DESARROLLANDO LA BASE AEROBICA

Independientemente los sitios Web, foros, artículos en revistas o libros que leamos de natación, siempre nos vamos a encontrar con notaciones que narran la importancia del desarrollo de una buena base aeróbica para lograr los objetivos a final de temporada o ciclo de entrenamientos. Personalmente, creo fielmente en una buena preparación base que abrirá las puertas a que podamos hacer un buen cierre de carrera cuando lo amerite, especialmente los últimos 15 metros.

El desarrollo de la base aeróbica debe constituir la parte primordial del ciclo de entrenamientos de cada nadador, sea de élite o master. Sin ella, estaremos afectando negativamente nuestro potencial de mejorar nuestras marcas a fin de año. Los conceptos y opiniones de expertos difieren en el tiempo mínimo que debe emplearse para el desarrollo de la misma, diciendo algunos que una buena base aeróbica se desarrolla al cabo de años de entrenamientos. Para este caso específico, hablamos de un ciclo de entrenamientos de 6 a 11 meses.

Todo lo relacionado con la base aeróbica parte del concepto de la periodización de los entrenamientos, que cubre las diferentes etapas del ciclo: Desarrollo base de la Resistencia (Base Aeróbica), Umbral de Resistencia (Base Anaeróbica), Sprinting y Taper. Dependiendo de la longitud del ciclo de entrenamientos, pueden incluirse etapas de sobrecarga de Resistencia (Aeróbica y Anaeróbica). La periodización debe aplicarse también a la nutrición del nadador, como al trabajo en seco en temporada (pesas y estiramientos).

Cada nadador competitivo debe incorporar este tipo de entrenamiento, de desarrollo de la base aeróbica, durante su etapa preparatoria. Esto comprende trabajar sets a 65% o 70% de máximas pulsaciones (MHR) por un período de 15 a 60 minutos con descansos entre 10 a 30 segundos entre nados, dependiendo de la longitud de los sets. Un ejemplo de sets que trabajan esta capacidad aeróbica:

·         10 X 100 con intervalos que permitan descanso de no mas de 10 segundos entre 100

·         3 X 400 con intervalos que permitan descanso de no mas de 20 segundos entre 400

·         5 X 200 con intervalos que permitan descanso de no mas de 15 segundos entre 200

Esta etapa debe comenzarse no más de 6 meses antes del evento de cierre de temporada, por lo que es de suma importancia programar el ciclo de entrenamientos con tiempo, para cubrir las diferentes etapas del mismo. Es un error tratar de cubrir todas las etapas en 4 a 6 semanas de entrenamientos antes de su evento, ya que no hay tiempo de desarrollar ningunas de las bases que nos permitan mejorar nuestras marcas.

FINA Top Ten Tabulation

La Federación Internacional de Natación (FINA) tiene en su sitio Web una sección donde mantiene un archivo anual de los mejores tiempos realizados por nadadores Master. En la misma pueden hacerse busquedas por año, sexo, categoría o simplemente el top ten histórico. Les invito a que visiten este recurso y vean los tiempos que nadadores master son capaces de hacer (solo deben hacer click en el enlace de abajo:

http://www.fina.org/H2O/index.php?option=com_wrapper&view=wrapper&Itemid=636

Practica del viernes 2 de Diciembre del 2011

En Body Shop con Lawrence, Ana Ysa, Dimi, Canela y Cynthia

Warm up
1x200 on 4:00
2x100 on 2:00
2x50 on 1:00

Swim Set (building)
Freestyle ladder
25 on 30, 50 on 45, 100 on 1:30, 150 on 2:15, 200 on 3:00, 150 on 2:15, 100 on 1:30, 50 on 45, 25 on 30

Kick Set
16x75 w/zoomers on 1:30 (50 kick only + 25 rooster tail)
Avg. = 1:08

Cooldown
6x50 on 1:00, bringing heart rate down to 120 bpm

Total = 2850 mts
Total time = 62 mins

**Notas: La escalera de libre estuvo brutal. Para el primer 150 ya habiamos perdido el intervalo, aunque lo recuperamos en el 200, aunque para el 150 de bajada lo perdimos de nuevo. El ultimo 25 hipoxico es casi imposible en esta etapa. Corregiremos para intentarlo mas adelante. En los 75s de pateo, decidimos hacerlos en 1:30 para evitar calambres y que todo el grupo lograra terminar todo el set. Para el 10mo de los 75s ya se sentia tension en las piernas, mas en los ultimos 25 en rooster tail. Overall un buen workout, pero falta mucho por hacer :-)

Técnicas para mejorar la capacidad pulmonar para lograr una mayor efectividad en las vueltas

Todo nadador competitivo ha pasado por alguna experiencia en la que una mala vuelta le haya costado ganar una carrera o mejorar su marca. Las vueltas tienen una característica definitiva de ayudar a ganar o perder una carrera. Todos sabemos que las paredes no están ahí para descansar, sino todo lo contrario; estan ahí para usarse para mantener la velocidad o momentum durante todo el evento. Todos los nadadores que tenemos objetivos competitivos debemos tener como una de nuestras metas principales de entrenamiento mejorar diariamente nuestras vueltas. Unas buenas vueltas nos pueden proveer de oportunidades para mejorar significativamente nuestras marcas, así como la eficiencia en el agua.

Hay muchos aspectos que contribuyen a que una vuelta sea excelente y ya hableremos de ellos mas adelante. En esta ocasión nos concentraremos en ciertos ejercicios de técnica o drill que nos ayudaran a mejorar nuestra capacidad pulmonar y por consiguiente a mantenernos mas tiempo debajo del agua para aprovechar las vueltas. Estos drills no deben ser usados como relleno de una sola practica, sino mas bien deben incorporarse a los entrenamientos como parte de nuestra preparación diaria.

LIBRE:

·         6 X 75 nado libre, descansando 10 segundos entre cada 75

o        Evitar respirar 3 brazadas antes de dar la vuelta y después de darla

DORSO:

·         6 X 50 pateo de dorso en 1:00 minuto

o        Usar zoomers para extender el número de patadas de delfín por debajo del agua después de cada vuelta. Empiece con 4 patadas, añadiendo 1 patada adicional cada semana, hasta que logre hacer 12 patadas sin la necesidad de subir súbitamente a tomar aire. Recuerda, estos son movimientos rápidos, de la cintura para abajo. Los brazos deben mantenerse en posición flecha (streamline)

MARIPOSA:

o        10 X 25 nado de mariposa cada 40 segundos

o        Mantener la posición flecha (streamline) después de cada una de los empujes de la pared. Recuerde mantener las manos estáticas; el poder viene desde su core, no desde las manos subiendo y/o bajando. Tome las dos primeras brazadas de mariposa sin respirar, manteniendo la cabeza bajo el agua en las primeras brazadas. Esto ayuda a mantener la alineación del cuerpo con la superficie. Su cuerpo genera mucho poder al empujarse de la pared; mantenga el momento mientras explota para salir desde debajo del agua

PECHO:

o        400 de nado continuo

o        Nade en el estilo libre por 25 metros, haga una vuelta de libre y complete un doble jalon de pecho. Después de completar el jalon, complete los 25 metros en nado de pecho. Al final de los 25 metros de pecho haga una vuelta de toque y viraje, mantenga la cabeza bajo el agua mientras se aproxima a tocar la pared. Siga manteniendo la cabeza bajo el agua mientras empieza a hacer el viraje o vuelta. Mientras sus pies se aproximan a la pared, presione la cabeza hacia atrás y tome una rápida bocanada de aire antes que la parte trasera de la cabeza entre al agua. Muchos nadadores levantan su cabeza al tocar la pared.

La manera menos complicada de mejorar sus marcas es corregir su técnica y mejorar su eficiencia en el agua. Sea que su meta sea bajar un segundo, una decima o una centesima, enfocarse en los detalles siempre creará buenos hábitos, lo que le ayudará a lograr sus metas

Practica del jueves 1ro de Diciembre del 2011

Warm up
1x200 on 4:00
2x100 on 2:00
2x50 on 1:00

Swim Set (building)
4x150 on 2:40 - Avg. 2:11
1. 25fr / 125bk
2. 50fr / 100bk
3. 100fr / 50bk
4. 125fr / 25bk

Kick Set w/zoomers (repetir 6 veces)
1x200 on 3:30
1x50 on 55

1. 3:07, 44
2. 3:08, 44
3. 3:09, 45
4. 3:13, 45
5. 3:13, 46
6. 3:12, 45

Heart Rate @ end of set = 160bpm
Cool Down
8x50 on 1:00, bringing heart rate down to 120 bpm y eliminando la tension en las piernas despues del set de pateo

Total = 3000 metros
Total time = 58 mins

**Notas: El set de pateo estuvo bien hasta el cuarto 200. De ahi en adelante senti que las piernas se me endurecian, pero pude mantener la cadencia de la patada y no subirme mucho en los tiempos. En el cuarto y quinto 50 tambien senti un poco de acido lactico hacia la tercera parte de cada 50. Ese sentimiento no estuvo ahi en el ultimo de los 50s. Buena serie para tomarla de referencia. Veremos en Enero como nos va en la misma serie.

30/11/2011 - Dryland Workout

Cuarte sesion de resistance stretching. Ya se siente la mejoria en la flexibilidad...

Para seguir la tendencia del post anterior, en este ejemplar les comparto un video del movimiento que trabaja el outer hamstring

Upper Body (14 minutos)

1. Central Hamstring
2. Outer Hamstring

3. Lateral Quadriceps
4. Inner Thigh
5. Outer Thigh
6. Groin
7. Hip Flexor
8. Calves and Hamstrings

Lower Body (11 minutos)

1. Chest, Shoulders & Biceps
2. Shoulders & Traps
3. Shoulders & Back
4. Shoulders, Back & Neck
5. Lats, Triceps & Obliques
6. Traps, Neck & Side Shoulder
7. Chest, Shoulders & Biceps

La técnica del estilo dorso - Cuarta Parte

Errores mas frecuentes en el pateo de dorso:

Tenemos dos grupos de errores.

Unos comunes entre los pateos de mariposa, dorso y libre:

Falta de relajación y o de flexión de las articulaciones (tobillo-rodilla). Falta o exceso de flexión del tobillo.

Esto produce en la mayoría de las ocasiones una excesiva ruptura del medio y que el pie salga sobremanera del agua. Sacar el pie entero fuera del agua trae las siguientes consecuencias:

1º produce gasto energético y no propulsión.
2º disminución de la flotación por el aumento del peso especifico .
3º al caer el pie y volver a entrar en el agua con excesiva violencia un aumento de las turbulencias, un aumento de las fuerzas de resistencia de forma y un aumento de la fuerzas de succión.

Y otros típicos de este movimiento y de este estilo:

El nadador busca la propulsión mediante el empuje (fuerza propulsiva debido a la resistencia de forma) y no el movimiento (fuerza de sustentación debido a la diferencia de presiones). Por lo que realiza un movimiento hacia atrás pronunciado, para poder hacer este movimiento utiliza una excesiva flexión de rodilla característica y en la mayoría de las ocasiones esta sale del agua produciendo alteraciones posturales y de turbulencias. El movimiento del pie es hacia atrás en vez de hacia arriba.

Flexión activa de la rodilla en el movimiento hacia arriba: en vez de iniciar el movimiento mediante la flexión de la cadera, es decir con el muslo tirando hacia arriba. Este movimiento lo realiza la extensión de la rodilla, perdiendo amplitud de movimiento en la trayectoria hacia arriba, aceleración final del pie hacia la superficie y por consiguiente también reducción de la trayectoria y de la aceleración en el movimiento anterior hacia abajo. Ya que recuerdo que el muslo ha de iniciar el movimiento hacia arriba antes de que el pie se detenga en su movimiento hacia abajo.

**Notas: A partir de esta introducción de cuatro partes al pateo de dorso, estare publicando ejercicios de técnica en el agua para mejorar las deficiencias en este pateo.