Entrenamiento Miércoles 24 de Septiembre, 2014

Warmup

1 x 400 (75 swim + 25 scull)

1 x 200 (75 scull + 25 swim)

12 x 100 free @1'35" - breathe ev. 3 on odds, ev. 5 on evens

1 x 200 AE1 @3'00"

12 x 50 back @rest 20" - continue to work on rotation, fast hand entry and high elbow pull

Cooldown

1 x 200 (25 scull + 25 swim)

Knee therapy

1 x 200 slow kick work (on back & prone)

Un poco de trabajo AE2 en los 100s (prom. 1'20" - pulsaciones 150 bpm). En general un entrenamiento corto para seguir recuperando el feeling del agua. Poco a poco todo sigue encajando hacia una completa recuperación.

Nueva Etapa, Nuevos Sacrificios

Dicen que si quieres lograr algo grande, debes hacer sacrificios que te guien por el camino correcto. Hoy, con el inicio oficial de un nuevo mesociclo de entrenamientos, el cual incluye nuevas metas, empiezo una nueva etapa.

Para darme la mejor oportunidad para alcanzar mis metas estoy dispuesto a:

1. No comer carbohidratos simples
2. No tomar bebidas carbonatadas
3. Dejar de comer comidas fritas
4. Mantenerme bien hidratado
5. Levantarme todos los días a las 5 de la mañana
6. Completar todos mis entrenamientos (dentro y fuera del agua)
7. Lograr la mejor condición física de mi vida
8. Practicar todos los días la meditación y visualización
9. Mantener un estricto régimen alimenticio
10. Entrenar de manera más inteligente, no sólo más

¿Qué estás preparado a hacer para alcanzar tus metas?

Anímate! Tú también puedes.

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Gracias por apoyarme.

Entrenamiento Lunes 22 de Septiembre, 2014

Warmup

1 x 400 (75 swim + 25 scull)

1 x 200 (75 scull + 25 swim)

20 x 75 free @1'20" - breathe ev. 3 on odds, ev. 5 on evens

20 x 25 back @rest 15" - continue to work on rotation, fast hand entry and high elbow pull

Cooldown

1 x 200 (25 scull + 25 swim)

Knee therapy

1 x 200 slow kick work (on back & prone)

Estoy de regreso al agua después de casi tres meses de rehabilitación de mi rodilla derecha. El entrenamiento de hoy marca el comienzo de un nuevo mesociclo de entrenamientos, que culminará en los Panam Masters de Medellín, Colombia.

Para nado complicado el workout de hoy. El trabajo es más para recuperar el feeling del agua y seguir fortaleciendo la rodilla.

MUY CONTENTO DE ESTAR DE REGRESO!

Entrenamiento Sábado 21 de Junio, 2014 - SCM

Warmup

400 Fr Swim  AE1 Br Pattern ( 0-100m Br 3/5    100m-200m Br  5/7     200m-300m Br 7/9   300-400 Br 9/11 )

300 Pull Bk   ( 1st 100 AE1 F = Hold Hip & Shoulder as a coiled Unit until initial Push Phase then accelerate body       uncoil/rotation to other side.

100 Fr Spiking  4/8   AE2  40BBM  @ 1’ 30”

 

Main Set

6 x 100 Bk Swim  < 1’ 15”       1’ 40” (Avg. 1'14")

100 Bk Spiking  4/12 AE2 @ 1’ 30”

800 Fr Swim AE2   30BBM       + 2’ 00”   Rest & Hydrate

6 x 50 Bk Swim   < 31”     + 4’ 00” Rest between each 50m (31, 30, 31, 30, 30, 30)

 

Lactate Clearance

1 x 400 Fr Swim  AE2    5’ 20”      7’ 00”

 

Cooldown 

100 BK  Spiking 4/12

300 Head Lead Body Dolphin On Side    Change sides each 50

Tiempo = 105 mins.

Un entrenamiento mucho mas corto que lo que hemos estado haciendo las últimas dos semanas. Hoy trabajamos nados AE3 y velocidad para probar donde estamos. Los tiempos en los 100s estuvieron unos 2 segundos más rápidos que la última vez que hicimos un test set de 100s. En los 50s el promedio bajo alrededor de 1 segundo, pudiendo completar la mayoría de los 50s de dorso en 30 segundos.

La próxima semana empezamos a darle más enfoque a los nados de calidad, empezando a prepararnos para el comienzo del taper primera semana de Julio.

Entrenamiento Miércoles 18 de Junio, 2014 - LCM

DRYLAND

15 minutos de movilidad

POOL WORKOUT

Warmup

400 Fr Swim   Br Pattern ( 1st 100m   3    2nd 100m  3/5/7    200m – 325m 3/5/7/9    LAST 75m 3 / 5 / 7 / 9 / 11 )

100 Fr Spiking  4/8   AE2  40BBM  @ 1’ 30”

 

1000m @ AE1 pure Aerobic Capacity Base 50 – 60 BBM  (HR 80 – 90 BBM Range ) as below:

25m Fr Drill ( Finger Nail Trail & Closed Fist )  + 25m Fr Swim   +  25m Bk Drill ( 3/3/6  &  3 Scoop) +  25m Bk Swim

1 min Rest -  Hydrate

 

3 x 50m    30m AE3 Fly Swim + 20m AE1 Fr Swim        1’ 00”

3 x 50m    30m Race Pace Bk Swim + 20m AE1 Fr Swim      1’ 20”

200 Bk Spiking 4/12 @ AE3  2’ 45”     +  1 min Rest / HYDRATE & Put on FINS

300m Head Lead Body Dolphin On Side F = Loose Ankles on Fly Kick & Equal Bal of Kick  (Left//Right Side x 25’s)  

 

Aerobic Set

6 x 400 Fr Swim (FINS) - @5:45

 

Lactate Clearance

200m Fr Swim   @ 3’ 15”

200m Bk Swim  AE2 @ 3’ 30"

200 Fr pull AE1 easy

 

Cooldowm( FINS ) 

200m D/Arm Bk + Fr Swim AE1 by 25’s   F = Turns with Cheetah Speed In & Out

4 x 50  15m Fly Swim + 35m Fr 3/4 catch up

100 Prone Pull Buoy Skulling

Tiempo = 117 mins

En el entrenamiento de hoy redujimos la intensidad para trabajar un poco de capacidad aeróbica. El set principal de 6 x 400 fue con zoomers para poder concentrarnos en un nado más alto. Después del 4to 400s fue difícil mantener la técnica lo que ocasionó que el tiempo promedio subiera en los últimos dos 400s.

A practicamente 6 semanas para nuestra salida hacia Montreal, muy pronto empezamos a reducir metros para afinar detalles y arrancamos el taper. Cerraremos esta semana todavía con volumen con una sesión en piscina de 50 metros y una en 25 metros.

Entrenamiento Martes 17 de Junio, 2014 - SCM

Warmup

800 Fr Swim   2x Br Pattern ( 0-100m Br 3    100m-200m Br  3/5     200m-300m Br 3/5/7    300m-400m Br 3/5/7/9 )

 

400 Pull Fr // Bk     F =  Quality Technique for full 400 – FEEL the water 

 

4 x 100 IM    2 x  ( 1 x Normal Order // 1 x Reverse Order ) @ 1’30”    F = Intensity / Form & Short Rest Durtn

 

100 Fr Spiking  4/8   AE2  40BBM  @ 1’ 40”

100 Bk Spiking 4/12 AE2  50BBM  @ 1’ 40”     +  2min Rest & HYDRATE

 

800 Kick (Board)  Fr // Fly x 100s (14'51")

 

Lactate Clearance

1 x 400 Fr Swim  AE2    5’20 (5:30) + 1’40” Rest   ( 7min )

 

4 x 50m Fr // Bk   Explosions   AE1  10m then MAX 15m & hit turn at MAX VELOCITY   @ < 38     2’ 00” (fr - 36, bk - 37, fr - 35, bk - 37)

 

Lactate Clearance

1 x 400 Fr Swim  AE2    5’15 + 1’45” Rest   ( 7min )

 

Kick Set

100m Fly Kick on back   AE3 (1:30) + 10” Rest

200m Fly Kick Prone Streamline  AE2 (3:47) + 20” Rest

300m Fly Kick (Board)    AE1 (5:21) + 45” Rest

500m Kick with Board   Alternating Fr/Fly Builds by 50’s  @ 1’ 10” (fr - 54, fly - 52)

200m Fly Kick on Back   AE2 (3:26) F= Long & Tight Streamline  + Work Balance  & Rhythm U/water Kick Up & Downbeat

 

Lactate Clearance

1 x 200 Fr Swim  AE2    2'40" + 1’20” Rest   ( 4'00" )

1 x 200m Fr Swim  (Fins) @ 2’30” + 30”  Rest  ( 3’00” )

1 x 200m Bk Swim (Fins) @ 2’45” + 15” Rest   ( 3’00” )

 

Cooldown

200 D/Arm Bk + Fr Swim AE1 by 25’s   F = Posture

200 Fr AE1 Easy

150 Prone Pull Buoy Skulling

Tiempo = 125 mins

Un entrenamiento largo para arrancar la semana. El enfoque continúa siendo en mejorar el pateo de mariposa y ya se está empezando a notar. Asimismo, seguimos trabajando la remoción de lactato después de los sets de alta intensidad y pateo para adaptar al cuerpo a eliminarlo más rápido. Seguiremos con esta tendencia toda esta semana. La próxima incorporamos un día más en la piscina de 50 metros, restando 1 en piscina de 25 metros.

Entrenamiento Sábado 14 de Junio, 2014 - SCM

DRYLAND
15 minutos de movilodad

POOL WORKOUT

Warm Up
4 x 100 Fr Swim  Decs 1-4 @1’ 40”
300 Pull Fr/Bk by 50s
4 x 50 Fr Swim  Dec 1-4  (Last 10m Fly Swim MAX  – No Breath ) @1' 00"

Pre-set
8 x 100 IM         5 x Alternating Normal Order + Reverse Order @ 2’00”    1 min Rest after 8th
400m Fr Swim   Alternating Build 50m + Spiking 4/8 50m  Focus =  Feeling Strong Catch + Fast & Explosive Turns

Kick Set
100m Fly Kick on back   AE3 (1:30) + 20sec Rest
200m Fly Kick Prone Streamline  AE2  (3:30) + 30sec Rest
300m Fr Kick (Board)      AE2 (5:29) + 45sec Rest
400m Fly Kick (Board)    AE1 (7:44) + 1min Rest
400m Kick with Board   Alternating Fr/Fly Builds by 50’s  @ 1.10
300m Head Lead Body Dolphin ON SIDE Focus Head & Chest still & rest of body relaxed fly kick   (Left//Right Side x 25’s) 
200m Fly Kick on Back  AE2 + 45 sec Rest
100m Fr Kick with Board   MAX   Timed (1:30)    + 1’30” Rest

Lactate Clearance
1 x 400 Fr Swim  AE2    5’20 (5:25) + 1’40” Rest   (7min )

Cooldowm
200 Double Arm Bk & Fr Swim AE1 by 25’s  (Bk Dble Arm Continuous - no dead spots)
200 Fr/Fly AE1 Easy
200 Prone Pull Buoy Skulling

Tiempo = 116mins

Muy buena evolución con respecto al workout del lunes pasado. En el entrenamiento de hoy aumentamos el volumen de pateo, llegando a 2,000 mts. Los tiempos en todas las distancias siguen mejorando lo que nos da una mejora en la potencia que podemos generar en las salidas y vueltas.

Hoy también fue un día particularmente fuerte ya que tuvimos que combinar el trabajo en el agua con una sesión de gimnasio.

En general una semana fortísima de entrenamientos, pero también muy fructífera. Ya solo quedan 7 semanas para el inicio del mundial, por lo que debemos seguir trabajando los detalles y la intensidad para poder bajar los segundos necesarios que nos pondrán en el tiempo meta.