Entrenamiento Viernes 7 de Noviembre, 2014

Warmup
1 x 200 free AE1
1 x 200 free/form by 50s
1 x 100 back AE1

Test Set
4 x
(1 × 100 race pace for time from push + 45" rest
1 x 100 free spiking 4/12
1 x 100 free form)
#1. 1'09", #2. 1'07", #3. 1'06", #4. 1'04"
+ 2'00" rest in between sets

1 x 400 free @AE2 (target 5'30") time = 5'34"; HR 140 bpm

Power Drills
2 × (4 x 50) @1'30"
#1. 25 right arm back/25 AE1 free swim
#2. 25 left arm back/25 AE1 free swim
#3. 25 double arm back/25 AE1 free.swim
#4. 25 scoop drill/25 AE1 free swim

Turns
4 x 20m (quick in/out of walls) @30" rest

Cooldown
1 x 400 (25 scull/75 swim)

Entrenamiento Jueves 6 de Noviembre, 2014 (LCM)

Warmup

1 x 300 AE1 choice

3 x 100 (50 back/50 free)

4 x 50 back @60"

12 x 50 pull free @55" (35, 37, 37, 36, 37, 36, 37, 37, 36, 36, 37, 36)

3 x (4 x 50) free

Set #1. 34, 36, 36, 36

Set #2. 35, 36, 36, 36

Set #3. 35, 35, 35, 34

Lactate Clearance

1 x 200 easy free

8 x 30m spin drill into turn

Cooldown

1 x 400 (25 scull/25 swim)

Entrenamiento Miercoles 5 de Noviembre, 2014

Warmup
1 x 300 choice
3 x 100 (25 back/75 free) @1'45"
4 x 50 especialidad @20" de descanso

1 x 200 spiking 4/12 @4'00"

Main Set
10 x 100 libre @1'30" (target 1'12" - 1'16") - 1'13", 1'14", 1'15", 1'15", 1'16", 1'15", 1'15", 1'15", 1'15", 1'13"

Remoción de Lactato
1 x 200 libre (target, pulsaciones en zona aeróbica 2, aprox 140 bpm)

Test Set
1 x 200m (1er 100 R2 + 5" de descanso + 100 con tiempo desde abajo) - registrando tiempo del ultimo 100 (1'10")
1 x 100 easy
1 x 200m (1er 50 R2 + 10" de descanso + 150 con tiempo desde abajo) - registarndo tiempo del 150 (1'51")

Cooldown
Mínimo de 400 a 500 metros (pulsaciones 120 bpm)

Entrenamiento Viernes 31 de Octubre, 2014

Warmup
1 x 400 R1 choice
4 x 100 free (50 resp. C/3 + 50 resp. C/5) @15" de descanso
4 x 50 especialidad @15" rest

Back - 2 x 25 @35" + 1 × 75 @1'15" + 2 × 25 @35" @100 race pace (HR 160 bpm)

+ 1'00" de descanso

Libre - 3 × 75 @1'05"

+ 1'00" de descanso

Libre - 2 x 25 @30" + 1 × 75 @1'05" + 2 × 25 @30" @100 race pace (HR 160 bpm)

+ 1'00" de descanso

Back -  3 × 50 @45"

+ 1'00" de descanso

Back - 2 x 25 @35" + 1 × 75 @1'15" + 2 × 25 @35" @100 race pace (HR 160 bpm)

+ 5'00" de descanso

Rehearsal swim - 1 x 50 con tiempo (33.90")

Cooldown
1 x 400 R1 - remoción de lactato

Entrenamiento Jueves 30 de Octubre, 2014

10 x 400
#1. 400 AE1 choice
#2. 4 x 100 (75 free + 25 back) @20" rest
#3. 8 x 50 free @50" (37, 36, 36, 36, 35, 35, 35, 34)
#4. 16 x 25 back @35" (Avg. 19")
#5. 400 AE2 lactate clearance (target 5'30" HR 150 bpm) - time = 5'32"
#6. Free - 50 @45" + 75 @1'05" + 100 @1'30" + 75 @1'05" + 50 @45" + 30" rest + 50 sprint (32")
#7. 400 AE2 lactate clearance (target 5'30" HR 150 bpm) - time = 5'24"
#8. 8 x 50 free @50" (35, 35, 35, 35, 35, 35, 34, 34)
#9. 4 x 100 (75 back + 25 free) @20" rest
#10. 400 AE1 (25 scull + 75 swim) - cooldown

Entrenamiento Miércoles 29 de Octubre, 2014

Warmup
1 x 400 R1
4 x 100 (25 back + 75 free) @20" rest
4 x 50 back @60"

Preset (choice entre libre y especialidad)
6 x (50 Drill + 25 Scull + 50 AE2) @10" de descanso después del 50 drill y el 25 scull - 30" de descanso entre repetición

4 x (3 x 75) free
Set #1 @5" rest

Set #2 @10" rest
Set #3 @15" rest
Set #4 @20" rest
**30" de descanso adicionales entre cada set

Main Set (Sprint) - back
3 x (50 + 2 x 25)
**50 @50"
**25 @40"
Tomar 1'00" adicional de descanso entre sets

Cooldown
1 x 400 R1 - remoción de lactato

Entrenamiento Lunes 27 de Octubre, 2014

Warmup

1 x 400 R1 choice

4 x 100 (50 back + 50 free) @1'45"

4 x 50 spiking 4/8 @1'00"

Preset (pull)

12 x 25 libre @35"

Lactate Clearance

1 x 200 libre @3'00"

Pull

8 x 75  choice libre o especialidad @1'40" (25 Sculling + 50 swim w/pull)

Test Set (pull)

2 x 100 @5'00" de descanso con tiempo (1'12", 1'12")

2 x 50 @4'00" de descanso con tiempo (33", 34")

Cooldown

1 x 400 R1 - remoción de lactato