domingo, 18 de diciembre de 2011

Practica del lunes 19 de Diciembre del 2011

En Bodyshop con Carlos, Canela, el viejo Dimi y Cynthia

Warmup
1x200 easy swim @3:45
1x150 (25 free + 25 stroke + 25 free) @2:45
1x100 drill @2:00
1x50 especialidad @55

Building Set
12x75 @rest 10 segs
#s 1,2,4,5,7,8,10,11 en Libre
#s 3,6,9,12 en Especialidad

Main Set
Up and Down ladder (especialidad + libre)
Descendiendo en especialidad
1x200 @3:15, 1x150 @2:30, 1x100 @1:45, 1x50 @55
Ascendiendo en libre
1x50 @50, 1x100 @1:35, 1x150 @2:20, 1x200 @3:10

**Nota: sin descanso entre sets

Kick Set (con fins)
2x25 @30
2x50 @1:00
2x75 @1:30
2x100 @2:00

Cooldown
300 ez swim

**Notas: en general la practica fue buena. Los intervalos mas comodos que de costumbre. El main set fue el mas pesado, especialmente que no habia descanso entre el cambio de especialidad a libre. Asimismo, el kick set estuvo muy bueno, aunque senti un poco de tension en las piernas hacia el final del set.

5 CONSEJOS PARA MANTENER LA FORMA DURANTE LAS FIESTAS NAVIDENAS

Las fiestas navideñas es la época en las que no necesitamos muchos incentivos para romper nuestra rutina de ejercicios. Es también un época llena de actividades como la llegada de familiares desde el exterior, fiestas, viajes, compra de regalos, etc. En estas fiestas también tendemos a comer y beber demasiado y a dormir poco. Esta corta lista de consejos nos ayudara a mantener la condición física que tanto estamos trabajando en alcanzar:
1.       Coma bien y frecuentemente
A veces cuando estamos muy ocupados olvidamos comer. Acostúmbrese a cargar algo de fruta y/o semilla seca, barra de granola, yogurt, etc. Asimismo, debemos mantenernos hidratados tomando agua frecuentemente. Esto nos ayudara a evitar comer demasiado durante las múltiples actividades que caracterizan las fechas
2.       Adapte su rutina de ejercicios
Si nuestro horario de ejercicios es en la mañana y tiene alguna fiesta o evento que se extiende hasta tardes horas de la noche, sugiero tratar de dormir bien y pasar el entrenamiento para horas de la noche el día siguiente. Asimismo, es la época para hacer algo de cross training (correr, montar bicicleta, etc.)
3.       Descanse
Nadie funciona bien durmiendo mal o pocas horas. Es un hecho. Disfrutar de la compañía de familiares o colegas de trabajo es algo que todos hacemos. Asegúrese de dormir bien la siguiente noche para que su cuerpo retorne a su rutina de sueno
4.       Regálese a usted mismo

Esta es la época de pensar en otros y comprar regalos para otros. Asegúrese de hacer algo para usted. Al fin y al cabo, usted se lo merece, no?

5.       Dedíquese algo de tiempo

Después de pasar tiempo con familiares y amigos, tómese algo de tiempo para usted

Espero que todos puedan pasar tiempo con sus seres queridos, que la Navidad saque en nosotros lo mejor y que el 2012 sea un año llenos de metas alcanzadas. Espero que estos cinco consejos nos ayuden a mantenernos controlados durante las fiestas, para que cuando regresemos a entrenar en Enero, los que han estado entrenando en Diciembre, podamos decir que no hemos pedido las condiciones físicas

jueves, 15 de diciembre de 2011

Practica del viernes 16 de Diciembre del 2011

Warm up
1x200 on 3:45
1x100 on 1:50
1x200 on 3:30
1x100 on 1:45

Hipoxic Set
5X100 @ 1:40 respirando cada 5 brazadas

Main Set
7X100 RI ( 75 libre +25 especialidad) @1:35
7X100 RI ( 75 libre +25 libre 1 respiracion) @1:35

Kick Set (rooster tail no fins)
12x50 free on 1:00 – concentrarse en el trabajo de piernas

Cooldown
6x50 on 1:00, target heart rate = 120 bpm

CLAVES PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA CON BUENA TECNICA

Algunos de nosotros que hemos practicado la natación competitiva pero que hemos estado fuera del agua por muchos años, hemos experimentado las sensaciones de regresar al agua después de tanto tiempo fuera del medio. Estoy seguro que cuando regresamos, los aspectos básicos de nuestra técnica estaban casi intactos; para mi fue así. Lo mismo no se puede decir de la resistencia o en este caso, nuestra habilidad de mantener una buena técnica por el transcurso de una práctica completa. Mi experiencia fue que perdía la técnica después de muy pocos metros. Los brazos y hombros se me endurecían; se sentían como bloques de concreto.
La clave de pasar las etapas iniciales de un regreso al agua es dar pequeños pasos en dirección a completar una práctica con buena técnica (créanme, es mas fácil escribirlo que lograrlo). Después de lograr la meta de completar esa primera práctica, es momento de empezar a trabajar en el desarrollo de esa resistencia. Eso solo se logra concentrándose en cada uno de los aspectos de nuestra técnica; en todos!
Hay dos claves principales para desarrollar la resistencia:
1.       Excelente Técnica
2.       Consistencia en los Entrenamientos
Para alcanzar la primera clave “TENEMOS” que concentrarnos 100% en nadar con la técnica perfecta; brazadas largas, jalando el agua durante todo el movimiento de la brazada, codos correctamente doblados y en ángulos perfectos y por último perfecta posición de cabeza. Mientras transcurre la práctica y el cansancio empieza a sentirse, es el momento de centrar toda nuestra concentración en no romper esa técnica. Al transcurrir los días, semanas y meses, nadar con técnica perfecta se convertirá en algo natural, dando paso al desarrollo de la resistencia.
El segundo aspecto o clave de esta ecuación es la consistencia en los entrenamientos. Prográmese con tiempo, sea que nade todos los días o tres veces por semana, y mantenga ese programa. Si ese programa vive en frecuente cambio y la asistencia a práctica no es constante, no espere que su resistencia llegue a algún nivel de desarrollo significativo. Por último, asegúrese de trabajar distancias similares de práctica a práctica, subiendo gradualmente esas distancias semanalmente.

DRYLAND WORKOUT JUEVES 15/12/2011


Tipo de EjercicioMovimientosDuracion
Warm-upCaterpillar30 segundos por movimiento
Rotacion Externa/Interna de Hombro
Lunge lateral
Knee Hug
Leg Cradle
Rotacion de tobillo
Prevencion de LesionesY Exercise2 sets de 20 reps
Sleeper Stretch
Squat con una pierna
Estabilidad del CoreLeg Drop2 set de 20 reps o 30 segundos
Side Bridge Progressionpor moviento
Bird Dog Progression
Foundational StrengthLunge
Posterior chain exercise
Core Chest Press
Cool-downResistance stretching20 segundos por estiramiento


Tiempo de duración = 55 minutos

**Notas: Buen workout. Hice un cambio en uno de los movimientos que trabajan la estabilidad del core. El Side Bridge progression es un ejercicio excelente para reforzar los oblicuos, logrando que se pueda mantener un balance excelente en el agua. Les comparto una foto de la posicion (sacada del internet) que se debe mantener durante el movimiento. En una primera etapa, debemos mantener la posicion por 15 segundos para cada lado del cuerpo (repetir dos veces).

martes, 13 de diciembre de 2011

Practica del miercoles 14 de Diciembre del 2011

6:10 am en Bodyshop con El Gas, Yubelkis, la dura, Rafa, Cynthia, Canela y el viejo Dimi

Warmup
400 swim - ultimo 25 de cada 100 nadarlo en estilo pecho

Swim Set (Building)
8x100 CI @ 1:55
Avg. 1:40

Main Set
1x100 RI @1:40 + 4X75 libre @1:15
1x100 RI @1:40 + 6X50 RI especialidad @55
1x100 RI @1:40 + 8X20 CI RI @30

Kick Set
7x100 CI no breast @2:00
(50 de cada 100 en su especialidad o elección de estilo)

Cooldown
300 easy swim (25 respirando cada 5 + 25 respirando cada 3)

Total = 3,300 mts
Total time = 69 mins

**Notas: La practica entera estuvo buena. Los 100s CI fueron un buen set de calentamiento para el main set. Los 100s de libre del main set estuvieron muy manejables. La segundas partes de cada set estuvo un poco mas dificil, especialmente los 20s en orden CI. Finalmente, los 100s de pateo tambien surtieron su efecto, aunque ya se siente mas el trabajo de piernas que hemos estado haciendo.

DRYLAND WORKOUT MARTES 13/12/2011


Tipo de EjercicioMovimientosDuracion
Warm-upCaterpillar30 segundos por movimiento
 Rotacion Externa/Interna de Hombro 
 Lunge lateral 
 Knee Hug 
 Leg Cradle 
 Rotacion de tobillo 
Prevencion de LesionesY Exercise2 sets de 20 reps
 Sleeper Stretch 
 Squat con una pierna 
Estabilidad del CoreLeg Drop2 set de 20 reps o 30 segundos
 Knees to Chest con Stability Ballpor moviento
 Bird Dog Progression 
Foundational StrengthLunge 
 Posterior chain exercise 
 Core Chest Press 
Cool-downResistance stretching20 segundos por estiramiento


Tiempo de duración = 53 minutos

**Notas: Muy buen circuito el de hoy. Le aumente un set a los ejercicios de foundational strength para trabajar mas la base. En los proximos posts les estare mostrando la secuencia de cada uno de esos movimientos. Hasta ahora todo ha estado funcionando a la perfección. Veremos en la practica de mañana si hay algún dolor muscular.

domingo, 11 de diciembre de 2011

Practica del lunes 12 de Diciembre del 2011

6:05am en Bodyshop con Yubelkis, el Gas, la dura, Cynthia, Rafa y el viejo Dimi

Warmup
1x200 easy swim @3:45
1x150 (25 free + 25 stroke + 25 free) @2:45
1x100 libre @1:45
1x50 especialidad @55

Swim Set (Building)
16x50 especialidad @50 – pechistas @55
Avg. 43

Kick Set (w/zoomers)
6x (2x50 choice@55 + 1x25 fast @40)
Avg in 50s = 47
Avg in 25s = 20

Main Set
2x(1x200RI @3:10 + 1x150 RI @2:20+ 1x100 RI @1:35 + 1x50 progresivo @50)

1st Set               2nd Set
200 - 2:47         200 - 2:49
150 - 1:58         150 - 2:01
100 - 1:22         100 - 1:24
50 - 42              50 - 43

Cooldown
200 easy – midiendo pulsaciones (target = 120bpm)

Total = 3,250 mts
Total time = 67 mins

**Notas: Wow! hoy si se sintio el esfuerzo. Los 50s de especialidad estuvieron bomba! El set de pateo estuvo fuerte, pero manejable. Para la 4ta repeticion, ya las piernas se estaban sintiendo tensas. El main set estuvo mortal. Al contrario de la practica del pasado miercoles 7, esta vez si pude mantener el estilo en todas las distancias. La dura y Yubelkis se la comieron en el main set; le dieron en la madre. Buen trabajo chicas. Poco a poco se va sintiendo que vamos entrando en condiciones. Piero estamos esperandote!

4 SETS PARA MEJORAR EL PATEO

Esta etapa de preparación es en la que se enfoca energias en el trabajo de base; en todas esas cosas que a final de temporada nos ayudaran a alcanzar esa carrera perfecta. El pateo es unos de los puntos que me gusta trabajar intensamente en esta etapa de entrenamientos. Recuerden que nuestras extremidades inferiores son las que mas oxígeno consumen, por lo que debemos entrenarlas para que respondan cuando ese oxígeno falte.

En este post les comparto cuatro sets de pateo que trabajan intensamente las piernas. Vale la pena racalcar que estos sets son destinados para nadadores master ya en proceso de entrenamiento. Aquellos que estan empezando sus entrenamientos, les recomiendo que reduzcan el set a la mitad y descansen mas tiempo entre repeticiones:

1. 10x25 pateo sprint with fins on 45

El nadador debe empezar en posición de flote, boca abajo. A la señal de salida el nadador debe empezar a patear de manera progresiva, terminando el 25 en un all out sprint

2. 12x50 pateo en posición flecha (streamline) with fins

Este es un set muy básico. El nadador debe patear en posición flecha o streamline, trabajando las piernas, cambiando entre pateo de dorso/libre y mariposa por 50s

3. Set de 10 x 2 minutos de pateo without fins

Este set es del ingenio de nuestro amigo Danilo Vicioso y se compone de 53 segundos de pateo estacionario cada 1:00. Al minuto partir para un 12.5 debajo del agua en posición flecha (streamline), completando el 25 en un sprint de pateo por encima del agua

4. 10x75 kick with fins on 1:15

Este set es otro de los básicos en la preparación base de pateo. El intervalo es apretado pero realizable

viernes, 9 de diciembre de 2011

IMPORTANCIA DE LA HIDRATACION EN EL DEPORTISTA

El agua es uno de los nutrientes más importantes para la vida. Un ser humano puede vivir varios días sin alimentos, pero solo puede sobrevivir unos 10 días sin agua.

El agua en nuestro organismo se distribuye en dos compartimentos: el intracelular (el agua que esta dentro de las células) y el extracelular (la que esta fuera de ellas). La distribución del agua en el organismo está regulada por fuerzas osmóticas, generadas por proteínas y sales minerales.

En reposo la ingestión de agua es semejante a la expulsión de la misma. La ingestión depende del agua consumida con los alimentos, líquidos que bebemos, más el agua metabólica (producto de deshecho de los procesos metabólicos). Durante el ejercicio la producción de agua metabólica se incrementa con el aumento del metabolismo energético. Así también la pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido al mayor calor del cuerpo, ante esto nuestro organismo comienza a sudar (perdiendo más agua) para tratar de disipar el calor. El sudor se transforma en la vía más rápida de pérdida de agua durante el ejercicio.


Qué cantidad de liquido se pierde durante el ejercicio?


Va a depender del grado de intensidad del mismo, el tiempo de duración del ejercicio, la temperatura y humedad del ambiente y las características del ambiente.

Cuando falta agua, disminuye la capacidad de rendimiento. Toda pérdida de agua no repuesta trae alteraciones que lleva no sólo a la disminución del rendimiento físico sino a un cuadro grave como el golpe de calor. Una pérdida del 2% del peso corporal reduce la capacidad de rendimiento en un 20 - 30%.

Al aumentar el ritmo de entrenamiento, la transpiración se vuelve más hipotónica, de modo que la cantidad de minerales en el sudor es menor que en la sangre, pero no sucede lo mismo para todos los minerales sobre todo para el potasio Y magnesio, con la depleción de los mismos (sobre todo del depósito muscular). La falta de potasio trae como consecuencia debilidad muscular, desgano general, apatía, somnolencia, mientras que la falta de magnesio producirá espasmos musculares, calambres, rigidez muscular. Otro mineral importante que se pierde por sudor es el hierro, aumentándose los requerimientos diarios de hierro.


Reposición de Líquidos


Cuando tenemos sed bebemos, la sensación de sed es regulada por el hipotálamo. Este activa la sensación de sed cuando la presión osmótica del plasma aumenta. Pero este mecanismo de la sed no mide con precisión el estado celular, así no sentimos sed hasta mucho después que se ha iniciado la deshidratación. Por ello la ingesta de líquidos durante la realización de ejercicios prolongados reduce el riesgo de deshidratación.

Existe el hábito de hidratarse antes, durante y después del ejercicio solamente con agua.
Si se bebe solo agua, no solo tiene dificultad para absorberse rápido, tiende a eliminarse rápidamente por orina y no reponemos los minerales que se van perdiendo por el sudor.
Pero si se bebe agua más electrolitos (sales minerales) e hidratos de carbono, el cuerpo se rehidrata mejor y tiende a una mejor recuperación del volumen de sangre.

Diferentes estudios (Costill, Staltin) han confirmado estos datos. La conclusión general que se puede obtener a partir de estos estudios es que la adición de hidratos de carbono y sodio a una bebida no retarda el vaciamiento gástrico y produce una mejora en la absorción en comparación al agua sola. La explicación científica que se da para estos hallazgos radica en el hecho de que el transporte acoplado de glucosa y sodio a través de la membrana intestinal es muy rápido y constituye un estímulo para la absorción de agua a causa de la actividad osmótica de estos solutos. La fracción de hidratos de carbono contribuirá también al mantenimiento de niveles de glucosa normales en sangre.

Actualmente en relación a ciertos deportes como: ciclismo, esquí de fondo, corredores de fondo, han tenido muy buenos resultados con bebidas ingeridas durante el ejercicio con concentraciones de hidratos de carbono al 8 - 10%. El poder mantener un nivel alto de glucosa en sangre (a través de estas bebidas) es una fuente de energía alternativa de los músculos que trabajan y tienden a disminuir sus niveles de glucógeno, retrasando el punto de fatiga casi unos 30 minutos hacia delante.


Qué tipo de Hidratos de Carbono en conveniente utilizar para la hidratación?


El tipo de hidratos de carbono que actualmente se están empleando resulta de una combinación entre la glucosa, sacarosa, dextrina y maltodextrina.


Con qué frecuencia debe hidratarse el deportista con estas bebidas?


Es necesario que el atleta durante el entrenamiento o competencia se acostumbre a beber entre 50 a 100cc de líquido por vez y si es posible cada 15 - 20 minutos.

Es importante recordarle al atleta que no debe guiarse por la sensación de sed, ya que esta se presenta cuando las células musculares han perdido gran porcentaje de agua.


Donde encontramos estas bebidas?


Los distintos tipos de hidratos de carbono nombrados anteriormente, pueden encontrarse en Suplementos Nutricionales, presentados en forma de polvos listos para reconstituir con agua. Estos tiene como fin garantizar al deportista una óptima hidratación antes, durante y después del ejercicio intenso, ya que estos nos proveen de los nutrientes esenciales (hidratos de carbono, minerales y agua) para lograr un óptimo rendimiento deportivo, evitando la aparición de calambres, somnolencia, espasmo y rigidez muscular, y asegurando un continuo aporte de energía extra, retrasando la aparición de fatiga, dado por los hidratos de carbono de absorción rápida contenidos en estos suplementos.


Autor: Lic. Veronica Moyano

jueves, 8 de diciembre de 2011

Practica del jueves 8 de Diciembre del 2011

Warm up
1x200 on 3:45
1x100 on 1:50
1x200 on 3:30
1x100 on 1:45

Hipoxic Set
Lung busters 8x25 on 15 secs rest
Odd - underwater no breath
Even - 1 breath per 25

Main Swim Set
6x200 free or free/back on 15 secs rest
Odd - 100 free, 100 back
Even - 50 free, 50 back, 50 free, 50 back

1. 2:55     4. 2:58
2. 2:56     5. 2:56
3. 2:56     6. 2:58

Kick Set (w/fins)
10x75 on 1:15

1. 1:06     6. 1:11
2. 1:08     7. 1:13
3. 1:08     8. 1:13
4. 1:09     9. 1:12
5. 1:09     10. 1:12

Cooldown
6x50 on 1:00, target heart rate = 120 bpm

Total = 3050 mts
Total time = 60 mins

**Notas: Nada mal para haber nadado dos dias consecutivos. El set de 200s estuvo aceptable. Pude mantener el intervalo por debajo de 3:15 combinando diferentes distancias de libre y dorso. El set mas duro de la practica de hoy fue el de 75s de pateo con zoomers. Pude mantener el 1:15 hasta el 6to, de ahi en adelante las piernas se me endurecieron y tuve que aumentar el intervalo a 1:20. En general una buena practica y objeto de prueba para hacerla de nuevo en Enero.

miércoles, 7 de diciembre de 2011

CALAMBRES DE PANTORRILLA EN NADADORES

Los calambres son de los eventos más desagradables y peligrosos que un nadador puede sufrir en práctica o competencia. Estos pueden variar en severidad desde una leve molestia a una condición de vida o muerte. Si el calambre ocurre en la parte baja de la piscina, el nadador puede llegar rápidamente a la orilla, pero si ocurre en la parte profunda, el dolor podría evitar que el nadador pueda nadar hasta la pared. Aprenda sobre estas situaciones informándose sobre los aspectos que causan los calambres musculares.

CAUSAS

Aunque la causa exacta de los calambres es desconocida, varias de las razones principales son: bajos niveles de carbohidratos, desbalance de electrolitos, deshidratación e irritación nerviosa. La deshidratación y la mala técnica son las causas principales que se le atribuyen a los calambres en las pantorrillas, pero condiciones médicas como enfermedad de la tiroides, diabetes y reumatismo pueden también contribuir a que estos aparezcan. Cualquier persona que sufra de un calambre y que este no desaparezca en 30 minutos o que este acompañado de inflamación debe contactar a un medico de inmediato. Los calambres pueden también ser señales de un coagulo sanguíneo, aunque esta condición es raramente observada.

CONCEPTOS ERRONEOS

La gente erróneamente cree que nadar a menos de una hora de haber ingerido alimentos incrementa las probabilidades sufrir algún calambre. Los expertos coinciden, una practica a moderada intensidad después de una comida Light no debe forzar al cuerpo a desviar suficiente flujo sanguíneo de las extremidades como para causar calambres. Ahora, practicar después de comer si puede causar nausea y/o vómitos.

PREVENCION

El mejor tratamiento a cualquier condición es la prevención. Para preveer los calambres en las pantorrillas debemos tomar suficiente agua antes de entrenar y durante el entrenamiento para mantener nuestro cuerpo hidratado. Asimismo, realizar algún tipo de calentamiento activo o estiramiento de pantorrillas/piernas antes de entrar a la piscina ayuda mucho a prevenir estos calambres.

TRATAMIENTO

El tratamiento de calambres en la pantorrilla varia dependiendo de la severidad y frecuencia en que ocurren. Empiece a aliviar el calambre masajeando la pantorrilla lo más rápido posible. El masaje ayuda a incrementar el flujo sanguíneo a la pantorrilla, cargando nutrientes al músculo y aliviando el calambre. Desde que pueda mover su pie lo suficiente como para estirarlo, suavemente jale de los dedos de sus pies en dirección a su cabeza. Caminar también ayuda a aliviar el calambre. Estos estiramientos ayudan a que el músculo de la pantorrilla se relaje, pero podrían no aliviar el dolor. Si continua sintiendo dolor después que el calambre cese, aplique calor y tome un analgésico para el dolor. Si no puede eliminar el calambre o sufre de calambres frecuentes o el dolor del calambre no cesa después de dos días, contacte a un medico.

martes, 6 de diciembre de 2011

Practica del miercoles 7 de Diciembre del 2011

6:15am en Body Shop con Rafa, Cynthia, Carlos, Dimi, Canela, la dura y Yubelkis

Warm up
1x200 on 3:30
2x100 on 1:50
4x50 on 1:00 swim/drill

Hipoxic Set
16x50 lung busters on 55
Odd – respirar cada 5 brazadas
Even – respirar una vez por 25 metros

Kick Set (w/fins)
600 kick
8x25 on 40 (15 metros por debajo del agua en pateo de delfín)

Main Swim Set
8x100 free on 1:30
Goal 100s (Goal = 1:20)

1. 1:20     5. 1:26
2. 1:23     6. 1:27
3. 1:23     7. 1:25
4. 1:24     8. 1:27

Cooldown
Swim long until heart rate comes down to 120bpm

Total = 3,200 mts
Total time = 67 mins

**Notas: Bueno! Hoy nos tacaron dos sets "pelu". Primero los 50s hipoxicos ser sintieron como si los pulmones me fueran a reventar. Logre mantener la meta de respirar una vez por 25 metros hasta el septimo 50, de ahi en adelante respire en algunos 50s un total de tres veces, en otros cuatro. Luego vino el main set, muy duro en esta etapa. Carlos, Ana Ysa y Yubelkis dieron catedra en ese set. Personalmente solo pude mantener 1:20 en el primer 100. Hasta el 4to 100 mantuve el pace entre 1:22 y 1:25. De ahi en adelante fue una labor de supervivencia. Aunque no pude lograr el objetivo del set, si estoy satisfecho de haberlo hecho completo. Veremos como nos va con este set despues que el grupo vuelva de las vacaciones nevidenas.

DRYLAND WORKOUT MARTES 6/12/2011


Tipo de Ejercicio
Movimientos
Duracion
Warm-upCaterpillar30 segundos por movimiento
 Rotacion Externa/Interna de Hombro 
 Lunge lateral 
 Knee Hug 
 Leg Cradle 
 Rotacion de tobillo 
Prevencion de LesionesFull Can2 sets de 20 reps
 Chest Punch 
 Rotacion Externa/Interna de Hombro con liga 
Estabilidad del CoreLeg Drop2 set de 20 reps o 30 segundos
 Knees to Chest con Stability Ballpor moviento
 Bird Dog Progression 
Foundational StrengthLunge 
 Ankle Dorsiflexion 
 Core Chest Press 
Cool-downResistance stretching
20 segundos por estiramiento


Tiempo de duración = 46 minutos

**Notas: Este circuito esta diseñado por el entrenador en jefe del Trojan Swim Club, David Salo, quien fue el responsable de desarrollar al mejor dorsista de todos los tiempos, Aaron Peirsol. El Dr. Salo (Phd en fisiología del ejercicio) tiene entre sus nadadores actuales a Kosuke Kitajima, Eric Shanteau, Rebecca Soni, entre otras estrellas de la natación mundial. El objetivo del circuito es trabajar varios aspectos simultaneamente. Este circuito es específico para nadadores master y triatletas. Asi que si quieren seguirlo, adelante. Suerte a todos.

domingo, 4 de diciembre de 2011

Practica del lunes 5 de Diciembre del 2011

6:15am en Bodyshop con el viejo Dimi, Carlos, Yubelkis, Canela, Cynthia y Rafa

Warmup
500 swim/drill, tercer 25 de cada 100 nadarlo en estilo pecho

Swim Set (Building)
10x75 IM on 1:30 – no free

Kick Set w/zoomers on 55
7x50 free
6x50 back
5x50 fly

Main Swim Set
1x100 stroke on 1:40
2x75 free on 1:15
2x50 free on 45
2x75 free on 1:15
1x100 stroke on 1:40

Cooldown
6x50 on 1:00, target heart rate = 120 bpm

Total = 3050 mts
Total time = 65 mins

*Notas: El set the IM surtio su objetivo, aunque para el septimo 75 ya no pude llegar en fly todo el 25. En dos semanas eso no debe ser el caso. En los 50s de pateo, los ultimos de pateo en fly estuvieron brutales. Solo pude completar el 2do en fly, luego dividi 25 fly/25 back. Mucho trabajo de core por hacer. El viejo Dimi y Carlos dieron catedra en ese set. El main set estuvo buenisimo. Los 50s y 75s bajando estuvieron dificiles pero los hicimos. Un poco tenso a mediados del set, pero cojiendo la forma poco a poco. Overall, una excelente practica.

sábado, 3 de diciembre de 2011

ENTRENAMIENTO HIPOXICO O DE CONTROL DE LA RESPIRACION

Mientras estuve preparando el cronograma para el plan de entrenamientos que seguiremos en el 2012, estuve leyendo varias fuentes de información con respecto al control de la respiración en los entrenamientos (entrenamiento hipóxico) y sus beneficios en la condición física general del nadador competitivo. Las opiniones difieren, pero si hay un aspecto común que casi todos los autores están de acuerdo es que este tipo de entrenamientos no ayuda a similar el entrenamiento a altitud, como previamente pensado. Por más de 20 años, entrenadores de todos los niveles han creído fielmente en el uso del entrenamiento hipóxico como herramienta para simular los entrenamientos en altitud. Hoy se sabe que esta práctica es incorrecta, si ese es el resultado que se piensa alcanzar. Pero el entrenamiento hipóxico si tiene sus ventajas, mas específicamente orientadas a la mejora de la técnica que a aumentar la capacidad pulmonar del nadador sujeto a este tipo de entrenamientos.
Un estudio realizado en el 2005, titulado (traducido) “Repuestas Metabólicas y de Lactato Sanguíneo a la Respiración Controlada en Nadadores” observó la relación que hay entre sets que incluyen un patrón controlado de respiración, el lactato sanguíneo, frecuencia cardíaca y características de ventilación (como expiración de oxígeno y dióxido de carbono). En este estudio participaron 46 nadadores; cada nadador realizó sets a dos tipos de esfuerzos sub-maximales al 55%, 65%, 75% y 85% de su máximo esfuerzo.
·         En el primer caso utilizando un patrón de respiración seleccionado por el mismo nadador, en promedio de 2 o 3 brazadas entre respiración, con un  tiempo de descanso de 2 minutos entre nado.
·         En el Segundo caso utilizando un patrón de respiración preasignado de 8 brazadas entre respiración, con un  tiempo de descanso de 2 minutos entre nado.
Una variedad de mediciones fueron realizadas durante el estudio. Los principales resultados fueron los siguientes:
1.       Realizando esfuerzos con respiración controlada de mediana intensidad, se puede simular una carga de alta intensidad
2.       Esfuerzos de respiración controlada no pueden replicar entrenamientos a altitud o sus adaptaciones metabólicas
3.        Esfuerzos de respiración controlada pueden resultar en una reducción en las palpitaciones cardíacas durante el ejercicio. Esto quiere decir que al medir las palpitaciones cardíacas como resultado de esfuerzo físico, el nadador puede parecer estar trabajando a un menor nivel  de esfuerzo cuando en realidad esta esforzándose a un nivel mayor
Estos resultados no son concluyentes, pero ademas de estos plasmados mas arriba, tambien pueden darnos una idea que realizar entrenamientos hipóxico nos ayudaran a mejorar nuestra posición hidrodinámica en el agua. Personalmente, creo mucho en este tipo de entrenamientos, ya que nos ayuda a mantener una mayor potencia por mas tiempo debajo del agua y mejor postura en el medio donde entrenamos. Como nota final, los nadadores master debemos ser cautelosos como usamos este tipo de entrenamientos, ya que, por ejemplo, el efecto hipóxico en un atleta joven de un set respirando después de cada 7 brazadas es similar al de un set respirando después de cada 3 brazadas en un atleta master.