Estrategias de Alimentación y Recuperación para Nadadores

A cambio de otros grupos de atletas master, los nadadores muchas veces tenemos la obligación, sea por razones de horario de trabajo o de familia, de estar en el agua temprano en el agua. No es fuera de lo común ver grupos de nadadores master en el agua a las 6:00am. Una de las preocupaciones que tenemos todos con el horario es que hacer para alimentarnos, sin llenarnos mucho antes de practica.

Muchos atletas, master o de elite, son aconsejados de comer de dos a tres horas antes de comenzar la practica, para permitir que el estomago este vacío. A otros atletas no les gusta comer antes de practicar o competir, ya que la comida podría causarles nauseas o molestias intestinales. Entonces lo que tiende a suceder es que algunos de nosotros, en lugar de levantarnos mas temprano a comer algo, sencillamente nos vamos a practica con el estomago vacío. El problema con este hábito, especialmente después de una noche sin comer (al estar durmiendo) es que puede reducir la habilidad de nuestros cuerpos de almacenar energía y reducir nuestra habilidad de entrenar y/o competir.

Intente cualquiera de estas combinaciones antes de entrenar:

• Dos tostadas con un baso de jugo
• Un plato pequeño de cereal con leche descremada
• Una banana con una cucharada de mantequilla de maní
• Un bagel con una pequeña porción de queso crema
• Salsa de manzana con dos galletas integral
• Una barra de granola con 8 onzas de Gatorade
• Pasas y un Pretzel
• Fig Newtons y leche descremada

Cómo los nadadores master podemos comer algo sin tener que levantarnos a las 3:00am? Puesto de la manera más sencilla, todos los nadadores que madrugamos, debemos comer algo antes de práctica y desayunar bien después de entrenar. Aunque no es sencillo, después que nos acostumbramos, el hábito se hace rutina.

Aunque no deseamos tener el estómago lleno, comer una pequeña porción de alimento, puede recargarnos e hidratarnos antes de entrar al agua. Lo recomendable es preparar el snack la noche antes, así podemos tomarlo y comerlo en ruta a la piscina, si es que estamos cortos de tiempo.

Estrategias para la Recuperación

Al finalizar el entrenamiento, es de suma importancia desayunarnos normalmente. Muchos nadadores master practican tres a cinco veces cada semana. Para recuperarse de la actividad física, ambos líquido y combustible deben de estar disponibles para el cuerpo. Si el alimento puede ser ingerido dentro de los primeros 30 minutos después del entrenamiento, el cuerpo puede comenzar su recuperación mas rápido y estar preparado para la próxima sesión de entrenamiento, sea dentro o fuera del agua.

Los carbohidratos son la fuente mas eficiente de energía para los músculos. La dieta de un atleta debe consistir de aproximadamente 60% total de calorías provenientes de carbohidratos, como panes, arroz, cereal, pasta, frutas y vegetales. Atletas con dietas con bajo contenido de carbohidratos podrían no recuperar los niveles adecuados de glicógeno, previo al próximo entrenamiento.

Algunos atletas no pueden comer inmediatamente después de practica, debido a que no tienen tiempo, falta de apetito o molestias estomacales. Durante estos momentos, lo recomendable es ingerir un alimento líquido, sustituto a una comida sólida, como una batida o una bebida con alto contenido de carbohidratos. Luego, cuando retorne su apetito, intente ingerir cualquiera de las combinaciones siguientes:

• Un bagel con mantequilla de maní y una banana
• Una tasa de yogurt bajo en grasa, banana y jugo de naranja
• Un waffle con syrup y leche descremada
• Tres pancakes con syrup y leche descremada
• Tostadas con huevo y jamon y juego de naranja

Personalmente, me funciona bien como desayuno después de entrenar, una batida de fruta con leche de Soya más dos tostadas con huevo y queso cheddar. Siempre recuerden variar lo que comen después del ejercicio para que no se aburran, pero siempre alimentense bien.