Practica del Miércoles 29 de Febrero, 2012

En Body Shop a las 6:05am con Carlos, el Gas, Law, Yubelkis, la Dura, Canela, Cynthia y Piero

Warmup
1x200 @3:45
2x100 @1:50
1x200 @3:30
2x100 @1:45

Kick Set
4x100 kick w/fins @1:50, Avg.: 1:30
8x50 kick w/fins @55, Avg.: 45

IM Set (x4) – 1 of each stroke
1x100 IM @1:45, Avg. 1:30
2x50 @1min

Main Set
5x200 free
3 @3:00 - #1 2:39, #2 2:40, #3 2:40
2 @2:50 - #4 2:38, #5 2:38
1 RII – record your time (2:29)

Cooldown
200 easy swim, bajando pulsaciones hasta 120bpm

Total = 3,800mts
Total Time = 71mins

**Notas: Tremenda practica la de hoy. En realidad veo que todo el PG esta fajado en cerrar la etapa aerobica con furor, hasta el Gas se fajo en los 200s. El building set fue un poco mas duro que lo que pensé, pero lo terminamos completo. El Main Set fue fuerte, pero el maestro y un servidor mantuvimos a alrededor de 2:40 en los 5 primeros 200s y libramos una pequeña batalla en el ultimo 200s. En importante recalcar que ese ultimo 200s no fue a velocidad de competencia, si no R2 (un 75% de esa velocidad). Seguiremos trabajando 200s por las próximas dos semanas, antes de entrar con mas énfasis en R2.

Dryland Workout del Lunes 27 de Febrero, 2012

Tipo de Ejercicio	Movimientos	Duracion
Warmup	Forward and Backward Arm Circles	30 segundos por Movimiento
	Torso Rotations
	Helicopter Lunge
	Leg Cradle
Prevencion de Lesiones	Catch Position External Rotation	2 sets de 20 repeteciones
	Shoulder Retraction with External Rotation
Estabilidad del Core	Prone Bridge	2 sets de 20 repeteciones
	Back Bridge
	Dying Bug Progression
Foundational Strength	Seated Row con Ligas	2 sets de 20 repeteciones
	Posterior Chain Exercise
	Squat
Stroke Specific Strength	High-to-Low Chop	3 sets de 8 repeticiones
	Alternate Arm Superman
Poder Bajo a Mediano	Skipping	2 sets de 15 a 30 segundos
Cooldown	Static Stretching	20 a 30 segundos por movimiento

Duracion = 77mins

**Notas: Esta fue una rutina fuerte; diferente. La parte para el trabajo de potencia especifica para especialidad, asi como la parte de estabilidad del core fueron muy buenas. Un cambio necesario. Espero que mientras vaya avanzando las semanas, esa potencia se vaya transmitiendo al agua. Muy pronto veremos.

Practica del Martes 28 de Febrero, 2012

En Body Shop a las 6:05am con Carlos, Canela, Cynthia, Piero, el Dimi y Law

Warmup
1x200 @3:45
2x100 @1:50
1x200 @3:30
2x100 @1:45

Building/Hypoxic Set (x3)
4x50 lung busters @55
#1 respirando 4 veces
#2 respirando 3 veces
#3 respirando 2 veces
#4 respirando 1 vez

Main Set (x2)
3x100 pull + paddles @1:30/1:35 + 30 secs rest +
3x100 kick w/fins @1:50 + 30 secs rest +
2x50 RII from mid pool, work on turns @1min

100 easy

Swim Set (x2)
Stroke ladder
25 @30, 50 @50, 75 @1:10, 100 @1:30, 75 @1:10, 50 @50, 25 @30
**Nota: los que no puedan mantener estos intervalos, súbanle 5 segundos a los 75s y 100

Cooldown
3x100 easy @2min, target hr = 120bpm

Total = 4,000mts
Tiempo Total = 78mins

**Notas: En primer lugar, el set de hipoxicos estuvo imposible de terminar. Solo aguante hasta respirar 2 veces por 50. El main set estuvo tolerable, aunque en los 50s R2 se sintio la carga del dryland de anoche. Los 100s, tanto de pull como los de pateo, los pude mantener muy bien, si cansarme demasiado. En donde si me canse fue en la primera escalera, la cual hice en dorso. El esfuerzo fue mayor, pero ese tipo de sets se necesitan para despertar el hambre de seguir entrenando mas para mejorar. En general fue una practica dura, pero buena. Se nota como muchos en el grupo van sintiendose mejor, terminando todos los sets.

Cambio de Enfoque en el Entrenamiento Dryland

Con el inicio del mes de Marzo, también empieza una nueva etapa en la preparación con miras al verano y los Nacionales de la USMS, que se celebraran en Omaha, Nebraska, justo una semana después de los Olympic Trials de los Estados Unidos. El primero de los cambios de enfoque con el comienzo de esta nueva etapa es en el dryland. Cuando en la primera etapa, el enfoque del dryland era de acondicionamiento, en esta nueva etapa, el enfoque es en el desarrollo de potencia especifica para la natación. Ejercicios que nos ayudan a desarrollar esta potencia incluyen:

1. High-to-Low Chop (Libre, Dorso)

2. Alternate Arm Superman (Libre, Dorso)













3. Medicine Ball Leg Lift (Mariposa, Pecho)













4. Good Morning (Mariposa, Pecho)

















Este cambio de enfoque no significa que hecharemos a un lado el trabajo base de fuerza y flexibilidad. Ese trabajo hay que continuarlo, ya que debemos mantener el equilibrio. En esta etapa tambien debemos empezar a hacer trabajo especifico para nuestro mejor estilo o especialidad. Es el momento de poner mas enfasis en ejercicios en el agua como los streamline jumps, rooster tail, stationary y vertial kicking.

Espero que la preparacion de todos vaya avanzando a pasos agingantados y que muy pronto todo el trabajo que han estado haciendo dentro y fuera del agua rinda sus frutos.

Estrategias de Alimentación y Recuperación para Nadadores

A cambio de otros grupos de atletas master, los nadadores muchas veces tenemos la obligación, sea por razones de horario de trabajo o de familia, de estar en el agua temprano en el agua. No es fuera de lo común ver grupos de nadadores master en el agua a las 6:00am. Una de las preocupaciones que tenemos todos con el horario es que hacer para alimentarnos, sin llenarnos mucho antes de practica.

Muchos atletas, master o de elite, son aconsejados de comer de dos a tres horas antes de comenzar la practica, para permitir que el estomago este vacío. A otros atletas no les gusta comer antes de practicar o competir, ya que la comida podría causarles nauseas o molestias intestinales. Entonces lo que tiende a suceder es que algunos de nosotros, en lugar de levantarnos mas temprano a comer algo, sencillamente nos vamos a practica con el estomago vacío. El problema con este hábito, especialmente después de una noche sin comer (al estar durmiendo) es que puede reducir la habilidad de nuestros cuerpos de almacenar energía y reducir nuestra habilidad de entrenar y/o competir.

Intente cualquiera de estas combinaciones antes de entrenar:

• Dos tostadas con un baso de jugo
• Un plato pequeño de cereal con leche descremada
• Una banana con una cucharada de mantequilla de maní
• Un bagel con una pequeña porción de queso crema
• Salsa de manzana con dos galletas integral
• Una barra de granola con 8 onzas de Gatorade
• Pasas y un Pretzel
• Fig Newtons y leche descremada

Cómo los nadadores master podemos comer algo sin tener que levantarnos a las 3:00am? Puesto de la manera más sencilla, todos los nadadores que madrugamos, debemos comer algo antes de práctica y desayunar bien después de entrenar. Aunque no es sencillo, después que nos acostumbramos, el hábito se hace rutina.

Aunque no deseamos tener el estómago lleno, comer una pequeña porción de alimento, puede recargarnos e hidratarnos antes de entrar al agua. Lo recomendable es preparar el snack la noche antes, así podemos tomarlo y comerlo en ruta a la piscina, si es que estamos cortos de tiempo.

Estrategias para la Recuperación

Al finalizar el entrenamiento, es de suma importancia desayunarnos normalmente. Muchos nadadores master practican tres a cinco veces cada semana. Para recuperarse de la actividad física, ambos líquido y combustible deben de estar disponibles para el cuerpo. Si el alimento puede ser ingerido dentro de los primeros 30 minutos después del entrenamiento, el cuerpo puede comenzar su recuperación mas rápido y estar preparado para la próxima sesión de entrenamiento, sea dentro o fuera del agua.

Los carbohidratos son la fuente mas eficiente de energía para los músculos. La dieta de un atleta debe consistir de aproximadamente 60% total de calorías provenientes de carbohidratos, como panes, arroz, cereal, pasta, frutas y vegetales. Atletas con dietas con bajo contenido de carbohidratos podrían no recuperar los niveles adecuados de glicógeno, previo al próximo entrenamiento.

Algunos atletas no pueden comer inmediatamente después de practica, debido a que no tienen tiempo, falta de apetito o molestias estomacales. Durante estos momentos, lo recomendable es ingerir un alimento líquido, sustituto a una comida sólida, como una batida o una bebida con alto contenido de carbohidratos. Luego, cuando retorne su apetito, intente ingerir cualquiera de las combinaciones siguientes:

• Un bagel con mantequilla de maní y una banana
• Una tasa de yogurt bajo en grasa, banana y jugo de naranja
• Un waffle con syrup y leche descremada
• Tres pancakes con syrup y leche descremada
• Tostadas con huevo y jamon y juego de naranja

Personalmente, me funciona bien como desayuno después de entrenar, una batida de fruta con leche de Soya más dos tostadas con huevo y queso cheddar. Siempre recuerden variar lo que comen después del ejercicio para que no se aburran, pero siempre alimentense bien.

Ejercicio para Adquirir Potencia - Lezak Pullouts

El video incluido en este post demuestra un ejercicio de mucho beneficio para adquirir esa potencia necesaria en el deporte de la natacion. No les voy a mentir, es un ejercicio que requiere resistencia, ya es muy exigente tan solo despues de pocas repeticiones. Personalmente lo he incorporado en mis entrenamientos, particularmente en anos pasados, obteniendo muy buenos resultados. Espero que puedan ver todo el video y puedan incorporar este ejercicio en sus propios entrenamientos.

Practica del Viernes 24 de Febrero, 2012

En Body Shop a las 6:10am con Carlos, Yubelkys, Canela, Cynthia, el Dimi y Law


Warmup
6x100 libre @1:45

Building Set (x4) uno de cada estilo
2x50 @10 segundos de descanso
1x50 (25 drill + 25 swim) @10 segundos de descanso
1x50 (25 de en medio rápido, trabajando vueltas)

Main Set (x4)
3x200 especialidad @3:15
Sets 1 & 2 swim
Back         Free
1. 2:45      4. 2:45
2. 2:48      5. 2:44
3. 2:49      6. 2:43
Set 3 swim w/paddles
Back
1. 2:55
2. 2:56
3. 2:55
Set 4 swim w/fins
**Note: los combine 50 kick/50 swim, holding 3:00mins en todos

Cooldown
2x100 easy – 50 swim + 50 push & glide

Total = 4,000mts
Total time = 75mins

**Notas: Tough workout, pero muy bueno. Calor, Canela y Yubelkys hicieron el set muy bien. Yo me senti un poco pesado hoy, lo que atribuyo a no haber descansado bien la noche anterior. Quede satisfecho con los tiempos en los 200s back, especialmente porque los mantuve por debajo de 2:50. Hay que hacer mas trabajo de 200s ya que los proximos debemos mantenerlos en o por debajo de 2:45. Esos 200s serviran mucho cuando empecemos a nadar LCM. La rodilla izquierda me estaba molestando un poco, posiblemente procedente del dryland de ayer, el cual fue mas intenso que de costumbre. Con el cierre de esta semana quedan tres para empezar a insertar calidad en nuestros entrenamientos. Hoy faltan 131 dias para los Nacionales Master!