miércoles, 18 de junio de 2014

Entrenamiento Miércoles 18 de Junio, 2014 - LCM

DRYLAND
15 minutos de movilidad

POOL WORKOUT
Warmup
400 Fr Swim   Br Pattern ( 1st 100m   3    2nd 100m  3/5/7    200m – 325m 3/5/7/9    LAST 75m 3 / 5 / 7 / 9 / 11 )
100 Fr Spiking  4/8   AE2  40BBM  @ 1’ 30”
 
1000m @ AE1 pure Aerobic Capacity Base 50 – 60 BBM  (HR 80 – 90 BBM Range ) as below:
25m Fr Drill ( Finger Nail Trail & Closed Fist )  + 25m Fr Swim   +  25m Bk Drill ( 3/3/6  &  3 Scoop) +  25m Bk Swim

1 min Rest -  Hydrate
 
3 x 50m    30m AE3 Fly Swim + 20m AE1 Fr Swim        1’ 00”
3 x 50m    30m Race Pace Bk Swim + 20m AE1 Fr Swim      1’ 20”
200 Bk Spiking 4/12 @ AE3  2’ 45”     +  1 min Rest / HYDRATE & Put on FINS
300m Head Lead Body Dolphin On Side F = Loose Ankles on Fly Kick & Equal Bal of Kick  (Left//Right Side x 25’s)  
 
Aerobic Set
6 x 400 Fr Swim (FINS) - @5:45
 
Lactate Clearance
200m Fr Swim   @ 3’ 15”
200m Bk Swim  AE2 @ 3’ 30"
200 Fr pull AE1 easy
 
Cooldowm( FINS ) 
200m D/Arm Bk + Fr Swim AE1 by 25’s   F = Turns with Cheetah Speed In & Out
4 x 50  15m Fly Swim + 35m Fr 3/4 catch up
100 Prone Pull Buoy Skulling

Tiempo = 117 mins

En el entrenamiento de hoy redujimos la intensidad para trabajar un poco de capacidad aeróbica. El set principal de 6 x 400 fue con zoomers para poder concentrarnos en un nado más alto. Después del 4to 400s fue difícil mantener la técnica lo que ocasionó que el tiempo promedio subiera en los últimos dos 400s.

A practicamente 6 semanas para nuestra salida hacia Montreal, muy pronto empezamos a reducir metros para afinar detalles y arrancamos el taper. Cerraremos esta semana todavía con volumen con una sesión en piscina de 50 metros y una en 25 metros.

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