceps
4. Inner Thigh
5. Outer Thigh
6. Groin
7. Hip Flexor
8. Calves and Hamstrings

Lower Body (11 minutos)

1. Chest, Shoulders & Biceps
2. Shoulders & Traps
3. Shoulders & Back
4. Shoulders, Back & Neck
5. Lats, Triceps & Obliques
6. Traps, Neck & Side Shoulder
7. Chest, Shoulders & Biceps

martes, 29 de noviembre de 2011

La técnica del estilo dorso - Cuarta Parte

Errores mas frecuentes en el pateo de dorso:

Tenemos dos grupos de errores.

Unos comunes entre los pateos de mariposa, dorso y libre:


Falta de relajación y o de flexión de las articulaciones (tobillo-rodilla). Falta o exceso de flexión del tobillo.

Esto produce en la mayoría de las ocasiones una excesiva ruptura del medio y que el pie salga sobremanera del agua. Sacar el pie entero fuera del agua trae las siguientes consecuencias:

1º produce gasto energético y no propulsión.
2º disminución de la flotación por el aumento del peso especifico .
3º al caer el pie y volver a entrar en el agua con excesiva violencia un aumento de las turbulencias, un aumento de las fuerzas de resistencia de forma y un aumento de la fuerzas de succión.

Y otros típicos de este movimiento y de este estilo:


El nadador busca la propulsión mediante el empuje (fuerza propulsiva debido a la resistencia de forma) y no el movimiento (fuerza de sustentación debido a la diferencia de presiones). Por lo que realiza un movimiento hacia atrás pronunciado, para poder hacer este movimiento utiliza una excesiva flexión de rodilla característica y en la mayoría de las ocasiones esta sale del agua produciendo alteraciones posturales y de turbulencias. El movimiento del pie es hacia atrás en vez de hacia arriba.

Flexión activa de la rodilla en el movimiento hacia arriba: en vez de iniciar el movimiento mediante la flexión de la cadera, es decir con el muslo tirando hacia arriba. Este movimiento lo realiza la extensión de la rodilla, perdiendo amplitud de movimiento en la trayectoria hacia arriba, aceleración final del pie hacia la superficie y por consiguiente también reducción de la trayectoria y de la aceleración en el movimiento anterior hacia abajo. Ya que recuerdo que el muslo ha de iniciar el movimiento hacia arriba antes de que el pie se detenga en su movimiento hacia abajo.

**Notas: A partir de esta introducción de cuatro partes al pateo de dorso, estare publicando ejercicios de técnica en el agua para mejorar las deficiencias en este pateo.

lunes, 28 de noviembre de 2011

Practica del martes 29 de Noviembre del 2011

Warm up
1x200 on 4:00
2x100 on 2:00
2x50 on 1:00

1st Kick Set
Backstroke ladder with zoomers
50 on 55 (49), 100 on 1:50 (1:38), 150 on 2:40 (2:32), 200 on 3:30 (3:09), 150 on 2:40 (2:33), 100 on 1:50 (1:40), 50 on 55 (50)

Swim Set (building)
5x200 combo swim (50 free, 50 back) on 3:30
1. 3:03
2. 3:05
3. 3:02
4. 3:04
5. 3:03

2nd Kick Set
Backstroke ladder with zoomers
25 on 30 (24), 50 on 55 (49), 75 on 1:15 (1:10), 100 on 1:50 (1:42), 75 on 1:15 (1:12), 50 on 55 (52), 25 on 30 (26)

Cool Down
6x50 on 1:00, bringing heart rate down to 120 bpm

Total = 3000 metros

**Notas: La primera escalera de pateo estuvo dificil, especialmente despues del primer 150. En la primera escalera pudimos hacer los intervalos como inicialmente se programaron, pero en la segunda, los 75 fueron los mas dificiles. En el primer 75 el descanso fue de 5 segundos. En el segundo 75, solo de 3 segundos. Los 200s los hicimos concentrandonos en "distance per stroke". En libre mantuve un promedio de 12 brazadas, en dorso 11 brazadas. El objetivo es aumentar el tempo, manteniendo la misma cantidad de brazadas por 25 metros. El intervalo en los 200s pudo ser mas rapid, pero esta bien para la segunda semana de regreso al algua.

La técnica del estilo dorso - Tercera Parte

Movimiento hacia abajo o descendente de la pierna.

Punto Inicial: La pierna se encuentra cerca de la superficie. Los dedos de los pies fuera del agua mirando hacia atrás y adentro y el resto del pie dentro. La rodilla se encuentra extendida. La cadera esta extendida.

Punto Final: La pierna ha alcanzado su máxima profundidad, la cadera esta flexionada, la pierna se encuentra en una ligera flexión. El tobillo girado hacia dentro y en flexión plantar.

Descripción del movimiento: Es un movimiento hacia abajo y ligeramente hacia el lado donde se esta girando el tronco, iniciado por la flexión de la cadera, terminado por la flexión de la pierna y rematado por la flexión del pie. Cuando no ha terminado el movimiento anterior hacia arriba de la pierna y el talón del pie aun no ha roto la superficie del agua se ha de empezar el movimiento hacia abajo. .

Otras consideraciones: En este movimiento hacia abajo-dentro tenemos dos particularidades destacables. La primera trata sobre la flexión pasiva de la rodilla y el tobillo en las primeras partes del descenso de la pierna. La segunda trata sobre la profundidad que ha de alcanzar cada parte de la pierna.

Algunas particularidades de este movimiento como pueden ser la profundidad que debe alcanzar el pie o la flexión de la rodilla se pueden observar en el movimiento hacia abajo de la pierna en el pateo de libre, los cuales ambos son transferibles al pateo de dorso.

Por último señalado ya en las consideraciones generales del movimiento de las piernas en el estilo dorso, cabe destacar que el movimiento hacia abajo debe crear una fuerza ascensional de considerable importancia en este estilo. Para ello el pie debe ofrecer superficie suficiente para dirigir el agua hacia abajo y atrás.

28/11/2011 - Dryland Workout

En este post les comparto un video del movimiento que ejercita el Inner Hamstring.

Upper Boddy (15 minutos)

1. Central Hamstring



2. Outer Hamstring
3. Lateral Quadriceps
4. Inner Thigh
5. Outer Thigh
6. Groin
7. Hip Flexor
8. Calves and Hamstrings

Lower Boddy (13 minutos)

1. Chest, Shoulders & Biceps
2. Shoulders & Traps
3. Shoulders & Back
4. Shoulders, Back & Neck
5. Lats, Triceps & Obliques
6. Traps, Neck & Side Shoulder
7. Chest, Shoulders & Biceps

domingo, 27 de noviembre de 2011

La técnica del estilo dorso - Segunda Parte

El movimiento hacia arriba o ascendente de la pierna:

Punto Inicial: La pierna ha alcanzado su máxima profundidad, la cadera esta flexionada, la pierna extendida, el tobillo girado hacia dentro y en flexión plantar. Los dedos de los pies miran hacia atrás y hacia adentro.

Punto Final: La pierna se encuentra cerca de la superficie. Los pies fuera o en la superficie. La cadera esta extendida. La rodilla se encuentra en flexión, pero no se encuentra fuera del agua si no cerca de la superficie. Los dedos de los pies mirando hacia atrás y hacia adentro.

Descripción del movimiento: La pierna barre hacia arriba y ligeramente hacia dentro hasta que el pie alcance la superficie. El movimiento lo inicia la cadera con su extensión antes de que el pie haya terminado su movimiento descendente. El pateo se inicia cuando los pies han sobrepasado en el movimiento hacia abajo la zona mas profunda de la espalda. La rodilla durante la primera parte del movimiento se encuentra más alta que el pie y al final del mismo el pie con un movimiento acelerado alcanza y supera la altura de la rodilla mediante la extensión de esta, hasta romper la superficie del agua con los dedos del pie. La rodilla nunca debe romper la superficie del agua.

Otras consideraciones: A diferencia del pateo de libre, en la punto inicial del movimiento la rodilla se encuentra más flexionada. La distensión del tobillo y de la parte inferior de la pierna es vital para la correcta ejecución del movimiento. Es importante cambiar la flexión del pie hacia una flexión menos acentuada que permita un empuje del agua hacia arriba y atrás.

En el próximo ejemplar completaremos el movimiento, cubriendo la parte de la patada descendente o hacia abajo. Sigan sintonizados a este blog.

sábado, 26 de noviembre de 2011

Los efectos del alcohol sobre la práctica deportiva


En esta época navideña, donde todos nos estamos preparando para pasar unos días alegres con nuestras familias, así como asistir a diferentes actividades tradicionales de la fecha, donde se consumen bebidas alcohólicas, es importante recordarles, a los que consumimos este tipo de bebidas, que seamos moderados, especialmente si tenemos metas deportivas serias para el 2012. Habiendo dicho esto, les comparto un artículo muy interesante, publicado por el portal www.vitónica.com, sobre los efectos del alcohol sobre la actividad deportiva

El alcohol es una sustancia cuyo consumo requiere de extremos cuidados, ya que su ingesta moderada puede recaer en grandes beneficios e incluso complementar las bondades del ejercicio físico, pero un poco demás puede ser realmente nocivo y alterar la práctica de deportes, en particular la natación.

El consumo de alcohol no está prohibido en todas las disciplinas deportivas, pero sí en algunas donde se requiere de presición para manejar vehículos o herramientas como por ejemplo, arquería, automovilismo, karate u otros.

Si bien en el resto de los deportes la ingesta de alcohol no está reglamentada, ésta puede influir grandemente en el rendimiento, la fuerza y la coordinación.

El etanol afecta el sistema nervioso pudiendo provocar en un primer momento euforia y mayor fuerza, pero el efecto final es depresivo, es decir, deprime las capacidades del individuo para actuar ante cualquier situación y reduce los reflejos.

Como consecuencia, los movimientos se relentizan, la coordinación disminuye y si su ingesta fue excesiva puede ocasionar alteraciones en la visión.

Por otro lado, el alcohol actúa como diurético lo cual puede propiciar un cuadro de deshidratación durante la práctica deportiva, y debido a que su ingesta incrementa la pérdida de líquidos, también se produce una pérdida mayor de vitaminas y minerales esenciales para el adecuado desempeño deportivo como el potasio, magnesio, fósforo y calcio.

Además, el etanol se absorbe rápidamente en el organismo y obstaculiza el metabolismo de otros nutrientes al mismo tiempo que genera un efecto inhibitorio en la oxidación de las grasas, por lo cual, puede ocasionar un incremento de peso corporal indeseado a expensas de grasa.

Entre otros de sus efectos negativos sobre el metabolismo, podemos decir que el etanol aumenta la degradación de proteínas, lo cual por supuesto perjudica la masa magra (Es la masa del cuerpo compuesta de músculos esqueléticos (aproximadamente 80%), se mide en kilogramos y químicamente se compone de proteínas, agua y hueso) de nuestro organismo.

Por todas las razones ante dichas, queda de manifiesto que el alcohol disminuye el rendimiento, reduce la fuerza y la potencia, y altera los movimientos normales requeridos para el adecuado desempeño físico. Asimismo, influye negativamente sobre la composición corporal de los deportistas al reducir masa muscular y aumentar la grasa corporal.

El alcohol está siendo cada vez más un alimento social, que no se consume con la finalidad de mejorar la salud, sino que, su consumo queda determinado por lo encuentros sociales, las salidas, fiestas o simplemente, por las actitudes grupales de quienes nos rodean.

Sin embargo, no debemos olvidar que el consumo de 2 vasos de bebida alcohólica al día en el caso de los hombres y 1 vaso en las mujeres, tiene notables beneficios sobre la salud cardiovascular.

Pero lamentablemente, pocos son los casos en que estas recomendaciones se cumplen y es aquí donde un potencial beneficio se transforma en un factor negativo que no sólo perjudica la salud, sino que obstaculiza otros hábitos que ofrecen grandes bondades al organismo como es la práctica deportiva.

Por lo tanto, recordemos que para vivir saludablemente debemos evitar los excesos, pues en el caso de la ingesta de alcohol, los resultados pueden ser fatales si la asociamos a una competencia deportiva. 

viernes, 25 de noviembre de 2011

La técnica del estilo dorso - Primera Parte

En esta serie de posts, les estare describiendo las más importantes características de la patada de dorso y la importancia de la concentración en ambos movimientos, ascendente y descendente, de la patada.

Las piernas en dorso (consideraciones generales)

En algunos libros y páginas de internet podemos leer que la patada de dorso es muy parecida a la de libre. Yo no me atrevería a decir eso de manera tan casual. Aunque el movimiento del pie y las fuerzas que actúan en el si son muy parecidas, tanto el papel que juega la rodilla, la cadera y los acoplamientos temporales, son sensiblemente diferentes.

Lo primero que nos podemos dar cuenta es que la postura en el estilo dorso cambia en 180º con respecto a la del libre. Por lo que la utilización de la extensión de la rodilla para mejorar la velocidad del pie se hace, en dorso, en el movimiento hacia arriba y en el libre en el movimiento hacia abajo. En otras palabras la pierna del dorsista está más flexionada cuando empieza el pateo hacia arriba, mientras que la pierna del librista está algo más estirada cuando inicia el correspondiente pateo hacia abajo.

Así también nos encontramos otra diferencia básica en los desplazamientos sobre el eje longitudinal en los dos estilos, siendo bastante más pronunciado en dorso que en libre. Esto hace que el movimiento corrector y estabilizador de las piernas en los dos estilos, también tenga distinta magnitud. El movimiento hacia dentro de las piernas de dorso, en dirección contraria al giro de los hombros es mayor que en el libre. Por esto puede ser que necesite de una mayor flexión de rodilla inicial en el movimiento hacia arriba para así aumentar el tiempo efectivo de impulso y el total de la fuerza correctora por consiguiente.

También tenemos el tema del equilibrio, del mantenimiento de la postura dorsal. Esta necesita de una mayor fuerza ascensional para ser mantenida y por ello la acción de las piernas tiene mayor importancia en este estilo que en el libre.

Y por última diferencia, debido a que la postura contraria del estilo dorso nos coloca el codo por debajo de la mano, la acción de los brazos en este estilo es considerablemente más débil que la acción de los brazos en libre, y sabiendo que la propulsión generada por las piernas es parecida, el porcentaje de estas sobre el total propulsivo es mayor.

Por último en el estilo libre, la fuerza ascensional coincide con el momento más propulsivo de la patada que es el movimiento hacia abajo, contrariamente a lo que pasa en dorso, que el movimiento más propulsivo es hacia arriba y el movimiento que crea fuerza ascensional es hacia abajo. Por ello el movimiento hacia abajo en dorso tiene más importancia que el mismo movimiento en la patada de libre.
En el próximo ejemplar, les estaré hablando mas detalladamente sobre cada movimiento de la patada de dorso. Mantenganse sintonizados.

Practica del viernes 25 de Noviembre del 2011

Con el viejo Dimi en la piscina del Club Naco - 6:15am


Warm up
1x200 on 4:00
2x100 on 2:00

Main Set
3x200 swim free on 3:30
1. 2:59
2. 2:58
3. 2:56

3x100 kick free with fins on 1:50
1. 1:44
2. 1:43
3. 1:44

3x100 swim free on 1:45
1. 1:25
2. 1:25
3. 1:23

6x50 kick free with zoomers on 55 seconds (Avg de 50 segs)

3x100 swim back (or stroke) on 1:55
1. 1:41
2. 1:40
3. 1:40

6x50 back kick with zoomers on 55 seconds (Avg de 50 segs)

Cool Down
6x50 on 1:00, bringing heart rate down to 120 bpm

Total = 2800 metros


Todas las distancias de pateo se sintieron como alfileres en las piernas y eso con solo habiendo estado dos meses fuera del agua. La ventaja es que las zoomers ponen las piernas en forma rapido. Por las proximas 4 semanas le vamos a dar duro a las piernas, haciendo la mitad de la practica en pateo con chapaletas. A aquellos que no tengan sus chapaletas todavia les recomiendo un par de zoomers de FINIS. El video indexado describe los beneficios de las zoomers en los entrenamientos. Espero que lo disfruten y aprovechen. Si desean comprar un par de Zoomers, contactenme via correo electronico tomasbisono@gmail.com


jueves, 24 de noviembre de 2011

24/11/2011 - Dryland Workout

Segundo día de Resistance Stretching

En este post les muestro la secuencia de mas abajo para que observen donde empieza y termina el movimiento que trabaja el Central Hamstring.

Upper Boddy (14 minutos)

1. Central Hamstring















2. Outer Hamstring
3. Lateral Quadriceps
4. Inner Thigh
5. Outer Thigh
6. Groin
7. Hip Flexor
8. Calves and Hamstrings

Lower Boddy (12 minutos)

1. Chest, Shoulders & Biceps
2. Shoulders & Traps
3. Shoulders & Back
4. Shoulders, Back & Neck
5. Lats, Triceps & Obliques
6. Traps, Neck & Side Shoulder
7. Chest, Shoulders & Biceps

La tensión que sentí hoy fue menor que en el primer entrenamiento. El beneficio que siempre he experimentado con estos entrenamientos de Resistance Stretching es que los avances en flexibilidad con asombrosos. La mejoría en flexibilidad se puede sentir después de muy pocas sesiones de entrenamiento.

miércoles, 23 de noviembre de 2011

El concepto erróneo del estiramiento antes del entrenamiento o competencia

Desde hace años venimos realizando ejercicios de estiramiento antes de lanzarnos al agua, sin saber que le podemos estar haciendo mas daño que bien a nuestras articulaciones. Hoy en día existen estudios que revelan que los estiramientos como el de brazos asistido por otro nadador, así como el de efecto molino, que todos en algun momento todos hemos hecho, incluyendo un servidor, nos causan debilidad en los tendones de las articulaciones y como resultado de esa debilitación, nos exponen a una mayor probabilidad de lesiones.

En el año 2010 estuve leyendo unos artículos en línea de la revista SWIM y me encontré con uno muy interesante, publicado por George T. Edelman, Ortopeda Clínico Especilizado, graduado de la Universidad de St. Agustine. En el artículo, el Sr. Edelman detalla claramente el error que muchos nadadores hemos cometido y algunos siguen cometiendo al someter sus hombros a estiramientos incorrectos. En el mismo se detalla el efecto que tienen estos estiramientos en la estabilidad del hombro y recomienda estiramientos que deben hacerse fuera del agua, así como un calentamiento activo antes de entrar al agua.

Les comparto el enlace donde pueden encontrar el artículo:

http://www.udel.edu/PT/PT%20Clinical%20Services/journalclub/sojc/09_10/Nov09/Active%20Warmup%20George.pdf

Espero que aprovechen estos consejos, especialmente aquellos que estan sufriendo de dolores y/o lesiones en los hombros

martes, 22 de noviembre de 2011

Practica del Miercoles 23 de Noviembre, 2011

Warm up       
1x200 on 4:00
2x100 on 2:00

Building Set
4 x 200 free en 3:30 (no pull and paddles)

Kick Set
12x50 IM Kick with fins, no breast, rest 10 to 15 secs in between

Combo Set
6 x 100 (50 stroke / 50 free) on 1:40

Cool Down
6x50 on 1:00, bringing heart rate down to 120 bpm

Total = 2700 meters

lunes, 21 de noviembre de 2011

Trazado de metas para el año competitivo

Nosotros, los nadadores que practicamos este increíble deporte para obtener resultados concretos, o sea, mejorar nuestras marcas, hemos aprendido, algunos temprano, otros tarde, a ponernos metas a principio de la temporada de entrenamientos. Algo que aprendí temprano, de mi entrenadora Lilibeth Rosario, sobre como trazarse metas es hacerlas por etapas o ciclos.

Debemos entender que los seres humanos somos seres impulsivos y por esa razón nos catapultamos a ponernos metas que inicialmente parecen alcanzables, pero que despues que va avanzando el año de competencias nos desanimamos porque los tiempos no mejoran. Para solucionar ese problema, claro, además de poner tiempo en el agua, les recomiendo que se tracen metas de entre temporada o "in season", así como las metas de campeonato o "championship". Esto nos permitirá medir como vamos desarrollando nuestra condición física y velocidad antes de llegar a la competencia importante del año.

Aquellos que siguen los resultados de los grandes nadadores de clase mundial, como Ryan Lochte y Michael Phelps, pueden notar que Lochte muy rara vez nada tiempos rápidos en temporada, pero cuando llega la etapa de campeonato rompe la liga. Esa es exactamente su estrategia; llegar al pico de su condición a final de la temporada, para el gran campeonato del año, sea ese los campeonatos mundiales o juegos olímpicos.

Así que ya saben, tracense metas realistas, tanto para temporada como para campeonato y se mantendrán motivados por mas tiempo, lo que los mantendrá practicando con mas consistencia este deporte que todos amamos

21/11/2011 - Dryland Workout

El workout de hoy consistio completamente en Resistance Stretching. Esta tecnica hecha famosa por la eternamente joven Dara Torres, trabaja tanto el estiramiento de los musculos como la contraccion de los mismos; todo de manera simultanea. Este entrenamiento no demora mas de 25 minutos y trabaja las bases de los musculos y articulaciones. La secuencia que decidi seguir es la misma que en el DVD de Dara, la cual sigue estos pasos (en ingles):

Upper Boddy (14 minutos)

1. Central Hamstring
2. Outer Hamstring
3. Lateral Quadriceps
4. Inner Thigh
5. Outer Thigh
6. Groin
7. Hip Flexor
8. Calves and Hamstrings

Lower Boddy (11 minutos)

1. Chest, Shoulders & Biceps
2. Shoulders & Traps
3. Shoulders & Back
4. Shoulders, Back & Neck
5. Lats, Triceps & Obliques
6. Traps, Neck & Side Shoulder
7. Chest, Shoulders & Biceps

Pueden encontrar videos de todos estos movimientos en Youtube. Como ejemplo les comparto el siguiente enlace: http://www.youtube.com/watch?v=15vv5386j34

**Nota: Para aquellos que empezaran a hacer estos movimientos por primera vez y no han estado haciendo ningun tipo de ejercicio de resistencia o pesas, es importante que sepan que aunque los movimientos parecen sencillos, trabajan las fibras de los tendones musculares, por lo que sentiran algunos dolores el dia despues de su primera sesion. Estos leves dolores cesaran despues de dos dias de la primera sesion

domingo, 20 de noviembre de 2011

Falta de acondicionamiento, falta de entrenamiento y la perdida de condiciones físicas

Que tan rápido podemos perder condiciones físicas si dejamos de entrenar?

Falta de acondicionamiento o la perdida de condiciones físicas, cuando se deja de entrenar, es uno de los 5 principios de acondicionamiento. El principio o teoría de uso/desuso se refiere al concepto de “úsalo o piérdelo. Pero, que tan rápido perdemos las condiciones físicas depende que tan bien entrenados estamos, que tanto tiempo hemos estado entrenando y que tanto tiempo hemos parado de hacerlo.

Las teorías sobre la perdida de condiciones físicas se han hecho mas claras, gracias a varios estudios enfocados en condiciones aeróbicas. Uno de estos estudios tomo varios atletas en buenas condiciones físicas, que habían entrenado por mas de un año. Se les instruyó que pararan de hacer cualquier tipo de ejercicio. Después de un período sedentario de tres meses, los científicos comprobaron que los atletas habían perdido la mitad de su capacidad aeróbica. A cambio, personas recientemente introducidas al ejercicio no tuvieron tanta suerte. Otro estudio siguió a varios nuevos atletas durante el proceso de entrenamiento y desentrenamiento.

Los individuos sedentarios comenzaron un programa de bicicleta por un período de dos meses. Durante ese tiempo, estos individuos consiguieron mejoras sorprendentes y alcanzaron una sorprendente capacidad cardiovascular. Sin embargo, cuando estos individuos dejaron de hacer ejercicios, perdieron toda la capacidad aeróbica que ganaron durante sus entrenamientos.

También existen estudios, actualmente en proceso, que están analizando el descenso en los entrenamientos, en lugar del paro de estos por completo. Los resultados son muy promisorios y deben proveer una grado de confort a aquellos atletas que deben de reducir su volumen de entrenamientos por escasez de tiempo, enfermedad o lesión. Otro estudio siguió a varios hombres sedentarios por un periodo de entrenamiento de 3 meses, 3 veces por semana, y después redujo su frecuencia de entrenamientos a una vez por semana. Encontraron que estos hombres mantuvieron casi todo su acondicionamiento físico que consiguieron durante los primeros 3 meses.

Si usted necesita parar su régimen o rutina de entrenamientos por varios meses, es difícil pronosticar con certeza cuanto tiempo le tomara regresar a su nivel de acondicionamiento, ya que los resultados pueden variar entre individuos. Algunos estudios demuestran que, después de un periodo de 3 meses, usted puede retornar a su condición física en una semana. En algunos casos, toma hasta 3 meses para volver alcanzar su condición física.

La clave para atletas que deben tomar tiempo de descanso es de hacer algún tipo de actividad física, por lo menos una vez por semana, en lugar de parar por completo sus ejercicios.

Autor Original: Elizabeth Quinn
Traducción por: Tomas Bisono

sábado, 19 de noviembre de 2011

High Performance Camp para nadadores Master

Espero que todos esten pasando un buen fin de semana. Aprovecho para compartirles un articulo que leí recientemente en la página de la Asociación Master de Estados Unidos (United States Master Swimming o USMS) sobre un campamento de alto rendimiento para nadadores Master, que se llevo a cabo en el recién inaugurado Centro de Natación de alto rendimiento de Greensboro, en Carolina de Norte. El campamento se extendió por cinco días y fue diseñado para nadadores Master comprometidos con mejorar sus habilidades y tiempos en el agua. Lean el artículo haciendo click en el siguiente enlace:


Espero que lo disfruten

Tb.

Lo que fue el 2011; el nuevo comienzo

El 2011 estuvo lleno de murallas las cuales pudimos sobrepar. En lo que respecta a la natacion, no fue un buen año, ya que no complete el clico para el cual estuve entrenando. Las razones no importan, si no las lecciones aprendidas y las murallas escaladas y sobrepasadas. Para el 2012, decidi crear este blog para plasmar un programa de entrenamientos que puedan seguir un servidor y cualquier persona que quiera ponerse en forma por medio de una combinacion de natacion y acondicionamiento fisico fuera del agua. Asi que manos a la obra.
Habiendose cerrado el año de competencias con el recientemente finalizado Invitacional de nuestro amigos de Naco Master, estaremos dando comienzo a la preparacion del nuevo año de competencias, el cual me place saber empezara temprano. Este es el primer workout del 2012 competitivo:
Warm Up
2x200 swim on 3:30
2x100 swim/drill on 2:00
Building Set (repeat 8 times)
75 swim choice on 1:15 - if free, no breath three strokes after each turn
25 kick choice on 30 secs
Kick Set (ladder) with zoomers or your choice of fins
25 on 30 sces
50 on 55 sces
100 on 1:50
150 on 2:40
100 on 1:50
50 on 55 sces
25 on 30 secs
Closing set (combination set)
6x100 (50 free, 50 stroke) on 1:40
Cool down
6x50 swim on 1:00 taking heart rate after each 50
**Goal is to bring heart rate down to 120 bpm
**Notes: Muy importante, nada de pull y paddles por las primeras 4 semanas, especialmente aquellos que no has estado nadando con frecuencia. He escuchado muchos comentarios de dolor de hombros. Este año queremos evitar esos dolores, para estar sanos todo el 2012