En este post les comparto otro ejercicio para mejorar la potencia en las vueltas y salida. Este movimiento es bien divertido, pero les confieso que cansa mas de lo que se ve. En el pasado lo he realizado en combinacion con 25 metros de pateo, haciendo una secuencia de rocket launchers por un minuto y un 25 pateo sprint. En el video recomiendan hacer cinco rocket launchers y luego seguir con el set de pateo.
Como hacerlo?
Pongase de pie en la parte menos profunda de la piscina con los brazos a sus lados. Agachese al punto mas bajo que pueda y empujese con toda la fuerza que pueda desde el fondo de la piscina. Durante el movimiento, mantenga los brazos a los lados de su cuerpo. Al completar una repeticion, inmediatamente vuelva a agacharse y empujarse desde el fondo. La meta es pasar el menor tiempo posible debajo del agua.
Los rocket launchers son un excelente ejercicio para conseguir la potencia que necesitamos para bajar esas decimas de segundo por las que tanto luchamos los nadadores competitivos.
miércoles, 1 de febrero de 2012
martes, 31 de enero de 2012
Practica del Miercoles 1ro de Febrero, 2012
En Body Shop a las 6:00am con Carlos, Yubelkis, el Peke, Cynthia, Rafa, el Gas y Canela
Warmup
6 minute swim
Building Set
8x100 IM @1:55
Avg.: 1:35
Main Set
1x100 back @1:40 + 4x75 libre @1:15
1x100 free @1:40 + 6x50 especialidad @55
1x100 back @1:40 + 8x25 orden de IM @35
1x100 free @1:40 + 6x50 especialidad @55
1x100 back @1:40 + 8x25 orden de IM @35
1x100 back @1:40 + 4x75 libre @1:15
Times:
1. 100 back - 1:20
2. 100 free - 1:14
3. 100 back - 1;22
4. 100 free - 1:15
5. 100 back - 1:22
6. 100 back - 1:22
Cool Down
6x50 easy swim @1min
Bajar pulsaciones a 120bpm
Total = 3700 mts
Total time = 71mins
**Notas: Hoy fue uno de los dos dias que mejor me he sentido en el agua en el 2012. Me sorprendi a mi mismo en los 100s IM, aunque hay varios aspectos tecnicos que debo atacar, por ahora estoy satisfecho. El main set fue bestial. Me senti muy bien en los 100s, tanto en libre como en back. Solo me senti agotado en los ultimos 4x75 libre, cuando los brazos ya no daban mas. Me imagino que siendo la practica mas larga desde Noviembre tiene algo que ver con el cansancio, pero lo tomo por encima de cualquier otra cosa. Todo esta sucediendo cuando tiene que suceder. Para la semana del 13 de Febrero ya estaremos subiendo a 4,000 metros y haciendo trabajo de paddles.
Warmup
6 minute swim
Building Set
8x100 IM @1:55
Avg.: 1:35
Main Set
1x100 back @1:40 + 4x75 libre @1:15
1x100 free @1:40 + 6x50 especialidad @55
1x100 back @1:40 + 8x25 orden de IM @35
1x100 free @1:40 + 6x50 especialidad @55
1x100 back @1:40 + 8x25 orden de IM @35
1x100 back @1:40 + 4x75 libre @1:15
Times:
1. 100 back - 1:20
2. 100 free - 1:14
3. 100 back - 1;22
4. 100 free - 1:15
5. 100 back - 1:22
6. 100 back - 1:22
Cool Down
6x50 easy swim @1min
Bajar pulsaciones a 120bpm
Total = 3700 mts
Total time = 71mins
**Notas: Hoy fue uno de los dos dias que mejor me he sentido en el agua en el 2012. Me sorprendi a mi mismo en los 100s IM, aunque hay varios aspectos tecnicos que debo atacar, por ahora estoy satisfecho. El main set fue bestial. Me senti muy bien en los 100s, tanto en libre como en back. Solo me senti agotado en los ultimos 4x75 libre, cuando los brazos ya no daban mas. Me imagino que siendo la practica mas larga desde Noviembre tiene algo que ver con el cansancio, pero lo tomo por encima de cualquier otra cosa. Todo esta sucediendo cuando tiene que suceder. Para la semana del 13 de Febrero ya estaremos subiendo a 4,000 metros y haciendo trabajo de paddles.
lunes, 30 de enero de 2012
Practica del Martes 31 de Enero, 2012
En Body Shop a las 6:10am
Warmup (x2)
2x100 libre @2min (pateo el ultimo 25 de cada 100)
1x100 especialidad @2min
Building Set (x5)
1x100 libre (distance per stroke) @1:40
1x50 libre pateo sin fins @1:10
1x50 libre catch up @1 min
Main Set
2x400 libre @6:00
#1 - 5:45
#2 - 5:43
8x50 pecho @1min - Avg.: 50
4x100 especialidad @1:45
Avg.: 1:29
Avg stroke cycle per 50: 6
Cool Down
6x50 easy @10 segundos de descanso
Total = 3500mts
Total time = 68mins
**Notas: Hoy me sentí un poco menos flexible que de costumbre. Tal vez se debe a que el dryland lo hice en la noche, en lugar que como de costumbre, en la manana. El main set estuvo manejable. Sorprendentemente lo que mas me canso fueron los 50s en pecho. En los 100s de especialidad debí haber hecho 6, pero se me estaba haciendo tarde para salir de la piscina. Este fue un muy buen workout para seguir subiendo metros y continuar construyendo la base aerobica.
Warmup (x2)
2x100 libre @2min (pateo el ultimo 25 de cada 100)
1x100 especialidad @2min
Building Set (x5)
1x100 libre (distance per stroke) @1:40
1x50 libre pateo sin fins @1:10
1x50 libre catch up @1 min
Main Set
2x400 libre @6:00
#1 - 5:45
#2 - 5:43
8x50 pecho @1min - Avg.: 50
4x100 especialidad @1:45
Avg.: 1:29
Avg stroke cycle per 50: 6
Cool Down
6x50 easy @10 segundos de descanso
Total = 3500mts
Total time = 68mins
**Notas: Hoy me sentí un poco menos flexible que de costumbre. Tal vez se debe a que el dryland lo hice en la noche, en lugar que como de costumbre, en la manana. El main set estuvo manejable. Sorprendentemente lo que mas me canso fueron los 50s en pecho. En los 100s de especialidad debí haber hecho 6, pero se me estaba haciendo tarde para salir de la piscina. Este fue un muy buen workout para seguir subiendo metros y continuar construyendo la base aerobica.
Dryland Workout del Lunes 30 de Enero, 2012
| Tipo de Ejercicio | Movimientos | Duracion |
| Warm-up | Caterpillar | 30 segundos por movimiento |
| Rotacion Externa/Interna de Hombro | ||
| Lunge lateral | ||
| Knee Hug | ||
| Leg Cradle | ||
| Rotacion de tobillo | ||
| Prevencion de Lesiones | Y Exercise | 2 sets de 15 reps |
| Sleeper Stretch | ||
| Squat con una pierna | ||
| Estabilidad del Core | Leg Drop | 2 set de 15 reps o 30 segundos |
| Side Bridge Progression | ||
| Bird Dog Progression | ||
| Foundational Strength | Lunge | |
| Tricep Pull | ||
| Core Chest Press | ||
| Cool-down | Static stretching | 20 segundos por estiramiento |
Tiempo de duración = 60 minutos
** Notas: El dryland de hoy se sintió un poco mas fuerte que de costumbre. Tal vez es porque lo hice en la noche. Los ejercicios mas fuertes son los set de lunge y el bird dog progression. Todo seguirá tomando su lugar en la preparación. En menos de dos semanas tenemos la primera competencia, allí veremos como va la preparación base
domingo, 29 de enero de 2012
Drill para mejorar las vueltas - Streamline Jumps
Cual es el aspecto más sencillo en el que puede trabajar para mejorar sus tiempos - el streamline o posición de flecha.
En el video anexo podrán observar detenidamente como realizar este drill de manera efectiva.
Por qué hacerlo?
No importa que tan fuerte trabaje en mejorar su técnica, tener un excelente streamline es lo que lo separará del resto de la competencia. Un buen empuje de la pared y un compacto streamline (posición de flecha) son dos pasos que nos pondrán en el camino de nadar rápido. Garantizado.
Podemos segregar estos pasos y enfocarnos cercanamente en ellos, practicándolos de manera vertical.
Comó hacerlo?
Empiece en la parte de la piscina donde la profundidad sea de unos 7 a 8 pies. Luego, como puede ver en el video, plante sus pies, junte sus manos por encima de la cabeza y empujese desde el fondo, manteniendo una compacta posición de streamline durante todo el drill. Si quiere hacer este drill aún mas interesante, intente hacerlo en sincronización con sus compañeros de equipo.
En el video anexo podrán observar detenidamente como realizar este drill de manera efectiva.
Por qué hacerlo?
No importa que tan fuerte trabaje en mejorar su técnica, tener un excelente streamline es lo que lo separará del resto de la competencia. Un buen empuje de la pared y un compacto streamline (posición de flecha) son dos pasos que nos pondrán en el camino de nadar rápido. Garantizado.
Podemos segregar estos pasos y enfocarnos cercanamente en ellos, practicándolos de manera vertical.
Comó hacerlo?
Empiece en la parte de la piscina donde la profundidad sea de unos 7 a 8 pies. Luego, como puede ver en el video, plante sus pies, junte sus manos por encima de la cabeza y empujese desde el fondo, manteniendo una compacta posición de streamline durante todo el drill. Si quiere hacer este drill aún mas interesante, intente hacerlo en sincronización con sus compañeros de equipo.
jueves, 26 de enero de 2012
Practica del Viernes 27 de Enero, 2012
En Body Shop a las 6:10am con Carlos, Canela, el Dimi, Cynthia y el Peke
Warmup
8 minute swim
Building Set (x4)
1x25 mariposa @30
1x50 libre @50
1x75 especialidad @15 segundos de descanso
Main Set
10x200 @3:15
#1 & #6 libre: 2:45 & 2:48
#2 & #7 150 libre/50 especialidad: 2:54 & 2:53
#3 & #8 100 libre/100 especialidad: 2:55 & 2:54
#4 & #9 50 libre/150 especialidad: 2:57 & 2:55
#5 & #10 200 especialidad: 3:01 & 2:55
Cool Down
6x50 @ 1 min
Bajando pulsaciones a 120bpm
Total = 3400 mts
Total Time = 62mins
**Nota: Muy buena practica. Canela y Carlos hicieron los 200s muy bien; gracias por proveer el fogueo! No me senti tan bien como el miercoles 25, pero si lo suficientemente bien para mantener intervalos aceptables en todos los 200s. La proxima semana estaremos haciendo algunos sets que nadamos en Diciembre para ver como esta el acondicionamiento. Hasta ahora todo va marchando segun lo planeado.
Warmup
8 minute swim
Building Set (x4)
1x25 mariposa @30
1x50 libre @50
1x75 especialidad @15 segundos de descanso
Main Set
10x200 @3:15
#1 & #6 libre: 2:45 & 2:48
#2 & #7 150 libre/50 especialidad: 2:54 & 2:53
#3 & #8 100 libre/100 especialidad: 2:55 & 2:54
#4 & #9 50 libre/150 especialidad: 2:57 & 2:55
#5 & #10 200 especialidad: 3:01 & 2:55
Cool Down
6x50 @ 1 min
Bajando pulsaciones a 120bpm
Total = 3400 mts
Total Time = 62mins
**Nota: Muy buena practica. Canela y Carlos hicieron los 200s muy bien; gracias por proveer el fogueo! No me senti tan bien como el miercoles 25, pero si lo suficientemente bien para mantener intervalos aceptables en todos los 200s. La proxima semana estaremos haciendo algunos sets que nadamos en Diciembre para ver como esta el acondicionamiento. Hasta ahora todo va marchando segun lo planeado.
martes, 24 de enero de 2012
Practica del Miercoles 25 de Enero, 2012
En el Body Shop a las 6:10am con Carlos, el Gas, el Dimi, Cynthia, Rafa, Franklin y Canela
Warmup
1x200 easy swim @3:30
1x200 choice @4:00
Drill/Kick Set (x4)
2x50 drill especialidad @1 min
2x50 kick choice sin fins @1:10
Main Set
4x200 especialidad @3:30
Back, Avg. 2:56
6x100 free @1:35
Avg. 1:20
6x100 especialidad @1:40
Back, Avg. 1:27
Cool Down
200 easy swim
Total = 3400 mts
Total time = 70mins
**Notas: La mejor practica desde que regrese al agua en Diciembre. Me senti sorprendentemente bien en los 200s, inclusive pude hacer dos patadas de delfin despues de cada vuelta en casi todas las vueltas. Eso es una mejoria promisoria para el 200 back. Para ambos sets de 6x100 ya me sentia los musculos un poco tensos, pero pude mantener la tecnica y los tiempos fueron mas que aceptables. Ayudo mucho tambien tener a Carlos en el carril de al lado. Veremos como nos va en los 200s que tenemos programados para el viernes. Great workout!
Warmup
1x200 easy swim @3:30
1x200 choice @4:00
Drill/Kick Set (x4)
2x50 drill especialidad @1 min
2x50 kick choice sin fins @1:10
Main Set
4x200 especialidad @3:30
Back, Avg. 2:56
6x100 free @1:35
Avg. 1:20
6x100 especialidad @1:40
Back, Avg. 1:27
Cool Down
200 easy swim
Total = 3400 mts
Total time = 70mins
**Notas: La mejor practica desde que regrese al agua en Diciembre. Me senti sorprendentemente bien en los 200s, inclusive pude hacer dos patadas de delfin despues de cada vuelta en casi todas las vueltas. Eso es una mejoria promisoria para el 200 back. Para ambos sets de 6x100 ya me sentia los musculos un poco tensos, pero pude mantener la tecnica y los tiempos fueron mas que aceptables. Ayudo mucho tambien tener a Carlos en el carril de al lado. Veremos como nos va en los 200s que tenemos programados para el viernes. Great workout!
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