Warmup
800 Fr Swim 2x Br Pattern ( 0-100m Br 3 100m-200m Br 3/5 200m-300m Br 3/5/7 300m-400m Br 3/5/7/9 )
400 Pull Fr // Bk F = Quality Technique for full 400 – FEEL the water
4 x 100 IM 2 x ( 1 x Normal Order // 1 x Reverse Order ) @ 1’30” F = Intensity / Form & Short Rest Durtn
100 Fr Spiking 4/8 AE2 40BBM @ 1’ 40”
100 Bk Spiking 4/12 AE2 50BBM @ 1’ 40” + 2min Rest & HYDRATE
800 Kick (Board) Fr // Fly x 100s (14'51")
Lactate Clearance
1 x 400 Fr Swim AE2 5’20 (5:30) + 1’40” Rest ( 7min )
4 x 50m Fr // Bk Explosions AE1 10m then MAX 15m & hit turn at MAX VELOCITY @ < 38 2’ 00” (fr - 36, bk - 37, fr - 35, bk - 37)
Lactate Clearance
1 x 400 Fr Swim AE2 5’15 + 1’45” Rest ( 7min )
Kick Set
100m Fly Kick on back AE3 (1:30) + 10” Rest
200m Fly Kick Prone Streamline AE2 (3:47) + 20” Rest
300m Fly Kick (Board) AE1 (5:21) + 45” Rest
500m Kick with Board Alternating Fr/Fly Builds by 50’s @ 1’ 10” (fr - 54, fly - 52)
200m Fly Kick on Back AE2 (3:26) F= Long & Tight Streamline + Work Balance & Rhythm U/water Kick Up & Downbeat
Lactate Clearance
1 x 200 Fr Swim AE2 2'40" + 1’20” Rest ( 4'00" )
1 x 200m Fr Swim (Fins) @ 2’30” + 30” Rest ( 3’00” )
1 x 200m Bk Swim (Fins) @ 2’45” + 15” Rest ( 3’00” )
Cooldown
200 D/Arm Bk + Fr Swim AE1 by 25’s F = Posture
200 Fr AE1 Easy
150 Prone Pull Buoy Skulling
Tiempo = 125 mins
Un entrenamiento largo para arrancar la semana. El enfoque continúa siendo en mejorar el pateo de mariposa y ya se está empezando a notar. Asimismo, seguimos trabajando la remoción de lactato después de los sets de alta intensidad y pateo para adaptar al cuerpo a eliminarlo más rápido. Seguiremos con esta tendencia toda esta semana. La próxima incorporamos un día más en la piscina de 50 metros, restando 1 en piscina de 25 metros.
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