Entrenamiento Sábado 21 de Junio, 2014 - SCM

Warmup

400 Fr Swim  AE1 Br Pattern ( 0-100m Br 3/5    100m-200m Br  5/7     200m-300m Br 7/9   300-400 Br 9/11 )

300 Pull Bk   ( 1st 100 AE1 F = Hold Hip & Shoulder as a coiled Unit until initial Push Phase then accelerate body       uncoil/rotation to other side.

100 Fr Spiking  4/8   AE2  40BBM  @ 1’ 30”

 

Main Set

6 x 100 Bk Swim  < 1’ 15”       1’ 40” (Avg. 1'14")

100 Bk Spiking  4/12 AE2 @ 1’ 30”

800 Fr Swim AE2   30BBM       + 2’ 00”   Rest & Hydrate

6 x 50 Bk Swim   < 31”     + 4’ 00” Rest between each 50m (31, 30, 31, 30, 30, 30)

 

Lactate Clearance

1 x 400 Fr Swim  AE2    5’ 20”      7’ 00”

 

Cooldown 

100 BK  Spiking 4/12

300 Head Lead Body Dolphin On Side    Change sides each 50

Tiempo = 105 mins.

Un entrenamiento mucho mas corto que lo que hemos estado haciendo las últimas dos semanas. Hoy trabajamos nados AE3 y velocidad para probar donde estamos. Los tiempos en los 100s estuvieron unos 2 segundos más rápidos que la última vez que hicimos un test set de 100s. En los 50s el promedio bajo alrededor de 1 segundo, pudiendo completar la mayoría de los 50s de dorso en 30 segundos.

La próxima semana empezamos a darle más enfoque a los nados de calidad, empezando a prepararnos para el comienzo del taper primera semana de Julio.

Entrenamiento Miércoles 18 de Junio, 2014 - LCM

DRYLAND

15 minutos de movilidad

POOL WORKOUT

Warmup

400 Fr Swim   Br Pattern ( 1st 100m   3    2nd 100m  3/5/7    200m – 325m 3/5/7/9    LAST 75m 3 / 5 / 7 / 9 / 11 )

100 Fr Spiking  4/8   AE2  40BBM  @ 1’ 30”

 

1000m @ AE1 pure Aerobic Capacity Base 50 – 60 BBM  (HR 80 – 90 BBM Range ) as below:

25m Fr Drill ( Finger Nail Trail & Closed Fist )  + 25m Fr Swim   +  25m Bk Drill ( 3/3/6  &  3 Scoop) +  25m Bk Swim

1 min Rest -  Hydrate

 

3 x 50m    30m AE3 Fly Swim + 20m AE1 Fr Swim        1’ 00”

3 x 50m    30m Race Pace Bk Swim + 20m AE1 Fr Swim      1’ 20”

200 Bk Spiking 4/12 @ AE3  2’ 45”     +  1 min Rest / HYDRATE & Put on FINS

300m Head Lead Body Dolphin On Side F = Loose Ankles on Fly Kick & Equal Bal of Kick  (Left//Right Side x 25’s)  

 

Aerobic Set

6 x 400 Fr Swim (FINS) - @5:45

 

Lactate Clearance

200m Fr Swim   @ 3’ 15”

200m Bk Swim  AE2 @ 3’ 30"

200 Fr pull AE1 easy

 

Cooldowm( FINS ) 

200m D/Arm Bk + Fr Swim AE1 by 25’s   F = Turns with Cheetah Speed In & Out

4 x 50  15m Fly Swim + 35m Fr 3/4 catch up

100 Prone Pull Buoy Skulling

Tiempo = 117 mins

En el entrenamiento de hoy redujimos la intensidad para trabajar un poco de capacidad aeróbica. El set principal de 6 x 400 fue con zoomers para poder concentrarnos en un nado más alto. Después del 4to 400s fue difícil mantener la técnica lo que ocasionó que el tiempo promedio subiera en los últimos dos 400s.

A practicamente 6 semanas para nuestra salida hacia Montreal, muy pronto empezamos a reducir metros para afinar detalles y arrancamos el taper. Cerraremos esta semana todavía con volumen con una sesión en piscina de 50 metros y una en 25 metros.

Entrenamiento Martes 17 de Junio, 2014 - SCM

Warmup

800 Fr Swim   2x Br Pattern ( 0-100m Br 3    100m-200m Br  3/5     200m-300m Br 3/5/7    300m-400m Br 3/5/7/9 )

 

400 Pull Fr // Bk     F =  Quality Technique for full 400 – FEEL the water 

 

4 x 100 IM    2 x  ( 1 x Normal Order // 1 x Reverse Order ) @ 1’30”    F = Intensity / Form & Short Rest Durtn

 

100 Fr Spiking  4/8   AE2  40BBM  @ 1’ 40”

100 Bk Spiking 4/12 AE2  50BBM  @ 1’ 40”     +  2min Rest & HYDRATE

 

800 Kick (Board)  Fr // Fly x 100s (14'51")

 

Lactate Clearance

1 x 400 Fr Swim  AE2    5’20 (5:30) + 1’40” Rest   ( 7min )

 

4 x 50m Fr // Bk   Explosions   AE1  10m then MAX 15m & hit turn at MAX VELOCITY   @ < 38     2’ 00” (fr - 36, bk - 37, fr - 35, bk - 37)

 

Lactate Clearance

1 x 400 Fr Swim  AE2    5’15 + 1’45” Rest   ( 7min )

 

Kick Set

100m Fly Kick on back   AE3 (1:30) + 10” Rest

200m Fly Kick Prone Streamline  AE2 (3:47) + 20” Rest

300m Fly Kick (Board)    AE1 (5:21) + 45” Rest

500m Kick with Board   Alternating Fr/Fly Builds by 50’s  @ 1’ 10” (fr - 54, fly - 52)

200m Fly Kick on Back   AE2 (3:26) F= Long & Tight Streamline  + Work Balance  & Rhythm U/water Kick Up & Downbeat

 

Lactate Clearance

1 x 200 Fr Swim  AE2    2'40" + 1’20” Rest   ( 4'00" )

1 x 200m Fr Swim  (Fins) @ 2’30” + 30”  Rest  ( 3’00” )

1 x 200m Bk Swim (Fins) @ 2’45” + 15” Rest   ( 3’00” )

 

Cooldown

200 D/Arm Bk + Fr Swim AE1 by 25’s   F = Posture

200 Fr AE1 Easy

150 Prone Pull Buoy Skulling

Tiempo = 125 mins

Un entrenamiento largo para arrancar la semana. El enfoque continúa siendo en mejorar el pateo de mariposa y ya se está empezando a notar. Asimismo, seguimos trabajando la remoción de lactato después de los sets de alta intensidad y pateo para adaptar al cuerpo a eliminarlo más rápido. Seguiremos con esta tendencia toda esta semana. La próxima incorporamos un día más en la piscina de 50 metros, restando 1 en piscina de 25 metros.

Entrenamiento Sábado 14 de Junio, 2014 - SCM

DRYLAND
15 minutos de movilodad

POOL WORKOUT

Warm Up
4 x 100 Fr Swim  Decs 1-4 @1’ 40”
300 Pull Fr/Bk by 50s
4 x 50 Fr Swim  Dec 1-4  (Last 10m Fly Swim MAX  – No Breath ) @1' 00"

Pre-set
8 x 100 IM         5 x Alternating Normal Order + Reverse Order @ 2’00”    1 min Rest after 8th
400m Fr Swim   Alternating Build 50m + Spiking 4/8 50m  Focus =  Feeling Strong Catch + Fast & Explosive Turns

Kick Set
100m Fly Kick on back   AE3 (1:30) + 20sec Rest
200m Fly Kick Prone Streamline  AE2  (3:30) + 30sec Rest
300m Fr Kick (Board)      AE2 (5:29) + 45sec Rest
400m Fly Kick (Board)    AE1 (7:44) + 1min Rest
400m Kick with Board   Alternating Fr/Fly Builds by 50’s  @ 1.10
300m Head Lead Body Dolphin ON SIDE Focus Head & Chest still & rest of body relaxed fly kick   (Left//Right Side x 25’s) 
200m Fly Kick on Back  AE2 + 45 sec Rest
100m Fr Kick with Board   MAX   Timed (1:30)    + 1’30” Rest

Lactate Clearance
1 x 400 Fr Swim  AE2    5’20 (5:25) + 1’40” Rest   (7min )

Cooldowm
200 Double Arm Bk & Fr Swim AE1 by 25’s  (Bk Dble Arm Continuous - no dead spots)
200 Fr/Fly AE1 Easy
200 Prone Pull Buoy Skulling

Tiempo = 116mins

Muy buena evolución con respecto al workout del lunes pasado. En el entrenamiento de hoy aumentamos el volumen de pateo, llegando a 2,000 mts. Los tiempos en todas las distancias siguen mejorando lo que nos da una mejora en la potencia que podemos generar en las salidas y vueltas.

Hoy también fue un día particularmente fuerte ya que tuvimos que combinar el trabajo en el agua con una sesión de gimnasio.

En general una semana fortísima de entrenamientos, pero también muy fructífera. Ya solo quedan 7 semanas para el inicio del mundial, por lo que debemos seguir trabajando los detalles y la intensidad para poder bajar los segundos necesarios que nos pondrán en el tiempo meta.

Entrenamiento Viernes 13 de Junio, 2014 - LCM

DRYLAND

25 minutos de liberación miofascial y movilidad

POOL WORKOUT

Warmup

3 x 100 Fr Swim Build by 25’s   Dec 1-3  @ 2’00”

( 1st 100m no breath last 15m, 2nd 100 no breath last 10,  3rd l00m no breath last 5m )

3 x 200 Pull Fr/Bk by 50’s  ( 1s 100 AE2   2nd 100 AE3 )

4 x 50 Fr Swim  Dec 1-4  (Last 15m Fly Swim MAX  – No Breath ) @ 1’’00”

 

Lactate Clearance

100  Spiking 8/12   Fr Swim //  Bk Swim by 50’s  @ 1’30   + 1min Rest

 

3 x 4 x 50

50 Steady Fr Swim AE1

25  AE1 Fr Swim + 25 AE3 Bk Swim

25  AE3 Bk Swim + 25 AE1 Fr Swim         

50 Max Bk Swim  (Full Race Start )​

**** ANY 25 BK Swim is from Push 15m Breakout **** 

                          + 30 sec Rest Between each set

 

Lactate Clearance

400Fr Spiking 4/12 AE2 with Breathing 3/5/7  (FINS  12 AE1 Strokes Focus =  DPS & Quality Catch  Holding Water) 

 

200m Head Lead Body Dolphin  ON SIDE   (Left//Right Side x 25’s)  

 

Kick Test.   (GOAL =  Can you Kick 75m in same time?? Or < +3 sec??  IF NOT KICK NEEDS WORK!!!)

100m Dive Fr Swim  MAX Timed + 30 sec Rest  + 75m Fly Kick on Back MAX Timed  PUSH OFF WALL + 1 min Rest

 

Turn Test    (GOAL =  Can you make same time?? Or < +2 sec??  IF NOT TURN NEEDS WORK!!!)

50m Bk Swim Race Start  MAX Timed + 30 sec Rest  + 45m Bk Swim with 2 T/turns (as above just Bk Swim)  MAX Timed

 

30 sec Rest + 50m Fr AE1 + 20 sec Rest + 50m Bk Swim AE2 + 1min Rest

 

Test Set

10 x 100 @ 1’ 30”  Odds Fr Swim AE2 & Evens Bk Swim AE3   ( Focus on Bk Hold Form at RP when fatigued )

 

Lactate Clearance

1 x 200m Fr Swim  (Fins) @ 2’30” + 30”  Rest  ( 3’00” )

1 x 200m Bk Swim (Fins) @ 2’45” + 15” Rest   ( 3’00” )

1 x 400m Fr Swim  (Fins) AE2 40 BBM   @6'00"

 

Cooldown

1 x 200 Head Lead Body Dolphin On Side  (Left/Right x 25’s)

1 x 200 Pull AE1  Fr/Bk x 50’s    

1 x 200 Prone Pull Buoy Skulling

 

Tiempo = 125 mins

Similar al del miércoles, este entrenamiento, aunque largo, fue más tolerable que el anterior. Mucho trabajo de adaptación de sistemas de energía y remoción de lactato. Seguiremos que este tipo de trabajo por tres semanas más, a partir de cuando empezaremos el taper. Ya muy cerca de la meta.

Entrenamiento Miércoles 11 de Junio, 2014 - LCM

DRYLAND

15 minutos de movilidad

POOL WORKOUT

Warmup

3 x 100 Fr Swim Decs 1-3  @2’00”

(#1. 100m no breath last 15m, #2.100 no breath last 10, #3. 100m no breath last 5m )

200 Pull Fr/Bk by 50’s

4 x 50 Fr Swim  Dec 1-4  (Last 15m Fly Swim MAX  – No Breath ) @1’’00”

 

Lactate Clearance

100  Spiking 8/12   Fr Swim //  Bk Swim by 50’s  @ 1’30   + 1min Rest

 

2 x 4 x 75m IM Switch (No Time)

#1. Fr 25 / Bk 25 / Br 25

#2. Bk 25 / Br 25 / Fly 25

#3. Br 25 / Fly 25 / Fr 25

#4. Fly 25 / Fr 25 / Bk 25

 

2 x 4 x 50

50 Steady Free Swim

25  AE1 Fr Swim + 25 AE3 Bk Swim

25  AE3 Bk Swim + 25 AE1 Fr Swim

50 Max Bk Swim  (Full Race Start )​

                          + 30 sec Rest Between each set

 

6 x 100 IM (3 x Alternating Normal Order + Reverse Order) @ 2’00”

Put FINS on

 

LC 200Fr Spiking 4/12 AE2 with Breathing 3/5/7  (FINS  12 AE1 Strokes Focus =  DPS & Quality Catch  Holding Water) 

 

Bk Swim   Race Pace from Push   125m / 115m / 100m / 75m / 50m / 25m

(First 3 @ 1’45” + Last 3 @ 50” / 40” / 30”

 

LC   1 x 400 Fr Swim  AE2    5’20 + 1’25” Rest   ( 6’ 45” )

 

Test Set

100m Dive Fr Swim  MAX Timed + 30 sec Rest  + 45m Fr Swim with 2 T/turns 15m/15m/15m + 1 min Rest

50m Bk Swim Race Start  MAX Timed + 30 sec Rest  + 45m Bk Swim with 2 T/turns (as above just Bk Swim)  MAX Timed

 

Cooldown

1 x 200 Head Lead Body Dolphin On Side  (Left/Right x 25’s)

1 x 200 Pull AE1  Fr/Bk x 50’s    

 1 x 200 Prone Pull Buoy Skulling

 

Tiempo = 120 mins

No mucho que detallar aquí. Agotadísimo después de este workout.

Entrenamiento Lunes 9 de Junio, 2014

DRYLAND
15 minutos de movilidad

POOL WORKOUT
Warmup
4 x 100 free descendiendo 1-4 @1:45
1 x 300 pull free/back by 50s - progresivo por 100s
4 x 50 free deacendiendo 1-4 (últimos 10m mariposa sprint sin respirar) @50

Pre-set
8 x 100 IM - 4 orden normal, 4 orden reverso @2min
1 min de descanso
1 x 400 free alternando 50 progresivo + 50 spiking 4/8 (enfoque en buen catch y vueltas explosivas)
1 x 150 RI spiking 4/12 - free/back by 25s (enfoque = calidad)

Kick Set
100 fly kick on back - 20 segs de desc.
200 fly streamline sin tabla, con snorkel - 30 segs de desc.
300 free kick con tabla con snorkel - 45 segs de desc.
400 fly kick con tabla con snorkel - 1 min de desc.
300 dolphin on side (izq/der by 25s) - 1 min de desc.
200 fly kick on back - 45 segs de desc.
100 free kick con tabla for time (1:39)

Lactate Clearance
1 × 400 RII - target 5:20 (time = 5:18)

Power Drills
8 x 25 c/zoomers (2 water polo drill, 2 back spinning, 2 brazada de pecho con cabeza afuera, 2 mariposa con cabeza afuera)

6 x 25 shooters underwater (sin respirar) - alternando boca abajo/back dolphin @2:15 (Avg. 17)

Lactate Clearance
1 x 200 free @3min
1 x 200 back @ 3min

Cooldown
1 x 200 back double arm/free swim by 25s
1 x 200 free easy
1 x 150 pull buoy back/free by 25s

Time = 140mins

Después de otro exitoso fin de semana de competencias, volvemos a entrenar con enfoque en piernas y manejo de lactato. El set de pateo de hoy, de 1,600 mts, fue enfocado al pateo de mariposa para seguir adaptando al cuerpo a mantener la secuencia correcta de movimientos aún cuando esté fatigado. También empezamos a añadir 25s sumergidos, a los que llamamos shooters. Estos ayudarán a que sigamos desarrollando potencia al pateo de delfín para la salida y vueltas.

Uno de los puntos más importantes en lo que adaptación y manejo de lactato se refiere es que estamos empezando a nadar por debajo del target de los 400s RII, algo que antes no lograbamos. Esta adaptación, si logramos completarla para el próximo mes nos ayudará a mantener una mayor velocidad durante más tiempo en carrera, lo que se traduce en mejores tiempos.

Análisis de mi carrera de los 100 dorso en el Inv. SDM 2014

LA SALIDA

Nadando en una piscina con tan pocas condiciones para una competencia, especialmente en dorso, practiqué toda la semana previa a la competencia la colocación de mis pies, tomando algunos tips de los mejores especialistas norteamericanos en el tema. Cuando sonó el silvido de salida reaccioné muy bien, pudiendo arquear mi espalda lo suficiente como para poder sacar los pies del agua y entrar las manos y los pies por un solo agujero.

1er. 25

Me sentí muy bien por debajo del agua, pudiendo realizar 11 patadas de delfín para salir justo en la marca de los 15 metros. Nunca dudé que me pasaría de esa marca, al final, para eso entrenamos, no?  Una vez en la superficie, logré hacer un breakout "por el libro". Al sentirme con poder desarrollé una velocidad controlada hacia la pared. Hice 10 brazadas antes de dar la vuelta que aunque me quedó un poco larga, no fue desastrosa.

2do. 25

Siguiendo los lineamientos de mi entrenador, realicé 7 patadas de delfín, saliendo a la superficie en la marca de los 10 metros. Concentrado en la cadencia de mis brazadas, esperaba dar 14 brazadas pero me sorprendí a mi mismo cuando al llegar a las banderillas había dado 10 brazadas, lo que me llevó a completar los segundos 25 metros en 13 brazadas. El split de esos primeros 50 metros fue 0:29.9

3er. 25

La vuelta del primer 50 de quedó un poco larga, lo que significó el primer error importante que cometí en la carrera. Debajo del agua dí 5 patadas de delfín, pero como no pude transferir correctamente la energía del nado a la vuelta, acabé utilizando más energía de la cuenta. Realicé 16 brazadas, que muy pronto tendré que convertirlas en 14.

Cierre de carrera.

Ya habiendo realizado la última vuelta, que pareciera que me acerqué mucho a la pared, hice 4 patadas de delfín antes de salir a nadar. Me sentía con mucho poder todavía así que puse toda la energía que me quedaba en mis piernas para mantener la cadera alta. Me concentré en mantener la cadencia de las brazadas y en no levantar la cabeza antes del toque (aunque acabé levantándola) - segundo error.

El tiempo oficial fue 1:01.54 (2do 50 en 31.64), el cual no había vuelto a repetir desde el Campeonato Sudamericano de Lima, Perú en el 2008, a la edad de 35 años.

Entrenamiento Jueves 5 de Junio, 2014

DRYLAND

10 minutos de movilidad

POOL WORKOUT

Warmup

1 x 800 free (resp c/4, 5, 6, 7) repetir

Kick Set

3 x (1 x 200 fly kick w/board + 1 x 200 streamline backstroke kick)

Lactate Clearance

1 x 200 free spiking

3 x 200 free @3:15, target 2:30

1 x 400 RII

Drill Set

3 x 200

#1. 50 (3:3:6), 50 back swim

#2. 50 scoop drill, 50 back swim

#3. 50 L-drill, 50 back swim

Power drills

2 x 4 x 50 @1:15

#1. 25 spin drill, 25 swim

#2. 25 titanic kick, 25 swim

#3. 25 double arm, 25 swim

#4. 30deg titanic kick, 25 swim

Cooldown

1 x 200 free RI

1 x 200 pull buoy back

1 x 100 pull buoy free

Time = 95mins

El entrenamiento de hoy fue en piscina de 50 metros. Esta semana empezamos a entrenar dos veces por semana en piscina larga para ir trabajando la estrategia de carrera.

El set mas exigente fue, sin lugar a dudas, el de pateo. Al final del mismo me sentía como si hubiera hecho un set de squat con 300Lbs de peso.

El set de eliminación de lactato, fue exigente, pero ahora más manejable que la semana pasada. Esperamos esta adaptación continúe y que muy pronto se transfiera a nados mucho más rápidos en entrenamiento y competencia.

Entrenamiento Miércoles 4 de Junio, 2014

DRYLAND

15 minutos de movilidad

POOL WORKOUT

Warmup

1 x 800 free (resp c/4, 5, 6, 7) repetir

Pre-set

20 mins starts, turns, breakouts

Starts to breakout + 3 strokes

Trabajo de vueltas (pies rápidos a la pared & squat push desde la pared)

3 x 25 con tiempo - caminando hacia el lado opuesto de la piscina. Descansando 3 mins

(14.19, 14.28, 14.38)

Main Set

(50 + 75 + 100) P200 race pace @1 min de descanso entre cada nado (33, 55, 1:11) +

1 x 100 spiking +

1 x 200 back con técnica perfecta +

(50 + 75 + 100) P100 race pace @3 min de descanso entre cada nado  (31, 49, 1:07) +

1 x 400 libre RII (40 pulsaciones por debajo de max) - target, 5:20 (tiempo = 5:25)

Cooldown

1 x 200 libre RI

1 x 200 back RI

1 x 100 pull buoy easy

Tiempo = 97mins

DRYLAND COOLDOWN

30 mins de liberación miofascial y movilidad

Los 25s no fueron tan rápidos como esperaba, pero el trabajo de vueltas y salidas que hicimos fue de mucha calidad. El main set si lo hicimos bien, en especial los 100s. El 100 a paso de 200 se sintió muy bien, pero si sintió mejor el último 100 del main set. No sentí tanto lactato como la última vez que hicimos este set. El proceso de adaptación sigue dando resultados, ahora nos toca el próximo control, Los Campeonatos de la FEDONA este fin de semana.

Entrenamiento Martes 3 de Junio, 2014

DRYLAND

15 minutos de movilidad

POOL WORKOUT

Warmup

1 x 800 (100 resp c/4, 100 resp c/5, 100 resp c/6, 100 resp c/7) repetir

Pre-set

2 x (10 x 25) back @40

Set #1. Desde la mitad de la piscina, trabajando vueltas

Set #2. Sprint back

Main Set

10 x ( 1 x 100 swim back + 1 x 100 pateo)

*100s swim, primera y tercera vueltas llevando los pies rápido a la pared. Empuje y segunda vuelta squat push de la pared.

100s de pateo impares - pateo de mariposa sin chapaletas (goal: 1:38)

100s de pateo pares - pateo de dorso sin chapaletas (goal: 1:43)

Cooldown

1 x 200 Libre RI

1 x 200 Back RI

1 x 100 pull easy libre

Tiempo = 82 mins

Después de un merecido día de descanso, hoy nos concentramos en agilizar las vueltas y fortalecer las piernas. El objetivo de los 20 x 100 que hicimos como main set fue el de llevar los pies rápido a la pared, transfiriendo energía kinética del nado a la pared y despegandolos rapido de la pared. Asimismo, en las vueltas par (50 metros) trabajamos empujarnos fuerte de la pared, generando mucha potencia una vez hayamos plantado bien los pies en la pared.

Seguiremos trabajando estos detalles, así como en buscar más eficiencia en el agua.