Warmup
1 x 150 choice + 1 x 100 sculling + 1 x 50 free w/fists closed
6 x 50 stroke (25 kick/25 swim) @30" rest
Preset
8 x 75 free w/snorkel (perfect technique) @1'15"
Power Drills
12 x 25 @45"
+1'00" rest
Main Set 1 (USRPT) - 100m
16 x 50 stroke @55"
Lactate Clearance
1 x 200 R1
Main Set 2 (USRPT) - 50m
16 x 25 @35"
Cooldown
400 - 600 (25 sculling/25 swim)
Warmup
1 x 300 choice
6 x 50 back (25 kick/25 swim)
Power Drills
3 x (4 × 50) @20" rest
#1. Scoop drill
#2. 3:3:6
#3. Double arm back
#4. 25 right arm/25 left arm
Kick w/fins
1 x 400 fly/free/fly/back by 100s
Kick drills w/fins
4 x (4 × 25) @20" rest
#1. 30 deg titanic kick
#2. Right arm out of water
#3. Left arm out of water
#4. 90 deg titanic kick
Pull-Paddle w/snorkel
6 x 100 free @1'40" (Avg. 1'25")
Cooldown
1 x 400 (25 sculling/25 swim)
Este es un ejemplo de entrenamiento enfocado exclusivamente en los aspectos técnicos. Se lee corto, pero creanme no es para nada fácil. Cosas como mantener el core activado durante todo el entrenamiento, patear con uno o ambos brazos fuera del agua y hasta limitar la cantidad de aire inspirado (usando el snorkel) hacen que este tipo de practicas agoten.
Dedica tiempo a perfeccionar los aspectos técnicos de tu natación y experimentarás un avance gigantesco en eficiencia. Mi recomendación es que un día de tu semana de entrenamientos lo dediques a estos detalles.
