Entrenamiento Viernes 13 de Junio, 2014 - LCM

DRYLAND

25 minutos de liberación miofascial y movilidad

POOL WORKOUT

Warmup

3 x 100 Fr Swim Build by 25’s   Dec 1-3  @ 2’00”

( 1st 100m no breath last 15m, 2nd 100 no breath last 10,  3rd l00m no breath last 5m )

3 x 200 Pull Fr/Bk by 50’s  ( 1s 100 AE2   2nd 100 AE3 )

4 x 50 Fr Swim  Dec 1-4  (Last 15m Fly Swim MAX  – No Breath ) @ 1’’00”

 

Lactate Clearance

100  Spiking 8/12   Fr Swim //  Bk Swim by 50’s  @ 1’30   + 1min Rest

 

3 x 4 x 50

50 Steady Fr Swim AE1

25  AE1 Fr Swim + 25 AE3 Bk Swim

25  AE3 Bk Swim + 25 AE1 Fr Swim         

50 Max Bk Swim  (Full Race Start )​

**** ANY 25 BK Swim is from Push 15m Breakout **** 

                          + 30 sec Rest Between each set

 

Lactate Clearance

400Fr Spiking 4/12 AE2 with Breathing 3/5/7  (FINS  12 AE1 Strokes Focus =  DPS & Quality Catch  Holding Water) 

 

200m Head Lead Body Dolphin  ON SIDE   (Left//Right Side x 25’s)  

 

Kick Test.   (GOAL =  Can you Kick 75m in same time?? Or < +3 sec??  IF NOT KICK NEEDS WORK!!!)

100m Dive Fr Swim  MAX Timed + 30 sec Rest  + 75m Fly Kick on Back MAX Timed  PUSH OFF WALL + 1 min Rest

 

Turn Test    (GOAL =  Can you make same time?? Or < +2 sec??  IF NOT TURN NEEDS WORK!!!)

50m Bk Swim Race Start  MAX Timed + 30 sec Rest  + 45m Bk Swim with 2 T/turns (as above just Bk Swim)  MAX Timed

 

30 sec Rest + 50m Fr AE1 + 20 sec Rest + 50m Bk Swim AE2 + 1min Rest

 

Test Set

10 x 100 @ 1’ 30”  Odds Fr Swim AE2 & Evens Bk Swim AE3   ( Focus on Bk Hold Form at RP when fatigued )

 

Lactate Clearance

1 x 200m Fr Swim  (Fins) @ 2’30” + 30”  Rest  ( 3’00” )

1 x 200m Bk Swim (Fins) @ 2’45” + 15” Rest   ( 3’00” )

1 x 400m Fr Swim  (Fins) AE2 40 BBM   @6'00"

 

Cooldown

1 x 200 Head Lead Body Dolphin On Side  (Left/Right x 25’s)

1 x 200 Pull AE1  Fr/Bk x 50’s    

1 x 200 Prone Pull Buoy Skulling

 

Tiempo = 125 mins

Similar al del miércoles, este entrenamiento, aunque largo, fue más tolerable que el anterior. Mucho trabajo de adaptación de sistemas de energía y remoción de lactato. Seguiremos que este tipo de trabajo por tres semanas más, a partir de cuando empezaremos el taper. Ya muy cerca de la meta.

Entrenamiento Miércoles 11 de Junio, 2014 - LCM

DRYLAND

15 minutos de movilidad

POOL WORKOUT

Warmup

3 x 100 Fr Swim Decs 1-3  @2’00”

(#1. 100m no breath last 15m, #2.100 no breath last 10, #3. 100m no breath last 5m )

200 Pull Fr/Bk by 50’s

4 x 50 Fr Swim  Dec 1-4  (Last 15m Fly Swim MAX  – No Breath ) @1’’00”

 

Lactate Clearance

100  Spiking 8/12   Fr Swim //  Bk Swim by 50’s  @ 1’30   + 1min Rest

 

2 x 4 x 75m IM Switch (No Time)

#1. Fr 25 / Bk 25 / Br 25

#2. Bk 25 / Br 25 / Fly 25

#3. Br 25 / Fly 25 / Fr 25

#4. Fly 25 / Fr 25 / Bk 25

 

2 x 4 x 50

50 Steady Free Swim

25  AE1 Fr Swim + 25 AE3 Bk Swim

25  AE3 Bk Swim + 25 AE1 Fr Swim

50 Max Bk Swim  (Full Race Start )​

                          + 30 sec Rest Between each set

 

6 x 100 IM (3 x Alternating Normal Order + Reverse Order) @ 2’00”

Put FINS on

 

LC 200Fr Spiking 4/12 AE2 with Breathing 3/5/7  (FINS  12 AE1 Strokes Focus =  DPS & Quality Catch  Holding Water) 

 

Bk Swim   Race Pace from Push   125m / 115m / 100m / 75m / 50m / 25m

(First 3 @ 1’45” + Last 3 @ 50” / 40” / 30”

 

LC   1 x 400 Fr Swim  AE2    5’20 + 1’25” Rest   ( 6’ 45” )

 

Test Set

100m Dive Fr Swim  MAX Timed + 30 sec Rest  + 45m Fr Swim with 2 T/turns 15m/15m/15m + 1 min Rest

50m Bk Swim Race Start  MAX Timed + 30 sec Rest  + 45m Bk Swim with 2 T/turns (as above just Bk Swim)  MAX Timed

 

Cooldown

1 x 200 Head Lead Body Dolphin On Side  (Left/Right x 25’s)

1 x 200 Pull AE1  Fr/Bk x 50’s    

 1 x 200 Prone Pull Buoy Skulling

 

Tiempo = 120 mins

No mucho que detallar aquí. Agotadísimo después de este workout.

Entrenamiento Lunes 9 de Junio, 2014

DRYLAND
15 minutos de movilidad

POOL WORKOUT
Warmup
4 x 100 free descendiendo 1-4 @1:45
1 x 300 pull free/back by 50s - progresivo por 100s
4 x 50 free deacendiendo 1-4 (últimos 10m mariposa sprint sin respirar) @50

Pre-set
8 x 100 IM - 4 orden normal, 4 orden reverso @2min
1 min de descanso
1 x 400 free alternando 50 progresivo + 50 spiking 4/8 (enfoque en buen catch y vueltas explosivas)
1 x 150 RI spiking 4/12 - free/back by 25s (enfoque = calidad)

Kick Set
100 fly kick on back - 20 segs de desc.
200 fly streamline sin tabla, con snorkel - 30 segs de desc.
300 free kick con tabla con snorkel - 45 segs de desc.
400 fly kick con tabla con snorkel - 1 min de desc.
300 dolphin on side (izq/der by 25s) - 1 min de desc.
200 fly kick on back - 45 segs de desc.
100 free kick con tabla for time (1:39)

Lactate Clearance
1 × 400 RII - target 5:20 (time = 5:18)

Power Drills
8 x 25 c/zoomers (2 water polo drill, 2 back spinning, 2 brazada de pecho con cabeza afuera, 2 mariposa con cabeza afuera)

6 x 25 shooters underwater (sin respirar) - alternando boca abajo/back dolphin @2:15 (Avg. 17)

Lactate Clearance
1 x 200 free @3min
1 x 200 back @ 3min

Cooldown
1 x 200 back double arm/free swim by 25s
1 x 200 free easy
1 x 150 pull buoy back/free by 25s

Time = 140mins

Después de otro exitoso fin de semana de competencias, volvemos a entrenar con enfoque en piernas y manejo de lactato. El set de pateo de hoy, de 1,600 mts, fue enfocado al pateo de mariposa para seguir adaptando al cuerpo a mantener la secuencia correcta de movimientos aún cuando esté fatigado. También empezamos a añadir 25s sumergidos, a los que llamamos shooters. Estos ayudarán a que sigamos desarrollando potencia al pateo de delfín para la salida y vueltas.

Uno de los puntos más importantes en lo que adaptación y manejo de lactato se refiere es que estamos empezando a nadar por debajo del target de los 400s RII, algo que antes no lograbamos. Esta adaptación, si logramos completarla para el próximo mes nos ayudará a mantener una mayor velocidad durante más tiempo en carrera, lo que se traduce en mejores tiempos.

Análisis de mi carrera de los 100 dorso en el Inv. SDM 2014

LA SALIDA

Nadando en una piscina con tan pocas condiciones para una competencia, especialmente en dorso, practiqué toda la semana previa a la competencia la colocación de mis pies, tomando algunos tips de los mejores especialistas norteamericanos en el tema. Cuando sonó el silvido de salida reaccioné muy bien, pudiendo arquear mi espalda lo suficiente como para poder sacar los pies del agua y entrar las manos y los pies por un solo agujero.

1er. 25

Me sentí muy bien por debajo del agua, pudiendo realizar 11 patadas de delfín para salir justo en la marca de los 15 metros. Nunca dudé que me pasaría de esa marca, al final, para eso entrenamos, no?  Una vez en la superficie, logré hacer un breakout "por el libro". Al sentirme con poder desarrollé una velocidad controlada hacia la pared. Hice 10 brazadas antes de dar la vuelta que aunque me quedó un poco larga, no fue desastrosa.

2do. 25

Siguiendo los lineamientos de mi entrenador, realicé 7 patadas de delfín, saliendo a la superficie en la marca de los 10 metros. Concentrado en la cadencia de mis brazadas, esperaba dar 14 brazadas pero me sorprendí a mi mismo cuando al llegar a las banderillas había dado 10 brazadas, lo que me llevó a completar los segundos 25 metros en 13 brazadas. El split de esos primeros 50 metros fue 0:29.9

3er. 25

La vuelta del primer 50 de quedó un poco larga, lo que significó el primer error importante que cometí en la carrera. Debajo del agua dí 5 patadas de delfín, pero como no pude transferir correctamente la energía del nado a la vuelta, acabé utilizando más energía de la cuenta. Realicé 16 brazadas, que muy pronto tendré que convertirlas en 14.

Cierre de carrera.

Ya habiendo realizado la última vuelta, que pareciera que me acerqué mucho a la pared, hice 4 patadas de delfín antes de salir a nadar. Me sentía con mucho poder todavía así que puse toda la energía que me quedaba en mis piernas para mantener la cadera alta. Me concentré en mantener la cadencia de las brazadas y en no levantar la cabeza antes del toque (aunque acabé levantándola) - segundo error.

El tiempo oficial fue 1:01.54 (2do 50 en 31.64), el cual no había vuelto a repetir desde el Campeonato Sudamericano de Lima, Perú en el 2008, a la edad de 35 años.

Entrenamiento Jueves 5 de Junio, 2014

DRYLAND

10 minutos de movilidad

POOL WORKOUT

Warmup

1 x 800 free (resp c/4, 5, 6, 7) repetir

Kick Set

3 x (1 x 200 fly kick w/board + 1 x 200 streamline backstroke kick)

Lactate Clearance

1 x 200 free spiking

3 x 200 free @3:15, target 2:30

1 x 400 RII

Drill Set

3 x 200

#1. 50 (3:3:6), 50 back swim

#2. 50 scoop drill, 50 back swim

#3. 50 L-drill, 50 back swim

Power drills

2 x 4 x 50 @1:15

#1. 25 spin drill, 25 swim

#2. 25 titanic kick, 25 swim

#3. 25 double arm, 25 swim

#4. 30deg titanic kick, 25 swim

Cooldown

1 x 200 free RI

1 x 200 pull buoy back

1 x 100 pull buoy free

Time = 95mins

El entrenamiento de hoy fue en piscina de 50 metros. Esta semana empezamos a entrenar dos veces por semana en piscina larga para ir trabajando la estrategia de carrera.

El set mas exigente fue, sin lugar a dudas, el de pateo. Al final del mismo me sentía como si hubiera hecho un set de squat con 300Lbs de peso.

El set de eliminación de lactato, fue exigente, pero ahora más manejable que la semana pasada. Esperamos esta adaptación continúe y que muy pronto se transfiera a nados mucho más rápidos en entrenamiento y competencia.

Entrenamiento Miércoles 4 de Junio, 2014

DRYLAND

15 minutos de movilidad

POOL WORKOUT

Warmup

1 x 800 free (resp c/4, 5, 6, 7) repetir

Pre-set

20 mins starts, turns, breakouts

Starts to breakout + 3 strokes

Trabajo de vueltas (pies rápidos a la pared & squat push desde la pared)

3 x 25 con tiempo - caminando hacia el lado opuesto de la piscina. Descansando 3 mins

(14.19, 14.28, 14.38)

Main Set

(50 + 75 + 100) P200 race pace @1 min de descanso entre cada nado (33, 55, 1:11) +

1 x 100 spiking +

1 x 200 back con técnica perfecta +

(50 + 75 + 100) P100 race pace @3 min de descanso entre cada nado  (31, 49, 1:07) +

1 x 400 libre RII (40 pulsaciones por debajo de max) - target, 5:20 (tiempo = 5:25)

Cooldown

1 x 200 libre RI

1 x 200 back RI

1 x 100 pull buoy easy

Tiempo = 97mins

DRYLAND COOLDOWN

30 mins de liberación miofascial y movilidad

Los 25s no fueron tan rápidos como esperaba, pero el trabajo de vueltas y salidas que hicimos fue de mucha calidad. El main set si lo hicimos bien, en especial los 100s. El 100 a paso de 200 se sintió muy bien, pero si sintió mejor el último 100 del main set. No sentí tanto lactato como la última vez que hicimos este set. El proceso de adaptación sigue dando resultados, ahora nos toca el próximo control, Los Campeonatos de la FEDONA este fin de semana.

Entrenamiento Martes 3 de Junio, 2014

DRYLAND

15 minutos de movilidad

POOL WORKOUT

Warmup

1 x 800 (100 resp c/4, 100 resp c/5, 100 resp c/6, 100 resp c/7) repetir

Pre-set

2 x (10 x 25) back @40

Set #1. Desde la mitad de la piscina, trabajando vueltas

Set #2. Sprint back

Main Set

10 x ( 1 x 100 swim back + 1 x 100 pateo)

*100s swim, primera y tercera vueltas llevando los pies rápido a la pared. Empuje y segunda vuelta squat push de la pared.

100s de pateo impares - pateo de mariposa sin chapaletas (goal: 1:38)

100s de pateo pares - pateo de dorso sin chapaletas (goal: 1:43)

Cooldown

1 x 200 Libre RI

1 x 200 Back RI

1 x 100 pull easy libre

Tiempo = 82 mins

Después de un merecido día de descanso, hoy nos concentramos en agilizar las vueltas y fortalecer las piernas. El objetivo de los 20 x 100 que hicimos como main set fue el de llevar los pies rápido a la pared, transfiriendo energía kinética del nado a la pared y despegandolos rapido de la pared. Asimismo, en las vueltas par (50 metros) trabajamos empujarnos fuerte de la pared, generando mucha potencia una vez hayamos plantado bien los pies en la pared.

Seguiremos trabajando estos detalles, así como en buscar más eficiencia en el agua.