En casi todos los niveles en que se practica la natacion, el reloj es esencial para medir nuestro rendimiento. Aprender a como leerlo rapidamente es importante en esos sets donde queremos saber el tiempo logrado, pero no hay mucho descanso. El video anexo nos ensena como amaestrar la lectura del reloj, a tal punto que podamos trabajar sets con intervalos no convencionales, como 100s en 1:27 o 200s en 2:53. Espero que les sirva mucho a todos.
viernes, 17 de febrero de 2012
jueves, 16 de febrero de 2012
Practica del Viernes 17 de Febrero, 2012
En Body Shop a las 6:00am con Canela, el Gas, Franklin, Cynthia, Rafa, Law y el Dimi
Warmup
400 easy swim
Building Set
12x50 - 4 de cada estilo en orden IM
(25 pateo o drill + 25 swim) @15 segundos de descanso
Main Set
4x200 especialidad (back) @3:15 + 200 pull choice @20 segundos de descanso (free 2:42)
1. 2:47 3. 2:49
2. 2:49 4. 2:49
6x100 pecho @2:00 + 200 pull especialidad @20 segundos de descanso (back 3:06)
1. 1:40 4. 1:39
2. 1:38 5. 1:36
3. 1:38 6. 1:37
8x100 libre @1:35 + 200 pull libre R2 (meta = 2:45) - 2:33
1. 1:21 5. 1:22
2. 1:23 6. 1:21
3. 1:23 7. 1:20
4. 1:24 8. 1:22
Cooldown
2x100 easy (50 swim + 50 push & glide)
Total = 4,000mts
Total time = 76mins
**Notas: Cada practica es mejor que la anterior. El Main set estuvo buenisimo y todo el mundo se fajo como campeones. En los 200 back me senti muy fuerte, pero note que falta trabajo hipoxico para tolerar los underwater durante todo el 200s. Los 100s de pecho fuero bien duros. Rafa los estaba manteniendo muy bien y me motivo a caerle atras y mejorar el promedio por debajo de 1:40. En los 100s de libre me senti un poco cansado, con los hombros un poco adoloridos, pero pude mantener todos por debajo de 1:25, sin tener que subir las pulsaciones. La respiracion tambien estaba muy controlada tambien. Tremenda manera de terminar la semana. La proxima sera similar a esta, con mas trabajo aerobico. Nos estamos aproximando al comienzo de la fase anaerobica de la preparacion. Looking forward to it!
Warmup
400 easy swim
Building Set
12x50 - 4 de cada estilo en orden IM
(25 pateo o drill + 25 swim) @15 segundos de descanso
Main Set
4x200 especialidad (back) @3:15 + 200 pull choice @20 segundos de descanso (free 2:42)
1. 2:47 3. 2:49
2. 2:49 4. 2:49
6x100 pecho @2:00 + 200 pull especialidad @20 segundos de descanso (back 3:06)
1. 1:40 4. 1:39
2. 1:38 5. 1:36
3. 1:38 6. 1:37
8x100 libre @1:35 + 200 pull libre R2 (meta = 2:45) - 2:33
1. 1:21 5. 1:22
2. 1:23 6. 1:21
3. 1:23 7. 1:20
4. 1:24 8. 1:22
Cooldown
2x100 easy (50 swim + 50 push & glide)
Total = 4,000mts
Total time = 76mins
**Notas: Cada practica es mejor que la anterior. El Main set estuvo buenisimo y todo el mundo se fajo como campeones. En los 200 back me senti muy fuerte, pero note que falta trabajo hipoxico para tolerar los underwater durante todo el 200s. Los 100s de pecho fuero bien duros. Rafa los estaba manteniendo muy bien y me motivo a caerle atras y mejorar el promedio por debajo de 1:40. En los 100s de libre me senti un poco cansado, con los hombros un poco adoloridos, pero pude mantener todos por debajo de 1:25, sin tener que subir las pulsaciones. La respiracion tambien estaba muy controlada tambien. Tremenda manera de terminar la semana. La proxima sera similar a esta, con mas trabajo aerobico. Nos estamos aproximando al comienzo de la fase anaerobica de la preparacion. Looking forward to it!
Dryland Workout del Jueves 16 de Febrero, 2012
| Tipo de Ejercicio | Movimientos | Duracion |
| Warm-up | Caterpillar | 30 segundos por movimiento |
| Rotacion Externa/Interna de Hombros | ||
| Lunge lateral | ||
| Knee Hug | ||
| Leg Cradle | ||
| Rotacion de tobillo | ||
| Prevencion de Lesiones | Y Exercise | 2 sets de 15 reps |
| Sleeper Stretch | ||
| Squat con una pierna | ||
| Estabilidad del Core | Leg Drop | 2 set de 15 reps o 30 segundos |
| Side Bridge Progression | por moviento | |
| Bird Dog Progression | ||
| Foundational Strength | Squats | |
| Standing Tricep Pull | ||
| Core Chest Press | ||
| Cool-down | Resistance stretching | 20 segundos por estiramiento |
Tiempo de duración = 60 minutos
martes, 14 de febrero de 2012
Record Mundial 200 metros pecho - Hombres 35-39
Quise compartir con ustedes el video de este increible record mundial, establecido por el nadador Steve West. Steve es el nadador de mayor edad en clasificar para los campeonatos selectivos de natacion de los Estados Unidos (Swimming Olympic Trials). El tiempo que lo clasifico para los trials fue de 2:20.65 en los 200 metros pecho (LCM). Steve de 39 anos de edad, entrena en Michigan y, lean bien esto, solo lo hace por una hora tres veces por semana!
Ejercicio de Tecnica estilo Pecho - Front Scull Pull
Para los pechistas entre nosotros, quise postearle este video sobre este ejercicio de tecnica que nos puede ayudar a todos a evitar poner demasiada fuerza en la parte inicial de la brazada, que permitira que nos mantengamos con mas energia durante toda la carrera.
Espero que aprovechen los beneficios de este ejercicio, especialmente los pechistas netos.
Espero que aprovechen los beneficios de este ejercicio, especialmente los pechistas netos.
lunes, 13 de febrero de 2012
Practica del Martes 14 de Febrero, 2012
En Body Shop a las 6:15am con Canela y el Dimi
Warmup
8 minute swim
Kick/Swim Building Set (w/fins)
4x150 @15 segundos de descanso
1. 100 pateo + 50 swim
2. 75 pateo + 75 swim
3. 50 pateo + 100 swim
4. 150 swim
Main Set (Test Set)
10x100 libre @1:30 (Goal 1:18)
1. 1:20 6. 1:18
2. 1:16 7. 1:18
3. 1:19 8. 1:19
4. 1:18 9. 1:16
5. 1:19 10. 1:16
Result: +2, -2, +1, 0, +1, 0, 0, +1, -2, -2 = -2
Pull Set
4x300 libre/especialidad @4:45
1 & 2 pull + paddles, hipoxico, respirando cada 3 y/o 5 brazadas
1. 4:09
2. 4:06
3 & 4 solo paddles, roto de la siguiente manera: 150 @2:20, 100 @1:30, 50 @45
(descansando 30 segundos entre el 3er y 4to 300s)
Backstroke:
3. 150 (2:04), 100 (1:22), 50 (40)
4. 150 (2:01), 100 (1:22), 50 (35)
Cooldown
4x50 easy, bajando pulsaciones hasta 120bpm
Total = 3,500mts
Total time = 65mins
**Notas: Sencillamente el mejor workout del 2012. El set de 10x100 estuvo fuerte, pero pude mantener todos los 100s por debajo de 1:20, excepto el 1ro. Mientras el set iba avanzando me sentia mas fuerte, aunque para cuando llegamos al 7mo ya el esfuerzo se estaba sintiendo. El plan es volver a hacer el set antes de entrar a la etapa anaerobica del ciclo de entrenamientos, lo cual sera para la segunda semana de Marzo. Canela se fajo como un campeon, con todo y que todavia se sentia cansado. El pull set fue tambien muy bueno y Canela se la lucio ahi. Quede muy satisfecho con los tiempos en los ultimos 2x300, especialmente en el segundo 150 y 50. Todo va viento en popa.
Warmup
8 minute swim
Kick/Swim Building Set (w/fins)
4x150 @15 segundos de descanso
1. 100 pateo + 50 swim
2. 75 pateo + 75 swim
3. 50 pateo + 100 swim
4. 150 swim
Main Set (Test Set)
10x100 libre @1:30 (Goal 1:18)
1. 1:20 6. 1:18
2. 1:16 7. 1:18
3. 1:19 8. 1:19
4. 1:18 9. 1:16
5. 1:19 10. 1:16
Result: +2, -2, +1, 0, +1, 0, 0, +1, -2, -2 = -2
Pull Set
4x300 libre/especialidad @4:45
1 & 2 pull + paddles, hipoxico, respirando cada 3 y/o 5 brazadas
1. 4:09
2. 4:06
3 & 4 solo paddles, roto de la siguiente manera: 150 @2:20, 100 @1:30, 50 @45
(descansando 30 segundos entre el 3er y 4to 300s)
Backstroke:
3. 150 (2:04), 100 (1:22), 50 (40)
4. 150 (2:01), 100 (1:22), 50 (35)
Cooldown
4x50 easy, bajando pulsaciones hasta 120bpm
Total = 3,500mts
Total time = 65mins
**Notas: Sencillamente el mejor workout del 2012. El set de 10x100 estuvo fuerte, pero pude mantener todos los 100s por debajo de 1:20, excepto el 1ro. Mientras el set iba avanzando me sentia mas fuerte, aunque para cuando llegamos al 7mo ya el esfuerzo se estaba sintiendo. El plan es volver a hacer el set antes de entrar a la etapa anaerobica del ciclo de entrenamientos, lo cual sera para la segunda semana de Marzo. Canela se fajo como un campeon, con todo y que todavia se sentia cansado. El pull set fue tambien muy bueno y Canela se la lucio ahi. Quede muy satisfecho con los tiempos en los ultimos 2x300, especialmente en el segundo 150 y 50. Todo va viento en popa.
domingo, 12 de febrero de 2012
Practica del Lunes 13 de Febrero, 2012
En Body Shop a las 6:00am con Carlos, Canela, el Gas, la Dura, Yubelkis, Cynthia, Franklin, Rafa y el Law
Warmup
1x300 choice @5min
1x200 libre/especialidad @4min
1x100 libre @1:50
Building Set
1x200 pateo especialidad con fins + 20 segundos de descanso + 8x25 pateo especialidad sin fins @35
50 easy
1x400 pull/paddles + 20 segundos de descanso + 8x100 paddles only @1:35/1:40 (Back, avg. 1:24)
50 easy
Main Set
2x (1x25 @40 + 1x50 @40 + 1x25 @40 + 2x100 @1:30)
1. 1:18 3. 1:18
2. 1:18 4. 1:17
100 easy
2x (1x25 @40 + 1x50 @40 + 1x25 @40 + 3x100 @1:30)
1. 1:18 4. 1:16
2. 1:17 5. 1:16
3. 1:15 6. 1:15
Cooldown
200 easy swim, bajando pulsaciones a 120bpm
Total = 4,000mts
Total time = 75mins
**Notas: Hoy la practica estuvo mortal! Todo el mundo se bajo en el set de los 100s. El resultado de esa serie es un muy buen indicio del esfuerzo que todos estan haciendo para ponerse en forma en serio. Los 8x100 de paddles se sintieron muy bien, para nada sofocado y el promedio lo mantuvo en casi todos los 100s. El main set surtio su efecto y es un muy buen punto de partida para el proximo main set de la semana. Veremos como nos va.
Warmup
1x300 choice @5min
1x200 libre/especialidad @4min
1x100 libre @1:50
Building Set
1x200 pateo especialidad con fins + 20 segundos de descanso + 8x25 pateo especialidad sin fins @35
50 easy
1x400 pull/paddles + 20 segundos de descanso + 8x100 paddles only @1:35/1:40 (Back, avg. 1:24)
50 easy
Main Set
2x (1x25 @40 + 1x50 @40 + 1x25 @40 + 2x100 @1:30)
1. 1:18 3. 1:18
2. 1:18 4. 1:17
100 easy
2x (1x25 @40 + 1x50 @40 + 1x25 @40 + 3x100 @1:30)
1. 1:18 4. 1:16
2. 1:17 5. 1:16
3. 1:15 6. 1:15
Cooldown
200 easy swim, bajando pulsaciones a 120bpm
Total = 4,000mts
Total time = 75mins
**Notas: Hoy la practica estuvo mortal! Todo el mundo se bajo en el set de los 100s. El resultado de esa serie es un muy buen indicio del esfuerzo que todos estan haciendo para ponerse en forma en serio. Los 8x100 de paddles se sintieron muy bien, para nada sofocado y el promedio lo mantuvo en casi todos los 100s. El main set surtio su efecto y es un muy buen punto de partida para el proximo main set de la semana. Veremos como nos va.
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