Practica del miercoles 7 de Diciembre del 2011

6:15am en Body Shop con Rafa, Cynthia, Carlos, Dimi, Canela, la dura y Yubelkis

Warm up

1x200 on 3:30

2x100 on 1:50

4x50 on 1:00 swim/drill

Hipoxic Set

16x50 lung busters on 55

Odd – respirar cada 5 brazadas

Even – respirar una vez por 25 metros

Kick Set (w/fins)

600 kick

8x25 on 40 (15 metros por debajo del agua en pateo de delfín)

Main Swim Set

8x100 free on 1:30

Goal 100s (Goal = 1:20)

1. 1:20     5. 1:26
2. 1:23     6. 1:27
3. 1:23     7. 1:25
4. 1:24     8. 1:27

Cooldown

Swim long until heart rate comes down to 120bpm

Total = 3,200 mts
Total time = 67 mins

**Notas: Bueno! Hoy nos tacaron dos sets "pelu". Primero los 50s hipoxicos ser sintieron como si los pulmones me fueran a reventar. Logre mantener la meta de respirar una vez por 25 metros hasta el septimo 50, de ahi en adelante respire en algunos 50s un total de tres veces, en otros cuatro. Luego vino el main set, muy duro en esta etapa. Carlos, Ana Ysa y Yubelkis dieron catedra en ese set. Personalmente solo pude mantener 1:20 en el primer 100. Hasta el 4to 100 mantuve el pace entre 1:22 y 1:25. De ahi en adelante fue una labor de supervivencia. Aunque no pude lograr el objetivo del set, si estoy satisfecho de haberlo hecho completo. Veremos como nos va con este set despues que el grupo vuelva de las vacaciones nevidenas.

DRYLAND WORKOUT MARTES 6/12/2011

Tipo de Ejercicio	Movimientos	Duracion
Warm-up	Caterpillar	30 segundos por movimiento
	Rotacion Externa/Interna de Hombro
	Lunge lateral
	Knee Hug
	Leg Cradle
	Rotacion de tobillo
Prevencion de Lesiones	Full Can	2 sets de 20 reps
	Chest Punch
	Rotacion Externa/Interna de Hombro con liga
Estabilidad del Core	Leg Drop	2 set de 20 reps o 30 segundos
	Knees to Chest con Stability Ball	por moviento
	Bird Dog Progression
Foundational Strength	Lunge
	Ankle Dorsiflexion
	Core Chest Press
Cool-down	Resistance stretching	20 segundos por estiramiento

Tiempo de duración = 46 minutos

**Notas: Este circuito esta diseñado por el entrenador en jefe del Trojan Swim Club, David Salo, quien fue el responsable de desarrollar al mejor dorsista de todos los tiempos, Aaron Peirsol. El Dr. Salo (Phd en fisiología del ejercicio) tiene entre sus nadadores actuales a Kosuke Kitajima, Eric Shanteau, Rebecca Soni, entre otras estrellas de la natación mundial. El objetivo del circuito es trabajar varios aspectos simultaneamente. Este circuito es específico para nadadores master y triatletas. Asi que si quieren seguirlo, adelante. Suerte a todos.

Practica del lunes 5 de Diciembre del 2011

6:15am en Bodyshop con el viejo Dimi, Carlos, Yubelkis, Canela, Cynthia y Rafa

Warmup

500 swim/drill, tercer 25 de cada 100 nadarlo en estilo pecho

Swim Set (Building)

10x75 IM on 1:30 – no free

Kick Set w/zoomers on 55

7x50 free

6x50 back

5x50 fly

Main Swim Set

1x100 stroke on 1:40

2x75 free on 1:15

2x50 free on 45

2x75 free on 1:15

1x100 stroke on 1:40

Cooldown

6x50 on 1:00, target heart rate = 120 bpm

Total = 3050 mts
Total time = 65 mins

*Notas: El set the IM surtio su objetivo, aunque para el septimo 75 ya no pude llegar en fly todo el 25. En dos semanas eso no debe ser el caso. En los 50s de pateo, los ultimos de pateo en fly estuvieron brutales. Solo pude completar el 2do en fly, luego dividi 25 fly/25 back. Mucho trabajo de core por hacer. El viejo Dimi y Carlos dieron catedra en ese set. El main set estuvo buenisimo. Los 50s y 75s bajando estuvieron dificiles pero los hicimos. Un poco tenso a mediados del set, pero cojiendo la forma poco a poco. Overall, una excelente practica.

ENTRENAMIENTO HIPOXICO O DE CONTROL DE LA RESPIRACION

Mientras estuve preparando el cronograma para el plan de entrenamientos que seguiremos en el 2012, estuve leyendo varias fuentes de información con respecto al control de la respiración en los entrenamientos (entrenamiento hipóxico) y sus beneficios en la condición física general del nadador competitivo. Las opiniones difieren, pero si hay un aspecto común que casi todos los autores están de acuerdo es que este tipo de entrenamientos no ayuda a similar el entrenamiento a altitud, como previamente pensado. Por más de 20 años, entrenadores de todos los niveles han creído fielmente en el uso del entrenamiento hipóxico como herramienta para simular los entrenamientos en altitud. Hoy se sabe que esta práctica es incorrecta, si ese es el resultado que se piensa alcanzar. Pero el entrenamiento hipóxico si tiene sus ventajas, mas específicamente orientadas a la mejora de la técnica que a aumentar la capacidad pulmonar del nadador sujeto a este tipo de entrenamientos.

Un estudio realizado en el 2005, titulado (traducido) “Repuestas Metabólicas y de Lactato Sanguíneo a la Respiración Controlada en Nadadores” observó la relación que hay entre sets que incluyen un patrón controlado de respiración, el lactato sanguíneo, frecuencia cardíaca y características de ventilación (como expiración de oxígeno y dióxido de carbono). En este estudio participaron 46 nadadores; cada nadador realizó sets a dos tipos de esfuerzos sub-maximales al 55%, 65%, 75% y 85% de su máximo esfuerzo.

·         En el primer caso utilizando un patrón de respiración seleccionado por el mismo nadador, en promedio de 2 o 3 brazadas entre respiración, con un  tiempo de descanso de 2 minutos entre nado.

·         En el Segundo caso utilizando un patrón de respiración preasignado de 8 brazadas entre respiración, con un  tiempo de descanso de 2 minutos entre nado.

Una variedad de mediciones fueron realizadas durante el estudio. Los principales resultados fueron los siguientes:

1.       Realizando esfuerzos con respiración controlada de mediana intensidad, se puede simular una carga de alta intensidad

2.       Esfuerzos de respiración controlada no pueden replicar entrenamientos a altitud o sus adaptaciones metabólicas

3.        Esfuerzos de respiración controlada pueden resultar en una reducción en las palpitaciones cardíacas durante el ejercicio. Esto quiere decir que al medir las palpitaciones cardíacas como resultado de esfuerzo físico, el nadador puede parecer estar trabajando a un menor nivel  de esfuerzo cuando en realidad esta esforzándose a un nivel mayor

Estos resultados no son concluyentes, pero ademas de estos plasmados mas arriba, tambien pueden darnos una idea que realizar entrenamientos hipóxico nos ayudaran a mejorar nuestra posición hidrodinámica en el agua. Personalmente, creo mucho en este tipo de entrenamientos, ya que nos ayuda a mantener una mayor potencia por mas tiempo debajo del agua y mejor postura en el medio donde entrenamos. Como nota final, los nadadores master debemos ser cautelosos como usamos este tipo de entrenamientos, ya que, por ejemplo, el efecto hipóxico en un atleta joven de un set respirando después de cada 7 brazadas es similar al de un set respirando después de cada 3 brazadas en un atleta master.

DESARROLLANDO LA BASE AEROBICA

Independientemente los sitios Web, foros, artículos en revistas o libros que leamos de natación, siempre nos vamos a encontrar con notaciones que narran la importancia del desarrollo de una buena base aeróbica para lograr los objetivos a final de temporada o ciclo de entrenamientos. Personalmente, creo fielmente en una buena preparación base que abrirá las puertas a que podamos hacer un buen cierre de carrera cuando lo amerite, especialmente los últimos 15 metros.

El desarrollo de la base aeróbica debe constituir la parte primordial del ciclo de entrenamientos de cada nadador, sea de élite o master. Sin ella, estaremos afectando negativamente nuestro potencial de mejorar nuestras marcas a fin de año. Los conceptos y opiniones de expertos difieren en el tiempo mínimo que debe emplearse para el desarrollo de la misma, diciendo algunos que una buena base aeróbica se desarrolla al cabo de años de entrenamientos. Para este caso específico, hablamos de un ciclo de entrenamientos de 6 a 11 meses.

Todo lo relacionado con la base aeróbica parte del concepto de la periodización de los entrenamientos, que cubre las diferentes etapas del ciclo: Desarrollo base de la Resistencia (Base Aeróbica), Umbral de Resistencia (Base Anaeróbica), Sprinting y Taper. Dependiendo de la longitud del ciclo de entrenamientos, pueden incluirse etapas de sobrecarga de Resistencia (Aeróbica y Anaeróbica). La periodización debe aplicarse también a la nutrición del nadador, como al trabajo en seco en temporada (pesas y estiramientos).

Cada nadador competitivo debe incorporar este tipo de entrenamiento, de desarrollo de la base aeróbica, durante su etapa preparatoria. Esto comprende trabajar sets a 65% o 70% de máximas pulsaciones (MHR) por un período de 15 a 60 minutos con descansos entre 10 a 30 segundos entre nados, dependiendo de la longitud de los sets. Un ejemplo de sets que trabajan esta capacidad aeróbica:

·         10 X 100 con intervalos que permitan descanso de no mas de 10 segundos entre 100

·         3 X 400 con intervalos que permitan descanso de no mas de 20 segundos entre 400

·         5 X 200 con intervalos que permitan descanso de no mas de 15 segundos entre 200

Esta etapa debe comenzarse no más de 6 meses antes del evento de cierre de temporada, por lo que es de suma importancia programar el ciclo de entrenamientos con tiempo, para cubrir las diferentes etapas del mismo. Es un error tratar de cubrir todas las etapas en 4 a 6 semanas de entrenamientos antes de su evento, ya que no hay tiempo de desarrollar ningunas de las bases que nos permitan mejorar nuestras marcas.

FINA Top Ten Tabulation

La Federación Internacional de Natación (FINA) tiene en su sitio Web una sección donde mantiene un archivo anual de los mejores tiempos realizados por nadadores Master. En la misma pueden hacerse busquedas por año, sexo, categoría o simplemente el top ten histórico. Les invito a que visiten este recurso y vean los tiempos que nadadores master son capaces de hacer (solo deben hacer click en el enlace de abajo:

http://www.fina.org/H2O/index.php?option=com_wrapper&view=wrapper&Itemid=636

Practica del viernes 2 de Diciembre del 2011

En Body Shop con Lawrence, Ana Ysa, Dimi, Canela y Cynthia

Warm up
1x200 on 4:00
2x100 on 2:00
2x50 on 1:00

Swim Set (building)
Freestyle ladder
25 on 30, 50 on 45, 100 on 1:30, 150 on 2:15, 200 on 3:00, 150 on 2:15, 100 on 1:30, 50 on 45, 25 on 30

Kick Set
16x75 w/zoomers on 1:30 (50 kick only + 25 rooster tail)
Avg. = 1:08

Cooldown
6x50 on 1:00, bringing heart rate down to 120 bpm

Total = 2850 mts
Total time = 62 mins

**Notas: La escalera de libre estuvo brutal. Para el primer 150 ya habiamos perdido el intervalo, aunque lo recuperamos en el 200, aunque para el 150 de bajada lo perdimos de nuevo. El ultimo 25 hipoxico es casi imposible en esta etapa. Corregiremos para intentarlo mas adelante. En los 75s de pateo, decidimos hacerlos en 1:30 para evitar calambres y que todo el grupo lograra terminar todo el set. Para el 10mo de los 75s ya se sentia tension en las piernas, mas en los ultimos 25 en rooster tail. Overall un buen workout, pero falta mucho por hacer :-)