Entrenamiento Miércoles 30 de Abril, 2014

DRYLAND

31 minutos de liberación miofascial y mobilidad

POOL WORKOUT

Warmup

5 min swim

12 x 50 back c/55 P100, target 34

(34, 35, 35, 35, 35, 36...fail,35, 34, 36...fail, 34, 34, 34)

1 x 400 pull buoy solamente, trabajando posición del cuerpo en el agua y EVF

4 x 100 drill (free/back)

1. Free - 25 one-arm catchup/25 one-arm drill c/brazo abajo

2. Free - 25 finger drag/25 catchup alternando brazos

3. Back - 25 one-arm stroke/25 alternando brazadas

4. Back - 25 alternando brazadas/25 double-arm bacstroke

12 x 25 back c/40, target 16

(15, 15, 15, 16, 16, 16, 16, 17...fail, 15, 15, 15, 16)

Impares - trabajando streamline y llegadas

Pares - trabajando underwaters y breakouts

1 x 400 pateo c/zoomers

12 x 25 free c/40, target 15

(Sólo completé 8: 15, 15, 15, 16...fail, 14, 15, 15, 16)

Impares - straight arm fresstyle

Pares - trabajando streamline y llegadas

Cooldown

1 x 400 easy

Tiempo = 80 minutos

Muy bueno el workout de hoy. Me gustó el resultado de los últimos 3 x 50 back, que pude mantener en 34. Está llegando el momento de bajar estos 50s a 33 y más allá. El Mundial comienza en 3 meses!

En los 25s de back mantuve consistentemente 7 patadas underwater. Me dí cuenta que puedo mejorar el breakout, para sacarle más potencia a la última patada antes de salir a la superficie. En los toques, estoy exacto en los 25s, lo que me lleva a concluir que el stroke rate está donde debe de estar. Bpveremos si de aquí al mundial lo mejoramos aún más.

En los 25s free, sigo probando el straight arm freestyle. Me sigue gustando. Puedo sacarle mucho poder a ese nado en una carrera de 50 metros. No estoy tan seguro si a la de 100 metros, pero seguiremos probando.

Mañana de regreso al gym.

Análisis de mi carrera de 100 back en el Invitacional Marlins de Arroyo Hondo

Durante el período de calentamiento presentí que algo especial iba a suceder, ya que me sentía liviano en el agua y con mucha fuerza.

Una vez llamaron mi serie para nadar, sentí una inyección de adrenalina que no sentía desde mis años como atleta universitario en los EEUU. Al entrar al agua para la salida, coloqué los dedos de mis pies por encima de la superficie del agua para poder hacer un buen arco antes de entrar al agua.

Cuando dieron la salida, sentí que entré limpio al agua. Logré completar 11 patadas de delfín antes de salir a nadar. Esto me llevó justo hasta los 15 metros reglamentarios. Una vez en nado, el feeling del agua fue extraordinario. Tanto así que me sentía nadando muy alto en el agua. Sintiendo esto no me desesperé y mantuve una velocidad controlada durante todo el primer 50. Al llegar a la marca de los 15 metros, empecé a prepararme para la vuelta. Cuando ví las banderillas, traté dedar dos brazadas poderosas antes de dar la vuelta, pero me quedé un poco largo, tocando la pared no de manera contundente.

Una vez sumergido, logré dar 6 patadas de delfín antes de subir a la superficie. Pude haber hecho más mis piés hubieran caído perfectos en la pared, pero al no hacerlo no quise sacrificar energía por más impulso.

Al salir a la superficie y empezar a nadar, rápidamente cruce la marca de los 15 metros y me concentré en no romper la técnica y en mantener la cadera alta. El tramo de 20 metros de en medio del 2do 50 pareció eterno. El ácido láctico ya estaba empezando a invadirme, por lo que tuve que emplearme a fondo cuando crece la marca de los últimos 15 metros.

Ya en pleno cierre de carrera, traté de aumentar al alcance de cada brazada, aumentando la frecuencia del pateo y esforzándome para que la cadera no se hundiera. Cuando pasé por debajo de las banderillas, aguanté la respiración, dí tres brazadas lo más fuerte que pude y me lancé hacia la pared. Al levantar la vista y ver el tiempo de 1:05.30, sonreí, dándome cuenta que era exactamente el tiempo que había visualizado y el que había hecho dos semanas antes en un control a 90% de intensidad que hicimos en La Academia de Natación Stono.

El resultado fue justo el esperado, lo que nos da mucha confianza para seguir trabajando fuerte en los entrenamiento, para bajar ese tiempo aún más en la próxima competencia - los Campeonatos Nacionales Máster de Puerto Rico.

https://www.youtube.com/watch?v=f48WQyxjJAI

Entrenamiento Martes 29 de Abril, 2014

WARMUP

25 minutos de liberación miofascial y mobilidad

GYM WORKOUT

5 rondas de:

1. Single Leg Deadlift c/kettlebell

2. Goblet Squat

3. Plank con toque alternado de antebrazo, cadera, arm extension + push-up

4. Abs-tornado

5. Full burpee (incluyendo push-up y jump)

Tiempo = 57 mins

El workout de hoy fue exigente, especialmente el plank. ¿Quién dice que necesitamos los crunches?

Empiezo a sentir más potencia y estabilidad. Los single led deadlift con kettlebell ayudan a estabilizar y fortalecer la cadera. Esto nos ha estado dando mucho resultado, tomando en cuenta los resultados positivos de este fin de semana.

Mañana estamos de nuevo en la piscina, trabajando intensidad, underwaters y llegadas.

Gracias a Davianty Taveras. Sus rutinas están contribuyendo a que los resultados en piscina se vayan dando. Montreal allá vamos!

Entrenamiento Lunes 28 de Abril, 2014

Warmup

5 min swim

SWOLF 4 x100 back @2min

#1. 1:14, #2. 1:10, #3. 1:12, #4. 1:12

6 x 25 free @3min sin salida - trabajando straight arm freestyle

(14, 14, 13, 13, 13, 13)

Cooldown

1 x 200 easy

Aunque lo que trabajamos en el agua fue poco, en los 100s nos concentramos en nadar con el mínimo # de brazadas, solo haciendo un sprint en el último 25. El feeling del agua estuvo excepcional. Veremos si eso continúa el resto de la semana.

En los 25s empezamos a experimentar con el straight arm freestyle, tipo de estilo preferido por la mayoría de los sprinters élite. Es un poco extraño, pero si se logra quebrar el codo inmediatamente la mano entra al agua, puede ser un estilo muy poderoso. Todavía es muy temprano para concluir contundentemente si usaremos este estilo en competencias, pero hasta ahora los resultados son favorables.

Mañana regresamos al gym.

Análisis de mi carrera de 200 back en el Invitacional Marlins de Arroyo Hondo

Antes de entrar en el análisis, debo decir que la carrera estuvo dentro de mis expectativas. Los entrenamientos que hemos estado haciendo han sido enfocados en la carrera de 100 metros back, por lo que el 200 es un "bono" en el cual participaremos en todos los fogueos, como manera de preparar el 100.

ANALISIS

Al entrar al agua para la salida, mes sentí confiado en que sería una buena carrera. En comparación con la última carrera de 200s que nadé a finales de Marzo, en el Invitacional de los Marlins, aproveché al máximo la salida con placas. Creo que para la carrera de 100 metros puedo hacer una mejor salida, pero para los 200s la salida no tenía que ser perfecta. Hice 10 patadas de delfín underwater, confesando que no quise hacer más por el miedo de pasarme de los 15 metros. Salí a la superficie a los 13 metros.

El primer 50, en tiempo, fue ligeramente más lento que hace un mes, 33.9 segundos. La diferencia fue que esta vez me sentí mucho más controlado, mucho más alto en el agua y mucho menos exigido. El acercamiento a la pared fue bueno, así como la preparación de la vuelta. Cuando llevé los pies a la pared aterrizaron perfectamente en la posición esperada. Hice 5 patadas de delfín antes del breakout.

El segundo 50 fue también muy bueno en lo que respecta al feeling del agua y la posición del cuerpo sobre el agua. El split del 2do 50 fue exactamente lo que he estado repitiendo en los entrenamientos, cuando trabajamos pace de 200s, 37.8. Después de pasar los primeros 15 metros sentí que la potencia de la brazada aún estaba ahí, así como la posición del cuerpo sobre el agua. Aquí mantuve una secuencia de respiración de una por ciclo de brazadas. Al acercarme a la pared, logré acelerar para dar la vuelta, después de la cual hice 4 patadas de delfín antes del breakout.

3er 50. Aquí es que se separan "los muchachos de los hombres" en el 200 back. Me sentí muy conforme con el resultado del 50 más difícil de los nados de 200 metros. El split fue de 38.5. La diferencia en esta ocasión fue que inmediatamente salí a la superficie después de la pared pude acelerar, manteniéndome alto en el agua y con poder. Los brazos no se endurecieron y el pateo pude mantenerlo con potencia y constante. Faltándome 15 metros para llegar a los 150 sentí un poco de dificultad para mantener el ciclo de respiración que llevaba hasta ese momento, pero me concentré y pude dar bien la vuelta. Aquí pude haber quedado más cerca de la pared, pero no es que fue una pésima vuelta (aceptable).

Al sentir que mis pies llegaron a la pared, me empujé con fuerza para dar tres patadas de delfín antes del breakout. Todavía me sentía con fuerza para cerrar la carrera, pero un vez pasé la marca de los primeros 15 metros empecé a inundarme de lactato, teniendo que emplearme mucho en mantener las caderas altas (algo para lo cual nos hemos estado preparando en el gimnasio). Debido al nivel de lactato, mis caderas empezaron a bajar, forzándome a bracear más fuerte para no perder la cadencia del braceo. El último split fue de 39.0

El resultado final fue un tiempo de 2:28.39, lo que representa una mejora de 4 segundos de la marca que hice en el Invitacional de los Fénix a finales de Marzo. Este resultado me motiva a seguir trabajando para mejorar los tiempos en las próximas competencias donde nadaré este evento, Campeonatos Nacionales Masters de Puerto Rico, a mediados de Mayo y los Campeonatos Nacionales, a mediados de Junio.

Entrenamiento Viernes 25 de Abril, 2014

Después de un merecido día de descanso, en el que sólo recibí un super masaje de manos de Cristóbal Febles en Stono, volvímos a trabajar intensidad a velocidad de carrera.

DRYLAND

21 minutos de liberación miofascial y mobilidad

POOL WORKOUT

Warmup

10 min swim

Pre-Set

Pull - 3 x (3 x 50 @45 + 1 x 100 @1:35) descansando 30 segundos entre set

Avg en los 50s: 41, Avg en los 100s: 1:26

Main Set

16 x 50 @55, target 34

(34, 34, 35, 34, 35, 36...fail, 34, 35, 35, 37...fail, 34, 35, 35, 36...fail)

1 x 300 kick c/zoomers

20 x 25 @40

Impares, trabajando en el toque

Pares, trabajando los underwater + 2 brazadas para practicar el breakout

Cooldown

1 x 300 easy

Tiempo = 78 minutos

Wow! Que workout el de hoy! Los 50s estuvieron difíciles, especialmente porque estamos bajando el intervalo a 55 segundos. Hasta la semana pasada estabamos repitiendo cada 60 segundos. El resultado fue muy bueno, dadas las circumstancias. Sentí que sigo progresando en este tipo de sets, aproximándome a lo que puedo mantener en libre (33)

El preset no fue fácil tampoco, pero es un set más enfocado a calentar el cuerpo y subir las pulsaciones. Aquí he notado que gradualmente he ido sacando mucho más potencia de mis brazadas. Recuerdo que hace dos meses atrás que 1:26 era lo que podía mantener en las repeticiones de 100s en dorso. Ahora puedo mantener ese mismo ritmo en 100s con pull!

Los 20 x 25 los separamos en 2 x (10 x 25) para poder finalizar bien el trabajo underwater. Gradualmente vamos aprovechando la potencia del pateo de delfín y poco a poco nos vamos acercando a aprovechar por completo los 15 metros. En los tres meses que restan de preparación para el mundial estaremos trabajando en aprovechar los underwater en todas la vueltas, en especial en la carrera de los 100 metros en piscina de 50 metros, en donde empezaremos a entrenar dos veces por semana.

Mañana empieza mi próximo control. Seguimos avanzando!

Entrenamiento Miércoles 23 de Abril, 2014

DRYLAND

27 minutos de liberación miofascial y mobilidad

POOL WORKOUT

Warmup

5 min swim

Pre-set

6 x (75 IM + 50 free sprint) - descansando 10 segs después del 75, intervalo: 2:15

Descanso de 1min después del 3er set

Pull back - 4 x (2 x 25 @25 + 50 @50 + 100 @1:35 + 50 @50 + 2 x 25 @25) descanso de 30 segs entre sets

Main Set

4 x 50 back con 15 segs de descanso + 1 x 50 a velocidad de carrera (100m)

Avg, 35 en los 50s.

50 race pace, tiempo: 31

Cooldown

1 x 300 easy

Tiempo = 62 mins

El workout de hoy tuvo algunos elementos diferentes de lo que habíamos estado haciendo. Al insertar el combinado individual trabajamos músculos agónicos y antagónicos que deben trabajarse con cierte frecuencia, de tal manera que no se debiliten. El proedio de los 50s sprint fue de 34.

El set con pull nos permitió enfocarnos en la potencia de la brazada sin perder la técnica. El promedio de los 50s fue de 42 y el de los 100s, 1:27.

El set principal, aunque corto, nos mantiene nadando a velocidad de carrera, especialmente concentrandonos en el 2do 50 de los 100 metros. Con el próximo control a ley de 3 días, queremos que el cuerpo reaccione bien cuando en la carrera nos empiece a atacar el cúmulo de lactato.

Mañana volvemos al gym, seguido de una sesión de piscina que incluirá trabajo de pace.

Entrenamiento Martes 22 de Abril, 2014

GYM WORKOUT

El trabajo en el gimnasio lo enfocamos en la estabilidad de cadera, potencia desde el core y estabilidad del core. Trabajamos ejercicios como lunges con resistencia con kettlebell, alternating swings con kettlebells, one leg lifts con kettlebells, squats into rows con el Rip60 y one leg squats.

Tiempo = 70 minutos

TRABAJO EN PISCINA

Warmup

5 min swim

Main Set

Kick c/zoomers 4 x (3 x 25 @40 + 2 x 75 @1:30)

Free Pull sin paddles 4 x (2 x 50 @45 + 1 x 100 @1:30 + 2 x 50 @45) - avg. 50s (39), 100s (1:20)

Cooldown

1 x 200 easy

Tiempo = 48 mins

El enfoque del trabajo en el agua fue continuar lo que trabajamos en el gym. El set con pull sirvió para concentrar el esfuerzo en la fase sumergida de la brazada, empezando por el catch y a través de todo el trayecto de la mano hasta que sale a la superficie.

La parte en piscina fue corta, pero también fue un trabajo muy específico, partiendo que lo que trabajamos en seco.

Entrenamiento Lunes 21 de Abril, 2014

DRYLAND

32 minutos de liberacion miofascial y mobilidad

TRABAJO EN PISCINA

Warmup

5 min swim

Pre-set

12 x 50 desde media piscina, trabajando vueltas (1 back, 1 free)

2 x (4 x 50) back drill (#1. 25 brazo derecho/25 catch-up, #2. 25 brazo izquierdo/25 catch-up, #3. 25 catch-up/25 double-arm, #4. 50 swim)

Main Set

200 broken (4 x 50 back c/15 segundos de descanso) - 34, 35, 35, 35 = 2:19

1 x 100 easy

6 x (2 x 25 c/10 segundos de descanso + 1 x 50 descansando 30 segundos)

(#1. 31, #2. 32, #3. 31, #4. 31, #5. 30, #6. 30)

Cooldown

1 x 300 easy

Tiempo = 59 mins

Después del asueto de un decanso de tres días, era hora de volver al agua y retomar el trabajo de intensidad. Si le digo que todo trancurrió sin novedad le mentiría. Eso tre días, aunque sí se decansó mucho, se sintieron pesados hoy en el agua.

Los primeros 12 x 50 desde media piscina incorporan una segunda vuelta en cada 50, oportunidad que tomamos para trabajar los underwater, aumentando la cantidad a 5-6. Esto trabaja la potencia en las piernas y la capacidad pulmonar.

Las 6 rondas de 50 broken es un set que nos ayuda a nadar super rápido para acostumbrarnos a nadar alto en el agua, a velocidad de carrera. Uno de los objetivos es mantener la velocidad sin disminuir los ciclos de brazadas por 25.

Mañana regresamos al gimnasio y empezamos al cuenta regresiva para el inicio de 38vo Invitacional de los Marlins de Arroyo Hondo, en donde participaré en los 100 y 200 metro dorso.

Entrenamiento Miércoles 16 de Abril, 2014

DRYLAND

20 minutos de liberación miofascial y calentamiento de hombros

TRABAJO EN PISCINA

Warmup

5 min swim

Pre-Set

3 x (3 x 50 IM) @60

#1. 25fly/25back, #2. 25back/25breast, #3. 25 breast/25free

Kick/Swim Drill

2 x (6 x 50)

Rd #1 - pateo estacionario por 10 segundos debajo de las banderillas

Rd #2 - pateo estacionario por 5 segundos debajo de las banderillas

Main Set

12 x 25 (15m underwater + 2 brazadas para practicar el breakout)

1 x 300 pull choice

10 x 25 back @35, target 16

Cooldown

1 x 300 easy

Tiempo = 59mins

Entrenamiento corto el de hoy, pero efectivo. El pre-set que hicimos hoy nos sirvió para subir las pulsaciones y calentarnos el cuerpo un poco. El set con pateo estacionario pateo estacionario resultó ser más exigente de lo que parecía. Tenía tiempo que no hacía este tipo de sets que te requieren arrancar con potencia sin el soporte de la pared.

El main set incluyó trabajo de calidad del que hemos estado haciendo en las semanas recientes. La variación de hoy tuvo trabajo underwater concentrado en potencia de piernas y el breakout.

Finalmente, aunque el set de 25 de velocidad fue más corto de lo normal, por razones de tiempo, si pude mantener el intervalo en 35 segundos y el target en 16.

Entrenamiento Martes 15 de Abril, 2014 (Doble Sesión)

GYM WORKOUT

Después de los acostumbrados 30 minutos de liberación miofascial y mobilidad, entrenamos explosividad y estabilidad de cadera. El workout de hoy incluyó varios elementos nuevos que nunca había trabajado y que por su exigencia agotaban mucho. En su totalidad, trabajamos 82 minutos en el gym

TRABAJO EN PISCINA

Warmup

5 minute swim

2 x (5 x 50) drill back c/15 segundos de descanso

#1. 25 One-arm con el brazo derecho/25 one-arm holding on top

#2. 25 One-arm con el brazo izquierdo/25 one-arm holding on top

#3. 25 3:3/25 double-arm

#4. Catch-up

#5. Swim con técnica, nadando largo y extendido

10 x 100 free c/1:30 RI

(1:20, 1:18, 1:20, 1:18, 1:19, 1:18, 1:21, 1:19, 1:20, 1:18)

1 x 300 pull concentrado en la rotación del cuerpo y el high elbow catch

1 x 300 pateo c/zoomers

Cooldown

1 x 200 easy

Tiempo = 56 mins

El trabajo en el agua fue más enfocado al feeling del agua. Bajamos la intensidad, ya que le subimos en el gimnasio. En los 100s tuve dos progresiones. En primer lugar subí de 6 a 10 y segundo, el promedio de tiempo estuvo por debajo de 1:20. Sabiendo que estos 100s fueron a intensidad RI, me siento muy satisfecho con ese resultado.

Mañana regresamos a trabajar intenso en la piscina, incluyendo trabajo underwater y mucha velocidad de carrera.

Entrenamiento Lunes 14 de Abril, 2014

DRYLAND

26 minutos de lineración miofascial, mobilidad y calentamiento de hombros.

TRABAJO EN PISCINA

Warmup

10 minute swim

5 x (4 x 25 drill back @40)

#1. One-arm, brazo derecho

#2. One-arm, brazo izquierdo

#3. 3:3

#4. Double-arm

12 x 50 back c/60 @100 race pace

(34, 34, 35, 35, 35, 34, 35, 36...fail, 34, 35, 34, 35)

1 x 400 (200 pull/200 kick c/zoomers)

4 x (2 x 25 sprint back c/10 segundos de descanso + 1 x 50 descansando 30 segundos)

Tiempos en los broken: 32, 32, 31, 30

Cooldown

1 x 400 easy, bajando pulsaciones a 120bpm

Tiempo = 77 mins

El set de 12 x 50 estuvo exigente para ser el primer workout de la semana, pero terminé el mismo contento por la progresión. Ya haciendo varios 50s en 34 segundos va en línea con el resultado del control de 100 back del sábado 12 de Abril.

El set de 25s que hice hoy es el mismo que publicamos la semana pasada como set de la semana y aunque parece un set corto, al ser a una velocidad de carrera se convierte en uno bien exigente. Otro aspecto que lo hace exigente es que el 50 que se hace después de los 2 x 25 no es easy, si no a una intensidad de 60% la velocidad de carrera.

Las semana empezó bien. Mañana nos toca doble sesión, gym-piscina.

Control de 100 metros back en Stono

Super contento con el resultado del control de hoy. Hubieron varios detallitos que pude haber ejecutado mejor, pero overall un muy buen resultado.

Tiempo, 1:05.38

Splits, 15.61-16.24-17.08-16.58

Que venga el próximo fogueo! Invitacional Marlins de Arroyo Hondo, 25, 26 y 27 de Abril.

**Un agradecimiento especial a Manuel Grullón por tomar el tiempo.

Entrenamiento Viernes 11 de Abril, 2014

DRYLAND

26 minutos de liberación miofascial, mobilidad y calentamiento de hombros

TRABAJO EN PISCINA

Warmup

10 min swim

12 x 100 c/1:40 @200 race pace, target 1:18

(1:14, 1:16, 1:18, 1:21...fail, 1:15, 1:18, 1:21...fail, 1:17, 1:18, 1:18)

1 x 300 pull choice

10 x 50 c/60 @200 race pace, target 37

(35, 36, 36, 36, 37, 37, 35, 36, 37, 36)

1 x 300 kick c/zoomers

12 x 25 c/40 @100 race pace, target 16

(15, 16, 16, 15, 16, 16, 16, 16, 16, 16, 15, 15)

Cooldown

1 x 300 easy

Tiempo = 82 mins

Wow!, que workout el de hoy! Los 100s estuvieron super exigentes, especialmente porque es la primera vez que los intentamos. Debo decir que el resultado fue mucho mejor de lo esperado ya que este tipo de sets, que llamamos "test sets", los lograba hacer en el pasado promediando 1:20 a 1:22. El resultado del set de hoy representa una progresión importante y me da mucha confianza hacia el próximo control de 200 back que tendremos a finales de Abril.

El set de 50s fue más corto de lo que normalmente hemos estado haciendo, pero el efecto que tratamos de alcanzar con este tipo de sets, de igual manera se logró. Debo admitir que es una muy buena progresión, especialmente porque 7 de los 10 logré hacerlos por debajo del target. Es otro factor importante que nos motiva a seguir trabajando para lograr las metas que tenemos a corto y mediano plazo.

Finalmente, el resultado del set de 25s fue super alentador, ya que en varios de estos estaba logrando un tiempo de 15 segundos. Este era el tiempo que lograba a principios de año en el set de 25s con 3 minutos de descanso. Esto nos dice que mi adaptación al nado a velocidad de carrera está siendo positiva, lo que sé arrojará un resultado positivo en el control de 100 metros que haremos mañana en Stono.

Quiero aprovechar para felicitar a Ana Ysa Tejeda por su esfuerzo durante este exigente workout (te fajaste montra) y a Manuel Grullón, que me llevaba apurado en los 25s. Finalmente, no se me puede quedar, a Cristóbal Febles por un espectacular masaje al finalizar la práctica. Me quitó todos los nudos y sobrecarga muscular de toda una semana de entrenamientos. Gracias Febles!

Entrenamiento Jueves 10 de Abril, 2014

GYM WORKOUT con Davianty Taveras

Continuamos con el fortaleciiento de cadera y core. El workout de hoy estuvo exigente, ya que trabajamos explosividad de la cadera, lo que me ayudará a mantenerla alta cuando la fatiga empiece a atacarme en los últimos metros de la carrera. Parte del trabajo lo complementamos con movimientos de remo, pero siempre con el enfoque en la posición correcta de cadera.

En la piscina no me tocó trabajar, ya que es mi día de descanso. Mañana volvemos al trabajo de velocidad de carrera, pero enfocado en la carrera de los 200 back.

Entrenamiento Miércoles 9 de Abril, 2014

DRYLAND

31 minutos de liberación miofascial y mobilidad

TRABAJO EN PISCINA

Warmup

5 min swim

10 x 50 back c/60 @100 race pace, target 35

(35, 35, 34, 35, 35, 35, 35, 35, 36, 37....fail)

1 x 400 pull buoy solamente, trabajando posición del cuerpo en el agua y EVF

4 x 100 drill (free/back)

1. Free - 25 one-arm catchup/25 one-arm drill c/brazo abajo

2. Free - 25 finger drag/25 catchup alternando brazos

3. Back - 25 one-arm stroke/25 alternando brazadas

4. Back - 25 alternando brazadas/25 double-arm bacstroke

12 x 25 back c/40, target 16

Impares - trabajando streamline y llegadas

Pares - trabajando underwaters y breakouts

(15, 16, 16, 16, 16, 16, 16, 17....fail, 15, 16, 15)

1 x 400 pateo c/zoomers

12 x 25 free c/40, target 15

Impares - straight arm fresstyle

Pares - trabajando streamline y llegadas

(14, 15, 15, 15, 15, 16....fail, 15, 15, 15, 15, 15)

Cooldown

1 x 300 easy

Hoy volvimos al trabajo a velocidad de carrera, concéntrandonos en mantener el conteo de brazadas durante el transcurso de todos los sets de alta intensidad. En los 50s back me sentí muy bien en las secciones de underwaters y breakouts. Percibí que estaba logrando mantener el target sin exigirme tanto; una obvia progresión positiva de los últimos entrenamientos que habíamos esta realizando.

En los 25s, tanto en los back como free, el objetivo era trabajar detalles. En los back me concentré en trabajar 7 patadas underwater y utilizar un breakout perfecto. Me dí cuenta que el ángulo al que me estoy acostumbrando a usar para emerger me permite transferir la velocidad que genero bajo el agua, hacia el nado. En los 25s free mi objetivo era casi en su totalidad concentrarme en el breakout; hacerlo como el de los sprinters de clase mundial. Sigo acostumbrandome a nadar con la técnica de straight arm. Esta me hace sentir con más potencia y más alto en el agua.

Mañana volvemos al gym!

Entrenamiento Martes 8 de Abril, 2014

GYM WORKOUT

20 minutos de liberación miofascial

10 minutos de mobilidad

50 minutos de trabajo enfocado en fortalecimiento de cadera y fortalecimiento del core con Davianty Taveras. Estamos fortaleciendo todos estos músculos para mantener la cadera alta durante el nado de dorso. Al mamtener la cadera más alta reducimos el drag y nos cansamos menos.

TRABAJO EN PISCINA

Warmup

1 x 600 mix swim (free, IM, back)

6 x 100 free @1:40

(1:21, 1:20, 1:22, 1:20, 1:21, 1:20)

1 x 400 kick c/zoomers (free, back)

8 x 50 drill (4 back, 4 free) trabajando la fase del push de la brazada, esforzándonos en empujar mucha agua hacia atrás

1 x 300 pull solamente, concentrado en mantener buena posición del cuerpo y contando brazadas (back 6 ciclos/25, free 6.5 ciclos/25)

4 x 100 back @1:45

(1:24, 1:25, 1:25, 1:25)

Cooldown

1 x 300 easy

Tiempo: 57 mins

El enfoque del workout de hoy fue el dryland. Enfocándonos en fortalecer los músculos de la cadera y core para lograr una mejor posición en el agua.

En la piscina, el objetivo era concentrarnos en el trabajo de técnica, usando los 100s como catalizador para incrementar pulsaciones un poco y no hacer todo el workout en la zona aeróbica. Me sentí mucho mejor en los 100s de dorso, logrando mantener el conteo de brazadas estable durante los 4 x 100. En los de libre me concentré en trabajar un buen streamline después del empuje de la pared y en hacer una rápida respiración, má ahora que estoy en proceso de cambiar mi respiración hacia el lado izquierdo para usar mi brazo derecho, en el que tengo más fuerza, como apoyo.

Mañana regresamos al workout con alta intensidad, trabajando la calidad de las vueltas y en mantener el estilo y la técnica aunque nos vaya abordando el cansancio.

Entrenamiento Lunes 7 de Abril, 2014

TRABAJO EN DRYLAND

15 minutos Liberación Miofascial

6 minutos de mobilidad

5 minutos de calentamiento de hombros y ligas

TRABAJO EN PISCINA

Warmup

10 min swim

Main Set

16 x 50 free c/60 @100 race pace, target 33

(33, 33, 33, 33, 33, 33, 33, 33, 35...fail, 33, 33, 33, 33, 33, 33)

1 x 300 respirando cada 4 brazadas

16 x 50 back c/60 @100 race pace, target 35

(33, 35, 35, 35, 35, 35, 35, 36...fail, 35, 35, 36...fail, 35, 35, 35)

Cooldown

1 x 400 easy

Tiempo = 71 mins

Práctica corta pero de calidad. En los 50s de libre, una vez hice el ajuste de la brazada en los 2dos 25s de cada 50 pude mantener mejor el intervalo. Asimismo, para trabajar el cierre en cada 50 las últimas tres brazadas estuve practicando el libre tipo straight arm. Se siente muy potente el cierre.

En los 50s de dorso, aunque me siento que tengo más potencia en el nado, además de mejor desplazamiento debajo del agua, en el empuje y las vueltas, sentí la carga de lactato después del 6to. Pienso que en unas dos semanas podríamos empezar a dispararle a hacer estos 50s con un target de 33 o 34.

Entrenamiento Viernes 4 de Abril, 2014

Después de una sesión de fuerza con Davianty Taveras, el día de ayer, donde retomamos el trabajo específico que estuvimos realizando en Febrero, previo a mi lesión, hoy nos metimos en lleno en velocidad y potencia. Los resultados del trabajo a velocidad de competencia que hemos estado llevando a cabo están empezando a dar sus frutos; algo muy alentador y motivador.

CALENTAMIENTO PRE-ENTRENAMIENTO

16 minutos de liberación miofascial

8 minutos de mobilidad

6 minutos calentamiento de hombros y ligas

TRABAJO EN PISCINA

Warmup

10 min swim

10 x 75 back c/1:25 @200 race pace, target 57

(55, 56, 56, 57, 57, 59...fail, 57, 57, 56)

1 x 500 (25 kick/25 drill/50 swim)

10 x 50 back c/60 @200 race pace, target 37

(35, 35, 36, 36, 37, 37, 37, 37, 37, 37)

1 x 300 easy kick c/zoomers

8 x 25 all out c/3:00 working on powerful underwaters y breakouts

(13.9, 14.1, 14.3, 13.7, 13.9, 14.2, 14.2, 14.2)

Cooldown

1 x 300 easy

Time = 80 mins

Debo confesar que hoy fue una de mis primeras prácticas donde el enfoque en trabajo de 200 metros ha sido mejor. Aunque tuvimos una falla en los 75s, sentí que pude mantenerme nadando con potencia durante todo el trayecto. No fue hasta el 7mo que tube que emplearme a fondo, concentrándome en el empuje de la brazada.

Los 50s estuvieron muy bien, reflejándose aquí todo el trabajo específico de 100 metros que hemos estado haciendo en las últimas dos semanas. Sentí como sí podía extender el set a 20 x 50; eso vendrá un poco más adelante.

Donde si me quedé boquiabierto fue con el resultado de los 25s. Desde que empecé a entrenar para el mundial máster, nunca había nadado esta distancia en menos de 14.0 segundos y eso sólo lo había logrado una sola vez. El haber hecho 3 de 5 por debajo de 14 segundos nos señala que nuestro trabajo está dando resultado y que la meta que nos trazamos para el transcurso de la primavera y el vernado está a nuestro alcance.

Mañana temprano volvemos al gimnaso y en el agua veremos cómo nos va en un crontrol que tenemos programado.

Entrenamiento Miércoles 2 de Abril, 2014

Calentamiento previo a entrenamiento

16 minutos de liberación miofascial

8 minutos de mobilidad

6 minutos de calentamiento de hombros y ligas

Trabajo en Piscina

Warmup

5 min swim

20 x 25 back @40, target 16

Pares - enfoque en fase sumergida de la brazada y un toque perfecto

Impares - trabajo de pateo de delfín, 7 patadas

(15, 15, 15, 16, 15, 16, 16, 16, 15, 16, 16, 15, 16, 17....fail, 15, 16, 16, 16)

1 x 400 (25 kick/25 drill/50 swim)

20 x 25 free @40, target 15

Pares - straight arm freestyle

Impares - trabajando breakouts

(14, 15, 15, 15, 15, 14, 15, 15, 15, 16....fail, 15, 15, 15, 16....fail, 15, 15)

1 x 300 kick w/fins

10 x 50 free @60, target 33

Pares - concentración en streamline & vueltas

Impares - trabajando breakouts y explosividad en las primeras brazadas

(31, 32, 32, 33, 33, 33, 33, 33, 33, 33)

Cooldown

300 easy

Time = 72 mins

Hoy comenzamos a insertar detalles en el trabajo de piscina. En los sets estoy manteniendo más repeticiones antes de fallar, lo cual es alentador. La concentración en lo trabajos de potencia y underwater va alineada a lo específico, dejando atrás lo general.

Ya entrado en los 50s, me sentí muy bien en los primeros 6, pero a partir del 7mo empecé a sentir los efectos de la sobrecarga del lactato. Pude mantener el target en los 10s. La próxima vez bajamos el intervalo a 55 segundos.

En lo que respecta a el calentamiento previo al entrenamiento, hoy percibí mucho más mobilidad en el agua, especialmente en el primer set de 25s. Les recomiendo a todos ete tipo de calentamiento. Empiecen a hacerlo, no se arrepentirán.