lunes, 31 de marzo de 2014

Entrenamiento Lunes 31 de Marzo, 2014

Calentamiento pre-workout
Lineración Miofascial 14 mins
Mobilidad 8 mins
Dynamic Warmup 10 mins

Pool Warmup
5 minute swim

Main Set
20 x 50 back c/1:00, target 36
(34, 35, 35, 36, 36, 36, 37....fail, 36, 36, 36, 37...fail, 36, 36, 36, 36, 37...fail)
1 x 300 drill/swim by 25s
16 x 25 back c/40, target 16
(15, 15, 16, 16, 15, 16, 16, 16, 17....fail, 16, 16, 15, 16, 16, 16, 16)
1 x 300 kick w/fins
16 x 25 free c/40, target 15
14, 14, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 16....fail, 15, 15, 15, 15, 15, 15)

Cooldown
300 easy

Time = 70 mins

El primer set de 50s estuvo más fuerte de lo que anticipé. No me sentía bien en el agua hoy. Observé que estaba nadando muy cerca del carril hacia mi lado izquierdo. Haremos unos leves ajustes en el set de 50s para terminarlo, ya que para mediados del mes de Abril debemos estar trabajando en un target de 33-34 segundos.

En los 25s me sentí mejor. Estuve trabajando en dar 5 patadas de delfín en cada empuje. En los de libre empecé a practicar el straight arm freestyle. Esta variación requiere mucha potencia para poder nadar alto an el agua. Haremos algunas filmaciones para ir perfeccionando esta técnica.

Mañana seguimos con trabajo de gimnasio + algunos sets de afloje y capacidad anaeróbica en la piscina.

viernes, 28 de marzo de 2014

Entrenamiento Viernes 28 de Marzo, 2014

Warmup
5 minute swim

8 rounds Tabata (20 segundos vertical kick + 10 segundos de descanso)
1 x 25 easy
1 x 300 drill/swim by 25s
20 x 25 (15m underwater + 2 strikes practicing breakouts + 10m easy)
1 x 400 kick w/fins
12 x 75 back @200 race pace, target 55
(54, 55, 57....fail, 55, 57....fail, 55, 57...fail) para la próxima haremos 8 x 75 con el mismo target

Cooldown
300 easy

Tiempo = 66mins

En compañía de Ana Ysa Tejeda (la montra), el set de los 12 x 75 resultó ser mucho, especialmente después de un set Tabata y los 20 x 25s. La próxima vez arrancamos el workout con los 75s.

Hoy, en la víspera del cierre de semana, quise intentar trabajar el pace de 200s con la montra. Nos vimos muy exigidos en el set de 75s, pero de eso se trata. El objetivo es adaptarnos y completar ese set para seguir mejorando el entrenamiento tipo race pace.

Mañana el enfoque es en velocidad y explosividad.

jueves, 27 de marzo de 2014

Entrenamiento Jueves 27 de Marzo, 2014

Gym - trabajo de liberación miofascial, mobilidad y tipo rehabilitación con Davianty Taveras. Hoy trabajamos en fortalecer el core y darle más estabilidad a los hombros. Todo reaccionó muy bien, lo que pude transferir al agua inmediatamente después del gym

Piscina

500 swim long - foco en distance per stroke y respiración
3 x 50 trabajando posición del cuerpo y cabeza - manteniendo el cuerpo y la cabeza completamente alineados, evitando levantar la cabeza.
1 x 500 (kick/drill/swim) by 25s
6 x 100 libre c/1:40, Avg. 1:20 - aquí solo quería mantener las pulsacionas un poco más elevadas.
300 cooldown

Casi finalizando mi primera semana de regreso al gym, están presentes los dolores musculares comunes, pero nada de preocupación. La próxima semana completaremos la fase rehabilitación para entonces entrar al trabajo específico que estuvimos haciendo hasta Febrero.

En la piscina, el enfoque seguirá siendo recuperar condiciones y en continuar elevando la frecuencia de los entrenamientos intensos. Esta semana terminaremos con trabajo de underwater y pateo vertical, además de algunos 25s maximales para probar donde estamos en comparación con Febrero.

miércoles, 26 de marzo de 2014

Entrenamiento Miércoles 26 de Marzo, 2014

Warmup
10 minute swim

Main Set
30 x 25 back @40, target 16
Avg. 16
1 x 400 kick no fins
14 x 50 back @1:05, target 35
(33, 34, 34, 35, 35, 37....fail, 35, 35, 35, 35, 36...fail, 35, 35, 37...fail)

Cooldown
200 easy

Total = 2,600 mts
Tiempo = 66 mins

Un día después de haber reiniciado el trabajo en el gimnasio, amanecí con un poco de "dolor bueno" en las piernas. Pienso que esto no me afectó mucho en completar la práctica de hoy.

El set de 25s no fue tan agotador, aunque para la semana que viene debo mantenerlos en 15 todos los 25s. Donde se complicó todo fue en el set de 50s. Inicialmente era un set de 20 x 50 que programamos hacer. Aunque no pude completar todo el set antes de fallar 3 veces el target, si me sentí satisfecho de haber podido hacer muchas repeticiones en el target. Aunque no es mi target para la carrera de 100 metros dorso, si me ayuda a trabajar un poco el pace del 200s.

El objetivo es poder hacer este mismo set de 20 x 50 promediando 32-33 segundos por 50. El trabajo de 25s también nos ayuda a ver cómo está la relación velocidad-tiempo e ir cerrando la brecha entre donde estamos y el tiempo meta para el mundial máster.

Un especial agradecimiento al "profe" José D'Andrade, por empujarnos a seguir intentando completar el set - profe, para la próxima lo haremos mejor ;-) también a la montra, Ana Ysa Tejeda que se fajó en el set de 50s y a Rafelito Miranda por intentar con nosotros completar ese set.

martes, 25 de marzo de 2014

Entrenamiento Lunes 24 de Marzo, 2014

Warmup
10 minute swim

Main Set
20 x 25 (12.5 underwater dolphin + dos brazadas practicando breakout + 10m suave) descansando 15 segundos
1 x 300 drill/swim por 50s
10 x 50 libre c/55 target: 34
(34, 33, 34, 34, 35, 34, 34, 34, 34, 35)

Cooldown
200 easy

Total = 2,000 mts
Tiempo = 38 mins

Un workout bien corto por falta de tiempo, pero al mismo tiempo intenso. Los underwater trabajan la explosividad en la salida y las vueltas. Los 50s son un estricto trabajo de pace que nos ayuda a preparar el 2do 50 de los 100 libre, en los que participaré en el mundial de natación máster.

domingo, 23 de marzo de 2014

Análisis de mi 200 dorso en el Torneo Largas Distancias Fénix

Salida: la piscina en la que nadamos los nadadores masters no tenía placas, por lo que no pude aprovechar el empuje de la pared. Hice 10 patadas, saliendo a la superficie en los 13 metros, aproximadamente.

1er 50 (34 segundos): aprovechando la salida y la velocidad de inicio, completé 16 ciclos de brazadas (32 brazadas). Sentí que trasladé muy bien la velocidad del nado hacia la vuelta, pero al llevar los pies a la pared me encontré que me quedé largo. El poco empuje que pude hacer, lo aproveché para hacer 5 patadas de delfín después de la vuelta.

2do 50 (37 segundos): completé 17 ciclos de brazadas (34 brazadas). Este fué el 50 que mejor nadé de todo el 200, sintiendome alto en el agua y muy balanceado, en lo que respecta mi estilo. Al aproximarme a la pared volví a acelerar para preparar la vuelta. De nuevo me quedé largo, pudiendo hacer solamente dos patadas de delfín antes de salir a la superficie.

3er 50 (41 segundos): siendo este mi nado favorito cuando era atleta élite, no me gustó este split. Hubiera aceptado un split de 39 segundos; 41 segundos es un split muy pobre y se notó. En este 50 hice 18 ciclos de brazadas (36 brazadas). Sentí que me faltó fuerza en los brazos para continuar al ritmo del 2do 50. Antes de llegar a la pared, ya no pude acelerar para preparar la vuelta. La vuelta fue la peor de todo el 200s, quedándome más lejos de la pared de las dos anteriores. Sólo pude dar dos patadas después de la vuelta, saliendo a la superficie en las banderillas.

4to 50 (40 segundos): no un buen split, pero mejor que el 3er 50. Me esforcé mucho para poder hacer un cierre de carrera aceptable. Nadé este último 50 en 19 ciclos de brazadas (38 brazadas).

Trabajo a realizar: más trabajo de pace de 200 - por ejemplo, 30x50 back c/1:00 promediando 35-36 segundos. También 16x75 back c/1:15 promediando 54-55 segundos.

El objetivo para la próxima competencia, en 4 semanas, es 2:27.

viernes, 21 de marzo de 2014

Entrenamiento Viernes 21 de Marzo, 2014

Warmup
5 minutos

Main Set
20x50 c/1:00, target: 38 (mental fail en el #16) - Avg. 37
1x400 pateo back con zoomers
30x25 c/40, target: 17 (fail en el #20) - Avg. 17

Cooldown
300 easy

Total = 2,750 mts.
Tiempo = 60 mins.

En el tipo de sets que estamos empezando a hacer en los entrenamientos, los fallos están tolerados. Una vez suceda un fallo, descansamos el equivalente a una repetición antes de continuar el set. Nunca paramos el set en ese momento.

La montra me acompañó en el set de 25s y se fajó!

Continuaremos el enfoque en este tipo de sets, aumentando su frecuencia e intensidad mientras más se va acercando el mundial de natación máster.

jueves, 20 de marzo de 2014

Entrenamiento Jueves 20 de Marzo, 2014

Warmup
10 minute swim

Main Set
6x150 free @2:30 target 2:00
(2:01, 1:59, 1:58, 1:58, 1:58, 1:58)
8x50 free @55 target 35
(36, 35, 35, 36, 35, 35, 35, 36)
8x25 free @35 1 breath, target 15
(15, 15, 16, 15, 15, 15, 16, 16)
4x100 free @1:30 target 1:15
(1:12, 1:15, 1:17.....fail)
1x100 easy
6x50 back @ 2min (25 progresivo + 30 segs pateo estacionario + 12.5 underwater dolphin + 12.5 easy)

Cooldown
200 easy

Total = 3,100 mts
Time = 64 mins

Primer workout de intensidad después de mi recuperación. El main set etá diseñado para que sea difícil de completar y me sentí muy bien haber fallado justo al final del mismo. En los 150s me sentía con mucha fuerza. Ya para los 4x100 no tenía impulso en lo brazos, teniendo que forzar más las piernas para mantenerme alto en el agua.

Mañana seguimos con el trabajo intenso, enfocándome más en la carrera de 100 metros con unos ets de 50s y 25s.

lunes, 17 de marzo de 2014

Entrenamiento Lunes 17 de Marzo, 2014

Después de dos semanas de terapia y mucho trabajo de piernas, hoy completé mi primer entrenamiento de nado en Stono Natación. Quiero agradecer de una manera muy especial a Cristóbal Febles por ayudar a mi rápida recuperación. A Rafael Miranda por sus sets de pateo vertical tipo Tabata y a José D'Andrade, mi partner en Clínicas de Natación RD, por su apoyo y palabras de aliento.

Warmup
5 minutos nadando continuamente

Main Set
12x25 (15m pateo de delfín sumergido + 10 swim) descansando 15 segundos
1x300 pateo con fins
20x50 libre c/55 - target: 38
8x25 practicando breakouts después del underwater

Cooldown
200 easy

Total = 2,300
Tiempo = 56 minutos

El hombro reaccionó muy bien hoy. Veremos como va reaccionando mientras avanza la semana.

miércoles, 5 de marzo de 2014

Entrenamiento Miercoles 5 de Marzo, 2014

El hombro quiere volver a retroceder, por lo que hoy concentré todo el trabajo en pateo. No fueron los metros que tenía planeados, pero la intensidad si la mantuve.

Warmup
600 easy

4 x 100 back, brazo derecho solamente, c/1:50
(avg. 1:35)

8 x 50 back kick con un brazo extendido, c/1:00
(avg. 50)

10 x 1 minuto pateo de mariposa estacionario
30 segundos de descanso

500 kick c/zoomers

4 x 50, brazo derecho solamente, c/55
(avg. 44)

Cooldown
200 easy

Agradecimiento especial a Cristóbal Febles por las terapias de hielo, shock eléctrico y ultrasonido que me está ayudando a sobrepasar la inflamación más rápido.

lunes, 3 de marzo de 2014

Entrenamiento Lunes 3 de Marzo 2014

Tipo: Capacidad Aeróbica

Warmup
1x150 swim @10 segundos de descanso
1x100 drill/swim by 25s @10 segundos de descanso
1x50 breast push and glide

Building Set (x4)
2x100 IM @1:50
1x100 breast @2min

Main Set (x2)
1x300 free pull + paddles @10 segundos de descanso + 50 underwater
1x200 especialidad con paddles only @10 segundos de descanso + 50 respirando 4 veces
1x150 swim (50 free/50 especialidad/50 free) 10 segundos de descanso + 50 swim con 5
streamline jumps en el 12.5 & 37.5
1x100 con fins – 50 kick/50 swim @1:50

Cooldown
3x100
#1 @1:40, #2 @1:50, #3 @2min

Total = 3,600mts
Tiempo = 65 mins

El entrenamiento de hoy representa el inicio del conteo regresivo para la primera competencia del año. Siento de tipo capacidad aeróbica, el objetivo es combinar los nados por intervalos con algunos elementos hipóxicos.

Me sentí muy bien en los 200s back, logrando promediar 2:50 en cada 200s. A los 300s de libre le inyecté un elemento hipóxico, respirando cada 4 brazadas. El promedio de los 300s fue 4:15. Los 100s con zoomers los hice en dorso, promediando 1:15.

sábado, 1 de marzo de 2014

Entrenamiento Sábado 1ro de Marzo, 2014

Tipo: Potencia Anaeróbica

Warmup
400 easy

Building Set
1x200 respirando cada 4 brazadas
1x200 respirando cada 5 brazadas
1x200 respirando cada 6 brazadas
1x200 respirando cada 7 brazadas

Kick Set
8x25 back w/zoomers - titanic kick
100 easy

Main Set (x4)
25 progresivo + 10 pullouts + run to other side + 25 sprint from a dive + 30 secs stretch cords + 25 easy

Cooldown
200 easy

Total = 2,000 mts
Tiempo = 52 mins

Este tipo de entrenamientos son mis favoritos, por los elementos de cross training que tienen. Son cortos, pero agotadores. Aquí no debe haber excusas para no hacer el trabajo de intensidad.

En los sprints de libre ya estoy empezandome a sentir como se debe sentir un sprint. Veremos el próximo fin de semana cómo nos va en un 50 con tiempo.

El hombro ha estado respondiendo bien. El dolor se ha disminuido, por lo que ya me siento más confiado en integrar trabajo de calidad en los entrenamientos. La próxima semana trae nuevas variables al plan, para las cuales ya estoy listo.