Entrenamiento Jueves 4 de Junio, 2015

Active Recovery

30 x 100
1 - 4 warmup choice
5 - 10 free hypoxic, breathing 5/7/5/9 by 25s @1'45"
11 - 14 stroke drills @20" rest
15 - 20 ins & outs stroke - accelerate 10m from wall to practice speed of tumble & 10m of last 25 to practice race finish. Rest of 100 is R1
21 easy
22 - 26 IM @2'00"
27 - 30 Cooldowm

Entrenamiento Jueves 26 de Marzo, 2015

Warmup
1 x 400 choice
4 x 100 Fr Swim Build by 25’s, Dec 1-3  @ 2’00”
#1 - no breath last 15m
#2 - no breath last 10m
#3 - no breath last 5m
#4 - normal
4 x 50 Stroke Dec 1-4  (Last 15m Fly Swim MAX) @60"

Preset
8 x 75m IM Switch
2 x (Fr 25 / Bk 25 / Br 25)
2 x (Bk 25 / Br 25 / Fly 25)
2 x (Br 25 / Fly 25 / Fr 25)
2 x (Fly 25 / Fr 25 / Bk 25)

4 x (4x 50) @60"
#1. Free R1
#2. 25 Free R1+ 25 Stroke fast
#3. 25 Stroke fast + 25 Free R1
#4. Stroke R1
**60" rest in between sets

Lactate Clearance
1 x 200 R1

Olympic Turn Test
GOAL =  Can you make same time?? IF NOT TURN NEEDS WORK!!!

50m Free Swim All Out for Time + 30 sec Rest  + 45m Free Swim with 2 turns 15m/15m/15m All Out
**45m = Start at Wall Push Max Fr Swim out to 15m T/turn + Max Free turn at wall & Max Fr back to 15m

50m Stroke Swim All Out for Time + 30 sec Rest  + 45m Stroke Swim with 2 turns
**Same as Above

Cooldown
20 minute after race standard cooldown

Entrenamiento Miércoles 16 de Abril, 2014

DRYLAND

20 minutos de liberación miofascial y calentamiento de hombros

TRABAJO EN PISCINA

Warmup

5 min swim

Pre-Set

3 x (3 x 50 IM) @60

#1. 25fly/25back, #2. 25back/25breast, #3. 25 breast/25free

Kick/Swim Drill

2 x (6 x 50)

Rd #1 - pateo estacionario por 10 segundos debajo de las banderillas

Rd #2 - pateo estacionario por 5 segundos debajo de las banderillas

Main Set

12 x 25 (15m underwater + 2 brazadas para practicar el breakout)

1 x 300 pull choice

10 x 25 back @35, target 16

Cooldown

1 x 300 easy

Tiempo = 59mins

Entrenamiento corto el de hoy, pero efectivo. El pre-set que hicimos hoy nos sirvió para subir las pulsaciones y calentarnos el cuerpo un poco. El set con pateo estacionario pateo estacionario resultó ser más exigente de lo que parecía. Tenía tiempo que no hacía este tipo de sets que te requieren arrancar con potencia sin el soporte de la pared.

El main set incluyó trabajo de calidad del que hemos estado haciendo en las semanas recientes. La variación de hoy tuvo trabajo underwater concentrado en potencia de piernas y el breakout.

Finalmente, aunque el set de 25 de velocidad fue más corto de lo normal, por razones de tiempo, si pude mantener el intervalo en 35 segundos y el target en 16.