Entrenamiento Miércoles 30 de Abril, 2014

DRYLAND

31 minutos de liberación miofascial y mobilidad

POOL WORKOUT

Warmup

5 min swim

12 x 50 back c/55 P100, target 34

(34, 35, 35, 35, 35, 36...fail,35, 34, 36...fail, 34, 34, 34)

1 x 400 pull buoy solamente, trabajando posición del cuerpo en el agua y EVF

4 x 100 drill (free/back)

1. Free - 25 one-arm catchup/25 one-arm drill c/brazo abajo

2. Free - 25 finger drag/25 catchup alternando brazos

3. Back - 25 one-arm stroke/25 alternando brazadas

4. Back - 25 alternando brazadas/25 double-arm bacstroke

12 x 25 back c/40, target 16

(15, 15, 15, 16, 16, 16, 16, 17...fail, 15, 15, 15, 16)

Impares - trabajando streamline y llegadas

Pares - trabajando underwaters y breakouts

1 x 400 pateo c/zoomers

12 x 25 free c/40, target 15

(Sólo completé 8: 15, 15, 15, 16...fail, 14, 15, 15, 16)

Impares - straight arm fresstyle

Pares - trabajando streamline y llegadas

Cooldown

1 x 400 easy

Tiempo = 80 minutos

Muy bueno el workout de hoy. Me gustó el resultado de los últimos 3 x 50 back, que pude mantener en 34. Está llegando el momento de bajar estos 50s a 33 y más allá. El Mundial comienza en 3 meses!

En los 25s de back mantuve consistentemente 7 patadas underwater. Me dí cuenta que puedo mejorar el breakout, para sacarle más potencia a la última patada antes de salir a la superficie. En los toques, estoy exacto en los 25s, lo que me lleva a concluir que el stroke rate está donde debe de estar. Bpveremos si de aquí al mundial lo mejoramos aún más.

En los 25s free, sigo probando el straight arm freestyle. Me sigue gustando. Puedo sacarle mucho poder a ese nado en una carrera de 50 metros. No estoy tan seguro si a la de 100 metros, pero seguiremos probando.

Mañana de regreso al gym.

Análisis de mi carrera de 100 back en el Invitacional Marlins de Arroyo Hondo

Durante el período de calentamiento presentí que algo especial iba a suceder, ya que me sentía liviano en el agua y con mucha fuerza.

Una vez llamaron mi serie para nadar, sentí una inyección de adrenalina que no sentía desde mis años como atleta universitario en los EEUU. Al entrar al agua para la salida, coloqué los dedos de mis pies por encima de la superficie del agua para poder hacer un buen arco antes de entrar al agua.

Cuando dieron la salida, sentí que entré limpio al agua. Logré completar 11 patadas de delfín antes de salir a nadar. Esto me llevó justo hasta los 15 metros reglamentarios. Una vez en nado, el feeling del agua fue extraordinario. Tanto así que me sentía nadando muy alto en el agua. Sintiendo esto no me desesperé y mantuve una velocidad controlada durante todo el primer 50. Al llegar a la marca de los 15 metros, empecé a prepararme para la vuelta. Cuando ví las banderillas, traté dedar dos brazadas poderosas antes de dar la vuelta, pero me quedé un poco largo, tocando la pared no de manera contundente.

Una vez sumergido, logré dar 6 patadas de delfín antes de subir a la superficie. Pude haber hecho más mis piés hubieran caído perfectos en la pared, pero al no hacerlo no quise sacrificar energía por más impulso.

Al salir a la superficie y empezar a nadar, rápidamente cruce la marca de los 15 metros y me concentré en no romper la técnica y en mantener la cadera alta. El tramo de 20 metros de en medio del 2do 50 pareció eterno. El ácido láctico ya estaba empezando a invadirme, por lo que tuve que emplearme a fondo cuando crece la marca de los últimos 15 metros.

Ya en pleno cierre de carrera, traté de aumentar al alcance de cada brazada, aumentando la frecuencia del pateo y esforzándome para que la cadera no se hundiera. Cuando pasé por debajo de las banderillas, aguanté la respiración, dí tres brazadas lo más fuerte que pude y me lancé hacia la pared. Al levantar la vista y ver el tiempo de 1:05.30, sonreí, dándome cuenta que era exactamente el tiempo que había visualizado y el que había hecho dos semanas antes en un control a 90% de intensidad que hicimos en La Academia de Natación Stono.

El resultado fue justo el esperado, lo que nos da mucha confianza para seguir trabajando fuerte en los entrenamiento, para bajar ese tiempo aún más en la próxima competencia - los Campeonatos Nacionales Máster de Puerto Rico.

https://www.youtube.com/watch?v=f48WQyxjJAI

Entrenamiento Martes 29 de Abril, 2014

WARMUP

25 minutos de liberación miofascial y mobilidad

GYM WORKOUT

5 rondas de:

1. Single Leg Deadlift c/kettlebell

2. Goblet Squat

3. Plank con toque alternado de antebrazo, cadera, arm extension + push-up

4. Abs-tornado

5. Full burpee (incluyendo push-up y jump)

Tiempo = 57 mins

El workout de hoy fue exigente, especialmente el plank. ¿Quién dice que necesitamos los crunches?

Empiezo a sentir más potencia y estabilidad. Los single led deadlift con kettlebell ayudan a estabilizar y fortalecer la cadera. Esto nos ha estado dando mucho resultado, tomando en cuenta los resultados positivos de este fin de semana.

Mañana estamos de nuevo en la piscina, trabajando intensidad, underwaters y llegadas.

Gracias a Davianty Taveras. Sus rutinas están contribuyendo a que los resultados en piscina se vayan dando. Montreal allá vamos!

Entrenamiento Lunes 28 de Abril, 2014

Warmup

5 min swim

SWOLF 4 x100 back @2min

#1. 1:14, #2. 1:10, #3. 1:12, #4. 1:12

6 x 25 free @3min sin salida - trabajando straight arm freestyle

(14, 14, 13, 13, 13, 13)

Cooldown

1 x 200 easy

Aunque lo que trabajamos en el agua fue poco, en los 100s nos concentramos en nadar con el mínimo # de brazadas, solo haciendo un sprint en el último 25. El feeling del agua estuvo excepcional. Veremos si eso continúa el resto de la semana.

En los 25s empezamos a experimentar con el straight arm freestyle, tipo de estilo preferido por la mayoría de los sprinters élite. Es un poco extraño, pero si se logra quebrar el codo inmediatamente la mano entra al agua, puede ser un estilo muy poderoso. Todavía es muy temprano para concluir contundentemente si usaremos este estilo en competencias, pero hasta ahora los resultados son favorables.

Mañana regresamos al gym.

Análisis de mi carrera de 200 back en el Invitacional Marlins de Arroyo Hondo

Antes de entrar en el análisis, debo decir que la carrera estuvo dentro de mis expectativas. Los entrenamientos que hemos estado haciendo han sido enfocados en la carrera de 100 metros back, por lo que el 200 es un "bono" en el cual participaremos en todos los fogueos, como manera de preparar el 100.

ANALISIS

Al entrar al agua para la salida, mes sentí confiado en que sería una buena carrera. En comparación con la última carrera de 200s que nadé a finales de Marzo, en el Invitacional de los Marlins, aproveché al máximo la salida con placas. Creo que para la carrera de 100 metros puedo hacer una mejor salida, pero para los 200s la salida no tenía que ser perfecta. Hice 10 patadas de delfín underwater, confesando que no quise hacer más por el miedo de pasarme de los 15 metros. Salí a la superficie a los 13 metros.

El primer 50, en tiempo, fue ligeramente más lento que hace un mes, 33.9 segundos. La diferencia fue que esta vez me sentí mucho más controlado, mucho más alto en el agua y mucho menos exigido. El acercamiento a la pared fue bueno, así como la preparación de la vuelta. Cuando llevé los pies a la pared aterrizaron perfectamente en la posición esperada. Hice 5 patadas de delfín antes del breakout.

El segundo 50 fue también muy bueno en lo que respecta al feeling del agua y la posición del cuerpo sobre el agua. El split del 2do 50 fue exactamente lo que he estado repitiendo en los entrenamientos, cuando trabajamos pace de 200s, 37.8. Después de pasar los primeros 15 metros sentí que la potencia de la brazada aún estaba ahí, así como la posición del cuerpo sobre el agua. Aquí mantuve una secuencia de respiración de una por ciclo de brazadas. Al acercarme a la pared, logré acelerar para dar la vuelta, después de la cual hice 4 patadas de delfín antes del breakout.

3er 50. Aquí es que se separan "los muchachos de los hombres" en el 200 back. Me sentí muy conforme con el resultado del 50 más difícil de los nados de 200 metros. El split fue de 38.5. La diferencia en esta ocasión fue que inmediatamente salí a la superficie después de la pared pude acelerar, manteniéndome alto en el agua y con poder. Los brazos no se endurecieron y el pateo pude mantenerlo con potencia y constante. Faltándome 15 metros para llegar a los 150 sentí un poco de dificultad para mantener el ciclo de respiración que llevaba hasta ese momento, pero me concentré y pude dar bien la vuelta. Aquí pude haber quedado más cerca de la pared, pero no es que fue una pésima vuelta (aceptable).

Al sentir que mis pies llegaron a la pared, me empujé con fuerza para dar tres patadas de delfín antes del breakout. Todavía me sentía con fuerza para cerrar la carrera, pero un vez pasé la marca de los primeros 15 metros empecé a inundarme de lactato, teniendo que emplearme mucho en mantener las caderas altas (algo para lo cual nos hemos estado preparando en el gimnasio). Debido al nivel de lactato, mis caderas empezaron a bajar, forzándome a bracear más fuerte para no perder la cadencia del braceo. El último split fue de 39.0

El resultado final fue un tiempo de 2:28.39, lo que representa una mejora de 4 segundos de la marca que hice en el Invitacional de los Fénix a finales de Marzo. Este resultado me motiva a seguir trabajando para mejorar los tiempos en las próximas competencias donde nadaré este evento, Campeonatos Nacionales Masters de Puerto Rico, a mediados de Mayo y los Campeonatos Nacionales, a mediados de Junio.

Entrenamiento Viernes 25 de Abril, 2014

Después de un merecido día de descanso, en el que sólo recibí un super masaje de manos de Cristóbal Febles en Stono, volvímos a trabajar intensidad a velocidad de carrera.

DRYLAND

21 minutos de liberación miofascial y mobilidad

POOL WORKOUT

Warmup

10 min swim

Pre-Set

Pull - 3 x (3 x 50 @45 + 1 x 100 @1:35) descansando 30 segundos entre set

Avg en los 50s: 41, Avg en los 100s: 1:26

Main Set

16 x 50 @55, target 34

(34, 34, 35, 34, 35, 36...fail, 34, 35, 35, 37...fail, 34, 35, 35, 36...fail)

1 x 300 kick c/zoomers

20 x 25 @40

Impares, trabajando en el toque

Pares, trabajando los underwater + 2 brazadas para practicar el breakout

Cooldown

1 x 300 easy

Tiempo = 78 minutos

Wow! Que workout el de hoy! Los 50s estuvieron difíciles, especialmente porque estamos bajando el intervalo a 55 segundos. Hasta la semana pasada estabamos repitiendo cada 60 segundos. El resultado fue muy bueno, dadas las circumstancias. Sentí que sigo progresando en este tipo de sets, aproximándome a lo que puedo mantener en libre (33)

El preset no fue fácil tampoco, pero es un set más enfocado a calentar el cuerpo y subir las pulsaciones. Aquí he notado que gradualmente he ido sacando mucho más potencia de mis brazadas. Recuerdo que hace dos meses atrás que 1:26 era lo que podía mantener en las repeticiones de 100s en dorso. Ahora puedo mantener ese mismo ritmo en 100s con pull!

Los 20 x 25 los separamos en 2 x (10 x 25) para poder finalizar bien el trabajo underwater. Gradualmente vamos aprovechando la potencia del pateo de delfín y poco a poco nos vamos acercando a aprovechar por completo los 15 metros. En los tres meses que restan de preparación para el mundial estaremos trabajando en aprovechar los underwater en todas la vueltas, en especial en la carrera de los 100 metros en piscina de 50 metros, en donde empezaremos a entrenar dos veces por semana.

Mañana empieza mi próximo control. Seguimos avanzando!

Entrenamiento Miércoles 23 de Abril, 2014

DRYLAND

27 minutos de liberación miofascial y mobilidad

POOL WORKOUT

Warmup

5 min swim

Pre-set

6 x (75 IM + 50 free sprint) - descansando 10 segs después del 75, intervalo: 2:15

Descanso de 1min después del 3er set

Pull back - 4 x (2 x 25 @25 + 50 @50 + 100 @1:35 + 50 @50 + 2 x 25 @25) descanso de 30 segs entre sets

Main Set

4 x 50 back con 15 segs de descanso + 1 x 50 a velocidad de carrera (100m)

Avg, 35 en los 50s.

50 race pace, tiempo: 31

Cooldown

1 x 300 easy

Tiempo = 62 mins

El workout de hoy tuvo algunos elementos diferentes de lo que habíamos estado haciendo. Al insertar el combinado individual trabajamos músculos agónicos y antagónicos que deben trabajarse con cierte frecuencia, de tal manera que no se debiliten. El proedio de los 50s sprint fue de 34.

El set con pull nos permitió enfocarnos en la potencia de la brazada sin perder la técnica. El promedio de los 50s fue de 42 y el de los 100s, 1:27.

El set principal, aunque corto, nos mantiene nadando a velocidad de carrera, especialmente concentrandonos en el 2do 50 de los 100 metros. Con el próximo control a ley de 3 días, queremos que el cuerpo reaccione bien cuando en la carrera nos empiece a atacar el cúmulo de lactato.

Mañana volvemos al gym, seguido de una sesión de piscina que incluirá trabajo de pace.