Entrenamiento Jueves 18 de Junio, 2015 (Medellín, Colombia)

Competition Warmup
1 x 800 combining kick/drill/sculling/swim

4 x 50 free R2, feeling the power phase of the stroke @20" rest

8 x 50 (25 drill/25 swim) @30" rest

4 x 25 (middle 15m all-out, activating speed fibers)

Cooldown
1 x 400 easy swim

Entrenamiento Viernes 12 de Junio, 2015

Warmup
1 x 300 choice
3 x 100 free hypoxic (6 breaths per 100) @20" rest
4 x 50 stroke @60"

Preset
6 x (50 + 2×25) @55"
50 catch-up freestyle
1st 25 head-up sculling
2nd 25 build to sprint
**No additional rest in  between sets

3 x (75 + 50 + 25) P200
#1 @1'10" | 55" | 45"
#2 @1'15" | 60" | 50"
#3 @1'20" | 1'05" | 55"

Main Set
4 x (50 + 2×25 + 50)
Set #1 @40"
Set #2 @45"
Set #3 @50"
Set #4 @55"
**50s P200
**25s Sprint

Cooldown
1 x 400 easy

Entrenamiento Miércoles 13 de Mayo, 2015

Warmup
1 x 400 @6'30"
4 × 100 reverse IM @20" rest
4 x 50 w/fins (35m free + 15m fly no breath) @20" rest

Preset (Kick w/fins)
12 × 50 @20" rest (15m underwater + 20m sprint + 15m easy)

Core Drills (w/fins)
8 x 50 @20" rest
1. 25 fly kick on back/25 swim easy
2. 25 90 deg titanic kick/25 swim easy
2. 25 free mercy drill/25 swim easy
3. 25 30 deg titanic kick/25 swim easy

+ 100 easy

Pull
4 x (3 × 50 + 100)
50s - P200 + 5"
100s - P200
**choice of paddles

+ 100 easy

Main Set (test)
8 x 100 choice of free or stroke R1 @1'30"/1'35"/1'40" (choose your interval)
**count strokes on every 50 - max distance per stroke

Cooldown
400-600 combining kick/sculling/swim

Entrenamiento Martes 21 de Abril, 2015

Warmup
1 x 400 choice
6 x 50 (25 kick/25 build to sprint into wall)

Preset
2 × (4 × 50) @30" rest
**Middle 20m sprint all-out

Lactate Clearance
1 x 200 R1

Hypoxic Set
12 x 50 @45" rest
**15" static underwater + 15m underwater dolphin no breath + 10m easy +  6 fast strokes + rest of last 25 easy

Explosions (starting under the flags)
4 × 15m all-out sprints

Lactate Clearance
1 x 200 R1

Sprints for time w/flip turn (starting under the flags)
2 × 25 @3'00" rest

Cooldown
15 mins competition warm down

Entrenamiento Martes 14 de Abril, 2015

Warmup
1 x 300 (100 free/100 stroke drill/100 kick choice)
8 x 50 @20" rest
Odds - 25 fly kick on back/25 stroke swim
Evens - 25 free no breath/25 sculling

Preset
2 x (4 × 100) stroke @2'00"
Set #1 (no fins) - 25 R1 + 50 fast + 25 easy
Set #2 (fins) - 25 drill + 75 build
**60" rest between sets

Turns - 15' of 20m all-out turns

Lactate Clearance
1 x 200 R1

Main Set
4 × 50 Stroke @60" P200
+ 60" rest
4 x 50 Free @60" P200

Cooldown
1 x 400 (50 sculling/50 swim)

Entrenamiento Viernes 10 de Abril, 2015

SCM

WarmUp
1 x 400 choice
4 x 100 (50 kick/50 swim) @2'00"
4 x 50 Power Drills @20" rest

Preset (Kick)
8 x 30" Vertical Kick @30" rest
Odds = hands behind head
Evens = Arms at side sculling

Vertical Board/Horizontal Board
12 x 25 @40"
**Half-lap vertical board then half-lap horizontal board

3 x 100 Free @1'25" Even Pace P200

MainSet
3 x 100 P200 @1'20"/1'25"/1'30"/1'35" (choose your interval)

2 x 25 + 75 + 2 x 25 Holding P200
25's @25"; 75 @1'05"

3 x 75 @1'05" Even Paced

2 x 25 + 75 + 2 x 25 Holding P200
25's @30"; 75 @1'20"

3 x 50 @45" Even Paced

2 x 25 + 75 + 2 x 25 Holding P200.
25's @30"; 75 @1'20"

Lactate Clearance
1 x 200 R1

Pace Work for time (starting from midpool | 4 turns)
1 x 100 P200 - race pace

Cooldown
400 - 600 (25 sculling/25 swim)

Entrenamiento Lunes 16 de Marzo, 2015

Warmup
1 x 300 choice
3 x 100 IM @1'45"
4 x 50 stroke (25 drill/25 swim) @20" rest

Preset (shooters)
12 x 25 underwater (no breath) @60"

Lactate Clearance
1 x 200 R1

Speed Play
4 x 100 spiking 4/8 @20" rest

Lactate Clearance
1 x 200 R1

Main Set (pace work)
4 x (6 x 25 + 3 x 100)
25s @30"
100s - Set 1 @1'40"; Set 2 @1'35"; Set 3 @1'30"; Set 4 @1'25"
**30" rest in between sets

Cooldown
1 x 400 (25 sculling/25 swim)

Entrenamiento Lunes 9 de Marzo, 2015

Warmup
1 x 300 choice
3 x 100 stroke @2'00"
6 × 50 kick w/board @20" rest

Preset
6 × 150 stroke (50 R1/50 P200/50 R1)
Free 2'15"
Other strokes 2'30"

Lactate Clearance
1 x 200 R1

Main Set
3 x (3 x (50 + 100 + 50)) @60"/1'50"/1'45"
1st 50 --> 25 fast/25 easy
100 --> R1
2nd 50 --> 25 easy/25 fast
**Trabajo y descanso

Cooldown
1 x 400 (25 sculling/25 swim)

Entrenamiento Jueves 19 de Febrero, 2015

Warmup
1 x 300 choice, working your turns
3 x 100 stroke @20" rest
6 x 50 spiking 4/8 @60"

Preset
4 x (2 x 25 fast @30" + 1 x 50 @1'30")
**no additional rest in between sets
25s fast
50s P100

Lactate Clearance
1 x 200 R1

USRPT (for 50m races)
12 x 25 (15m all out + 10m easy) @40"

Lactate Clearance
1 x 200 R1

USRPT (for 100m races)
20 x 25 @35" (Avg. 17")

Cooldown
20 minutes (combine kick, snorkel, pull)

Entrenamiento Lunes 9 de Febrero, 2015

Warmup
1 x 400 choice
4 x 100 (25 fly + 75 free)
4 x 50 stroke @60" (Avg. 39")

Preset
WallKick - 6 x 50 @60"
Streamline kick against wall for :05 seconds without a
breath. Immediately flip and Sprint 25m including turn + 25 easy
+1'00" rest
Kick Fast - 2 x 50 @60" (Free - 50" | 50")
Kick Fast - 2 x 75 @ HR23 (Free - 1'17" | 1'18")
Kick Fast - 2 x 50 @60" (Free - 50" | 51")
**todo el set es rápido

Lactate Clearance
1 x 200 R1 (target 2'40"-2'45") Time = 2'43"

Pull
3 x (75 + 50) Broken w/15" rest @2'00"
#1 = (Build 50 + 25 Fast) 55" + 50 R2 (33")
#2 = (Build 25 + 50 Fast) 54" + 50 R2 (33")
#3 = (75 Fast) 53" + 50 R2 (33")

Lactate Clearance
1 x 200 R1 (target 2'40"-2'45") Time = 2'45"

MainSet
3 x 50 @45" (33" | 33" | 34")
+100 easy
3 x 50 @50" (34" | 34" | 33")
+100 easy
3 x 50 @55" (32" | 32" | 32")
+100 easy
3 x 50 @60" (32" | 32" | 32")

Cooldown
1 x 400 (25 sculling/25 swim)

Entrenamiento Miércoles 21 de Enero, 2015

Warmup
1 x 400 choice
4 x 100 free breathing pattern 3-5-7-9 by 25s @20" rest
4 x 50 back @55"

Preset
4 x 100 broken back @2'00"
1. 75 + 25
2. 50 + 50
3. 25 + 75
4. 100 straight

6 x 75 back @1'30"
25 kick + 25 close fists + 25 fast

6 x 75 free @1'30"
25 water polo drill + 25 head out sculling + 25 fast

Main Set
Pull-Paddle 4 x (3 × 25 + 1 × 50)
Round 1 @5" rest
Round 2 @10" rest
Round 3 @15" rest
Round 4 @20" rest
25s fast
50s P200
**rest 1'00" between sets

Swim - 1 x (50 + 75 + 50) @55"/55"/55"

Cooldown
1 x 400 (25 sculling/25 swim)

En definitiva aún no estoy completamente listo para este tipo de entrenamientos. Seguiremos trabajando en recuperar la base e ir gradualmente subiendo la intensidad.

Entrenamiento Viernes 16 de Enero, 2015

Warmup
1 x 400 choice
4x100 back (25 drill/25 swim) @20" rest
1 x 200 spiking 4/12 free

PreSet
6 x (50 + 25 + 50) @60"/45"/1'30"
#1 = 50 Catch-up/25 Head-up scull/50 Build Sprint.

3 x (3 x 75)
Round 1. Swim w/fins @60" (Avg. 52")
Round 2. Pull-Paddle @1'05" (Avg. 55")
Round 3. Swim (50 free/25 stroke) @1'10" (Avg. 58")
**30" rest in between sets

MainSet
4 x (50 + 2x25 + 50) stroke
Round 1 = @45"
Round 2 = @50"
Round 3 = @55"
Round 4 = @60"
**30" Recovery between rounds.

Cooldown

1 x 400 (25 sculling/25 swim)

Tomando prestado de los grandes. Entrenamiento original de Dave Salo, entrenador de Trojan Aquatics en California, USA. Más exigente de lo que se ve. En compañía de la world masters champ, Ana Ysa Tejeda, el nadador élite Dominicano, Jean Luis Gomez y Frank Báez.

Entrenamiento Viernes 4 de Abril, 2014

Después de una sesión de fuerza con Davianty Taveras, el día de ayer, donde retomamos el trabajo específico que estuvimos realizando en Febrero, previo a mi lesión, hoy nos metimos en lleno en velocidad y potencia. Los resultados del trabajo a velocidad de competencia que hemos estado llevando a cabo están empezando a dar sus frutos; algo muy alentador y motivador.

CALENTAMIENTO PRE-ENTRENAMIENTO

16 minutos de liberación miofascial

8 minutos de mobilidad

6 minutos calentamiento de hombros y ligas

TRABAJO EN PISCINA

Warmup

10 min swim

10 x 75 back c/1:25 @200 race pace, target 57

(55, 56, 56, 57, 57, 59...fail, 57, 57, 56)

1 x 500 (25 kick/25 drill/50 swim)

10 x 50 back c/60 @200 race pace, target 37

(35, 35, 36, 36, 37, 37, 37, 37, 37, 37)

1 x 300 easy kick c/zoomers

8 x 25 all out c/3:00 working on powerful underwaters y breakouts

(13.9, 14.1, 14.3, 13.7, 13.9, 14.2, 14.2, 14.2)

Cooldown

1 x 300 easy

Time = 80 mins

Debo confesar que hoy fue una de mis primeras prácticas donde el enfoque en trabajo de 200 metros ha sido mejor. Aunque tuvimos una falla en los 75s, sentí que pude mantenerme nadando con potencia durante todo el trayecto. No fue hasta el 7mo que tube que emplearme a fondo, concentrándome en el empuje de la brazada.

Los 50s estuvieron muy bien, reflejándose aquí todo el trabajo específico de 100 metros que hemos estado haciendo en las últimas dos semanas. Sentí como sí podía extender el set a 20 x 50; eso vendrá un poco más adelante.

Donde si me quedé boquiabierto fue con el resultado de los 25s. Desde que empecé a entrenar para el mundial máster, nunca había nadado esta distancia en menos de 14.0 segundos y eso sólo lo había logrado una sola vez. El haber hecho 3 de 5 por debajo de 14 segundos nos señala que nuestro trabajo está dando resultado y que la meta que nos trazamos para el transcurso de la primavera y el vernado está a nuestro alcance.

Mañana temprano volvemos al gimnaso y en el agua veremos cómo nos va en un crontrol que tenemos programado.

Entrenamiento Jueves 27 de Marzo, 2014

Gym - trabajo de liberación miofascial, mobilidad y tipo rehabilitación con Davianty Taveras. Hoy trabajamos en fortalecer el core y darle más estabilidad a los hombros. Todo reaccionó muy bien, lo que pude transferir al agua inmediatamente después del gym

Piscina

500 swim long - foco en distance per stroke y respiración

3 x 50 trabajando posición del cuerpo y cabeza - manteniendo el cuerpo y la cabeza completamente alineados, evitando levantar la cabeza.

1 x 500 (kick/drill/swim) by 25s

6 x 100 libre c/1:40, Avg. 1:20 - aquí solo quería mantener las pulsacionas un poco más elevadas.

300 cooldown

Casi finalizando mi primera semana de regreso al gym, están presentes los dolores musculares comunes, pero nada de preocupación. La próxima semana completaremos la fase rehabilitación para entonces entrar al trabajo específico que estuvimos haciendo hasta Febrero.

En la piscina, el enfoque seguirá siendo recuperar condiciones y en continuar elevando la frecuencia de los entrenamientos intensos. Esta semana terminaremos con trabajo de underwater y pateo vertical, además de algunos 25s maximales para probar donde estamos en comparación con Febrero.