Entrenamiento Sábado 11 de Abril, 2015

Warmup
1 x 200 choice
3 x 100 (25 sculling/25 stroke build) @20" rest
8 x 50 (25 kick/25 spiking 4/6) @60"

Preset (w/fins) @30" rest
10 x 75
Odds - 25 Sprint/50 easy
Evens - 50 fast/25 easy

Lactate Clearance
1 x 400 R1

Main Set
12 x 25 All-out for time from a push @3'00" rest

Cooldown
20 minutes competition warm down

Entrenamiento Jueves 12 de Marzo, 2015 (a.m.)

Race Rehearsal

Competition Warmup
1 x 800 (combine swim, kick, drill)

4 x 25 fast @35"

2 × starts
2 x turns

Cooldown
1 x 200 easy

------------------------ 15' rest -------------------------

Race Rehearsal
1 x 100 free
Time: 58"19
Splits: 12"8 | 14"9 | 15"4 | 14"9

Entrenamiento Martes 3 de Marzo, 2015

Warmup
1 x 300 choice
3 x 100 (25 build to sprint w/fast turn + 75 R1) @1'45"
4 x 50 stroke @50"

Preset (w/fins, no paddles)
4 x (4 x 50) @20" rest
#1. Half pool underwater + breakout + 2 fast strokes + rest of 50 easy
#2. Starting from under the flags, sprint to 25 + rest of 50 easy
#3. 25 build into turn + 2 strokes fast after turn + rest of 50 easy
#4. 50 sprint
**1'00" rest in between sets

Lactate Clearance
1 x 200 R1

Main Set
8 x 50 (25 stroke/25 free) @1'00"
+ 200 kick w/snorkel (put cardio cap on)
6 x 50 (25 free/25 stroke) @1'05"
+ 100 kick stroke on back
4 x 50 stroke fast @1'10"
+ immediately take to blocks and go 25 all out sprint
**All stroke portions of each 50 are fast

Cooldown
1 x 400 (25 sculling/25 swim)

Entrenamiento Jueves 26 de Febrero, 2015

Race Rehearsal

Competition Warmup
1 x 800 (combining swim, kick, drill)

4 × 25 fast @30"
+100 easy
4 x turns
+ 100 easy
2 x starts

Cooldown
1 x 200 easy

*****15 minutes rest

100 backstroke for time
14"58 | 15"66 | 16"36 | 15"93 = 1'02"53

**Muy contento con este resultado, más porque es en Febrero. Cerca de mi mejor marca como master. Muy animado para seguir trabajando duro para lograr los objetivos de este año.

Entrenamiento Martes 17 de Febrero, 2015

Warmup
1 x 400 choice
4 x 100 PP w/snorkel (perfect technique) @1'45"
4 x 50 w/fins (25 free/25 fly) on fly last 10m no breath @20" rest

Resistance Work
8 x 50 build choice w/fins and t-shirt @60"
+1'00" rest
8 x 25 stroke w/weight belt & paddles @45"
+1'00" rest
8 x 25 free no breath @35"
+ 1'00" rest
4 x 25 liga de agua (resist) - hasta tocar la pared opuesta

Lactate Clearance
1 x 200 R1 (target 2'40"-2'45")

Streamline Work (starting under the flags)
12 x (sprint into turn + 5" underwater on streamline position + 4 dolphin kicks + sprint into wall (perfect race finish) @30" rest
+3'00" rest
1 x 25 all-out for time w/race start (Time: 14"44)

Cooldown
1 x 400 (25 sculling/25 swim)

Entrenamiento Jueves 12 de Febrero, 2015

Competition warmup
1 x 800 (combine swim, drills, snorkel & sculling)

4 x 50 swim w/fins (choice of build or spiking)

200 kick w/board to loose up legs

2 x reactions (10m-15m)
2 x race start w/breakout (2 strokes)

200 cooldown

------------------ 15 mins ---------------

Swim for time, with race start.

Event: 200m free
Time: 2'10"15
Splits: 29'66" | 32'63" | 33'89" | 33'97"

Muy contento con este resultado ya que es 3 segundos más rápido que mi mejor marca como nadador máster, de Noviembre 2014. Seguimos avanzando a pasos agigantados #rumboamedellin hacia los #PanamsMaster2015

Entrenamiento Viernes 4 de Abril, 2014

Después de una sesión de fuerza con Davianty Taveras, el día de ayer, donde retomamos el trabajo específico que estuvimos realizando en Febrero, previo a mi lesión, hoy nos metimos en lleno en velocidad y potencia. Los resultados del trabajo a velocidad de competencia que hemos estado llevando a cabo están empezando a dar sus frutos; algo muy alentador y motivador.

CALENTAMIENTO PRE-ENTRENAMIENTO

16 minutos de liberación miofascial

8 minutos de mobilidad

6 minutos calentamiento de hombros y ligas

TRABAJO EN PISCINA

Warmup

10 min swim

10 x 75 back c/1:25 @200 race pace, target 57

(55, 56, 56, 57, 57, 59...fail, 57, 57, 56)

1 x 500 (25 kick/25 drill/50 swim)

10 x 50 back c/60 @200 race pace, target 37

(35, 35, 36, 36, 37, 37, 37, 37, 37, 37)

1 x 300 easy kick c/zoomers

8 x 25 all out c/3:00 working on powerful underwaters y breakouts

(13.9, 14.1, 14.3, 13.7, 13.9, 14.2, 14.2, 14.2)

Cooldown

1 x 300 easy

Time = 80 mins

Debo confesar que hoy fue una de mis primeras prácticas donde el enfoque en trabajo de 200 metros ha sido mejor. Aunque tuvimos una falla en los 75s, sentí que pude mantenerme nadando con potencia durante todo el trayecto. No fue hasta el 7mo que tube que emplearme a fondo, concentrándome en el empuje de la brazada.

Los 50s estuvieron muy bien, reflejándose aquí todo el trabajo específico de 100 metros que hemos estado haciendo en las últimas dos semanas. Sentí como sí podía extender el set a 20 x 50; eso vendrá un poco más adelante.

Donde si me quedé boquiabierto fue con el resultado de los 25s. Desde que empecé a entrenar para el mundial máster, nunca había nadado esta distancia en menos de 14.0 segundos y eso sólo lo había logrado una sola vez. El haber hecho 3 de 5 por debajo de 14 segundos nos señala que nuestro trabajo está dando resultado y que la meta que nos trazamos para el transcurso de la primavera y el vernado está a nuestro alcance.

Mañana temprano volvemos al gimnaso y en el agua veremos cómo nos va en un crontrol que tenemos programado.