viernes, 9 de mayo de 2014

Entrenamiento Viernes 9 de Mayo, 2014

DRYLAND

10 minutos de calentamiento de hombros y movilidad

POOL WORKOUT

Warmup
5 min swim

Pre-set
KICK sin fins - 3 x (4x25 + 100) 25's @ :30 and 100's @ H.R. 23
25's = Sprint.
100's = saliendo como en los 25s sprint tratando de mantener la velocidad durante to el 100. Dar una brazada antes de cada vuelta. 
#1. 1:34
#2. 1:35
#3. 1:35
PULL - 3 x (3x50 + 100 + 50) 50's pull sin paletas, a velocidad de carrera de 200 metros.
100 + 50 = Nadando con paletas solamente y con los siguientes descansos en broken:
Rd 1 = 50's @60; Broken 10 segundos de descanso
Rd 2 = 50's @50; Broken 15 segundos de descanso
Rd 3 = 50's @45; Broken 20 segundos de descanso
**Descansando 1:00 entre set.
1 x 200 easy

MainSet
12 x 50 @55 P100, target 34 (34, 35, 34, 35, 35, 36....fail, 34, 35, 35, 36...fail, 34, 34)
1 x 400 easy
1 x 50 rehearsal swim (back) - 29.9

Cooldown
1 x 400 easy

Tiempo = 80 mins

Sin lugar a dudas uno de los workouts mas exigentes que he hecho desde que empecé a entrenar para el mundial de natación máster. Desde el pre-set todo fue de alta calidad. En este segmento del entrenamiento particularmente el set de pull estuvo fuerte, aún teniendo descanso entre cada 100 y 50. Típica reacción del cuerpo a estos trabajos de VO2 max.

Una vez entramos en el main set, el nivel de intensidad aumentó aún más. El trabajo de adaptación de carrera es uno de los más exigentes que he hecho como nadador. Pude ver una adaptación, reflejada por los tiempos que estabamos haciendo y más importante, por la reacción del cuerpo a este tipo de trabajo. La clave es trabajar al umbral de VO2 max, sin llegar a la zona donde el lactato empieza a inundar el cuerpo. Una vez eso sucede se crea una reacción en cadena que sólo se detiene haciendo un largo afloje.

Quedé muy contento con el resultado del 50 con tiempo que hicimos al final. 29+ al final de un entrenamiento como el de hoy es muy bueno en estos momentos. Este resultado nos da mucha confianza estando a 1 semana de mi próximo fogueo, los Campeonatos Nacionales Máster de Piscina Larga de Puerto Rico.

Mañana cerramos la semana con trabajo de explosividad, en la forma de 25s a toda velocidad.

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