Entrenamiento Lunes 9 de Junio, 2014

DRYLAND
15 minutos de movilidad

POOL WORKOUT
Warmup
4 x 100 free descendiendo 1-4 @1:45
1 x 300 pull free/back by 50s - progresivo por 100s
4 x 50 free deacendiendo 1-4 (últimos 10m mariposa sprint sin respirar) @50

Pre-set
8 x 100 IM - 4 orden normal, 4 orden reverso @2min
1 min de descanso
1 x 400 free alternando 50 progresivo + 50 spiking 4/8 (enfoque en buen catch y vueltas explosivas)
1 x 150 RI spiking 4/12 - free/back by 25s (enfoque = calidad)

Kick Set
100 fly kick on back - 20 segs de desc.
200 fly streamline sin tabla, con snorkel - 30 segs de desc.
300 free kick con tabla con snorkel - 45 segs de desc.
400 fly kick con tabla con snorkel - 1 min de desc.
300 dolphin on side (izq/der by 25s) - 1 min de desc.
200 fly kick on back - 45 segs de desc.
100 free kick con tabla for time (1:39)

Lactate Clearance
1 × 400 RII - target 5:20 (time = 5:18)

Power Drills
8 x 25 c/zoomers (2 water polo drill, 2 back spinning, 2 brazada de pecho con cabeza afuera, 2 mariposa con cabeza afuera)

6 x 25 shooters underwater (sin respirar) - alternando boca abajo/back dolphin @2:15 (Avg. 17)

Lactate Clearance
1 x 200 free @3min
1 x 200 back @ 3min

Cooldown
1 x 200 back double arm/free swim by 25s
1 x 200 free easy
1 x 150 pull buoy back/free by 25s

Time = 140mins

Después de otro exitoso fin de semana de competencias, volvemos a entrenar con enfoque en piernas y manejo de lactato. El set de pateo de hoy, de 1,600 mts, fue enfocado al pateo de mariposa para seguir adaptando al cuerpo a mantener la secuencia correcta de movimientos aún cuando esté fatigado. También empezamos a añadir 25s sumergidos, a los que llamamos shooters. Estos ayudarán a que sigamos desarrollando potencia al pateo de delfín para la salida y vueltas.

Uno de los puntos más importantes en lo que adaptación y manejo de lactato se refiere es que estamos empezando a nadar por debajo del target de los 400s RII, algo que antes no lograbamos. Esta adaptación, si logramos completarla para el próximo mes nos ayudará a mantener una mayor velocidad durante más tiempo en carrera, lo que se traduce en mejores tiempos.