lunes, 30 de abril de 2012

César Cielo - 50m mariposa Troféu Maria Lenk

Al establecer la marca de 0:22.76, Cesar Cielo sobrepasa a Roland Schoeman como el nadador mas rápido de la historia en traje de bano textil. Aun asi, la carrera fue ganada por Cielo en el toque, ganándole a Nicolas Dos Santos por 3 centésimas de segundo.

domingo, 29 de abril de 2012

Troféu Maria Lenk 2012: César Cielo

Carrera de 50 metros libre de Cesar Cielo, donde registro la mejor marca textil de la historia; un sorprendente 0:21.38. Sera que su marca mundial correra peligro en Londres?

sábado, 21 de abril de 2012

Sudamericano de Natacion Master - 200 metros dorso - 35-39

Continuando con los videos de mis carreras. Esta fue mi carrera de los 200 dorso en el Sudamericano Master de Lima, Peru. Nade en el carril 7. Mi tiempo, 2:16. Una de las carreras en las que mas me he agotado como nadador master.

viernes, 20 de abril de 2012

FINIS lanza el Hydrospeed Racing Dome Cap

FINIS, el líder mundial en el desarrollo de equipos y dispositivos técnicos para la natación, y proveedor de equipos técnicos para la selección Norteamericana de natación, anuncio el miércoles el lanzamiento de su Hydrospeed Racing Dome Cap.



Este gorro, ya aprobado por FINA, ayuda a mejorar el sentimiento del agua en las carrera, debido a que el material del cual es fabricado es super fino y ligero.

La propiedad de impermeabilidad del gorro es óptima para competencias. El mismo ha sido diseñado para nadadores competitivos que deseen obtener una ventaja sobre sus competidores. La esprintista Norteamericana Lara Jackson comento sobre el gorro: "Este gorro de FINIS es totalmente diferente a cualquiera que haya probado en el pasado. Es comfortable y se ajusta rapidamente, y me ayuda a nadar rapido! Es como tener un traje de baño técnico en la cabeza".

Aquellos interesados en adquirir este innovador gorro de FINIS y obtener esa ventaja sobre sus rivales, comuníquense conmigo en cualquier de los canales listados mas abajo.


Cel: 829-970-5523
Email: tomasbisono@gmail.com
Email: tomasbisono@yahoo.com
Twitter: @tombison
Facebook: facebook.com/Tomas Bisono
Skype: tomas_bisono

miércoles, 18 de abril de 2012

Sudamericano de Natacion Masters 2008 - 100 libre - 35-39

A partir de este post, estare compartiendo con ustedes varios videos de mis carreras como nadador master. En este post comparto con todos mi carrera de los 100 metros libre en el Sudamericano Master de Lima, Peru, celebrado en el complejo acuatico del Campo de Marte, en Noviembre, 2008. Nade en el carril #1 y mi tiempo fue de 0:56.10

Practica del Miercoles 18 de Abril, 2012

A las 6:15am en la piscina del Centro Acuatico del COJPD con Cynthia, Piero y Rafa

Warmup
400 easy swim

Building Set
8x50 kick no fins @1:00, from mid pool, working on turns
30 segundos de descanso
3x100 breast @2:00, with double pull
1 minuto de descanso
5x100 lung busters@1:40, respirando cada 5 brazadas

Main Set
2x(3x100 stroke RII @1:45 + 100 easy @3:00 + 2x50 all out@3:00)
Set 1 - 34, 35
Set 2 - 35, 35

Hipoxic Set
4x25 lung busters @30
#1 resp 3 veces, #2 resp 2 veces, #3 resp 1 vez, #4 sin respirar

Cooldown
200 easy swim

Total = 2,700 mts

martes, 17 de abril de 2012

Rebecca Soni

En el enlace de mas abajo pueden leer un artículo muy interesante (en inglés) sobre la medallista de oro y recordista mundial, Rebecca Soni. El mismo fue publicado por el Wall Street Journal online, en el dia de ayer. En este, al respetado sitio habla sobre la condición cardíaca que sufría la destacada nadadora en el año 2006, que le impedía esforzarse mucho en los entrenamientos. Ella fue operada con éxito, resultando ser la gran sorpresa de los juegos olímpicos de Beijing, China, donde destronó a la ex-recordista mundial Leisel Jones en los 200 metros pecho. http://online.wsj.com/article/SB10001424052702304444604577341833886023396.html

Instinto de las Manos en el Agua

Encontrar el instinto de nuestras manos en el agua es algo mas difícil de lo algunos pensamos. Esto se acentúa mas cuando nos estamos agotando en practica. La clave para descubrir este instinto es concentrarse en el momento que la mano entra en el agua y se desliza frente a nuestra cabeza hasta el momento que empezamos el jalón. Durante los calentamientos y sets largos o de recuperación, hagamos el esfuerzo y concentrémonos en evitar que la mano ejerza presión innecesaria hacia abajo y hacia los lados, de tal manera que la misma se deslice suavemente hacia adelante. Debemos aprender a entrenar nuestra mente a sobrepasar la tendencia de encontrar posiciones "mas cómodas" y en realidad hacerlo perfecto.

lunes, 16 de abril de 2012

Drill para Desarrollar potencia en el pateo de Mariposa

El pateo estacionario de mariposa es uno de los ejercicios más completos para desarrollar esa potencia en las piernas que todos deseamos tener, especialmente para la salida y en las vueltas. En este ejercicio podemos observar al ex-Team USA Kevin Clements abrazando una pesa mientras realiza el ejercicio. Yo lo incorporo en mis entrenamientos, ayudándome a mejorar la potencia para esos underwater tan esenciales en las carreras.

Una de las claves de este ejercicio es no hacer movientos excesivos hacia adelante y hacia atrás, ya que eso crea malos hábitos que se traducen al nado, ademas de cansarnos mas rápido. Hay que mantener un mínimo de movimiento, concentrándonos en mantenernos en un mismo sitio, generando la mayor potencia que podamos para mantener la cabeza fuera del agua.

En realidad es un ejercicio excelente, muy recomendado por un servidor. Pueden hacerlo con chapaletas también, aunque en ese caso, los brazos deben de estar fuera del agua.

Catalogo FINIS 2012

Aprovecho la oportunidad para compartirles el catalogo de FINIS para el año 2012. FINIS es el fabricante de equipos de natación con mejor reputacion en el mundo y sus equipos han sido utilizados por grandes nadadores como Jason Lezak, Misty Hyman, Jason Dunford, Jeff Rouse, entre otros. Para este año, FINIS ha lanzado muchos productos interesantes, los cuales pueden encontrarlos todos en el catalogo que anexo a este post. Los interesados en alguno de los productos incluidos en el catalogo, comuníquense conmigo por cualquiera de los canales listados mas abajo.

Cel: 829-970-5523
Email: tomasbisono@gmail.com
Email: tomasbisono@yahoo.com
Twitter: @tombison
Facebook: facebook.com/Tomas Bisono 2012 FINIS Catalog FINAL Web

Practica del Lunes 16 de Abril, 2012


En Body Shop a las 6:10am con el Gas, Cynthia, la Dura, Piero, Rafa, Carlos y Law

Warmup
500 swim

Main Set
3x150 stroke on 2:30 (best average) – pechistas @2:45 - [Back, Avg. 2:00]
50 easy
3x100 IM @ 1:45 (best average) [Avg. 1:25]
100 easy
4x50 pecho @1:00 (best average) [Avg. 46]
200 easy
2x100 @2:00 (25 pateo de libre w/fins underwater/25 easy)
100 easy @2:00
2x50 @1:10 (25 stroke sprint/25 easy)
100 easy
2x50 stroke all out @1:45 (maximum effort) [#1. 30, #2. 32]

Swim Set
4x75 free descend 1-4 @1:20
(Goal 75s: #1. 1:05, #2. 1:00, #3. 55, #4. All out)

Cooldown
3x100 @2:00

Total = 3,000 mts

**Notas: Asistencia masiva del Power Group esta mañana. La intensidad de la practica estuvo buena para ser un lunes. En los 150s del main set me sentí muy bien, aunque un poco corto de aire en el 3ro; se lo atribuyo a las pocas practicas que hice en Marzo. En los 100s IM sentí mucho la falta de acondicionamiento aeróbico o la perdida del mismo. En los 50s pecho si me sentí muy bien, aunque debo mejorar el cierre del pateo para sacarle mas potencia. En los 50s all out, me sorprendí en el 1ro y en el segundo me sobregire. El ácido láctico estaba tan alto que las piernas casi se me encojen. Tanto fue el desgaste físico que no pude hacer los 75s con el grupo; los tomé como afloje. Varias señales claras salieron en este practica, lo que me motiva para seguir entrenando fuerte.

sábado, 14 de abril de 2012

Breakouts como Phelps

Habemos algunos que estamos buscando mejorar décimas de segundo a nuestras mejores marcas. Uno de esos aspectos en los que todos podemos mejorar es el breakout o momento en el cual nuestro cuerpo rompe la superficie del agua después de la salida. El video anexado a este post nos explica un ejercicio que nos sirve para mejorar esa parte. Estúdienlo y aprendan a hacerlo igual que el gran Michael Phelps.

Practica del Sabado 14 de Abril, 2012

En Body Shop a las 8:15am con el Gas y Juan Christian

Warm up
400 easy

Kick Set
8x50 w/fins @1:15 (12.5 mts underwater sprint on each 25) Tough one!
4x25 fly kick sprint w/o board. @1:00

50 ez

Hypoxic Set (x2)
4x75 @1:30 lung busters + 30 sec rest + 4x75 @1:30 lung busters
1st set:. 6 breaths per 75
2nd set: 6, 5, 4, 3 breaths per 75 - did not make it down to 3 breaths

50 ez

Sprint Set
3x75 stroke @1:30 descend to 100 pace (58, 56, 52) + 45 seconds rest + 3x50 stroke sprint @2:00 (33, 32, 34) + 30 seconds rest + 4x25 @1:30 (30 seconds all out stationary wall kick + 15mts sprint, rest easy)

Cooldown
8 x 25 lung busters easy (3, 2, 1, 0, 0, 0, 0,0)

Total = 2,875 mts

**Notas: Esta practica de hoy no fue para nada larga, pero si nos tomo mas de una hora en terminarla y la intensidad fue alta durante toda la practica. Empezando por el set de pateo, el acido lactico hizo de las suyas. Ya para el 2do 25 del 6to 50 sentia las piernas desgastadas y dificil de completar las 8 patadas de delfin underwater. El set hipoxico estuve bueno, sintiendome mucho mejor, con mas capacidad pulmonar hacia el final del mismo que al principio. En el sprint set estuvo buenisimo. La grata sorpresa del mismo fue el 52 que logre en el ultimo de los 75s; creo que puedo bajar a 50 en las proximas dos semanas. En los 50s tambien me senti bien, pero en el 3ro el acido lactico se apodero de mis piernas, las que se me cayeron en los ultimos 25 metros. Tremenda practica con el gas y el chapato.

FInal 100m Libre - Swimcup EIndhoven - Ranomi Kromowidjojo

La nadadora Holandesa Ranomi Kromowidjojo estableció ayer la mejor marca de la historia en traje de bano textil. Con un sorprendente 0:52.75, lidero el grupo de tres medallistas que lograron registrar marcas por debajo de los 54 segundos en los 100 metros libre. La carrera por el oro olímpico esta poniéndose cada vez mas interesante, sin saber aun como serán los registros de las Estadounidenses en sus Olympic Trials de Junio próximo.

miércoles, 11 de abril de 2012

Practica del MIercoles 11 de Abril, 2012


A las 6:10am en el Complejo Acuático del COJPD con el Gas, Carlos, Cynthia, Yubelkis, Piero, la Dura y Franklin

Warmup
400 easy swim

Building Set
8x150 @2:30
Odd: 75 swim/25 drill/50 swim
Even: 50 swim/25 underwater/25 swim/25 underwater/25 swim

Main Set
8x50 @2:20
(50 seconds stationary kick + 10 segundos de descanso + 12.5 sprint + 37.5 easy)

2        minutes rest
 
4x(3x50 @1:20)
25 fast/25 easy
50 fast
50 easy
**Sin descanso entre sets

Cooldown
4x100 decreasing speed, descansando 15 segundos entre 100

Total = 3,000 mts

**Notas: WOW!, que manera de entrarle a LCM! El feeling es super diferente; hasta los brazos se sienten diferente tan solo en los primeros 50 metros. El Power Group se fajo para completar esta práctica hoy. Haremos el esfuerzo de nadar en el COJPD todos los miércoles para cogerle el piso a LCM. EL main set estuvo duro, duro, pero manejable. EL viernes tenemos un 100 broken; ya veremos como nos va.

lunes, 9 de abril de 2012

Practica del Lunes 9 de Abril, 2012


En Body Shop a las 6:10am con Carlos, el Gas, Franklin, Cynthia y Piero

Warmup
400 easy swim

Building Set
4x200 @3:30
25 stroke/25 free

1 minute rest

4x(4x25 @30) IM order

Main Set
18x50
1-6 stroke @55
7-12 50IM (12.5 fly/12.5 back/12.5 breast/12.5 free) @1:00
13-18 free @50

Swim Set
4x100 stroke @2:15, descendiendo del 1 al 4
#1. 1:21
#2. 1:18
#3. 1:16
#4. 1:15

Cooldown
200 easy

Total = 3,300 mts

**Notas: Por fin de regreso al agua mas seriamente después de lidiar con varias cosas de trabajo. El set de los 4x100 descend saco a flote la falta de entrenamiento de las ultimas tres semanas, aunque debo decir que me sentí bastante bien. Continuaremos con la tendencia de mas trabajo de calidad y RII para ir acostumbrando el cuerpo a nadar rápido. El Power Group, aunque reducido hoy, se fajo duro.

sábado, 7 de abril de 2012

Freestyle - Flutter Wall Kick

Empezando la próxima semana en los entrenamientos estaremos incorporando este tipo de ejercicios que ponen énfasis en subir los niveles de ácido láctico en las piernas. Las variaciones del ejercicio son bien interesantes. Su beneficio principal es darnos la potencia/resistencia al final de la carrera, cuando nuestra piernas se empiezan a fatigar mas.

viernes, 6 de abril de 2012

Kosuke Kitajima Japan Swim 2012 200M breaststroke

En una carrera bien apretada al final, Kosuke Kitajima vence de nuevo y clasifica en un segundo evento para los Juegos Olímpicos de Londres. Esta vez fue en los 200 metros pecho, donde registro el mejor tiempo del mundo en los últimos 2 anos, un sorprendente 2:08.00. Ya veremos si nadadores como Daniel Gyurta, Brendan Hansen, Eric Shanteau y Brenton Rickard pueden evitar que Kitajima se corone campeón olímpico por tercera vez consecutiva.

jueves, 5 de abril de 2012

Kosuke Kitajima Japan Swim 2012 100M breaststroke

Este vídeo contiene la carrera de los 100 metros pecho de los Olympic Trials Japoneses, donde Kosuke Kitajima batió su mejor marca personal con un sorprendente 0:58.90. Con este tiempo, Kitajima lidera el ranking mundial en esa especialidad. En los últimos tres anos el único nadador mas rápido que Kitajima en los 100 metros pecho ha sido Alexander Dale Oen, quien el ano pasado registro un tiempo de 0:58.71. Dale Oen es el principal rival de Kitajima en la búsqueda del oro olímpico en Londres. Esta por verse todavía que puede lograr Brendan Hanses en los Olympic Trials Estadounidenses, los cuales se llevaran a cabo en Junio, 2012.

martes, 3 de abril de 2012

Turns - How Many Dolphins? - GoSwim!

Para seguir haciendo incapié en las vueltas y para los que entrenan conmigo entiendan la importancia de trabajar las vueltas en práctica. Si no lo practicamos todo los días en el agua nunca lo vamos a hacer en competencias. Este es uno de tantos ejercicios que se pueden hacer en el agua; este es buenísimo.

Turns - How Many Dolphins? - GoSwim!

Men's 200m Individual Medley A Final.TS

Les comparto este video de la final de los 200 metros combinado individual durante el Grand Prix de Indianapolis, donde Michael Phelps dio catedra, batiendo el mejor tiempo del 2012 por mas de 2 segundos. Muchos dicen que Lochte ya le paso a Phelps en los combinado, pero eso esta por verse en Omaha, en menos de tres meses.

lunes, 2 de abril de 2012

Practica del Lunes 2 de Abril, 2012


En Body Shop a las 6:10am con Franklin, la Dura, Cynthia, Rafa y Carlos


Warmup
5 minute swim

Building Set
8x150 @2:40
Odd: 75 swim/25 drill/50 swim
Even: 75 swim/25 under water/50 swim

Main Set (two parts)
12x25 stroke @45
1-2 15mts underwater, terminando rapido
3-4 paddles only
5-6 paddles w/fins
7-8 kick w/fins
9-10 titanic kick w/fins
11-12 kick sin fins

4x(3x50 @1min)
1. 25 fast/25 easy
2. 50 fast
3. 50 easy

200 easy

Speed set (RII)
6x50 choice @1:45, mejor promedio

Cooldown
300 choice, target hr=120 bpm

Total = 3,200mts

**Notas: No estuvo nada mal, para despues de estar dos semanas fuera del agua. El set de 4x(3x50) estuvo bueno, pero el speed set estuvo mortal. Solo pude lograr hacer tres de los 6x50, debido a que las pulsaciones las senti muy alta. Si pude mantener el promedio en o debajo de 33 en todos los 50s. Overall un workout excelente.

domingo, 1 de abril de 2012

Final 100m Libre - Indianapolis Grand Prix, 2012

Nathan Adrian & Michael Phelps van brazada a brazada al cierre de la carrera para cronometrar dos de los mejores tiempos del 2012, en pleno entrenamientos y a tres meses de los Olympic Trials. Tremenda carrera. Phelps es el mejor cerrador de la historia.

lunes, 19 de marzo de 2012

Final 100 metros libre Olympic Trials Australianos 2012

Comparto con ustedes este video de la final de hoy de los 100 metros libres en los Olympics Trials Australianos. James Magnussen asusto el record mundial en poder de Cesar Cielo, al nadar la distancia en 0:47.10. Espero que lo disfruten y queden sorprendidos del talento del Australiano de 20 anos de edad.

Practica del Lunes 19 de Marzo, 2012


En Body Shop a las 6:15am con Carlos, la Dura, Franklin, Cynthia, Rafa, Piero y Yubelkis


Warmup
5 minute swim

Hipoxic Set (x4)
4x50 lung busters @1min – 4, 3, 2, 1

Main Set (x2)
300 kick @10 secs rest + 2x25 sprint kick @1min
50 easy
8x50 swim @45
Avg. Set #1 = 38
Avg. Set #2 = 39
50 easy
4x25 sprint stroke @30 from mid pool, work on turns

Cooldown
200 ez swim

Total = 3,200mts
Total time = 66 minutos

**Notas: Luego de dos semanas fuera del agua, por razones de trabajo y de salud, por fin de nuevo en el agua. Aunque en natacion siempre se dice que el tiempo perdido demora el doble para recuperarlo, hoy me senti muy bien. Me imagino que debe ser ese mismo tiempo fuera del agua y sin hacer dryland. Esta semana estare solo nadando antes de regresar a hacer dryland la proxima semana. El set principal de hoy, que incluida dos sets de 8x50 estuvo muy bien. Los intervalos pude mantenerlos como los hice en el 2010. Es una buena senal para la continuacion de la preparacion. Veremos que tan rapido nos volvemos a poner en forma.

domingo, 4 de marzo de 2012

Practica del Lunes 5 de Marzo, 2012


Warmup
1x150 swim @10 segundos de descanso
1x100 drill/swim by 25s @10 segundos de descanso
1x50 breast push and glide

Building Set (x4)
2x100 IM @1:45
1x100 breast @2min

Main Set (x2)
1x300 free pull + paddles @10 segundos de descanso + 50 underwater
1x200 especialidad con paddles only @10 segundos de descanso + 50 respirando 4 veces
1x150 swim (50 free/50 especialidad/50 free) 10 segundos de descanso + 50 swim con 5
streamline jumps en el 25
1x100 con fins – 50 kick/50 swim @1:50

Cooldown
3x100
#1 @1:40, #2 @1:50, #3 @2min

Total = 3,600mts

martes, 28 de febrero de 2012

Practica del Miércoles 29 de Febrero, 2012

En Body Shop a las 6:05am con Carlos, el Gas, Law, Yubelkis, la Dura, Canela, Cynthia y Piero

Warmup
1x200 @3:45
2x100 @1:50
1x200 @3:30
2x100 @1:45

Kick Set
4x100 kick w/fins @1:50, Avg.: 1:30
8x50 kick w/fins @55, Avg.: 45

IM Set (x4) – 1 of each stroke
1x100 IM @1:45, Avg. 1:30
2x50 @1min

Main Set
5x200 free
3 @3:00 - #1 2:39, #2 2:40, #3 2:40
2 @2:50 - #4 2:38, #5 2:38
1 RII – record your time (2:29)

Cooldown
200 easy swim, bajando pulsaciones hasta 120bpm

Total = 3,800mts
Total Time = 71mins

**Notas: Tremenda practica la de hoy. En realidad veo que todo el PG esta fajado en cerrar la etapa aerobica con furor, hasta el Gas se fajo en los 200s. El building set fue un poco mas duro que lo que pensé, pero lo terminamos completo. El Main Set fue fuerte, pero el maestro y un servidor mantuvimos a alrededor de 2:40 en los 5 primeros 200s y libramos una pequeña batalla en el ultimo 200s. En importante recalcar que ese ultimo 200s no fue a velocidad de competencia, si no R2 (un 75% de esa velocidad). Seguiremos trabajando 200s por las próximas dos semanas, antes de entrar con mas énfasis en R2.

lunes, 27 de febrero de 2012

Dryland Workout del Lunes 27 de Febrero, 2012


Tipo de Ejercicio Movimientos Duracion
Warmup Forward and Backward Arm Circles 30 segundos por Movimiento
Torso Rotations
Helicopter Lunge
Leg Cradle
Prevencion de Lesiones Catch Position External Rotation 2 sets de 20 repeteciones
Shoulder Retraction with External Rotation
Estabilidad del Core Prone Bridge 2 sets de 20 repeteciones
Back Bridge
Dying Bug Progression
Foundational Strength Seated Row con Ligas 2 sets de 20 repeteciones
Posterior Chain Exercise
Squat
Stroke Specific Strength High-to-Low Chop 3 sets de 8 repeticiones
Alternate Arm Superman
Poder Bajo a Mediano Skipping 2 sets de 15 a 30 segundos
Cooldown Static Stretching 20 a 30 segundos por movimiento


Duracion = 77mins

**Notas: Esta fue una rutina fuerte; diferente. La parte para el trabajo de potencia especifica para especialidad, asi como la parte de estabilidad del core fueron muy buenas. Un cambio necesario. Espero que mientras vaya avanzando las semanas, esa potencia se vaya transmitiendo al agua. Muy pronto veremos.

Practica del Martes 28 de Febrero, 2012

En Body Shop a las 6:05am con Carlos, Canela, Cynthia, Piero, el Dimi y Law

Warmup
1x200 @3:45
2x100 @1:50
1x200 @3:30
2x100 @1:45

Building/Hypoxic Set (x3)
4x50 lung busters @55
#1 respirando 4 veces
#2 respirando 3 veces
#3 respirando 2 veces
#4 respirando 1 vez

Main Set (x2)
3x100 pull + paddles @1:30/1:35 + 30 secs rest +
3x100 kick w/fins @1:50 + 30 secs rest +
2x50 RII from mid pool, work on turns @1min

100 easy

Swim Set (x2)
Stroke ladder
25 @30, 50 @50, 75 @1:10, 100 @1:30, 75 @1:10, 50 @50, 25 @30
**Nota: los que no puedan mantener estos intervalos, súbanle 5 segundos a los 75s y 100

Cooldown
3x100 easy @2min, target hr = 120bpm

Total = 4,000mts
Tiempo Total = 78mins

**Notas: En primer lugar, el set de hipoxicos estuvo imposible de terminar. Solo aguante hasta respirar 2 veces por 50. El main set estuvo tolerable, aunque en los 50s R2 se sintio la carga del dryland de anoche. Los 100s, tanto de pull como los de pateo, los pude mantener muy bien, si cansarme demasiado. En donde si me canse fue en la primera escalera, la cual hice en dorso. El esfuerzo fue mayor, pero ese tipo de sets se necesitan para despertar el hambre de seguir entrenando mas para mejorar. En general fue una practica dura, pero buena. Se nota como muchos en el grupo van sintiendose mejor, terminando todos los sets.

domingo, 26 de febrero de 2012

Cambio de Enfoque en el Entrenamiento Dryland

Con el inicio del mes de Marzo, también empieza una nueva etapa en la preparación con miras al verano y los Nacionales de la USMS, que se celebraran en Omaha, Nebraska, justo una semana después de los Olympic Trials de los Estados Unidos. El primero de los cambios de enfoque con el comienzo de esta nueva etapa es en el dryland. Cuando en la primera etapa, el enfoque del dryland era de acondicionamiento, en esta nueva etapa, el enfoque es en el desarrollo de potencia especifica para la natación. Ejercicios que nos ayudan a desarrollar esta potencia incluyen:

1. High-to-Low Chop (Libre, Dorso)

















2. Alternate Arm Superman (Libre, Dorso)













3. Medicine Ball Leg Lift (Mariposa, Pecho)













4. Good Morning (Mariposa, Pecho)

















Este cambio de enfoque no significa que hecharemos a un lado el trabajo base de fuerza y flexibilidad. Ese trabajo hay que continuarlo, ya que debemos mantener el equilibrio. En esta etapa tambien debemos empezar a hacer trabajo especifico para nuestro mejor estilo o especialidad. Es el momento de poner mas enfasis en ejercicios en el agua como los streamline jumps, rooster tail, stationary y vertial kicking.

Espero que la preparacion de todos vaya avanzando a pasos agingantados y que muy pronto todo el trabajo que han estado haciendo dentro y fuera del agua rinda sus frutos.

sábado, 25 de febrero de 2012

Estrategias de Alimentación y Recuperación para Nadadores


A cambio de otros grupos de atletas master, los nadadores muchas veces tenemos la obligación, sea por razones de horario de trabajo o de familia, de estar en el agua temprano en el agua. No es fuera de lo común ver grupos de nadadores master en el agua a las 6:00am. Una de las preocupaciones que tenemos todos con el horario es que hacer para alimentarnos, sin llenarnos mucho antes de practica.

Muchos atletas, master o de elite, son aconsejados de comer de dos a tres horas antes de comenzar la practica, para permitir que el estomago este vacío. A otros atletas no les gusta comer antes de practicar o competir, ya que la comida podría causarles nauseas o molestias intestinales. Entonces lo que tiende a suceder es que algunos de nosotros, en lugar de levantarnos mas temprano a comer algo, sencillamente nos vamos a practica con el estomago vacío. El problema con este hábito, especialmente después de una noche sin comer (al estar durmiendo) es que puede reducir la habilidad de nuestros cuerpos de almacenar energía y reducir nuestra habilidad de entrenar y/o competir.

Intente cualquiera de estas combinaciones antes de entrenar:

  • Dos tostadas con un baso de jugo
  • Un plato pequeño de cereal con leche descremada
  • Una banana con una cucharada de mantequilla de maní
  • Un bagel con una pequeña porción de queso crema
  • Salsa de manzana con dos galletas integral
  • Una barra de granola con 8 onzas de Gatorade
  • Pasas y un Pretzel
  • Fig Newtons y leche descremada


Cómo los nadadores master podemos comer algo sin tener que levantarnos a las 3:00am? Puesto de la manera más sencilla, todos los nadadores que madrugamos, debemos comer algo antes de práctica y desayunar bien después de entrenar. Aunque no es sencillo, después que nos acostumbramos, el hábito se hace rutina.

Aunque no deseamos tener el estómago lleno, comer una pequeña porción de alimento, puede recargarnos e hidratarnos antes de entrar al agua. Lo recomendable es preparar el snack la noche antes, así podemos tomarlo y comerlo en ruta a la piscina, si es que estamos cortos de tiempo.

Estrategias para la Recuperación

Al finalizar el entrenamiento, es de suma importancia desayunarnos normalmente. Muchos nadadores master practican tres a cinco veces cada semana. Para recuperarse de la actividad física, ambos líquido y combustible deben de estar disponibles para el cuerpo. Si el alimento puede ser ingerido dentro de los primeros 30 minutos después del entrenamiento, el cuerpo puede comenzar su recuperación mas rápido y estar preparado para la próxima sesión de entrenamiento, sea dentro o fuera del agua.

Los carbohidratos son la fuente mas eficiente de energía para los músculos. La dieta de un atleta debe consistir de aproximadamente 60% total de calorías provenientes de carbohidratos, como panes, arroz, cereal, pasta, frutas y vegetales. Atletas con dietas con bajo contenido de carbohidratos podrían no recuperar los niveles adecuados de glicógeno, previo al próximo entrenamiento.

Algunos atletas no pueden comer inmediatamente después de practica, debido a que no tienen tiempo, falta de apetito o molestias estomacales. Durante estos momentos, lo recomendable es ingerir un alimento líquido, sustituto a una comida sólida, como una batida o una bebida con alto contenido de carbohidratos. Luego, cuando retorne su apetito, intente ingerir cualquiera de las combinaciones siguientes:

  • Un bagel con mantequilla de maní y una banana
  • Una tasa de yogurt bajo en grasa, banana y jugo de naranja
  • Un waffle con syrup y leche descremada
  • Tres pancakes con syrup y leche descremada
  • Tostadas con huevo y jamon y juego de naranja


Personalmente, me funciona bien como desayuno después de entrenar, una batida de fruta con leche de Soya más dos tostadas con huevo y queso cheddar. Siempre recuerden variar lo que comen después del ejercicio para que no se aburran, pero siempre alimentense bien.


jueves, 23 de febrero de 2012

Ejercicio para Adquirir Potencia - Lezak Pullouts

El video incluido en este post demuestra un ejercicio de mucho beneficio para adquirir esa potencia necesaria en el deporte de la natacion. No les voy a mentir, es un ejercicio que requiere resistencia, ya es muy exigente tan solo despues de pocas repeticiones. Personalmente lo he incorporado en mis entrenamientos, particularmente en anos pasados, obteniendo muy buenos resultados. Espero que puedan ver todo el video y puedan incorporar este ejercicio en sus propios entrenamientos.

Practica del Viernes 24 de Febrero, 2012

En Body Shop a las 6:10am con Carlos, Yubelkys, Canela, Cynthia, el Dimi y Law


Warmup
6x100 libre @1:45

Building Set (x4) uno de cada estilo
2x50 @10 segundos de descanso
1x50 (25 drill + 25 swim) @10 segundos de descanso
1x50 (25 de en medio rápido, trabajando vueltas)

Main Set (x4)
3x200 especialidad @3:15
Sets 1 & 2 swim
Back         Free
1. 2:45      4. 2:45
2. 2:48      5. 2:44
3. 2:49      6. 2:43
Set 3 swim w/paddles
Back
1. 2:55
2. 2:56
3. 2:55
Set 4 swim w/fins
**Note: los combine 50 kick/50 swim, holding 3:00mins en todos

Cooldown
2x100 easy – 50 swim + 50 push & glide

Total = 4,000mts
Total time = 75mins

**Notas: Tough workout, pero muy bueno. Calor, Canela y Yubelkys hicieron el set muy bien. Yo me senti un poco pesado hoy, lo que atribuyo a no haber descansado bien la noche anterior. Quede satisfecho con los tiempos en los 200s back, especialmente porque los mantuve por debajo de 2:50. Hay que hacer mas trabajo de 200s ya que los proximos debemos mantenerlos en o por debajo de 2:45. Esos 200s serviran mucho cuando empecemos a nadar LCM. La rodilla izquierda me estaba molestando un poco, posiblemente procedente del dryland de ayer, el cual fue mas intenso que de costumbre. Con el cierre de esta semana quedan tres para empezar a insertar calidad en nuestros entrenamientos. Hoy faltan 131 dias para los Nacionales Master!

Dryland Workout del Jueves 23 de Febrero, 2012


Tipo de EjercicioMovimientosDuracion
Warm-upCaterpillar30 segundos por movimiento
Rotacion Externa/Interna de Hombros
Lunge lateral
Knee Hug
Leg Cradle
Rotacion de tobillo
Prevencion de LesionesY Exercise2 sets de 15 reps
Sleeper Stretch
Squat con una pierna
Estabilidad del CoreLeg Drop2 set de 15 reps o 30 segundos
Side Bridge Progressionpor moviento
Bird Dog Progression
Foundational StrengthSquats
Standing Tricep Pull
Core Chest Press
Cool-downResistance stretching20 segundos por estiramiento




Tiempo de duración = 60 minutos

martes, 21 de febrero de 2012

Practica del Miércoles 22 de Febrero, 2012

En Body Shop a las 6:00am con Carlos, Canela, la Dura, Franklin, Cynthia, Rafa y el Dimi

Warmup
5 minute swim

Main Set
12x100
impares - 50 pateo sin fins/50 swim @ 1:50
pares - pecho @2 mins
2. 1:34      8. 1:36
4. 1:36      10. 1:35
6. 1:35      12. 1:35
100 easy
11x100 choice w/paddles only @1:40
Backstroke
1. 1:20      7. 1:21
2. 1:20      8. 1:21
3. 1:22      9. 1:21
4. 1:25      10. 1:22
5. 1:23      11. 1:20
6. (Free) 1:21
100 easy
10x100 - 75 RII + 25 suave @2mins
Back         Free
1. 55         2. 53
3. 57         4. 56
5. 58         6. 56
7. 56         8. 57
9. 53        10. 55

Cooldown
200 ez swim, bajando pulsaciones a 120bpm

Total = 4,000mts
Total time = 76mins

**Notas: Hoy fue un dia buenisimo, en especial comparando como me senti ayer. Me senti muy poderoso en todo lo que nade en dorso, en especial en los 100s con paddle. Siento que mi angulo de flotacion esta mejorando, asi como la rotacion de hombros. En los ultimos 10x100 empece a sentir la acumulacion de acido lactico llegando a un  nivel alto, pero pude completar el set sin sentirme completamente desgastado. Creo que es una muy buena senal que en velocidad este haciendo esos tiempos. Aunque la semana cerrara con muchos 200s, la proxima sera una donde combinaremos algo de speed play y mas 100s para ver como sigue mejorando la condicion. El PG se fajo duro hoy. La preparacion de todos va avanzando muy bien.

domingo, 19 de febrero de 2012

Practica del Lunes 20 de Febrero, 2012

En Body Shop a las 6:20am


Warmup
1x200 choice @4 min
1x150 50 swim/50 drill/50 kick @15 segundos de descanso
1x100 cualquier estilo @2:00
1x50 libre push and glide

Building Set (x4)
1x100 IM @10segundos de descanso + 4x50 kick IM order @1min

Main Set
4x50 especialidad @50, Avg. 41
4x50 especialidad alternando drill/swim @10 segundos de descanso
4x50 libre @45, Avg. 39
4x50 libre alternando drill/swim @10 segundos de descanso
4x50 @1min - impares rápido, pares suave
Back, 33 - Free, 31
4x50 choice alternando drill/swim @10 segundos de descanso

Cooldown
200 ez swim, bajando pulsaciones a 120bpm

Total = 3,100mts
Total time = 61mins

**Notas: Hoy no fue un buen dia, para nada. Primero, llegue tarde a practica, por lo que tuve que cortar el main set a 24x50, en lugar de 36. Asimismo, el haber perdido la practica de ayer me afecto mucho en el feeling del agua; me senti pesado. El building set me dio durisimo, particularmente los 50s de pateo, estuvieron duros cada 1min. En los 50s me senti mejor, pero cansado hacia el final de cada set. Espero sentirme mejor manana.

viernes, 17 de febrero de 2012

Como perfeccionar el uso del reloj en practica

En casi todos los niveles en que se practica la natacion, el reloj es esencial para medir nuestro rendimiento. Aprender a como leerlo rapidamente es importante en esos sets donde queremos saber el tiempo logrado, pero no hay mucho descanso. El video anexo nos ensena como amaestrar la lectura del reloj, a tal punto que podamos trabajar sets con intervalos no convencionales, como 100s en 1:27 o 200s en 2:53. Espero que les sirva mucho a todos.

jueves, 16 de febrero de 2012

Practica del Viernes 17 de Febrero, 2012

En Body Shop a las 6:00am con Canela, el Gas, Franklin, Cynthia, Rafa, Law y el Dimi


Warmup
400 easy swim

Building Set
12x50 - 4 de cada estilo en orden IM
(25 pateo o drill + 25 swim) @15 segundos de descanso

Main Set
4x200 especialidad (back) @3:15 + 200 pull choice @20 segundos de descanso (free 2:42)
1. 2:47      3. 2:49
2. 2:49      4. 2:49
6x100 pecho @2:00 + 200 pull especialidad @20 segundos de descanso (back 3:06)
1. 1:40      4. 1:39
2. 1:38      5. 1:36
3. 1:38      6. 1:37
8x100 libre @1:35 + 200 pull libre R2 (meta = 2:45) - 2:33
1. 1:21      5. 1:22
2. 1:23      6. 1:21
3. 1:23      7. 1:20
4. 1:24      8. 1:22

Cooldown
2x100 easy (50 swim + 50 push & glide)

Total = 4,000mts
Total time = 76mins

**Notas: Cada practica es mejor que la anterior. El Main set estuvo buenisimo y todo el mundo se fajo como campeones. En los 200 back me senti muy fuerte, pero note que falta trabajo hipoxico para tolerar los underwater durante todo el 200s. Los 100s de pecho fuero bien duros. Rafa los estaba manteniendo muy bien y me motivo a caerle atras y mejorar el promedio por debajo de 1:40. En los 100s de libre me senti un poco cansado, con los hombros un poco adoloridos, pero pude mantener todos por debajo de 1:25, sin tener que subir las pulsaciones. La respiracion tambien estaba muy controlada tambien. Tremenda manera de terminar la semana. La proxima sera similar a esta, con mas trabajo aerobico. Nos estamos aproximando al comienzo de la fase anaerobica de la preparacion. Looking forward to it!

Dryland Workout del Jueves 16 de Febrero, 2012


Tipo de EjercicioMovimientosDuracion
Warm-upCaterpillar30 segundos por movimiento
Rotacion Externa/Interna de Hombros
Lunge lateral
Knee Hug
Leg Cradle
Rotacion de tobillo
Prevencion de LesionesY Exercise2 sets de 15 reps
Sleeper Stretch
Squat con una pierna
Estabilidad del CoreLeg Drop2 set de 15 reps o 30 segundos
Side Bridge Progressionpor moviento
Bird Dog Progression
Foundational StrengthSquats
Standing Tricep Pull
Core Chest Press
Cool-downResistance stretching20 segundos por estiramiento



Tiempo de duración = 60 minutos

martes, 14 de febrero de 2012

Record Mundial 200 metros pecho - Hombres 35-39

Quise compartir con ustedes el video de este increible record mundial, establecido por el nadador Steve West. Steve es el nadador de mayor edad en clasificar para los campeonatos selectivos de natacion de los Estados Unidos (Swimming Olympic Trials). El tiempo que lo clasifico para los trials fue de 2:20.65 en los 200 metros pecho (LCM). Steve de 39 anos de edad, entrena en Michigan y, lean bien esto, solo lo hace por una hora tres veces por semana!

Ejercicio de Tecnica estilo Pecho - Front Scull Pull

Para los pechistas entre nosotros, quise postearle este video sobre este ejercicio de tecnica que nos puede ayudar a todos a evitar poner demasiada fuerza en la parte inicial de la brazada, que permitira que nos mantengamos con mas energia durante toda la carrera.



Espero que aprovechen los beneficios de este ejercicio, especialmente los pechistas netos.

lunes, 13 de febrero de 2012

Practica del Martes 14 de Febrero, 2012

En Body Shop a las 6:15am con Canela y el Dimi

Warmup
8 minute swim

Kick/Swim Building Set (w/fins)
4x150 @15 segundos de descanso
  1. 100 pateo + 50 swim
  2. 75 pateo + 75 swim
  3. 50 pateo + 100 swim
  4. 150 swim

Main Set (Test Set)
10x100 libre @1:30 (Goal 1:18)
1. 1:20      6. 1:18
2. 1:16      7. 1:18
3. 1:19      8. 1:19
4. 1:18      9. 1:16
5. 1:19      10. 1:16

Result: +2, -2, +1, 0, +1, 0, 0, +1, -2, -2 = -2


Pull Set
4x300 libre/especialidad @4:45
1 & 2 pull + paddles, hipoxico, respirando cada 3 y/o 5 brazadas
1. 4:09
2. 4:06
3 & 4 solo paddles, roto de la siguiente manera: 150 @2:20, 100 @1:30, 50 @45
(descansando 30 segundos entre el 3er y 4to 300s)
Backstroke:
3. 150 (2:04), 100 (1:22), 50 (40)
4. 150 (2:01), 100 (1:22), 50 (35)

Cooldown
4x50 easy, bajando pulsaciones hasta 120bpm

Total = 3,500mts
Total time = 65mins

**Notas: Sencillamente el mejor workout del 2012. El set de 10x100 estuvo fuerte, pero pude mantener todos los 100s por debajo de 1:20, excepto el 1ro. Mientras el set iba avanzando me sentia mas fuerte, aunque para cuando llegamos al 7mo ya el esfuerzo se estaba sintiendo. El plan es volver a hacer el set antes de entrar a la etapa anaerobica del ciclo de entrenamientos, lo cual sera para la segunda semana de Marzo. Canela se fajo como un campeon, con todo y que todavia se sentia cansado. El pull set fue tambien muy bueno y Canela se la lucio ahi. Quede muy satisfecho con los tiempos en los ultimos 2x300, especialmente en el segundo 150 y 50. Todo va viento en popa.

domingo, 12 de febrero de 2012

Practica del Lunes 13 de Febrero, 2012

En Body Shop a las 6:00am con Carlos, Canela, el Gas, la Dura, Yubelkis, Cynthia, Franklin, Rafa y el Law


Warmup
1x300 choice @5min
1x200 libre/especialidad @4min
1x100 libre @1:50

Building Set
1x200 pateo especialidad con fins + 20 segundos de descanso + 8x25 pateo especialidad sin fins @35
50 easy
1x400 pull/paddles + 20 segundos de descanso + 8x100 paddles only @1:35/1:40 (Back, avg. 1:24)
50 easy

Main Set
2x (1x25 @40 + 1x50 @40 + 1x25 @40 + 2x100 @1:30)
1. 1:18       3. 1:18
2. 1:18       4. 1:17
100 easy
2x (1x25 @40 + 1x50 @40 + 1x25 @40 + 3x100 @1:30)
1. 1:18     4. 1:16
2. 1:17     5. 1:16
3. 1:15     6. 1:15

Cooldown
200 easy swim, bajando pulsaciones a 120bpm

Total = 4,000mts
Total time = 75mins

**Notas: Hoy la practica estuvo mortal! Todo el mundo se bajo en el set de los 100s. El resultado de esa serie es un muy buen indicio del esfuerzo que todos estan haciendo para ponerse en forma en serio. Los 8x100 de paddles se sintieron muy bien, para nada sofocado y el promedio lo mantuvo en casi todos los 100s. El main set surtio su efecto y es un muy buen punto de partida para el proximo main set de la semana. Veremos como nos va.

sábado, 11 de febrero de 2012

Consejos para Atletas con poco tiempo


Como programar su horario de entrenamiento dentro de una vida ocupada

Muy pocos atletas (de elite o por hobby) gozan del lujo de que les paguen por entrenar. La mayoria de nosotros debemos encontrar ese balance entre nuestra preparacion y nuestras profesiones. En ocasiones es dificil mantener ese balance en todas las areas de nuestras vidas y al mismo tiempo mejorar nuestro performance. Aqui hay algunas ideas para aquellas tratando de combinar un programa de entrenamientos con una vida ocupada.

  • Programe con tiempo su horario de entrenamiento. Esto es importante para que el entrenamiento sea efectivo. No necesariamente debe ser completamente preciso, pero si debe tener una idea del metraje e intensidad de los entrenamientos.
  • Aunque usted debe tener un plan de entrenamientos estructurado, también debe mantenerlo flexible. Porque la vida continua su paso vertiginoso, a veces usted tendrá que modificar su (s) horario de entrenamiento dependiendo de varias razones; estado del clima, reuniones de trabajo, familia y otras obligaciones. Tener la habilidad de lidiar con lo inesperado, también le ayudara con situaciones inesperadas que puedan presentarse el día de su carrera, asi como ayudarle a mantenerse calmado y relajado ese día.
  • Trate de planificar días de recuperación a alrededor de compromisos y otras obligaciones. Si usted viaja por trabajo, intente programar su entrenamiento de recuperación para esos días de viaje
  • Descanse y recuperese. Evite sobre entrenarse o sobre cargarse con demasiados compromisos, porque la calidad de sus entrenamientos sufrirá las consecuencias.
  • Póngase metas de entrenamientos conservadoras y realisticas. Si estas metas parecen ser mas faciles de lo que usted piensa, es también mas fáciles alcanzarlas. Asimismo, en mejor alcanzar las metas modestas que no alcanzar metas exigentes.
  • Póngase metas de competencia que coincidan con su habilidad de comprometerse a su plan de entrenamientos. Si solo tiene tiempo para entrenar unas pocas horas a la semana, no se ponga metas como clasificar para los Juegos Olímpicos.
  • Considere su motivación para ambos, entrenamientos y competencias. Es un estilo de vida, mejor salud, competir, ganar? La motivación debe ser enfocada para cada objetivo. Determine donde cabe el entrenamiento en su vida y mantenga todo en perspectiva.
  • Si es posible, trate de utilizar su tiempo de traslado al trabajo como tiempo de entrenamiento. Puede usted ir a trabajar en bicicleta o a pie?
  • Intente flexibilizar su horario de trabajo. Puede usted entrar mas tarde a trabajar o alargar su horario de almuerzo? Muchos empleadores son flexibles si usted pregunta.
  • Entrene durante la hora de almuerzo. No solo es este tiempo eficiente, pero también lo hará mas productivo en la tarde
  • Divida su entrenamiento en dos sesiones por día. No puede entrenar por una hora completa cada manana? Mezcle sus sesiones de entrenamiento en dos sesiones de 30 minutos cada una. Guarde sus días largos de entrenamientos para los fines de semana.
  • Planifique entrenar en las mananas. Si usted entrena temprano por las mananas, no importa lo que surja durante el día, no tendrá que preocuparse por perder una sesión de entrenamiento.
  • Organizese. Programe su entrenamiento lo mas temprano posible, por lo menos la noche anterior. Saque su ropa de ejercitarse, tenga sus botellas de líquidos llenas y su alimento para recargarse listos. Si todo esta listo, no tendrá que perder tiempo buscando.
  • Planifique un día de familia el mismo día que le toque descansar. Esto le comunica a su familia que usted estará disponible y limita el impacto de sus entrenamientos en ellos.
  • Pida apoyo. Transmitale sus planes y metas de entrenamientos a su familia, amigos y colegas de trabajo para que ellos le apoyen en lugar de quejarse de su ausencia. Es increíble el apoyo que usted puede recibir si lo pide.
  • Comuníquese. Publique su plan de entrenamiento para que otros puedan leerlo. Informele a que hora entrena, donde y por cuanto tiempo para que todos tengas expectativas correctas.
  • Cocina para varios días y congele. Empaque porciones individuales por separado.