Este blog contiene todos los entrenamientos que componen mi preparación física, así como la de otros nadadores élite y masters. Al suscribirte a él tendrás acceso a una base de datos de unos 200 entrenamientos que puedes utilizar para mejorar tu desempeño en el agua o simplemente componer tus propios entrenamientos.
sábado, 31 de enero de 2015
Entrenamiento Sábado 31 de Enero, 2015
miércoles, 28 de enero de 2015
Entrenamiento Viernes 30 de Enero, 2015
Warmup
1 x 400 choice (work underwaters off of every turn)
6 x 75 IM switch @1'30"
4 x 50 w/fins (25 underwater freestyle/25 regular swim) @20" rest
Preset
12 x 75 (50 free/25 back) @1'15" (Avg. 1'00")
Lactate Clearance
1 x 200 R1 (target 2'40"-2'45") Time: 2'43"
Main Set (Pull-Paddle)
5 x 300 build @4'30" (Times: 3'57" | 3'56" | 3'52" | 3'48" | 3'47")
Cooldown
1 x 400 (25 sculling/25 swim)
Entrenamiento Jueves 29 de Enero, 2015
Warmup
1 x 400 easy
4 x 100 free w/snorkel working on perfect technique @20" rest
4 x 50 spiking 4/8
USRPT
20 x 50 back @55" (36", 39", 39", 39", 39", 39", 40", 39", 40", 39", 39", 39", 40", 40", 39", 39", 39", 39", 39", 39")
Lactate Clearance
1 x 200 R1 (target 2'40"-2'45") - 2'43"
Kick (shooters) w/fins
12 x 25 @60"
Lactate Clearance
1 x 200 R1 (target 2'40"-2'45") - 2'44"
Vertical kick (Tabata protocol)
4 x (20 secs vertical kick + 10" rest)
+ 100 easy
4 x (20 secs vertical kick + 10" rest)
+ 100 easy
Cooldown
1 x 400 (25 scull/25 swim)
martes, 27 de enero de 2015
Entrenamiento Miercoles 28 de Enero, 2015
Warmup
1 x 300 choice
4 x 75 IM switch @20" rest
12 x 25 (10 kicks underwater + rest of 25 easy) @20" rest
Power Drills
5 x (4 x 25) @15" rest
#1. Scoop drill
#2. One arm out of water
#3. 3:3:6
#4. Double arm back
Pull-Paddle
5 x 200 libre descend @3'00" (2'36" | 2'33" | 2'30" | 2'28" | 2'23")
Starts & Turns
1 x 20 sprint + 30" rest + 1 x 30 starting from under the flags (fast turn & sprint into wall) - repeat 4 times
**Rest 2'00" between repeats
Cooldown
1 x 400 (25 sculling/25 swim)
lunes, 26 de enero de 2015
Entrenamiento Martes 27 de Enero, 2015
WarmUp
1 x 200 choice
8 x 50 stroke @15" rest (25 drill/25 swim)
Main Set
10 x 150
#1 to #4. Swim @2'30" breathing pattern 3-5-7 by 150 (Avg. 2'03")
#5 to #7. Pull-Paddles @2'30" counting strokes by 25 (Avg. 1'58")
#8 to #10. Swim, descending @2'40" (2'00", 1'57", 1'53")
1 x 400 easy (25 scull/25 swim)
Kick Set
6 x 200 kick w/snorkel except on back @4'30" (1. Fly 3'44", 2. Free 3'59", 3. Back 3'33", 4. Back 3'31", 5. Free 3'49", 6. Fly 3'43")
Lactate Clearance
1 x 200 easy
Shooters w/fins (underwater dolphin kick)
8 x 25 @20" rest
Cooldown
1 x 400 (25 scull/25 swim)
Poniendo las piernas a prueba y quedando satisfecho de los resultados. Empezando a sentir que estoy recuperando condiciones. Un poco pesado en el main set, pero pude mantener la técnica durante todos los 150s. Ahora a meterle duro, enfocados en una sola meta #panamsmaster2015 #rumboamedellin
lunes, 19 de enero de 2015
Entrenamiento Miércoles 21 de Enero, 2015
Warmup
1 x 400 choice
4 x 100 free breathing pattern 3-5-7-9 by 25s @20" rest
4 x 50 back @55"
Preset
4 x 100 broken back @2'00"
1. 75 + 25
2. 50 + 50
3. 25 + 75
4. 100 straight
6 x 75 back @1'30"
25 kick + 25 close fists + 25 fast
6 x 75 free @1'30"
25 water polo drill + 25 head out sculling + 25 fast
Main Set
Pull-Paddle 4 x (3 × 25 + 1 × 50)
Round 1 @5" rest
Round 2 @10" rest
Round 3 @15" rest
Round 4 @20" rest
25s fast
50s P200
**rest 1'00" between sets
Swim - 1 x (50 + 75 + 50) @55"/55"/55"
Cooldown
1 x 400 (25 sculling/25 swim)
En definitiva aún no estoy completamente listo para este tipo de entrenamientos. Seguiremos trabajando en recuperar la base e ir gradualmente subiendo la intensidad.
domingo, 18 de enero de 2015
Entrenamiento Martes 20 de Enero, 2015
viernes, 16 de enero de 2015
Entrenamiento Sábado 17 de Enero, 2015
jueves, 15 de enero de 2015
Entrenamiento Jueves 15 de Enero, 2015
Warmup
1 x 300 choice
6 x 50 back (25 kick/25 swim)
Power Drills
3 x (4 × 50) @20" rest
#1. Scoop drill
#2. 3:3:6
#3. Double arm back
#4. 25 right arm/25 left arm
Kick w/fins
1 x 400 fly/free/fly/back by 100s
Kick drills w/fins
4 x (4 × 25) @20" rest
#1. 30 deg titanic kick
#2. Right arm out of water
#3. Left arm out of water
#4. 90 deg titanic kick
Pull-Paddle w/snorkel
6 x 100 free @1'40" (Avg. 1'25")
Cooldown
1 x 400 (25 sculling/25 swim)
Este es un ejemplo de entrenamiento enfocado exclusivamente en los aspectos técnicos. Se lee corto, pero creanme no es para nada fácil. Cosas como mantener el core activado durante todo el entrenamiento, patear con uno o ambos brazos fuera del agua y hasta limitar la cantidad de aire inspirado (usando el snorkel) hacen que este tipo de practicas agoten.
Dedica tiempo a perfeccionar los aspectos técnicos de tu natación y experimentarás un avance gigantesco en eficiencia. Mi recomendación es que un día de tu semana de entrenamientos lo dediques a estos detalles.
miércoles, 14 de enero de 2015
Entrenamiento Viernes 16 de Enero, 2015
1 x 400 choice
4x100 back (25 drill/25 swim) @20" rest
1 x 200 spiking 4/12 free
PreSet
6 x (50 + 25 + 50) @60"/45"/1'30"
#1 = 50 Catch-up/25 Head-up scull/50 Build Sprint.
3 x (3 x 75)
Round 1. Swim w/fins @60" (Avg. 52")
Round 2. Pull-Paddle @1'05" (Avg. 55")
Round 3. Swim (50 free/25 stroke) @1'10" (Avg. 58")
**30" rest in between sets
MainSet
4 x (50 + 2x25 + 50) stroke
Round 1 = @45"
Round 2 = @50"
Round 3 = @55"
Round 4 = @60"
**30" Recovery between rounds.
Cooldown
1 x 400 (25 sculling/25 swim)
Tomando prestado de los grandes. Entrenamiento original de Dave Salo, entrenador de Trojan Aquatics en California, USA. Más exigente de lo que se ve. En compañía de la world masters champ, Ana Ysa Tejeda, el nadador élite Dominicano, Jean Luis Gomez y Frank Báez.
martes, 13 de enero de 2015
Entrenamiento Miercoles 14 de Enero, 2015
30 x 150
#1 & #2 warmup
#3 to #7 free @2'30" (Avg. 2'06")
#8 & #9 kick w/fins & snorkel @20" rest
#10 to #14 IM (25 fly, 25 back, 50 breast, 50 free) @3'00"
#15 easy (Lactate Clearance)
#16 to #20 pull-paddle @2'30" (Avg. 2'05")
#21 to #23 kick w/board @20" rest (fly, free & back)
#24 to #28 free swim w/fins & snorkel @2'30" (Avg. 2'08")
#29 & #30 cooldown
Ya regresando más en serio a encontrarle el ritmo a los entrenamientos. No nos para nadie. #siempreadelante
miércoles, 7 de enero de 2015
Entrenamiento Miércoles 7 de Enero, 2015
Warmup
1 x 300 easy
1 x 300 kick w/zoomers
1 x 300 pull breathing 3-5-7 by 100s
Main Set
50 x 50 free @55" (Avg. 39")
Cooldown
1 x 300 (25 scull/25 swim)