sábado, 31 de enero de 2015

Entrenamiento Sábado 31 de Enero, 2015

Warmup
1 x 400 easy choice
8 x 50 free @60" - working on distance per stroke

Kick
1 x 400 free w/fins and snorkel
8 x 50 back (25 focus on position/25 swim)

Drills
8 x 50 free, focus on high elbow catch and power phase of the stroke
8 x 50 back, working on setting up the catch with a high elbow

Cooldown
1 x 600 (300 free swim with pull and snorkel + 300 easy swim)

El enfoque de hoy fue la recuperación activa (active recovery), concentrando todo el nado en ejecutar movimientos con técnica perfecta, adecuando bien los músculos.

miércoles, 28 de enero de 2015

Entrenamiento Viernes 30 de Enero, 2015

Warmup
1 x 400 choice (work underwaters off of every turn)
6 x 75 IM switch @1'30"
4 x 50 w/fins (25 underwater freestyle/25 regular swim) @20" rest

Preset
12 x 75 (50 free/25 back) @1'15" (Avg. 1'00")

Lactate Clearance
1 x 200 R1 (target 2'40"-2'45") Time: 2'43"

Main Set (Pull-Paddle)
5 x 300 build @4'30" (Times: 3'57" | 3'56" | 3'52" | 3'48" | 3'47")

Cooldown
1 x 400 (25 sculling/25 swim)

Entrenamiento Jueves 29 de Enero, 2015

Warmup
1 x 400 easy
4 x 100 free w/snorkel working on perfect technique @20" rest
4 x 50 spiking 4/8

USRPT
20 x 50 back @55" (36", 39", 39", 39", 39", 39", 40", 39", 40", 39", 39", 39", 40", 40", 39", 39", 39", 39", 39", 39")

Lactate Clearance
1 x 200 R1 (target 2'40"-2'45") - 2'43"

Kick (shooters) w/fins
12 x 25 @60"

Lactate Clearance
1 x 200 R1 (target 2'40"-2'45") - 2'44"

Vertical kick (Tabata protocol)
4 x (20 secs vertical kick + 10" rest)
+ 100 easy
4 x (20 secs vertical kick + 10" rest)
+ 100 easy

Cooldown
1 x 400 (25 scull/25 swim)

martes, 27 de enero de 2015

Entrenamiento Miercoles 28 de Enero, 2015

Warmup
1 x 300 choice
4 x 75 IM switch @20" rest
12 x 25 (10 kicks underwater + rest of 25 easy) @20" rest

Power Drills
5 x (4 x 25) @15" rest
#1. Scoop drill
#2. One arm out of water
#3. 3:3:6
#4. Double arm back

Pull-Paddle
5 x 200 libre descend @3'00" (2'36" | 2'33" | 2'30" | 2'28" | 2'23")

Starts & Turns
1 x 20 sprint + 30" rest + 1 x 30 starting from under the flags (fast turn & sprint into wall) - repeat 4 times
**Rest 2'00" between repeats

Cooldown
1 x 400 (25 sculling/25 swim)

lunes, 26 de enero de 2015

Entrenamiento Martes 27 de Enero, 2015

WarmUp
1 x 200 choice
8 x 50 stroke @15" rest (25 drill/25 swim)

Main Set
10 x 150
#1 to #4. Swim @2'30" breathing pattern 3-5-7 by 150 (Avg. 2'03")
#5 to #7. Pull-Paddles @2'30" counting strokes by 25 (Avg. 1'58")
#8 to #10. Swim, descending @2'40" (2'00", 1'57", 1'53")

1 x 400 easy (25 scull/25 swim)

Kick Set
6 x 200 kick w/snorkel except on back @4'30" (1. Fly 3'44", 2. Free 3'59", 3. Back 3'33", 4. Back 3'31", 5. Free 3'49", 6. Fly 3'43")

Lactate Clearance
1 x 200 easy

Shooters w/fins (underwater dolphin kick)
8 x 25 @20" rest

Cooldown
1 x 400 (25 scull/25 swim)

Poniendo las piernas a prueba y quedando satisfecho de los resultados. Empezando a sentir que estoy recuperando condiciones. Un poco pesado en el main set, pero pude mantener la técnica durante todos los 150s. Ahora a meterle duro, enfocados en una sola meta #panamsmaster2015 #rumboamedellin

lunes, 19 de enero de 2015

Entrenamiento Miércoles 21 de Enero, 2015

Warmup
1 x 400 choice
4 x 100 free breathing pattern 3-5-7-9 by 25s @20" rest
4 x 50 back @55"

Preset
4 x 100 broken back @2'00"
1. 75 + 25
2. 50 + 50
3. 25 + 75
4. 100 straight

6 x 75 back @1'30"
25 kick + 25 close fists + 25 fast

6 x 75 free @1'30"
25 water polo drill + 25 head out sculling + 25 fast

Main Set
Pull-Paddle 4 x (3 × 25 + 1 × 50)
Round 1 @5" rest
Round 2 @10" rest
Round 3 @15" rest
Round 4 @20" rest
25s fast
50s P200
**rest 1'00" between sets

Swim - 1 x (50 + 75 + 50) @55"/55"/55"

Cooldown
1 x 400 (25 sculling/25 swim)

En definitiva aún no estoy completamente listo para este tipo de entrenamientos. Seguiremos trabajando en recuperar la base e ir gradualmente subiendo la intensidad.

domingo, 18 de enero de 2015

Entrenamiento Martes 20 de Enero, 2015

Warmup
1 x 400 choice
4 x 100 IM drill @20" rest
4 x 50 back @55" (Avg. 39")

Kick Ladder
100 fly kick w/snorkel + 200 free kick w/snorkel + 300 back kick + 300 free kick w/snorkel + 200 back kick on side + 100 fly kick on back for time (1'32")

Lactate Clearance
1 x 200 easy

Kick Set
12 × 50 @1'10" starting under the flags
Odds - 20" vertical kick + 20m back sprint kick + 25 easy
Evens - 20" vertical kick + 20m sprint swim back + 25 easy
**no rest in between 50s

1 x 200 head lead dolphin w/fins

Cooldown
1 x 400 (25 sculling/25 swim)

viernes, 16 de enero de 2015

Entrenamiento Sábado 17 de Enero, 2015

Warmup
1 x 300 choice
3 x (4 x 25) back drill @15" rest
1. 3:3:6
2. Double Arm Back
3. Scoop Drill
4. Fist backstroke

USRPT
20 x 25 back @35" (target 17")

Lactate Clearance
1 x 200 easy

Kick
8 x 50 fly (4 w/board & snorkel; 4 on back) @20" rest

Pull- Paddle w/snorkel
1 x 600

USRPT
12 x 50 free swim w/fins @45" (Avg. 35")

Cooldown
1 x 400 (25 pull sculling/25 swim)

El set de los 12 x 50 fue matador, pero muy interesante en términos de adaptación de entrenamiento. En compañía de Jose Urtecho, me llamó la atención que después del 6to se hizo menos difícil mantener el target.

jueves, 15 de enero de 2015

Entrenamiento Jueves 15 de Enero, 2015

Warmup
1 x 300 choice
6 x 50 back (25 kick/25 swim)

Power Drills
3 x (4 × 50) @20" rest
#1. Scoop drill
#2. 3:3:6
#3. Double arm back
#4. 25 right arm/25 left arm

Kick w/fins
1 x 400 fly/free/fly/back by 100s

Kick drills w/fins
4 x (4 × 25) @20" rest
#1. 30 deg titanic kick
#2. Right arm out of water
#3. Left arm out of water
#4. 90 deg titanic kick

Pull-Paddle w/snorkel
6 x 100 free @1'40" (Avg. 1'25")

Cooldown
1 x 400 (25 sculling/25 swim)

Este es un ejemplo de entrenamiento enfocado exclusivamente en los aspectos técnicos. Se lee corto, pero creanme no es para nada fácil. Cosas como mantener el core activado durante todo el entrenamiento, patear con uno o ambos brazos fuera del agua y hasta limitar la cantidad de aire inspirado (usando el snorkel) hacen que este tipo de practicas agoten.

Dedica tiempo a perfeccionar los aspectos técnicos de tu natación y experimentarás un avance gigantesco en eficiencia. Mi recomendación es que un día de tu semana de entrenamientos lo dediques a estos detalles.

miércoles, 14 de enero de 2015

Entrenamiento Viernes 16 de Enero, 2015

Warmup
1 x 400 choice
4x100 back (25 drill/25 swim) @20" rest
1 x 200 spiking 4/12 free

PreSet
6 x (50 + 25 + 50) @60"/45"/1'30"
#1 = 50 Catch-up/25 Head-up scull/50 Build Sprint.

3 x (3 x 75)
Round 1. Swim w/fins @60" (Avg. 52")
Round 2. Pull-Paddle @1'05" (Avg. 55")
Round 3. Swim (50 free/25 stroke) @1'10" (Avg. 58")
**30" rest in between sets

MainSet
4 x (50 + 2x25 + 50) stroke
Round 1 = @45"
Round 2 = @50"
Round 3 = @55"
Round 4 = @60"
**30" Recovery between rounds.

Cooldown

1 x 400 (25 sculling/25 swim)

Tomando prestado de los grandes. Entrenamiento original de Dave Salo, entrenador de Trojan Aquatics en California, USA. Más exigente de lo que se ve. En compañía de la world masters champ, Ana Ysa Tejeda, el nadador élite Dominicano, Jean Luis Gomez y Frank Báez.

martes, 13 de enero de 2015

Entrenamiento Miercoles 14 de Enero, 2015

30 x 150
#1 & #2 warmup
#3 to #7 free @2'30" (Avg. 2'06")
#8 & #9 kick w/fins & snorkel @20" rest
#10 to #14 IM (25 fly, 25 back, 50 breast, 50 free) @3'00"
#15 easy (Lactate Clearance)
#16 to #20 pull-paddle @2'30" (Avg. 2'05")
#21 to #23 kick w/board @20" rest (fly, free & back)
#24 to #28 free swim w/fins & snorkel @2'30" (Avg. 2'08")
#29 & #30 cooldown

Ya regresando más en serio a encontrarle el ritmo a los entrenamientos. No nos para nadie. #siempreadelante

miércoles, 7 de enero de 2015

Entrenamiento Miércoles 7 de Enero, 2015

Warmup
1 x 300 easy
1 x 300 kick w/zoomers
1 x 300 pull breathing 3-5-7 by 100s

Main Set
50 x 50 free @55" (Avg. 39")

Cooldown
1 x 300 (25 scull/25 swim)