Entrenamiento Miércoles 9 de Diciembre, 2015

Aunque el próximo macrociclo de entrenamientos en el que me embarcaré no inicia hasta Enero, quise realizar una prueba para determinar un parámetro que he utilizado antes, pero que había calculado de otra manera. Me refiero a mi velocidad crítica (Vcr) o critical swim speed - CSS, por sus siglas en inglés.

El CSS representa el umbral al que debemos nadar para evitar un cúmulo de lactato en nuestros músculos. Para leer en más detalle sobre este tema, haz click en este enlace:

http://fan.es/blog/blog/uso-de-la-velocidad-critica-para-el-entrenamiento-de-la-resistencia-aerobica-en-nadadores-jovenes/comment-page-1/

Antes de realizar la prueba, tendría que hacer un calentamiento tipo competencia. Durante el mismo, lo único que podía pensar era en la prueba. Ya había transcurrido casi un mes desde la última competencia en la que participé. Hoy me sentía como si fuera de nuevo a competir.

Mientras avanzaba el calentamiento, empezaba a sentir como la adrenalina iba preparando mi cuerpo para el esfuerzo al que lo iba a someter. Era un sentimiento familiar, pero que no pensé volver a pasar por él hasta principios del 2016.

El protocolo para el cálculo de la Vcr es uno de varios. En mi caso siempre he usado el de dos distancias. Un esfuerzo de 400 metros al mejor ritmo que podía sostener, seguido de un descanso de 10 minutos, finalizando con un esfuerzo de 200 metros a velocidad de carrera.

Este es el detalle del protocolo que seguí hoy:

Warmup
1000 metros

Prueba Vcr
1 x 400 libre (tiempo = 5'02")
+ 10'00" de descanso
1 x 200 libre (tiempo = 2'19")

Afloje
20 minutos de nado continuo para eliminar lactato

Los resultados que arrojó la prueba pusieron mi Vcr en 1'22". No es un mal parámetro para seguir avanzando en mis entrenamientos pre-temporada, pero si deseo acercarme a las metas que tengo para el 2016 debo mejorar este parámetro en aproximadamente 15%.

Nos queda mucho trabajo por hacer. Así que adelante sin miras atrás.

Entrenamiento Martes 8 de Diciembre, 2015

Luego de unos días inactivo, regreso al agua sintiendome rejuvenecido y motivado. Tal vez haya sido el haber visto tantas buenas carreras de natación de los campeonatos Europeos de piscina corta y los nacionales de invierno Norteamericanos.

Hoy el sol estaba picante, pero el agua estaba sabrosa.

Empiezo a intentar series de espalda un poco más largas. Aunque mi capacidad aeróbica no está ni cerca de lo que estuvo el verano pasado, empiezo a sentir algunas mejoras en este aspecto. Ya no me siento tan fatigado mientras van aumentando los metros.

Hoy pude incrementar un poco la intensidad, pero manteniendo el enfoque en el trabajo aeróbico. El sentimiento del agua sigue mejorando también y ya casi logro hacer el agarre temprano con mi brazo izquierdo, algo que no había podido hacer en casi 5 meses.

Warmup
1 x 300 choice
4 x 75 @20" de descanso (25 pateo + 25 rooster tail + 25 nado)

Preset
6 x 150 espalda @2'30"
6 × 100 @1'45" (50 espalda + 25 libre rooster tail)
6 × 50 libre @50"

+ 100 suave

Main Set
150 libre @2'20" + 3 × 50 espalda @60"
150 libre @2'30" + 2 × 50 espalda @55"
150 libre @2'40" + 1 × 50 espalda @50"

Cooldown
1 x 400 suave

Entrenamiento Viernes 4 de Diciembre, 2015

La concentración no sólo sirve para prepararse para una carrera, también puede ser una herramienta muy útil antes del entrenamiento. Después de un día "sub-par" hoy fue muy diferente la manera cómo me sentí en el agua.

Quise cerrar la semana con enfoque en el pateo, así que diseñé varias series de pateo y con enfoque en pateo. Este tipo de series ayudó a que pudiera mantener un poco el acondicionamiento cardiovascular durante la segunda mitad del 2015.

El trabajo de pateo de delfín sumergido utilizando el monofin de FINIS me ha ayudado mucho a ampliar el rango de movimiento de mi sección media, fortaleciendo al mismo tiempo los músculos de las piernas. Los shooters con monofin pueden usarse con este propósito o para medir la efectividad del pateo durante los 25 metros.

Puedo sentirme satisfecho de poder cerrar la semana habiendo acumulado más de 10 kilómetros. Ahora sé que puedo exigirme un poco más la próxima semana, cada vez más añadiendo a mi confianza en el agua; algo que necesitaré muy pronto mientras vayamos aumentando el volumen de los entrenamientos.

Seguimos avanzando.

Warmup
1 x 200 choice
6 x 50 especialidad (25 drill + 25 nado) @20" de descanso

Preset
12 x 75
1-4 pateo libre c/alignment kickboard & snorkel @1'40"
5-8 rooster tail @1'30"
9-12 pateo dorso @1'35"

20 × 25 shooters @20" de descanso

+ 100 suave

Main Set
10 x 50 back @60"
1 × 100 pateo back R2 (1'33")
10 x 50 libre @60"
1 × 100 pateo libre R2 (1'40")

Cooldown
1 x 400 suave

Entrenamiento Jueves 3 de Diciembre, 2015

Es indiscutible, siempre habrá días mejores que otros. Hoy no fue un buen día. Tal vez el estado físico en el que entrené esta mañana se debió a que no dormí la cantidad de horas que habitualmente descanso. O tal vez a la dos cervezas que me tomé anoche. Bueno, seguirá siendo una incógnita.

El agua la sentí un poco más fría de lo normal. Por momentos me transportaba a Medellín, donde el agua siempre estuvo fría durante la celebración de los Panamericanos Masters en Julio pasado.

El objetivo hoy era seguir mejorando el sentimiento en el agua, tratando de recuperar la posición de agarre de mi brazo izquierdo durante el inicio de la brazada de libre. Aunque todavía persiste una pequeña molestia en el hombro, pude mantener la mecánica del estilo. En estos momentos para mí eso es lo importante.

En espalda el sentimiento es diferente. Continuo sintiendome fluido, aunque me siento un poco fatigado de los músculos de la espalda después de unos 400 metros. Todo eso es común después de un cese de varios días.

No hay por qué perder la paciencia. En este período transitorio el objetivo es recuperar la técnica e ir preparando el camino para iniciar con los entrenamientos de capacidad aeróbica una vez comience el nuevo año. Allá vamos 2016.

Warmup
1 x 300 choice
3 x 100 pateo c/fins @2'00" - 7 patadas de delfín después de cada viraje
6 x 50 back @60" (manteniendo avg. 40")

Preset
6 x 75 (25 ejercicio de técnica + 50 nado) @20" de descanso
1 x 300 c/snorkel, progresivo x100
1 x 100 suave

Main Set
10 x 100 @1'40"
Impares libre
Pares espalda

Cooldown
1 x 400 suave

Entrenamiento Miércoles 2 de Diciembre, 2016

Después de batallar una semana completa contra la gripe, finalmente pude volver a entrar al agua.

A mi edad, perder 1 semana completa de entrenamientos me tomará más de dos volver a recuperar las condiciones cardiovasculares con las que gozaba a finales de Noviembre.

El hombro izquierdo continua con una pequeña molestia, pero como el dolor no excede los 3 puntos en una escala donde el máximo es 10, mi experiencia dicta que puedo seguir en el agua.

Hoy fue más dedicado a volver a sentirme bien en el agua, concentrandome en la distancia por brazada y en mantener un ritmo de brazadas constante. Por momentos me sentí un poco pesado, pero no tanto como imaginé.

Warmup
1 x 400 choice

Set
20 x 150
1-4 libre c/snorkel @2'30"
5-8 pateo libre c/fins y snorkel
9-12 en formato 8x75 dorso @1'30"
13-16 pateo dorso c/fins, 7 patadas de delfín después de cada vuelta @3'00"
17-20 libre trabajando en máxima distancia por brazada @2'30"

Cooldown
1 x 400 (25 sculling + 25 nado)

Entrenamiento Martes 24 de Noviembre, 2015

Warmup
1 x 300 choice
1 x 200 pateo c/tabla y snorkel

Pateo
8 x 50 pateo @1'10"

Trabajo hipóxico
20 x 25 por debajo del agua @60"

Main Set
10 x 150 respirando c/7 brazadas @2'30"

Cooldown
1 x 200 suave

El final de un camino da inicio a uno nuevo

Las sorpresas con las que me encontré al final del 2015 me dejaron atónito y con ganas de más. A veces estas cosas suceden, pero cuando lo hacen dentro de un deporte como la natación, dan lugar a preguntas cómo ¿qué hice bien? ¿Cuáles factores incidieron en los resultados? ¿En qué estado mental estaba? ¿Puedo mejorar aún más?

A pocas semanas de recibir un nuevo año, acostumbro a revisar lo que aconteció durante el año que termina, buscando las razones por las que el desempeño resultó como lo hizo. En este 2015, puedo decir que quedé muy satisfecho con los resultados que alcancé en ambos cursos, largo y corto, estableciendo nuevas marcas nacionales máster y posicionandome bien a nivel mundial en las tres carreras de mi especialidad, el estilo dorso.

Debo decir que mientras se iba acercando la última competencia del año, mis expectativas iban mejorando, pero al mismo tiempo pensé que serían modestas en naturaleza. La lesión con la que venía lidiando desde Julio pasado no me había permitido entrenar de la manera que lo hice durante la primera mitad del año. Por tal razón, cuando dieron inicio las competencias del IX Invitacional Internacional de Natación de los Delfines del Naco Masters, estaba convencido que mis resultados serían modestos.

Para mi sorpresa, al finalizar la competencia había registrado 4 mejores marcas para piscina corta, convirtiéndose 3 de ellas en nuevas marcas nacionales máster para mi categoría, 40-44 años.

Debo agradecer a todas las personas que aportaron a que el 2015 cerrara con resultados positivos. Gracias especiales a los terapeutas de Unirehab Wilson Pineda y Mairovis Vazquez. Sin sus manos expertas mi recuperación hubiera demorado mucho más tiempo. Quiero agradecer también al Doctor Edward Canó, quien a través de las terapias en cámara hiperbárica que ofrece en su clínica Oxy Plastic, ayudaron a acelerar mi recuperación.

También quiero agradecer de manera especial a Odalis Villanueva, fisioterapeuta de la selección Dominicana de Volleyball Femenino, quien me ofreció sus expertas manos durante todo el transcurso de la competencia. Estoy convencido que sus masajes contribuyeron inmensamente al éxito que logré en todas mis carreras.

Sigo pensando que he sido bendecido con el talento de personas que han aportado su experiencia y tiempo para que este cuerpo de más de 40 años de edad se mantenga en la mejor forma física posible.

Espero haber aprendido de las lecciones que me propinó este año 2015. Emergeré robustecido en el 2016, año en el que perseguiré nuevas metas, que juntas me llevaran lejos de playas Dominicanas en búsqueda de poner en alto nuestra hermosa bandera tricolor; siempre en beneficio de la natación de nuestro país y de la natación máster.

Entrenamiento Viernes 20 de Noviembre, 2015

Día #3

Warmup
6 x 50 respirando c/5 brazadas
4 x 75 IM switch @1'30"
12 × 25 pateo choice streamline @45"

Preset
4 x (100 + 2 × 25 + 50)
100 especialidad @1'40"
25s peor estilo @40"
50 libre progresivo, ultimos 10m sin respirar

Pateo
12 x 50 (25 pateo streamline + 25 rooster tail progresivo) @1'10"

Main Set
10 x 100 libre R1 @1'35"

Cooldown
1 x 300 suave

Hay días mejores que otros y aunque hoy no fue muy bueno, el trabajo hay que hacerlo de todas maneras.

Entrenamiento Jueves 19 de Noviembre, 2015

Día #2

"El camino menos transitado es el que usualmente dirige a las grandes recompensas" - @tombison

Warmup
1 x 300 choice
4 x 100 especialidad (25 pateo + 25 nado + 25 técnica + 25 nado) @20" descanso

Preset
6 x 150 (100 libre + 50 dorso) @2'30"
6 × 100 libre (25 sculling + 75 libre) @2'00"
6 × 50 dorso @60"

Pateo
20 x 50 @1'15" (10 libre con alignment board & snorkel + 10 dorso)

Main Set
8 x 50 (25 shooters delfín sumergido + 25 nado progresivo) @60"

Cooldown
1 x 300 suave

Entrenamiento Miércoles 18 de Noviembre, 2015

Después de un exitoso cierre de año, en el que me sorprendí yo mismo, es hora de tomar lo que funcionó y mejorarlo. Asimismo, es momento de evaluar lo que no funcionó, aprender el por qué y seguir adelante.

Con miras a un largo plan de entrenamientos, iniciamos hoy con ímpetu y motivación.

Warmup
3 x 150 (50 nado + 50 técnica + 50 pateo) @20" desc
3 × 100 (75 especialidad + 25 libre) @1'45"
3 x 50 peor estilo @15" desc.

Preset
12 x 75 especialidad @1'30" (25 de en medio en pateo)

Pull (hipóxico) - 1 x 400 respirando 2 veces por cada 25 metros

Main Set
4 x (2 x 50 + 75 + 3 × 25)
50s espec. @60"
75 libre R2 @1'30"
25s progresivos, ult 10 metros sprint sin respirar @45"
**30" de descanso entre sets

Cooldown
1 x 300 suave

Mirar hacia adelante es el único camino. Lo que ya sucedió quedó para la historia.

Entrenamiento Martes 4 de Agosto, 2015 (Piscina Larga)

KICK WORKOUT

Warmup
1 x 400 choice
4 x 100 @20" de descanso (25 pateo de mariposa boca arriba/25 pateo de dorso)
4 x 50 pateo de libre sobre el costado @20" de descanso

Preset
5 x 100 pateo de dorso @2'00" (target 1'45") - delfin hasta los 15m cada pared.
Tiempos: 1'43" | 1'47" | 1'46" | 1'45" | 1'46"

Lactate Removal
1 x 200 pateo suave

1 x 300 head lead dolphin

Main Set
12 x 50 c/zoomers @20" de descanso (25 pateo de mariposa boca arriba en sprint/25 pateo de dorso progresivo)

Cooldown
1 x 400 (25 sculling/25 pateo choice suave)

Entrenamiento Viernes 31 de Julio, 2015

30 minutos de gradas

Warmup
1 x 200 pateo choice

5 minutos de pateo de delfín vertical con brazos extendidos fuera del agua
30 segundos de pateo/30 segundos de descanso

1 x 300 head lead dolphin

10 x 10" pateo estacionario contra la pared all-out + 15m delfin sumergido

Cooldown
1 x 200 pateo suave

Entrenamiento Jueves 30 de Julio, 2015 (Piscina Larga)

KICK WORKOUT

Warmup
1 x 400 pateo choice

5 x 200 pateo de dorso @4'00" (manteniendo todos por debajo de 3'40") Tiempos: 3'37" | 3'38" | 3'39" | 3'37" | 3'39"

1 × 200 pateo suave

12 x 50 c/zoomers y snorkel (25 pateo de mariposa en posición pronada/25 pateo de libre suave con brazos a los costados) @20" de descanso

4 x 100
#1. 15m all-out sprint + 85m suave
#2. 25m all-out sprint + 75m suave
#3. 35m all-out sprint + 65m suave
#4. 50m all-out sprint + 50m suave

Cooldown
1 x 200 (25 easy sculling/25 pateo suave)

Entrenamiento Martes 28 de Julio, 2015 (Piscina Larga)

KICK WORKOUT

Warmup
1 x 300 choice

Preset
12 x 50 con zoomers y snorkel @60"
+ 200 easy kick

Main Set
5 x (4 x 25 pateo sprint especialidad @40" + 100 pateo @2'30")
**mantener 100s por debajo de 2'00"

Cooldown
1 x 300 pateo suave

Entrenamiento Viernes 24 de Julio, 2015

FORTALECIMIENTO DE PIERNAS

15 minutos de fortalecimiento del core

15 minutos de gradas

Protocolo Tabata
5 x (4 mins de 20" pateo vertical + 10" de descanso)

Entrenamiento Miércoles 22 de Julio, 2015 (Piscina Larga)

KICK WORKOUT

Warmup
1 x 300 choice

40 x 50 back kick @1'15" (holding under 55")
**Underwater to 15m en todos los 50s
1-10 Avg. 53"
11-20 Avg. 54"
21-30 Avg. 53"
31-40 Avg. 52"

20 × 25 shooters w/Finis monofin @45"

Cooldown
1 x 300 easy kick

Entrenamiento Martes 21 de Julio, 2015 (Piscina Larga)

KICK WORKOUT

Warmup
1 x 400 choice

Preset
5 x 200 pateo dorso @4'15" (holding 3'45" - 3'50") - Tiempos: 3'49" | 3'46" | 3'45" | 3'45" | 3'46"
8 × 50 w/zoomers (10" pateo estacionario contra la pared sin respirar + flip turn + 15m pateo de delfin sumergido all-out + breakout + all-out hasta los 25m + 25 suave)
+ 200 pateo suave

Main Set
4 x (4 x 25 pateo @35" + 100 pateo con tiempo @HR23)
**trabajo & descanso
Tiempos en los 100s: 1'49" | 1'47" | 1'45" | 1'46"

Cooldown
1 x 300 suave con snorkel (50 pateo + 50 sculling)

Entrenamiento Viernes 17 de Julio, 2015

KICK LADDER

Warmup
1 x 300 pateo choice

8 x 50 @20" de descanso

Escalera de Pateo
1 x 100 pateo de mariposa boca arriba
1 x 200 pateo de libre con snorkel
1 x 300 head lead dolphin con zoomers
1 x 400 pateo de dorso, llegando hasta los 10m sumergido después de cada vuelta
1 x 400 pateo de dorso, llegando hasta los 10m sumergido después de cada vuelta
1 x 300 head lead dolphin con zoomers
1 x 200 pateo de libre con snorkel
1 x 100 pateo de mariposa boca arriba con tiempo (1'39")

Cooldown
1 x 300 pateo suave

Entrenamiento Jueves 16 de Julio, 2015

KICK 25s GALA

Warmup
1 x 300 easy kick

20 x 25 shooters (con Finis Monofin) @35"

20 × 25 @40" (no fins)
Impares - pateo de mariposa boca arriba
Pares - pateo de dorso
**mantener 25s en 20" a 22"

1 × 300 head lead dolphin

5 x (4 x 25) pateo de libre sprint, w/zoomers & snorkel @35"
#1 - ambos brazos a los costados
#2 - brazo izquierdo en frente
#3 - brazo dereecho en frente
#4 - ambos brazos en frente

5 x (4 × 25) no fins @45"
#1 - mariposa boca arriba, ambos brazos a los costados
#2 - titanic kick con brazos a 30 grados
#3 - scoop drill con brazo derecho solamente
#4 - titanic kick con brazos a 30 grados

Cooldown
1 x 200 easy

Se Les Escapa El Sueño Por Doping

Con el inicio de la fiesta deportiva que representan los XVII Juegos Panamericanos, que ya transcurren en la ciudad de Toronto, Canadá, no se hacen esperar las noticias. Nos llegan de ambas naturalezas, positivas y negativas. Por un lado, los Dominicanos nos alegramos al saber de la hazaña aurífera de la Levantadora de Pesas Cándida Vásquez, pero por el otro alargamos nuestros rostros al enterarnos del resultado positivo en el control antidoping de dos de nuestros boxeadores.

Es la opinión de este autor que aún al verificarse la veracidad de que el positivo lo originó el consumo de carne de vaca contaminada, el equipo técnico que entrena y supervisa los atletas de boxeo debió haber sido más sigilente en lo que sus atletas consumían. Mi postura proviene del hecho que este incidente propinó de una derrota deshonrosa a dos púgiles con chance de alcanzar medallas, sin antes haber puesto un pié en el cuadrilátero de combate.

Para estos boxeadores, este desafortunado desenlace puede haber puesto fin al sueño olímpico de ambos. A aproximadamente un año para los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro, las probabilidades van en contra de que los atletas que arrojaron el doping positivo puedan formar parte del proceso clasificatorio para la próxima olimpíada.

No conozco el cuerpo manejador de esos púgiles, pero les aseguro una cosa, no quisiera estar en sus zapatos. ¿Cómo consuelas el desmoronamiento de un sueño que posiblemente tenía años construyéndose? En lo personal, conozco muy bien lo que es entrenar por años con el sueño de participar en un evento élite y ver desvanecer ese sueño por causas ajenas a mi voluntad.

No soy quien para juzgar a Juan Ramón Solano y Leonel de Los Santos, sólo soy bueno para expresarles lo desilusionante que es no tener el chance de mostrar los resultados de los sacrificios que ambos atletas han asumido, sólo quedando la incógnita del "que hubiese sido", aunque ya sabemos que los hubieses, así como los hubiera y hubieron, no existen.