DRYLAND
15 minutos de movilidad y calentamiento de hombros
POOL WORKOUT
Warmup
1 x 800 free (100 resp c/3 brazadas, 100 resp c/4 brazadas, 100 resp c/5 brazadas, 100 resp c/6 brazadas) repetir
Main Set
2 x (2 x200 pateo A3)
#1 – pateo de mariposa con tabla
#2 – dorso
Drill Work
4 x (4 x 50) @60
#1 & #3 – 3:3:6 acentuando la rotación
#2 & #4 – nadando dorso con técnica perfecta
Lactate Clearance
4 x 200 @2:35 race pace c/3:20 or descansando 45 segundos (2:38, 2:40, 2:40, 2:42)
400 free A2 (time ± 5:20mins) - 5:28
Power Phase
8 x 50 c/zoomers @60
Impares – 25 wind mill drill/25 easy free
Pares - 25 titanic kick/25 easy free
Cooldown
1 x 200 libre A1
1 x 200 dorso A1
1 x 100 choice c/pull buoy
Tiempo = 110 mins
Este entrenamiento es parte del último proceso de adaptación que estaremos llevando a cabo antes del taper. La adaptación y manejo de lactato nos llevará a trabajar los 200s del set principal en promedios en o por debajo de los 2:30. La adaptación idónea de este tipo de entrenamientos es poder nadar repeticiones a velocidad de carrera, acercándonos mucho a las mejoras marcas pre-taper. El nivel de lactato bajo el cual entrenamos es alto, pero es un trabajo necesario si queremos lograr manejarlo en nuestras carreras.
El volumen durante este proceso es mayor que de costumbre, pero cuando lleguemos al taper estaremos nadando mucho más rápido que antes, sin agotarnos tanto.
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