Entrenamiento Sábado 10 de Mayo, 2014

Warmup

10 min swim

Pre-Set

KICK - 2 x (3 x 75 @1:20 + 3 x 50 @15 secs rest)

75s Avg. 1:10

PULL - 600 (300 pull only + 300 paddles only)

1 x 100 easy

Main Set

12 x 25 all out @3mins

(14.3, 14.3, 14.5, 14.7, 14.4, 14.3, 14.5, 14.4, 14.2, 14.3, 14.2, 14.2)

Cooldown

1 x 800 easy para eliminar lactato

Tiempo = 77 mins

El entrenamiento de hoy se centró esteictamente en los 25s a toda velocidad. Aunque no bajé a mis mejores tiempos, si me fui adaptando a la velocidad hacia el final del set de 25s. Eso es una muy buena señal, especialmente sabiendo que el cuerpo está con una mayor carga de lactato, que en 3minutos no llega a recuperarse por completo.

Habiendo cerrado una nueva semana de entrenamientos y a una semana para la próxima competencia, empezamos a incorporar más sets a toda velocidad, a afinar detalles, pero sin eliminar el trabajo de VO2 max.

Entrenamiento Viernes 9 de Mayo, 2014

DRYLAND

10 minutos de calentamiento de hombros y movilidad

POOL WORKOUT

Warmup

5 min swim

Pre-set

KICK sin fins - 3 x (4x25 + 100) 25's @ :30 and 100's @ H.R. 23

25's = Sprint.

100's = saliendo como en los 25s sprint tratando de mantener la velocidad durante to el 100. Dar una brazada antes de cada vuelta. 

#1. 1:34

#2. 1:35

#3. 1:35

PULL - 3 x (3x50 + 100 + 50) 50's pull sin paletas, a velocidad de carrera de 200 metros.

100 + 50 = Nadando con paletas solamente y con los siguientes descansos en broken:

Rd 1 = 50's @60; Broken 10 segundos de descanso

Rd 2 = 50's @50; Broken 15 segundos de descanso

Rd 3 = 50's @45; Broken 20 segundos de descanso

**Descansando 1:00 entre set.

1 x 200 easy

MainSet

12 x 50 @55 P100, target 34 (34, 35, 34, 35, 35, 36....fail, 34, 35, 35, 36...fail, 34, 34)

1 x 400 easy

1 x 50 rehearsal swim (back) - 29.9

Cooldown

1 x 400 easy

Tiempo = 80 mins

Sin lugar a dudas uno de los workouts mas exigentes que he hecho desde que empecé a entrenar para el mundial de natación máster. Desde el pre-set todo fue de alta calidad. En este segmento del entrenamiento particularmente el set de pull estuvo fuerte, aún teniendo descanso entre cada 100 y 50. Típica reacción del cuerpo a estos trabajos de VO2 max.

Una vez entramos en el main set, el nivel de intensidad aumentó aún más. El trabajo de adaptación de carrera es uno de los más exigentes que he hecho como nadador. Pude ver una adaptación, reflejada por los tiempos que estabamos haciendo y más importante, por la reacción del cuerpo a este tipo de trabajo. La clave es trabajar al umbral de VO2 max, sin llegar a la zona donde el lactato empieza a inundar el cuerpo. Una vez eso sucede se crea una reacción en cadena que sólo se detiene haciendo un largo afloje.

Quedé muy contento con el resultado del 50 con tiempo que hicimos al final. 29+ al final de un entrenamiento como el de hoy es muy bueno en estos momentos. Este resultado nos da mucha confianza estando a 1 semana de mi próximo fogueo, los Campeonatos Nacionales Máster de Piscina Larga de Puerto Rico.

Mañana cerramos la semana con trabajo de explosividad, en la forma de 25s a toda velocidad.

Entrenamiento Jueves 8 de Mayo, 2014 - Doble Sesión

GYM WORKOUT

25 minutos de movilidad y liberación miofascial

5 rondas de:

- squat isometric hold loaded

- deadlift to row

- step up to bicep

- bridge unilateral 

- plank/ knee to shoulder

- plank/ thoracic spine extension

Y al final 4 minutos de Russian swings, cuidando la técnica

Tiempo = 50 mins

POOL WORKOUT

Warmup

1 x 600 mix swim (free, IM, back)

6 x 100 free RI @1:30 (Avg. 1:20)

1 x 400 kick c/zoomers (200 free w/snorkle, 200 back)

8 x 50 drill (4 back, 4 free) trabajando la fase del push de la brazada, esforzándonos en empujar mucha agua hacia atrás

1 x 300 pull solamente, concentrado en mantener buena posición del cuerpo y contando brazadas

6 x 100 back RI @1:35 (Avg. 1:25)

Cooldown

1 x 300 easy

Tiempo = 63 mins

El trabajo en el gimnasio estuvo buenísimo. Continuamos haciendo incapié en el fortalecimiento del core, la cadera y las piernas. Me encantó el isometric squat con mancuernas. Ese ejercicio, si es bien hecho, da una estabilidad tremenda. Combinado con el deadlift to row, el fortalecimiento de toda la cadera y extremidades inferirores es indiscutible.

Al final del workout tuvimos el challenge de la semana. 4 minutos de russian swings! Esos 4 minutos parecieron eternos, pero el trabajo se sintió bien en los músculos de la espalda baja y la cadera. Overall, un super workout.

En la piscina, nos enfocamos en trabajo de RI, no subiendo mucho las pulsaciones, concentrándonos bien en la técnica. Un buen workout para complementar el trabajo del gimnasio.

Entrenamiento Martes 6 de Mayo, 2014 - Doble Sesión

POOL WORKOUT

Warmup

5 min swim

Pre-set

8 x 75 back(50 drill/25 swim) alternando drills

2 x (4 x 50 free drill)

#1. Anchor

#2. 25 right arm to side/25 catch-up

#3. 25 left arm to side/25 catch-up

#4. Finger drag

1 x 400 kick w/zoomers, trabajando underwaters

Main Set

2 x (4 x 100) back @1:35, concentrate on technique, accelerate into turns + 3-4 underwater kicks

Rd. 1 - descend 1-4 (1:22, 1:21, 1:20, 1:18)

Rd. 2 - 2nd 50 P200

100 easy

1 x 100 @90% P100 (1:07.56) - Splits: 33.5, 34.0

Cooldown

1 x 400 easy

GYM WORKOUT

6 rounds de:

Back Squads

Lunges to step up

Lat pull con ligas - forma horizontal

Tricep/Scapula stability con liga - forma horizontal

Knee roll to chest from pull up

Que doble sesión la de hoy! En la piscina trabajamos una combinación de drills con nados RII para concentrarnos en la posición del cuerpo y en la fase del push de la brazada. En los 100s RII, el objetivo era jugar un poco con la velocidad, siempre concentrándonos en la segunda mitad de cada 100. Por esta razón, la segunda serie de 100s fue diseñada para atacar ese 2do 50; acelerar y cerrar con fuerza. En esta etapa es donde la mayoría de los nadadores se caen.

Finalmente, el control de 100 no fue tan rápido como el que hicimos hace dos semanas, pero de lo que sí estoy contento es del split del 2do 50, que fue muy cerca del primero. Esto continúa dándonos un buen punto de referencia hacia lo que podría una excelente estratégia de carrera para los 100 metros. Veremos cómo seguimos afinando este aspecto al acercarse más la fecha del mundial de Montreal. Felicidades a la montra que se tiró un buen tiempo en su control de 100 metros.

En el gimnasio, trabajamos fuerza, dividiendo el trabajo de piernas con brazos, usando ligas para ello. 

Mañana: masaje y un merecido descanso.

Entrenamiento Lunes 5 de Mayo, 2014

Gracias a los Delfines del Naco por su hospitalidad al permitirnos entrenar con su grupo élite.

DRYLAND

20 minutos de liberación miofascial y movilidad

POOL WORKOUT

Warmup

500 easy swim

Pre-set

2 x (3 x 100 pateo) c/1:45 + 1 x 600 pull back (300 pull only + 300 paddles only)

Main Set

2 x (4 x 100 RII + 4 x 50 progresivos)

Rd 1. 100s free @1:30, 50s back @60

Rd 2. 100s back @1:35, 50s free @60

8 x 25 (odd sprint, even drill CI)

Cooldown

1 x 400 easy

Tiempo = 72mins

Entrenamiento Viernes 2 de Mayo, 2014

Warmup

5 min swim

Pre-set

4 x (3 x 50 + 3 x 25) - 50s @45, 25s @30 [los 25s descendiendo del 1 al 3] Descanso de 20 segundos entre 50s & 25s

Pull - 3 x (3 x 75)

Rd 1. Libre @1:00

Rd 2. 25 back + 50 free @1:10 - descanso de 5 segundos antes del 50

Rd 3. 50 back + 25 free @1:20 - descanso de 5 segundos antes del 25

**Objetivo: velocidad de carrera de 200 metros

Pateo

3 x (10m pateo de delfín + 15 metros suave) @35

3 x (15m pateo de delfín + 10 metros suave) @35

3 x (20m sprint + suave) @35

Trabajo de vueltas

10 x (12.5 + 12.5) desde media piscina @45

Main Set

3 x 25 descansando 5 segundos + (1 x 50 + 1 x 75) - el 50 y 75 a velocidad de carrera de 200 metros

3 x 25 descansando 10 segundos + (2 x 50) - a velocidad de carrera de 200 metros

3 x 25 descansando 15 segundos + (1 x 25 + 1 x 75 + 1 x25) todo a velocidad de carrera de 200 metros

Cooldown

1 x 500 easy - bajando pulsaciones a 110/min

Tiempo = 88 mins

Que workout el de hoy. Aprovecho para agradecer a Eduardo Canela y Ana Ysa Tejeda (la montra) porque se fajaron hoy. Este tipo de entrenamiento es muy agotador y hay que esforzarse y concentrarse para no dejarlo caer.

Todo el pre-set estuvo compuesto por nados a velocidad de carrera y explosividad, en el caso de los 25s. Lo más importante cuando existe fatiga es concentrarnos en la técnica; nunca perder la técnica (technique is king).

El Main Set estuvo fuerte, especialmente la segunda parte de cada sub-set. Aquí se separan las aguas, ya que mantener la velocidad de carrera al final del workout, cuando ya habíamos hecho repeticiones a alta intensidad es muy exigente.

Mañana estaremos trabajando sprints cada mucho descanso, intentando colocarnos en los 13 segundos consistentemente.

Entrenamiento Jueves 1ro de Mayo, 2014

Warmup

10 min swim

Pre-set

12 x 75 free (50 drill/25 swim) alternando ejercicios de drill

1 x 400 (200 kick w/zoomers + 200 pull w/o paddles)

Main Set

10 x 100 free @1:35 concentrate on technique, accelerate into turns + good streamline + good breakout (Avg. 1:15)

Cooldown

1 x 300 easy

Time = 61 minutos

Workout corto el de hoy, que principalmente incluía el test set de 10 x 100 c/1:30. Un promedio de 1:15 nos da un buen resultado, aunque debemos estar trabajando estos 100s en 1:10-1:12 la próxima vez que hagamos este set.

No pude coordinar la sesión de gimnasio que tocaba hoy, por lo que la movimos para mañana. El trabajo en piscina de mañana es del diseño de uno de los grandes entrenadores Estadounidenses, el Dr. Dave Salo.